Prilagođavanje hrane tokom cijele godine može promijeniti vaš učinak. Biciklista istražuje nauku koja stoji iza periodične ishrane
Bilo je vremena kada kalendar nije uticao na ishranu sportista, sve dok je bilo dovoljno tjestenine za obilazak. 'Savjet o ishrani Međunarodnog olimpijskog komiteta godinama je bio da bi sportisti trebali stalno konzumirati ogromne količine ugljikohidrata', kaže John Hawley, profesor metabolizma vježbanja na Australijskom katoličkom univerzitetu u Melbourneu. 'Sada se osvrnemo i kažemo: "O čemu smo razmišljali?"
Poput sve većeg broja stručnjaka u profesionalnom sportu, Hawley je zagovornik 'periodizacije' vaše ishrane – prilagođavanja količine i sastava vaše hrane u skladu sa zahtjevima treninga u godišnjem dobu. Sportski znanstvenici kreirali su brojne modele za rezanje vašeg godišnjeg treninga na komade kako biste dostigli vrhunac za određene događaje, ali original je model 'tradicionalne periodizacije'. Ovo je mjesto gdje je trenažna godina podijeljena u tri glavne faze – baza, građenje i takmičenje – od kojih je svaka dizajnirana da osmisli određenu fiziološku adaptaciju, bilo da se radi o povećanju izdržljivosti (baze), povećanju brzine (gradnji) ili opuštanju kako biste osigurali svježi ste za utrke (takmičenje). Kako intenzitet svake faze varira, tako varira i vaš unos hrane, iako postoje neki principi ishrane koji se primjenjuju tokom cijele godine, prema američkom treneru Bobu Seeboharu, koji je napisao knjigu o ovoj temi.
‘U bilo koje doba godine birajte hranu bogatu beta-karotenom, vitaminom C, vitaminom E i cinkom kako biste poboljšali imunološku funkciju’, kaže on. „Također, birajte višestruko nezasićene i monozasićene masti umjesto zasićenih masti i idealno je da vodite dnevnik ishrane od tri do pet dana kada osjetite da vam nedostaju prehrambene navike, kako biste počeli rješavati situaciju.’
Seebohar takođe favorizuje pravilo 80/20 za amatere, tako da je 80% onoga što jedete zdravo, a 20% prepušteno vašem sopstvenom nahođenju. To znači da ne morate živjeti monaškim profesionalnim načinom života, ali nije toliko popustljivo da se pretvorite u vansezonskog Jana Ullricha, koji je bio poznat po letjenju balonom tokom zime. Pa hajde da istražimo tih 80%…
Baza: zimsko punjenje goriva
Britansko udruženje dijetetičara kaže da prosječni Britanac na Božić unese 6000 kalorija. To je proždrljivi vrhunac prazničnog perioda u kojem se Joe Public obično nabija na 5 funti. „Zato je smanjenje unosa ugljenih hidrata ključno u Novoj godini“, kaže sportski nutricionista Drew Price. „Pomalo trošeći glikogen [oblik u kojem skladištite ugljikohidrate u mišićima i krvi], vaše tijelo će izvući veću energiju iz sagorijevanja zaliha masti, što će vam pomoći da izgubite težinu.’.
Duge nedjeljne vožnje intenzitetom koji će pomoći ovom cilju sagorijevanja masti (manji od 70-75% maksimalnog otkucaja srca) također povećava aerobni kapacitet. To znači da biste trebali smanjiti ugljikohidrate i povećati udio energije dobivene iz proteina i dobrih masti. Možda mislite da je smanjenje ugljikohidrata i povećanje masti kontraproduktivno za gubitak težine, ali višak ugljikohidrata se apsorbira u tijelo kao mast. Dobre masti, kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke, zasitnije su od ugljikohidrata, tako da ste duže siti.
‘U zavisnosti od vašeg volumena treninga, unos ugljikohidrata bi trebao biti između 6-9 g po kilogramu tjelesne težine dnevno’, kaže Price. „Šest je za sportiste koji manje treniraju sa većim procentom telesne masti. Proteini se nalaze između 1,2-1,6g po kilogramu sa masti oko 1,1-1,3g po kilogramu.' Za vozača od 75 kg to je dnevni unos od 450g-675g ugljikohidrata, 90-120g proteina i 82,5-120g masti.
Praćenje plana ishrane sa nižim unosom ugljenih hidrata u prvih nekoliko meseci u godini će vas poslati na neki način da se pretvorite u Alberta Contadora, koji je poznat po tome što ima visok 'fatmax' – što znači da može da vozi velikim intenzitetom i i dalje snabdijeva veliki dio svog goriva iz masti. Gram tjelesne masti sadrži oko osam kalorija u poređenju sa četiri u gramu ugljikohidrata, tako da je korištenje masti kao izvora energije korisno ako sagorijevate do 1.000 kalorija na sat. Osposobljavanje vašeg tijela za ovo uključuje prilagođavanje mitohondrija, gdje se metabolizam masti i ugljikohidrata odvija u vašim stanicama.
