Jeste li vi radnik ili moćnik? Sprinter ili sportist? Bez obzira na to, potrebni su i aerobni i anaerobni da biste pokrenuli vaše napore
Zagonetka je stara koliko i sam bicikl: šta ide prvo, pluća ili noge? Međutim, podjela između vrsta energije koja pokreće vaše performanse nije tako jasna kao što se na prvi pogled može činiti. Mit je da ste blagoslovljeni jednim energetskim sistemom koji je efikasniji od drugog, pa zbog toga bolje odgovarate kratkim naletima ili dugim satima u sedlu. U stvari, svi sistemi pomoću kojih vaše tijelo proizvodi energiju su međusobno povezani i bez obzira na vaš cilj, vaš trening bi to trebao odražavati.
Dakle, uprkos poznatoj liniji koja se povlači između anaerobnog i aerobnog energetskog sistema, tijelo zapravo ima otvorena tri različita puta snage: aerobna, anaerobna glikoliza i PCr/alaktički. Prva se javlja u prisustvu kiseonika – dakle aerobna – dok druga dva ne, pa su stoga oba anaerobna.
'Na ćelijskom nivou energija kojom naša tijela rade postoji kao molekul koji se zove adenozin trifosfat (ATP), ' kaže Xavier Disley, fiziolog za vježbanje i elitni trener za RST Sport, 'a mi imamo samo oko 100 grama ATP u tijelu – koji traje samo oko dvije sekunde.'
To je zaliha ATP-a kojoj se tijelo prvo okreće kada ga stavimo pod stres, koristeći ono što je poznato kao PCr/alaktički sistem. 'Ovaj sistem je uključen u napore vrlo visokog, ali vrlo kratkog intenziteta', kaže Chris Easton, predavač kliničke fiziologije vježbanja na Institutu za kliničke vježbe i zdravstvene nauke Univerziteta Zapadne Škotske.'To znači bilo kakav napor koji traje između jedne i 10 sekundi, kao što je start iz stojećeg položaja ili sprint do linije. Nakon tih 10 sekundi tijelo prelazi na sljedeći put, a to je anaerobna glikoliza.’ U suštini, ovo je razgradnja zaliha glikogena (glukoze) u mišićima kako bi se oslobodila energija. Kao i PCr/alaktički sistem, on se ne oslanja na kiseonik i opet je održiv samo u kratkom vremenskom periodu, najviše do četiri minuta. „Na ovu stazu bi se verovatno oslanjali uglavnom vozači na stazi i penjači“, kaže Easton, „dok je put koji se najviše povezuje sa drumskim biciklistima aerobni.“.
Ovo je ime dato sistemu koji razgrađuje makronutrijente – proteine, masti i ugljikohidrate koje jedemo – u mitohondrijima stanica koje proizvode energiju kako bi proizveli više ATP-a. „Sve dok nastavite da hranite tijelo, ono može nastaviti da razgrađuje masti i ugljikohidrate u prisustvu kisika cijeli dan“, kaže Disley.
Specifičan ciklus
Bilo bi logično da ako ste biciklist na stazi ili sprinter želite da prilagodite svoj trening tako da se fokusirate na anaerobnu stranu i osigurate da ti energetski putevi funkcionišu što efikasnije. S druge strane, ako ste sportski jahač, naći ćete način treninga koji najbolje odražava ono što ćete raditi tokom događaja.
‘Bez obzira na vaš događaj, cilj treninga je povećati proizvodnju sile iz mišića i poboljšati oporavak od takvih napora’, kaže Easton. „Tako da je specifičan trening gotovo intuitivan kada pogledate kako sistemi snabdijevaju svoju energiju.“Da biste poboljšali PCr/alaktički sistem, slijedite osnovne principe intervalnog treninga vrlo visokog intenziteta, maksimalnih ili supramaksimalnih napora. 'Ovo znači da ćete raditi sve u vrlo kratkom vremenskom periodu', kaže Easton. „Rad visokog intenziteta u trajanju od 30 do 40 sekundi nakon čega slijedi period oporavka od, ovisno o vašem cilju, od 15 do 180 sekundi.’
Anaerobni trening takođe funkcioniše na principima treninga visokog intenziteta, ali koristeći duže periode rada i oporavka, obično između jedne i četiri minute ponovo veoma visokog intenziteta verovatno blizu 90% od maksimuma.
Aerobni trening uvodi dugotrajne vožnje omiljene kod sportskih i klupskih vozača – dva ili tri sata neprekidnog napora sa 60-80% maksimalnog napora.
Uprkos tome što zvuči prilično izrezano i osušeno, naravno nije ništa od toga. „Poteškoća u prevođenju svega ovoga“, kaže Easton, „je u tome što takođe dobijate blagotvorne efekte na svoj aerobni sistem radeći rad visokog intenziteta. Nije tačno reći da možete trenirati samo jedan po jedan energetski sistem – možete dati prioritet jednom u odnosu na drugi, ali svaka vrsta treninga će imati blagotvorne efekte na sve strane.’
