Dugi niz godina, biciklistička prehrana se fokusirala na ugljikohidrate, ali sada se pažnja okreće vitalnoj ulozi proteina u pravilnom oporavku
Tjestenine, kašice, banane, žele bebe – to su namirnice po kojima su biciklisti poznati. Prepuni ugljikohidrata, čini se da pružaju sve što je vozaču potrebno za duge dane u sedlu, a industrija ishrane je u tome pomogla pružanjem dodataka ugljikohidratima koji se lako konzumiraju u obliku gelova, pločica i pića. Ali nešto se dešava. Posljednjih mjeseci, te iste kompanije za ishranu počele su promovirati proizvode na bazi proteina biciklistima kao najnoviji dodatak ishrani koji se mora imati. Dakle, da li je ovo samo trik da nas navede da kupimo više stvari, ili je prihvaćena mudrost o tome šta bi biciklisti trebali jesti podvrgnuta ponovnom promišljanju?
Emma Barraclough, viši nutricionist u kompaniji za sportsku ishranu SiS, sugerira da bi to moglo jednostavno biti odraz prehrambenih trendova općenito. 'Sve više i više u supermarketima sada vidite proizvode bogate proteinima, koji pomažu u povećanju svijesti i razumijevanja o prednostima proteina kao nutrijenata. Ovo se provlači do momaka koji vikendom voze bicikle i pojačano je saznanjem da ga profesionalni vozači sada mnogo spremnije koriste.’
Torq specijalista za istraživanje ishrane, Ben Price, dalje objašnjava: „Proteini su oduvek bili esencijalni nutrijent za sportiste i ništa se nije promenilo. Međutim, postoji trenutni trend demonizacije ugljikohidrata u medijima, pa je to ostavilo mnoge ljude zbunjenim i podstiče rast upotrebe proteina od strane opće populacije.’
Ovo je ipak više od trenda. Dr James Morton, glavni nutricionist u Team Sky-u i istraživač na Univerzitetu John Moores u Liverpoolu, objašnjava da je bilo mnogo više istraživanja o učinku proteina na tijelo u protekloj deceniji, tako da se sada više zna o ulozi proteina kada se konzumira..
Igra uloga
Pogledajmo nauku. Proteini su jedan od tri glavna 'makronutrijenta' - u suštini vrste hrane koje nam trebaju puno. Dok druga dva makronutrijenta, masti i ugljikohidrati, funkcionišu prvenstveno kao izvori energije, glavna uloga proteina je popravak i stvaranje tjelesnog tkiva – naših stanica. Ne možete izgraditi stanice s ugljikohidratima i mastima jer ni jedno ni drugo ne sadrži atome dušika, koji su potrebni za izgradnju složenih, stabilnih struktura unutar naših stanica. Protein se sastoji od lanaca aminokiselina, koje su male molekule s karboksilnom (slično ugljikohidratima) grupom i tim najvažnijim atomom dušika. Tijelo razgrađuje unesene bjelančevine na aminokiseline, koje se zatim sastavljaju u nove proteine koji formiraju molekule djelovanja stanica.
‘Općenito ceo ovaj proces je poznat kao sinteza proteina i osnova je održavanja ćelija u dobrom radnom stanju,’ kaže Morton.
To je takođe osnova prilagođavanja treninga. “Mi stvaramo i gubimo mišićnu masu – procese koji se nazivaju anabolizam i katabolizam – sve vrijeme tako da smo u stalnom stanju regeneracije”, kaže Barraclough. Ispravna suplementacija proteinima promovira anabolizam i minimizira katabolizam.
‘Aktivni ljudi imaju veću potražnju za proteinima samo zato što je njihov promet veći. Vježba će uvijek stimulirati brzinu sinteze mišićnih proteina – što je u osnovi mišićni oporavak – jer se tokom aktivnosti vaši mišići kontrahiraju i pokušavaju proizvesti silu tako da moraju prestati stvarati novo tkivo za to vrijeme. Dakle, ideja sa konzumiranjem više proteina je da zapravo ponovo pokreće tu sintezu proteina kako biste se brže oporavili.’
Uloga proteina u oporavku je dobro poznata u svijetu izgradnje mišića – nijedan igrač ragbija ne bi propustio svoj proteinski šejk nakon treninga – međutim njegove prednosti za sportiste u svijetu izdržljivosti su manje istražene. Dr Abdullah Alghannam sa Univerziteta Loughborough kaže: „Akutna tjelovježba stvara adaptivno okruženje, tako da će pružanje prehrane u neposrednoj blizini bilo koje vježbe vjerojatno u potpunosti iskoristiti to okruženje. Međutim, vrlo malo studija se bavilo proteinima nakon vježbanja i prilagođavanjem treninga u vježbama izdržljivosti.’
Iako se razumijevanje znatno razvilo u proteklih 10 godina, postoje aspekti ovog istraživačkog područja koji su i dalje nedovoljno istraženi. Ovaj potencijal je uzbudio stručnjake i doprinosi porastu popularnosti proteina.
