Nauka o ekstremitetima: držite te prste na rukama i nogama toplima kako biste osigurali ugodnu vožnju biciklom ove zime
Utrnule ruke nakon promjene uboda u uslovima ispod nule, ledeno hladna stopala nakon što ih je udario iznenadni pljusak – skoro svaki biciklista će u nekom trenutku tokom zimske vožnje doživjeti smrznute ekstremitete. U stvari, hladne ruke i noge su siguran način da garantujete mizerno vrijeme na biciklu.
Iako nikada nismo imali bolje kada je u pitanju zimski biciklistički komplet, s napretkom u tehnologiji tkanine koji olakšava nego ikad da ostane topao i suv na biciklu, ekstremiteti i dalje ostaju izazov za svakoga ko želi za vožnju kroz zimu, bez obzira na vrijeme.
Kako bi vas ostavio najbolje pripremljene za predstojeću zimu, Cyclist je ušao dublje u nauku o održavanju vaših ruku i stopala toplim, otkrivajući zašto su neki vozači podložniji hladnoći od drugih, prije nego što je ponudio osam grumenčića savjet koji će vam pomoći da prolazite kroz naredne mjesece.
Razumevanje vašeg internog termostata
Prvo, da bismo razumjeli zašto su naše ruke i stopala posebno osjetljivi na hladnoću, pogledajmo kako tijelo reaguje na pad temperature.
'Ljudsko tijelo ima optimalni temperaturni raspon gdje sve najbolje funkcionira, od osnovnih ćelijskih procesa pa do snažnih motoričkih pokreta,' kaže Jim Pate, viši fiziolog u Centru za zdravlje i ljudske performanse.
'Ako padnete ispod tog raspona u slučaju hladnoće ili previsoko u slučaju vrućine, ovi procesi počinju da se kvare.
'Srećom, naša tijela imaju niz vrlo specifičnih adaptivnih odgovora na hladnoću, koji nam pomažu da preživimo u teškim uvjetima.'.
To počinje s kožom, koja prenosi informacije termoregulatornom centru mozga – hipotalamusu – kada otkrije promjenu temperature okoline, pružajući rano upozorenje na potencijalni pad tjelesne temperature, idealno držati blizu 37 stepeni kako bi se održala optimalna funkcija.
Hipotermija nastaje kada tjelesna temperatura padne ispod 35 stepeni, dok ozeblina ili promrzline mogu nastati kada je koža, koja ima 10 puta više hladnih receptora nego toplih, izložena temperaturama smrzavanja.
Hipotalamus, zauzvrat, sadrži termalne receptore koji mjere temperaturu krvi koja prolazi kroz mozak kako bi se odredila temperatura jezgre.
Ako zvono za uzbunu zazvoni, hipotalamus pokreće jedan ili više od četiri fiziološka odgovora koji se tipično koriste za stvaranje ili izbacivanje toplote: znojenje ili širenje krvnih sudova kada je telo prevruće; drhtanje ili suženje krvnih sudova kada je previše hladno.
'Drhtavica je uzrokovana nevoljnim kontrakcijama skeletnih mišića', kaže Pate. „Ove brze kontrakcije troše energiju i pomažu u generiranju dodatne topline koja je potrebna tijelu.“
Ako drhtite, vrijeme je da preduzmete akciju. 'Kada vam postane previše hladno, vaš nervni sistem ne radi dobro i vaša koordinacija, koncentracija i spretnost počinju da pate,' dodaje on.
Periferna vazokonstrikcija, s druge strane, nastaje kada žile koje obično transportuju toplu krv od glave do pete, stisnu i stežu tu krv u jezgro tijela.
'Koža radi kao radijator,' kaže dr Francesco Del Galdo. 'Postoji razmjena topline između kože i okoline.
'Zato kada je vruće i postoji vazodilatacija, koža postaje crvena jer više krvi teče kroz kožu, ali kada je hladno, koža postaje blijeda jer ima manje krvi.'
Vazokonstrikcija je fiziološki refleks za zaštitu mozga i vitalnih organa, ali 'može postati pravi problem za ekstremitete na hladnoći', kaže Pate.
Dok pingvini imaju arterije koje prenose toplu krv pored vena koje prenose hladnu krv natrag u srce, pomažući u prijenosu topline i održavajući izložena područja napečenim, za nas ljude, naši ekstremiteti, po definiciji najudaljeniji od jezgra, su poslednji delovi tela da osete užarenu žeravicu srca koje pumpa.