'Glavna adaptacija treninga s manje ugljikohidrata pri pravom intenzitetu je povećan volumen mitohondrija u vašim mišićima, što je fenomen poznat kao "mitohondrijska biogeneza", kaže dr. James Morton, šef nutricionizma u Team Sky i stručnjak za manipulisanje ishranom sportiste kako bi se stimulisao metabolizam masti. 'Kao rezultat toga koristite više masti za gorivo pri datom intenzitetu i proizvodite manje laktata. Također smanjujete razgradnju glikogena, koji možete sačuvati za teže dijelove trke.’
Ovaj pristup s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti je možda razlog zašto se vozači Team Sky-a pojavljuju na februarskim bliskoistočnim utrkama jednako mršavi kao i na vrhuncu sezone. Njihova niska tjelesna masnoća također se pripisuje seansama osiromašenim glikogenom, koje uključuju jahanje prije doručka i konzumiranje samo vode. Morton, međutim, naglašava da duže sesije sa osiromašenim glikogenom često ne bi trebale biti samo s vodom. „Mnogi elitni momci će ići tri ili četiri sata sa malo glikogena“, kaže on. ‘Međutim, imat će proteina ujutro i malo tokom vožnje.’ Ovo je da bi se spriječilo tijelo da razgradi mišiće za gorivo.
Koju seansu posta ćete izabrati zavisi od vas i vaše kondicije, ali imajte na umu da to može smanjiti imunitet, što nije idealno jer zima može povećati rizik od prehlade ili infekcije gornjeg respiratornog trakta. do 80%. „Zato bi polovinu tanjira trebalo da ispunite šarenim povrćem“, kaže Price. ‘Ovo je odličan izvor vitamina i minerala za jačanje vašeg imunološkog sistema.’
Izgradnja: opružno punjenje
Nakon zime u kojoj ste izgubili kilograme, sada je vrijeme da svom rasporedu dodate brzi rad većeg intenziteta kako biste taj sedmosatni sport spustili na šest. Vaš unos hrane bi se trebao promijeniti u skladu s tim.
‘Tokom faze izgradnje, unos ugljikohidrata bi trebao porasti na 8-12 g po kilogramu tjelesne težine’, kaže Price. „Unos proteina se takođe povećava na oko 1,5 g-2 g po kilogramu. Masnoća je oko 0,9-1g po kilogramu.’ Za našeg vozača od 75 kg to je 615-900g ugljikohidrata, 112-150g proteina i 67-75g masti dnevno.
Ovo povećanje ugljikohidrata omogućava treninge većeg intenziteta koji zahtijevaju lako dostupna energija, a dodatni ugljikohidrati bi trebali dolaziti iz tri ključna područja: opći obroci (uključujući više tjestenine i riže), povećanje zdravih grickalica (zdravo, sladna štruca) i voziti hranu. Zdrava grickalica održava nivoe glikogena dopunjenim kako bi se maksimizirala efikasnost treninga, dok vam sportska hrana, kao što su energetske pločice i gelovi, pomaže da održite visok nivo tokom treninga.
‘Kako ćete nastojati izgraditi snagu i brzinu, važno je i povećati unos proteina,’ kaže nutricionistkinja BMC Racing Judith Haudum. 'Uloga proteina je da popravi i obnovi mišiće, tako da će vam pomoći da se brže oporavite od intenzivnih napora. Mnogi misle da su vam potrebni dodatni proteini kroz suplemente. Vi ne. Lako je pokriti potrebe za proteinima redovnim obrocima i grickalicama.’
To je poenta koju je potvrdio Alan Murchison, kuhar sa Michelinovim zvjezdicama, koji je ujedno i jedan od najjačih biciklista amatera i duatlonaca u zemlji. „Proteini su vaš prijatelj kada je u pitanju brzi rad, i zato se kunem u konzervisanu tunjevinu“, kaže on. „Također povećavam unos dimljene skuše i jaja.“Samo imajte na umu da možete imati previše proteina. Neće vas razboljeti, ali će značiti da ste previše siti da biste unosili ugljikohidrate, što bi moglo ugroziti intenzitet, stoga se pridržavajte Priceove preporučene dnevne doze.
Sa porastom temperature, hidratacija takođe postaje sve veći problem. Ono što pijete prije, za vrijeme i nakon seanse utiče na efikasnost vaših napora, a tradicionalni model vaganja prije i nakon sesije i dalje je jedna od pouzdanijih metoda za utvrđivanje količine koju trebate konzumirati. Izbjegavajte energetska pića za sesije kraće od sat vremena.