Šta, kada, gdje
Potrebe za proteinima značajno variraju u zavisnosti od individualnih potreba. 'Svjetska zdravstvena organizacija postavlja preporuku od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno [g/kg/d], ali ova količina je postavljena kako bi se izbjegao nedostatak u populaciji, bez interesa za optimalnu adaptaciju na trening ili performanse, ' kaže Torqov Ben Price.
Kao što je ranije spomenuto, vježbanje stimulira veći promet ćelija tako da se zahtjevi dramatično povećavaju za osobe koje vježbaju.'1,5-2g/kg/d omogućava dovoljan oporavak aktivnim pojedincima, ali to može ići sve do 3g/kg/d za elitne momke na trkama poput Toura, jer su zahtjevi tako visoki,' kaže Barraclough.
Alghannam se slaže da postoje dobri dokazi koji ukazuju na to da bi pojedincima koji naporno treniraju mogli trebati više proteina nego što se prije mislilo: 'Iako nije provedeno u takmičarskom okruženju, nedavna studija intenziviranih perioda treninga pokazala je da povećanje dnevnog unosa proteina na 3g/kg/d smanjila su dekrementacija povezana sa ponovljenim treningom. Performanse u vožnji biciklom su bolje održavane od dijete sa nižim sadržajem proteina.’
Međutim, nije tako jednostavno kao pojesti tri odreska za večeru. Proteini se ne mogu 'nadoknaditi' - pohraniti unaprijed - na isti način kao i ostali makronutrijenti, a vaše tijelo može efikasno koristiti samo male količine odjednom.
‘Najbolji pristup je ravnomjerno hranjenje u prostoru tokom dana, umjesto da se koristi isti pristup kao veći dio populacije, što je da se više opterećuje prema večernjem obroku,’ kaže Price.„Čini se da postoji gornji plafon u smislu maksimalne efikasnosti upotrebe, tako da će konzumacija 20-30 g proteina svaka tri sata ili tako nešto tokom dana pomoći da se maksimizira sinteza mišićnih proteina.’.
Upoznajte svoje izvore
Kao i tajming, vrsta proteina koju konzumirate je jednako važna. „Životinjski izvori kao što su mlečni proizvodi i meso imaju tendenciju da obezbede više esencijalnih aminokiselina, posebno leucina“, kaže Price. Esencijalne aminokiseline su one koje vaše tijelo ne može samo asimilirati pa ih morate unositi kao dio vaše prehrane. „Uobičajeni veganski izvori proteina kao što su mahunarke i žitarice i dalje pružaju ove esencijalne aminokiseline, ali morate konzumirati mnogo veće količine da biste postigli sličan unos esencijalnih aminokiselina u poređenju sa mliječnim proizvodima, na primjer.“.
Dobivanje proteina iz različitih izvora najbolje je za uravnoteženje količine drugih makronutrijenata koji se neizbježno konzumiraju uz proteine. Na primjer, konzumiranje puno crvenog mesa, iako je bogato proteinima, također je bogato zasićenim mastima koje bi mogle biti štetnije za vaše zdravlje od manje nego savršenog unosa proteina. Ovo je mjesto gdje suplementi imaju svoje mjesto u nutritivnoj strategiji jahača.
'Unatoč tome što su nutritivno inferiorni u odnosu na cjelovitu hranu, budući da im možda nedostaju vitamini i minerali, suplementi kao što su proteinski šejkovi ili gelovi su gotovo čist oblik proteina pa su odlični za postizanje ciljeva proteina bez utjecaja na druge unose makronutrijenata, ' kaže Barraclough. Suplementi su takođe zgodni – šejk se lako može popiti odmah nakon vežbanja, što znači da se sinteza proteina koja je zastala tokom aktivnosti može brzo ponovo pokrenuti.
Whey protein je najpopularniji izvor proteina za dodatke ishrani nakon vježbanja. To je zato što se različiti izvori proteina probavljaju različitom brzinom, na isti način kao što se složeni ugljikohidrati probavljaju sporije od jednostavnih šećera.
‘Surutka je omiljena jer se najbrže vari – može se koristiti oko 8-10 g na sat’, kaže Barraclough. 'Aminokiseline razgranatog lanca [BCAA] su također popularne jer su to aminokiseline koje vaši mišići mogu najlakše iskoristiti, ali biljni izvori poput proteina graška mogu biti spori i do 2-3 g na sat, a bjelanjci se također probavljaju. dug vremenski period.'
To ne znači da je jedan izvor proteina vredniji od drugog, samo da se različiti izvori najbolje koriste u različitim situacijama. Na primjer, sporo probavljive bjelančevine kao što je kazein je korisno konzumirati uveče jer stvara proteinsku hranu preko noći. Ovo održava sintezu proteina bolje nego da konzumirate whey. Komparativna studija sirutke i kazeina iz 1997. godine pokazala je da iako je sirutka stimulirala veću početnu stopu sinteze proteina nakon vježbanja, kazein je rezultirao većom akumulacijom proteina tokom vremena, što pokazuje važnost variranja izvora proteina.