Biciklizam i Reynaudov sindrom: ekstremne reakcije na hladnoću
Svako ko je vozio zimu vjerovatno će biti uboden od hladnih ruku ili nogu, bilo zbog neočekivanog pada temperature ili, jednostavno, neadekvatne odjeće. Ali da li su neki vozači podložniji hladnoći od drugih?
Raynaudov fenomen je stanje koje obično izaziva hladnoća, uzrokujući nedostatak dotoka krvi u ekstremitete i smatra se da pogađa do 10 miliona ljudi u Velikoj Britaniji.
'Raynaud's je agresivna vazokonstrikcija periferija – odnosno ruku i stopala, ali i nosa i ušiju,' kaže Del Galdo, kliničar za sklerodermu i Raynaud's UK. 'Ekstremiteti mogu postati pretjerano hladni kao rezultat.'
Raynaudov napad može biti izazvan malom promjenom temperature i često (ali ne uvijek) zahvaćena koža mijenja boju, od bijele (tokom vazokonstrikcije), do plave (kako krvni sudovi reaguju), do crvene (kada se krv vrati).
'Refleks nerava otvara arterije tako da se oksigenirana krv može vratiti, ali to može biti izuzetno neugodno ili bolno,' kaže Del Galdo.
Upravo je ovaj osjećaj peckanja ili trnce koji karakterizira Reynaudovu lošu cirkulaciju ili jednokratnu izloženost hladnoći, dodaje.
Raynaud se može ublažiti fizičkom aktivnošću, iako je veća vjerovatnoća da će vožnja bicikla u hladnim uvjetima izazvati napad. Prevencija je bolja nego liječenje i Del Galdo preporučuje da se ne jede obilan obrok u tri sata prije vožnje, da se naslanjaju kako bi se srž i ekstremiteti zagrijali, izbjegavajte kofein i nikotin i zagrijte se prije odlaska na hladnoću.
'Zamahivanje rukama i nogama može pomoći da se krv gurne na periferiju', kaže on. Iako je Raynaudova bolest benigno stanje u 90 posto slučajeva, oboljeli bi trebali posjetiti svog liječnika opće prakse kako bi isključili osnovno upalno stanje.
Hladne ruke, toplo srce
Statistike pokazuju da žene češće pate od Reynauda nego muškarci, prema Del Galdou – u stvari, istraživanja sugerišu da ekstremiteti žena češće pate u hladnim uslovima.
Studija iz 1998. koju je proveo dr Han Kim sa Univerziteta Utah tvrdila je da žene češće imaju hladne ruke od muškaraca. Uzorak od 219 ljudi u rasponu starosti od novorođenčadi do 84-godišnjaka otkrio je da žene imaju srednju temperaturu srca od 97,8 stepeni Farenhajta (36,6C), u poređenju sa 97,4 stepena (36,3C) za muškarce.
Uprkos tome, srednja temperatura ruku za žene bila je 87,2 stepena (30,7C), dok su muškarci zabeležili u proseku 90,0 stepeni (32,2C).
Tvrdnju da žene češće imaju hladne ruke podržava studija iz 2018. koju su sproveli biološki antropolozi sa Univerziteta u Kembridžu.
Prema Stephanie Payne, vodeće autorice studije, mišićna masa je u stanju da predvidi brzinu gubitka toplote iz ruku tokom jakog izlaganja hladnoći.
'Ruke imaju veliki omjer površine i zapremine, što može biti izazov za održavanje termalne ravnoteže u hladnim uvjetima,' kaže Payne.
'Uvijek smo mislili da je mast (koja djeluje kao izolacija) najvažniji faktor u termoregulaciji, ali zapravo mišići igraju vitalnu ulogu.'.
Razumijevanje efekta tjelesne građe je ključno, kaže Payne, a studija sugerira da su žene i djeca, za koje je manje vjerovatno da će imati visoku mišićnu masu, podložniji hladnoći.
Odnos površine i zapremine u celom telu i brzina metabolizma su takođe faktori, dok je koža žena obično tanja i manje dlakava od kože muškaraca, prema Del Galdou..
Međutim, fiziološki faktori u igri mogu značajno varirati od osobe do osobe, bez obzira na spol. Na primjer, žena može imati veću brzinu metabolizma, veću mišićnu masu i manji omjer površine i volumena od muškarca.
Takođe je važno priznati idiosinkratične varijable u igri, kaže Pate, uključujući iskustvo u lošim vremenskim uslovima, adaptacije ponašanja na hladne uslove i mentalnu otpornost.
'Sigurno postoji element subjektivnosti kada se govori o "osjećanju" hladnoće, ' kaže on.
