Koristite okruženje trka da poboljšate svoju vožnju čak i ako se ne utrkujete
Utrke su odlične. To daje vašem treningu fokus, suprotstavlja vas drugima i pomaže vam da napredujete tokom vremena. Ali postoje dobre vijesti čak i ako se nikada niste takmičili, jer možete koristiti teoriju trka da oživite svoj trening i učinite ga spremnijim nego ikad.
Trenutno, trka kojoj treba težiti - čak i ako kasnije bude otkazana ili odložena - može biti motivacija koja nam je svima potrebna da uđemo u turbo trenažer i zadržimo svoju kondiciju.
Ovdje, naši stručni treneri nude savjete o nizu scenarija utrka koji vam mogu pomoći da trenirate i vozite bolje nego ikad, bez obzira na to jeste li na startnoj liniji ili ne.
'Svi koji voze trebali bi biti dobro zaobljeni, tako da ste dobri na brdima, na spustovima, na ravnici, u grupi, sami, s dobrim balansom između izdržljivosti i brzine,' kaže British Cycling trener Will Newton.
‘Utrke – ili od treninga do utrke – pomoći će u svakom području vašeg jahanja.’
Kako se voziti u grupi
Osim ako se ne takmičite u vožnji na hronometar, doći ćete u bliski kontakt – figurativno rečeno, nadamo se – sa drugim biciklistima.
Jahanje u grupi je ključna vještina, pa pronađite duše istomišljenika ili se pridružite klubu.
‘Vježbajte grupnu vožnju u kontroliranom okruženju’, kaže Newton. „Realnost je da su stvari drugačije brzinom. Ne želite biti na zakovicama prvi put, ali brzina mora biti realna.
'Ako pogriješite, bit ćete izbačeni i sami ćete pronaći put kući. Dobro treniranje može pomoći, kao i vježbanje u zatvorenom krugu.
'U veloparku nema automobila, rupa ili pješaka.'
Kada budete nabrzini, morate skrenuti naprijed.
‘To znači da svi dijele opterećenje, a vi radite više nego da samo sjedite na leđima’, kaže trener Ric Stern iz RST Sporta. 'Možete nadoknaditi razlike u kondiciji mijenjajući dužinu vremena koje svaki jahač provede na prednjem dijelu.'
Sigurnost je veliki problem – ne želite da izazovete sudar.
‘Pogledajte vozača, a ne volan,’ kaže trener Paul Butler. 'Točkovi ne odaju govor tijela. U stvari, volim da kažem gledaj kroz rame jahaču ispred.
'Želim biti svjestan šta svi vozači ispred rade, i ako nema nikoga ispred jahača, još uvijek želim znati da li je ispred vas rupa, ugao ili kružni tok. '
Kako ostati s paketom
‘Nećete izgraditi izdržljivost jahanjem 20 minuta, kaže Newton. 'Ako ulazite u petosatni sport, morate se naviknuti na punjenje goriva i način na koji vam mišići rade.
'Morate biti sigurni da vam je sjedalo udobno i da li vam bicikl dobro stoji. Ako vam je neprijatno, nije važno koliko su vam noge jake. Ako počnete da boljeti nećete moći da jašete.’
Ostanak sa čoporom se odnosi na izdržljivost, koja bi trebala biti ključna komponenta svakog plana treninga.
‘Jednom sedmično odradite jednosatnu sesiju koja se sastoji od 20-minutnog zagrijavanja i tri intervala od po sedam minuta u tempu trke s pet minuta oporavka između,’ kaže Newton.
'Ovo bi trebalo uraditi kao i nedeljnu vožnju izdržljivosti od najmanje dva sata – svima je potrebna duga vožnja većinu sedmica, ako ni za šta drugo osim vremena u sedlu i prilike da uživaju u formi.
'Radite ovo ujednačenim tempom na valovitom terenu s nekoliko sjedećih brda.’
‘Lakše sesije su prilika da se fokusirate na tehniku’, kaže Butler. „Koncentrirajte se na glatko pedaliranje i zabilježite svoj ritam, pokušavajući naučiti koji ritam je najprirodniji i zahtijeva najmanje napora za istu brzinu.