Udahni duboko
„Sve vožnje biciklom su pristrasne prema aerobnim performansama, čak i na stazi“, kaže Disley. 'Chris Hoy je imao ogroman aerobni kapacitet, kao i Jason Kenny. Na nivou takmičenja od vozača bi se očekivalo da odradi svoj leteći sprint na 200 metara, a 45 do 90 minuta kasnije vraća se u sprint, što, ako pobijede, znači da će ponoviti te napore. Na kraju dana su pokvareni! Ako ste neko poput Jamie Staffa koji je upravo vozio 200-ice ili prvi krug timskog sprinta, možda ćete pobjeći bez potrebe da krenete na put, ali za sve ostale aerobni trening je veoma važan.’
Disley nudi Wingate anaerobni test (WANT) kao primjer: 'To je klasičan sveobuhvatni test od 30 sekundi koji koristi ergometar za mjerenje stvari kao što su vršna izlazna snaga jahača, anaerobni radni kapacitet i anaerobni umor. Međutim, kada pogledate rezultate, vidjet ćete da definitivno postoji neki aerobni doprinos – čak i sprint od 10 sekundi će imati aerobni element. Teško je potpuno izolovati anaerobni sistem tokom treninga – uvek će biti malo prelaska.’
Dok se čini da trening za specifične energetske puteve ima koristi u svim sistemima, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) daje najviše novca za vaš novac.
„Tijelo najbolje reaguje na različite stresove“, kaže Disley, „a trening na taj način će vam omogućiti bolju fiziološku adaptaciju. Vozači koji izlaze na 85% svog maksimalnog HR-a iz sedmice u sedmicu, poboljšat će određene stvari, ali to neće biti toliko kao da su mijenjali svoj raspon izlazne snage i nivoa napora.’.
Plus postoji praktičan razlog da zamijenite barem jednu od tih dugih vožnji za brzu HIIT sesiju. „Očigledno je da je ključna stvar da postignete rezultate za mnogo kraće vrijeme“, kaže Easton. „Možda će vam trebati četiri puta više vremena da postignete rezultate koje postižete HIIT-om od treninga izdržljivosti.’
Disley se slaže: 'Dobijate mnogo koristi od ove kratkoročne anaerobne stvari, uključujući povećanu brzinu metabolizma i poboljšanu osjetljivost na inzulin.' Želite da budete osjetljivi na inzulin jer pomaže vašem tijelu da razgradi makronutrijente za gorivo. 'Vidite poboljšanu osjetljivost na inzulin ako natjerate ljude da rade sprinterske napore nekoliko sedmica umjesto samo dugih aerobnih sesija. Univerzitet u Birmingemu je proveo studiju u kojoj su ispitanici radili četiri do šest napora po 30 sekundi tri dana u sedmici za razliku od 40 do 60 minuta vježbanja pet dana u sedmici, a poboljšanja u osjetljivosti na inzulin bila su potpuno ista.’
Jedno drugom
Uprkos svemu ovome, još uvijek postoji škola mišljenja koja kaže da je najbolji način da se trenira za utrku izdržljivosti da u potpunosti iskoristite taj aerobni sistem i pređete milje. Disley priznaje da većina biciklista nema tendenciju toliko iskoristite njihov anaerobni kapacitet, pa zašto se provlačite kroz bolne HIIT sesije ako ćete voziti bicikl više od 100 milja?
'Svrha je da shvatimo šta trening čini našim telima', kaže Disley. „Nije važno da li ste sprinter na stazi ili neko na Etape du Tour, morate pogledati šta trening pruža, a ne šta je trening zapravo.“Za neke, ovo može izgledati kontraintuitivno ali samo zato što Dragon Ride ne zahtijeva pola tuceta 30-sekundnih sprinteva pri 170% VO2 max ne znači da sportski vozači neće imati koristi od toga da ih dodaju u svoj program treninga. Umjesto toga, pogledajte koje fizičke adaptacije pružaju i kako poboljšavaju ukupne performanse.
Zanimljivo je da je australski rad objavljen 2013. pratio 174 biciklista i triatlonaca tokom 30 godina treninga i otkrio da, dok su njihova vrhunska anaerobna snaga i anaerobni kapacitet opadali prilično dramatično tokom godina, njihova aerobna snaga, u smislu statističkog značaja, nije se toliko promijenilo. Prema Disleyju, to je zbog toga što ti anaerobni putevi postaju manje efikasni kako starimo, ali rezultati također potvrđuju ideju da iako tradicionalni HIIT trening više nije uzrokovao kontinuirane adaptacije na sistem na koji je prvobitno ciljao, on je zapravo nastavio da koristi one aerobne.
‘Dodavanje sedmične intervalne sesije vašem sportskom treningu dat će vam bezbroj prednosti’, kaže Easton. „To je takođe vrsta stvari koja vas može natjerati da kucate tokom zime kada ne želite da radite četvorosatnu sesiju na zaleđenim i opasnim putevima.’
Imajući sve ovo na umu, jasno je da će čak i najduža klupska trka ili najkraća sprint sesija angažovati noge i pluća i sve između. 'Sve duže od 30 sekundi će ciljati sve vaše energetske sisteme do kraja', zaključuje Disley. „Ne radi se samo o izvanrednoj snazi, brzini sprinta ili dugovječnosti, to je veliki kontinuum od sva tri.“