Nikad ne pada kiša, ali lije
Nije iznenađujuće, ključ da ostanete topli je aktivnost. 'Ako se krećete, vaši mišići troše energiju kontrakcijama', kaže Pate.
Međutim, rijetko kada je to tako jednostavno što se tiče vaših ruku i stopala. Dok se možete ljuljati s jedne strane na drugu dok izlazite iz sedla ili udarati po pedalama u potrazi za Strava PB-om, ruke i stopala ostaju uglavnom neaktivni kada ste na biciklu, a sama priroda našeg sporta napušta Vaši ekstremiteti su posebno izloženi.
'Kada izađete iz kuće u 08:00, lako bi moglo biti šest ili sedam stepeni hladnije nego tri sata kasnije,' kaže Tom Marchment, suosnivač britanske firme za rukavice Dissent 133, koja je razvila slojevit sistem rukavica za niz uslova.
'Možete se zagrijati prilikom penjanja ili ohladiti kada se spuštate, ili se vrijeme može brzo promijeniti i odjednom pada kiša.
'Zato nanošenje slojeva na gornji dio tijela djeluje tako dobro, ali je važno da svojim rukama posvetimo istu pažnju. Ne samo da efikasno kontrolišu bicikl, već su i tako podložni promjenama vremena.'
Windchill je posebno rasprostranjena za cestovne bicikliste – ruke su najmanje zaštićen i aktivni dio tijela kada su na biciklu, kaže Pate – dok kiša dodaje još jednu prepreku okoline koju treba savladati.
U stvari, ledeni, vlažni uslovi su među najizazovnijim za vozače – nešto što će vozačima prekaljenim vremenskim prilikama u UK-u biti previše poznato.
Kako se voziti po kiši: Vodič za biciklizam po vlažnom vremenu
'Voda ima zaista visoku specifičnu toplotu – drugim riječima, vrlo lako izvlači ili apsorbira toplinu', kaže Pate. To je dobra stvar pri znojenju, jer kapljice vode koje se formiraju na koži isparavaju i oduzimaju višak topline.
'Problem je u tome što ako se pokisnete po hladnom vremenu, voda će izbaciti toplinu iz vas brže nego što bi to bio zrak,' dodaje on.
Priroda je, čini se, protiv biciklista, ali zima ne mora biti izgubljen slučaj, niti biste trebali biti ograničeni na pametne trenerke između novembra i marta. Ispod je osam savjeta koji će vam pomoći da vaše ruke i noge budu topli tokom zime.
Osam savjeta za grijanje ruku i stopala kada vozite bicikl zimi
1. Nastavite se kretati
Počnimo s osnovama – nastavite da se krećete kako biste generirali toplinu. 'U većini slučajeva, osim ako vam nije stvarno, stvarno hladno, ako ste aktivni i vježbate, vjerovatno nećete mnogo drhtati,' kaže Pate.
'Kada prestanete, vaša osnovna temperatura značajno pada.'
Dok samo fizička vježba možda neće biti dovoljna da vam ekstremiteti budu topli, iz razloga koje smo već otkrili, ograničavanjem vremena provedenog u stajanju pored puta, dajete sebi prednost.
Uz proširenje, držanje na vrhu svoje opreme – postavljanje čvrstih zimskih guma kako bi se spriječilo bušenje i nošenje efikasne pumpe ili pumpe za napuhavanje CO2 – ograničit će nepotrebna zaustavljanja po lošim vremenskim uvjetima.
2. Ostanite slobodni
Dok je vazokonstrikcija prirodna odbrana tijela od hladnoće, jahači mogu poduzeti korake da ublaže efekte stezanja krvnih žila – ili ih barem ne otežavaju.
Pate savjetuje da održavate labav hvat na upravljaču – 'trajna kontrakcija čvrstog hvatanja otežava dotok krvi u ta područja,' kaže on – dok također možete poboljšati protok krvi u stopalima tako što ćete osigurati svoje cipele nisu preuske.
'Siguran sam da su svi to s vremena na vrijeme radili, podizali cipele do kraja i utrnuli prste', dodaje. Nošenje predebelih čarapa također može ograničiti udar krvi – držite se jednog para, napravljenog od prirodnog izolacijskog materijala poput merino vune.
3. Materijalni su bitni
Posvećeni zimski jahači, željni da izađu bez obzira na vremenske prilike, naići će na razne uslove, od do ispod nule, jutra plavih ptica do jednocifrenih temperatura i obilnih kiša.
Ulaganje u niz zimskih rukavica, ili slojevitost rukavica u skladu sa uslovima, pomoći će vam da ostanete topli, bez obzira na vrijeme.