'Ako ste u nedoumici, trebalo bi da bude 80-100rpm na ravnom putu. Ove sesije su također odličan način da naučite jesti dok trenirate.’
Ovo je važno jer kada se vozite duže od dva sata vaše tijelo prelazi sa upotrebe šećera sa ugljikohidrata na korištenje mišićnog glikogena.
Točenje goriva na biciklu je neophodno da ostanete doliveni.
Kako se otrgnuti od čopora
Uspješno napraviti pauzu dolazi iz taktike poznate kao skok, a ovo je nešto za što možete trenirati.
‘Sprintajte 20 sekundi stojeći, a zatim vozite 40 sekundi malo ispod maksimalnog tempa koji možete održati sat vremena,’ kaže Stern.
‘Zatim uradite dva minuta lagano i ponovite tri do pet puta. Nakon posljednjeg intervala od 40 sekundi lagano smanjite intenzitet i zadržite ga 10 minuta.
'Brutalan je, ali odličan trening, a možete ga raditi i na turbo motoru kao i na cesti.'
Timing je sve, kaže Butler. „U trci ćete možda otkriti da je tempo visok i odjednom se stvari smire. U kritičnoj trci koja obično traje oko 25 minuta.
'Svi su krenuli teško, ali do tada je momcima koji voze ritam dosta. Tada počinjete da planirate svoj potez - tada ili kada vratite pauzu kasnije u trci.
'Često je napad na napad taj koji ostaje, a ne prvi.'
Sada smo u carstvu taktike, a ključ je da napadnemo nekoliko vozača unazad.
Miguel Angel Lopez je iznenadio gomilu
‘Pucajte na točak svoje mete i povucite se što je moguće šire, jer to otežava svakome da vam se popne na točak, a zatim ga prostrijelite, ' kaže Stern..
‘Ako to možete dogovoriti, napadnite s nekim drugim, jer vam to omogućava da podijelite opterećenje. A ovo je nešto što možete da uradite kao sesiju grupnih treninga, gde grupa može da radi „do kraja“kako bi pokušala da uhvati pauzu, a daju sve od sebe da se drže podalje.’
‘Kada prođete, procijenite učinak svog truda’, kaže Butler. 'Razmak od 20 metara nije dovoljan, zato nemojte da se mučite. Vratite se i pokušajte ponovo kasnije.’
Kako namotati rivala
Navijanje rivala u utrci ili prijatelja ili potpunog stranca na treningu uključuje održavanje zadanog tempa kako bi se smanjio jaz, kao u vožnji na hronometar – nešto što je Newton rekao da je Chris Froome redovno radio tokom svog karijera.
‘Ako želite da vozite jedan sat pri 25mph, morate početi tako što ćete voziti brzinom od 25mph!’ kaže Butler.
‘Kada se odlučite za svoju ciljnu brzinu, morate vježbati vožnju tim tempom u svom TT položaju. Dakle, ako želite voziti TT od 25 milja za sat vremena, pronađite ravan put i vozite se brzinom od 25 milja na sat dok ne budete mogli više izdržati.
'Sada se vozite tom cestom u drugom smjeru da provjerite da vaš trud nije bio nagib ili potpomognut vjetrom. Radite ovo dva puta sedmično i produžit ćete trajanje koje možete izdržati 25mph.’
Taktiku koju koristi i Tom Dumoulin
‘Ako ste blizu cilja, vozite što jače možete preko preostale udaljenosti’, kaže Stern. „Ako znate da imate još mnogo vožnje, poželićete da budete nešto ispod jednosatnog TT napora kako biste mogli da se krećete i ne ispušite brtvu.
'Na treningu, da biste izgradili svoju TT sposobnost, želite se fokusirati na neke solo napore gdje vozite između 12 i 20 minuta sa naporom od otprilike jednog sata u dva do četiri intervala sa nekoliko minuta laganih između.
'Ovo možete raditi jedan do tri puta sedmično.'
Ako vas juri više od jednog, trebali biste raditi zajedno, proći kroz i krenuti kako biste jurili bjegunca.
„Tempo je važan“, dodaje Stern. „Jači vozači voze duže na prednjoj strani, a slabiji za manje.“
Sada izađite i primijenite ovo u praksu. Svi su pobjednici.