Konačno, nemojte zanemariti potrebe za natrijumom. „Razmislite o upotrebi tableta soli“, kaže Seebohar. 'U zavisnosti od okruženja i udaljenosti – definitivno za vožnje od 100 milja i više – ovo bi moglo biti od koristi. Isprobajte ih tokom dugih treninga da vidite kako se snalazite.’
Konkurencija: utrka goriva
‘Bez začina, bez večere u restoranu i odbijte pozive za večeru.’ To je stoički savjet od Murchisona kada je vaš događaj udaljen manje od dvije sedmice. I on ima pravo – ne želite da uništite sav svoj dobar posao utapajući se u nezdravu masnu hranu. Zato su vrlo jednostavna jela poput tjestenine sa laganim paradajz sosom red dana. To bi moglo biti previše bljutavo za neke, ali kakav god da je vaš domaći meni, obratite pažnju na Seebohar.
‘Ako se trkate manje od pet sati, vjerovatno možete slijediti smjernice za ishranu u ciklusu izgradnje’, kaže Seebohar. 'Ali ako se trkate duže od toga – posebno duže od 12 sati – u posljednje četiri sedmice prije trke trebali biste povećati unos ugljikohidrata sa 7 g po kilogramu na 19 g po kilogramu, proteina između 1,2-2 g po kilogramu i masti od 0,8-3g po kilogramu.'
Gornji raspon je više za vozače koji se takmiče u ultra događajima kao što je Race Across America, ali donji dio je prikladan za većinu sportskih vozača, i poznato je 'punjenje ugljikohidrata'. Na taj način povećavate unos ugljikohidrata kako biste dostigli početnu liniju sa svojim nivoom glikogena u kapacitetu. Za profesionalce, ovo bi moglo biti oko 500 g glikogena - kroz godine treninga, njihove zalihe metabolizma ugljikohidrata i masti su optimizirane. Za nas ostale, gledamo na 300-400 g glikogena, što je jednako oko 1,200-1,600 pohranjenih kalorija.
'Većina sportista će imati koristi od punjenja ugljikohidratima tokom njihovog sužavanja ako se trkaju duže od 90 minuta,' kaže Hawley, smanjenje je period od jedne do dvije sedmice do vašeg cilja gdje smanjujete obujam treninga, ali održavate intenzitet. 'Samo zapamtite da ćete se ugojiti jer kada skladištite ugljikohidrate, skladištite vodu. Ali prednosti su veće od nošenja te dodatne težine na početku trke.’
Što se tiče toga šta jesti na dan trke, učite od glavnog kuhara koji je Movistarov Alex Dowsett. „Krompir, smeđi pirinač, kaša i šoljica kafe su dobri pre nego što krenete“, kaže on. „Mogli biste zapravo udvostručiti taj unos kafe. Po mom iskustvu, iako te to ne čini bržim, više si ožičen pa se više koncentriraš.’
Svedite unos vlakana na minimum na dan trke kako biste spriječili neželjene komplikacije. Sada je vrijeme da zamijenite integralni pirinač i tjesteninu njihovim bijelim alternativama. Što se tiče hranjenja na trkama, slijedite rutinu sportske hrane koju ste usavršili na treningu, iako je općenito pravilo oko 60 g ugljikohidrata na sat putem pića, pločica i/ili gelova.
Kada pređete ciljnu liniju, vrijeme je za proteine koji obnavljaju mišiće i ugljikohidrate koji pune glikogen. Drugim riječima, prokleto dobra pečena večera.
Savršena godina
Prilagodite unos hrane kako biste osigurali da vaš vrhunac dođe na dan trke
od januara do sredine aprila (baza)
- Smanjite unos ugljenih hidrata, povećajte dobre masti.
- Povećajte unos vlakana i eksperimentirajte s receptima za cjelovitu hranu.
- Povećajte antioksidanse iz voća i povrća kako biste se odbranili od uobičajenih zimskih tegoba.
Od sredine aprila do juna (izgradnja)
- Povećajte unos složenih ugljenih hidrata kako se trening intenzivira.
- Dodajte dodatni protein za popravak mišića.
- Eksperimentišite sa energetskim pločicama, gelovima i napitcima na treningu kako biste znali šta najbolje radi pre dana trke.
od juna do avgusta (takmičenje)
- Napunite ugljikohidratima u danima prije vaše utrke ili događaja.
- Prebacite se na brze ugljikohidrate (npr. bijelu tjesteninu umjesto braon) uoči trke.
- Povećajte unos natrijuma oko tri dana prije trke ako je jako dugo ili jako vruće.