'Kao i gornji dio tijela, to je slučaj donošenja odluke o tome šta ćete obući tako da ne morate praviti kompromise kako bi vam ruke bile tople,' kaže Marchment.
Pate se pretvara u neopren kada se vozi u stalno vlažnim uslovima, dok Marchment preporučuje rukavice od svilene podloge ispod termalnog sloja tokom hladnih dana.
'Dodaje još jedan sloj lagane izolacije bez prevelike količine,' kaže on, 'To je poput osnovnog sloja koji propušta vlagu i povući će vlagu iz ruke.'.
4. Osnovno uvjerenje
Iako može izgledati kontraintuitivno fokusirati se na svoje jezgro kako bi vam ekstremiteti bili topli, ako vaša osnovna temperatura počne opadati, vaše tijelo počinje ograničavati protok krvi u onim dijelovima vašeg tijela u kojima se ne nalazi vaš vitalni organi.
Koristite prozračne slojeve kako biste izbjegli prekomjerno znojenje, od čega vam može biti hladno, a laganu jaknu ili prsluk za hitne slučajeve trebate sakriti u stražnji džep u slučaju da se vrijeme promijeni.
'Održavanje podlaktica dobrom izolacijom je takođe važno, jer se toplota može izgubiti iz krvi prije nego što dođe do vaših ruku ako su vam ruke hladne,' kaže Marchment.
5. Kultura kafea
Stanje za kafu usred vožnje može biti vaša spasonosna milost na hladnoj, mokroj vožnji, ali izlazak iz tople čahure kafića i skakanje nazad na bicikl također može biti zastrašujuća perspektiva.
'Kada skinete rukavice u kafiću, nemojte ih samo skupiti i staviti u kacigu,' kaže Pate, koji savjetuje da ih iscijedite ili pronađete radijator za sušenje mokre odjeće.
'Omotajte ruke oko toplog pića i unesite malo topline u njih prije nego što se vratite van', dodaje. U suprotnom, punjenje vašeg bidona toplim napitkom ili vađenje izolovane boce napunjene čajem može pružiti esencijalnu toplinu usred vožnje.
6. Dodatna oprema
Blatobrani su osnovni element svakog zimskog bicikla i neophodan su dodatak kada pokušavate da vaša stopala budu topla i suha.
'Na kraju dana, ako ne prskate vodom po stopalima i leđima, nećete se tako lako uprljati, smočiti i smrznuti', kaže Marchment.
'Neće ni ljudi koji se voze iza vas, što je važno kada ste zajedno na društvenoj vožnji.'
Ako imate namjenski zimski cestovni bicikl, vjerovatno ćete imati neophodnu prostoriju i otvore za pune blatobrane, ali čak i štitnici sa kopčama mogu učiniti čuda na trkaćem biciklu sa ograničenim prostorom.
7. Budite kreativni
Ulaganje u pravu opremu ključno je za preživljavanje zime na biciklu, ali također možete postati kreativni s pristupačnijim rješenjima.
Marchment preporučuje korištenje električne trake za pokrivanje ventilacijskih otvora na vašim biciklističkim cipelama, posebno na đonu, dok neki vozači koriste prozirnu foliju ili foliju da dodaju izolacijski sloj.
Marchment ne ide tako daleko: 'Koristim tople čarape, cipelu, belgijsku čizmu, a zatim vodootpornu cipelu', kaže on. 'To vam daje dodatni termalni sloj izvana, bez ograničavanja stopala.'
8. Početna strana
Uprkos svemu što smo pokrili, još uvijek postoji šansa da vaši ekstremiteti stradaju u nekom trenutku tokom zime. Ako je to slučaj, izbjegavajte iskušenje da odmrznete ruke ili stopala ispod vodene slavine ili sušila za kosu kada se vratite kući.
'U najboljem slučaju, iznenadna promjena temperature može biti izuzetno bolna,' kaže Pate. 'U najgorem slučaju, vaša koža može utrnuti i izgorjeti ćete se.'
Umjesto toga, trebali biste nježno zagrijati svoje ekstremitete. Zamahnite ruke iznad glave i noge od pozadi prema naprijed kako biste naveli toplu krv u prste na rukama i nogama (još jedan savjet kada izlazite iz kafića usred vožnje).
Onda je vrijeme da uživate u toplom napitku ili činiji supe.
Trebate više pomoći i inspiracije? Posjetite našu stranicu za zimsko biciklističko čvorište za detaljan zimski komplet i savjete za bicikliste biciklističkog tima stručnjaka.