Protein u pokretu
Sljedbenici Team Sky-a čuli su glasine… eksperimentirali su s uzimanjem proteina na biciklu, kao i sa njega, konzumirajući tačno određene količine i ugljikohidrata i proteina tokom treninga.
Team Sky iz Mortona objašnjava razmišljanje: 'Zavisi od trajanja vožnje – proteini neće učiniti da se bolje ponašate u toj vožnji, ali ako ste otišli na šestosatnu vožnju i niste ako imate bilo kakav protein tokom tog vremena, verovatno ćete početi da razgrađujete mišićno tkivo.“On predlaže da, na biciklu ili van njega, treba da uzimate proteine svaka tri sata. To je zato što kada se zalihe ugljikohidrata potroše, zalihe masti se ne mogu oksidirati dovoljno brzo da bi snabdijevale energiju, pa se mišićni proteini kataboliziraju – razgrađuju – i koriste umjesto toga.
‘Mislim da postoji dobro istraživanje iza konzumiranja proteina uz ugljikohidrate usred vožnje’, kaže Morton. „Sa ugljikohidratima koji daju energiju, proteini su tu da osiguraju od katabolizma tokom vježbanja i stimulišu anabolizam kada se aktivnost završi.
Torq's Price je manje uvjeren u potrebu uzimanja proteina na biciklu: 'Ozbiljni sportisti izdržljivosti moraju uzeti u obzir svoj unos proteina, svakako, ali ugljikohidrati i dalje ostaju primarno gorivo za optimalne performanse i ako se zanemare u korist proteina to će predstavljati katastrofu za sportistu o kojem je riječ. Konzumiranje proteina tokom vježbanja uopće nema smisla, jer se kroz proces koji se zove glukoneogeneza, ionako pretvara u ugljikohidrate uz trošak energije za tijelo.’.
Alghannam zauzima sličan stav kao Price o davanju prioriteta ugljikohidratima tokom vožnje, ali preporučuje kombiniranje proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja kako bi se poboljšao oporavak. „Obnavljanje zaliha glikogena ključno je za oporavak, ali se pokazalo da je dodavanje proteina napitku za oporavak ugljikohidrata korisno pod određenim okolnostima“, kaže on. 'Tamo gdje količina ugljikohidrata u napitku nije dovoljna da maksimizira zalihe glikogena tokom kratkotrajnog oporavka, dodavanje proteina može pružiti sredstva za povećanje resinteze mišićnog glikogena, kao i stimulaciju sinteze proteina.’
Zato imajte malo putera od kikirikija na svom pecivu nakon vožnje.
Drugi razlozi za jedenje proteina
Protein, kao što smo otkrili, odličan je kao nutrijent za oporavak, iako je prilično loš kao izvor goriva. Međutim, to bi moglo biti od velike pomoći u području blizu srca svakog ozbiljnog biciklista – pomaže u održavanju težine.
‘U smislu postizanja optimalne kompozicije tijela, sada postoji mnogo više razumijevanja prednosti proteina’, kaže Barraclough iz SiS-a. „Budući da je nizak GI i fizički gusta, većinu vrsta proteina nije tako lako konzumirati i probavljaju se jako sporo u usporedbi s ugljikohidratima. Ovo povećava sitost – osjećaj sitosti – tako da ste rjeđe gladni.’
Dalje, savremena istraživanja su gotovo jednoglasna u vezi sa sposobnošću proteina da očuvaju čistu mišićnu masu i promovišu gubitak masti kada su u stanju s ograničenim unosom kalorija, kao što profesionalni biciklisti često treba da dobiju težinu za trku. Iako mehanizmi koji stoje iza ovih efekata nisu posebno jasni, pregled literature iz 2006. godine objašnjava da zbog toga što protein stimuliše najveći termogeni odgovor – koliko energije telo košta da probavi hranu – to može biti odgovorno za viši nivo gubitka masti. Što više proteina jedete, vaše tijelo koristi više masti kao energiju da ih probavi. Ali možete li imati previše dobre stvari?
Činjenica da vaše tijelo radije troši dodatne proteine umjesto da ih skladišti kao masnoće dovodi do sugestija da proces uklanjanja stvara veliki pritisak na vaše bubrege. To je argument za ograničavanje količine proteina koju jedete, ali svi stručnjaci s kojima je Cyclist razgovarao slažu se da u količinama koje konzumiraju svi osim bodibildera, visoka potrošnja proteina ne predstavlja prijetnju zdravlju.
Uz to, Price ima nekoliko savjeta za one koji misle da su proteini čudesni nutrijent. „Iako proteini imaju brojne prednosti, važno je ne konzumirati ih nauštrb previše drugih namirnica. Masti i ugljikohidrati su od vitalne važnosti za bicikliste za postizanje optimalnih performansi i sadrže koncentracije vitamina, minerala i vlakana koji nisu prisutni u većini izvora proteina.’.
Kao i uvijek, ključ dobre ishrane je ravnoteža: dovoljno svega, ne previše ničega. Ali sada barem posvećeni biciklista može mirne savjesti povremeno da se odrekne ogromne zdjele tjestenine i umjesto toga odluči se za sočni odrezak.
