Imate veliku vožnju na horizontu? Evo kako se snabdjeti energijom na isproban i pouzdan način
Kao prvo, šta su zapravo ugljeni hidrati? Ugljikohidrati su molekule na bazi šećera koje tijelo može pretvoriti u glukozu.
Ova glukoza se zatim skladišti u jetri i mišićima kao glikogen – tj. molekuli koji služe kao dugotrajno skladište energije, koja se može iskoristiti tokom naporne vožnje.
Jetra može zadržati oko 100g glikogena iz ugljikohidrata (što je jednako oko 400 kalorija energije), dok vaša mišićna masa može pohraniti čak tri puta više.
Ugljikohidrati se obično nalaze u prirodnoj cjelovitoj hrani kao što su zob, smeđi pirinač, slatki krompir, obični krompir, pasulj i sočivo.
Pa šta je tačno punjenje ugljenih hidrata?
Utovar ugljikohidratima (ili ponekad ugljikohidratima) je jednostavno izraz koji se koristi za opisivanje pune prehrane ugljikohidratima kako bi se maksimizirale zalihe glikogena u vašim mišićima i jetri.
Osmišljena 1960-ih, tehnika radi na teoriji da s više glikogena na raspolaganju, duže ćete moći vježbati prije nego što nastupi umor.
Pa koja je nauka iza toga?
U svojoj originalnoj inkarnaciji tehnika punjenja ugljikohidratima sastojala se od programa iz dva dijela koji se izvodio cijelu sedmicu prije trke.
Počelo je sa režimom od tri dana teške vježbe u kombinaciji s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi se tijelo uklonilo postojećih zaliha glikogena.
Onda tri dana prije trke, vozači bi radili upravo suprotno – potpuno prestali vježbati dok svoja tijela preplavljuju ugljikohidratima.
Teorija je bila da raščišćenjem energetskih priča tijela na ovaj način, možete ga prevariti da skladišti mnogo više energije nego što bi to inače činilo kada se slavina za glikogen ponovo otvori..
Međutim, naučnici su ubrzo shvatili da ovaj režim ima niz nedostataka. Ne samo da je ometalo smanjenje vježbe – sada univerzalno prihvaćenu praksu postepenog smanjenja količine napora uloženog u trening uoči velikog događaja – već je rezultiralo i zabrinjavajućim nuspojavama.
Biciklisti su se žalili da se osjećaju slabo, razdražljivo i umorno, dok mnogi nisu uspjeli postići visok nivo glikogena čak ni nakon tri dana nakon što im se ništa osim ugljikohidrata nije vraćalo u tijela.
Ovih dana je sada prihvaćeno da je prvi dio programa – faza iscrpljivanja ugljikohidrata – čista glupost.
Period punjenja ugljikohidratima dva do tri dana prije događaja (u kombinaciji sa suženim režimom vježbanja) se u međuvremenu smatra najboljim načinom pripreme za bilo koju utrku koja traje duže od 75 minuta.
Pa da li će me punjenje ugljenih hidrata učiniti bržim?
Napunivši svoje mišiće do vrha glikogenom, trebali biste moći duže da vozite, a to znači izbjegavanje užasnog bonk-a.
Bonk – ili udar u zid – dešava se kada vam ponestane glikogena tokom vožnje i vaše tijelo uspori jer se počinje oslanjati na pohranjenu masnoću za svoju energiju.
Studije su pokazale da punjenje ugljikohidratima povećava vrijeme do iscrpljenosti za oko 20%, dok se poboljšanja u performansama kreću oko 2%.
Dakle, njegova stvarna korist je u tome što vam pomaže da zapravo skupite milje na prvom mjestu, a ne u tome koliko brzo ih vozite, posebno kada je ta vožnja duža od 75 minuta.
Postoje li još neke pogodnosti?
Prema studijama sprovedenim u laboratoriji Human Performance na Univerzitetu u Birminghamu, punjenje ugljikohidratima nije samo za trke – ono vam također omogućava da trenirate jače, kao i smanjenje simptoma pretreniranosti (koji uključuju kronični umor, depresija, glavobolja i razdražljivost) kao i sprečavanje smanjenja imunološke funkcije.
Kako i kada trebam napuniti ugljikohidratima prije događaja?
Da biste maksimizirali zalihe glikogena u vašem tijelu dva ili tri dana prije događaja, pobrinite se da konzumirate približno 10 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Tako, na primjer, biciklista koji ima 70 kg bi trebao konzumirati oko 700 g ugljikohidrata svaki dan prije događaja da bi imao prave koristi.
Svaki gram ugljenih hidrata sadrži oko četiri kalorije, što je jednako 2800 kcal dnevno tokom faze punjenja ugljenih hidrata.
Jahač od 70 kg obično bi sagoreo oko 850 kcal na sat tokom vožnje umerenim tempom, tako da je lako videti kako punjenje ugljenih hidrata može pomoći.
Dakle, u osnovi bih trebao živjeti od tjestenine?
Ješćete puno ugljenih hidrata, tako da želite da pokušate da ih jedete malo i često, umesto da ih samo gomilate u tanjiru tokom redovnih obroka.
Jedenje pet ili šest manjih obroka je mnogo probavljiviji način da ih unesete u vaš sistem i neće vas ostaviti da se osjećate mučnino ili iscrpljeno.
Također morate biti sigurni da ne povećavate radikalno količinu kalorija koje unosite, umjesto toga se fokusirajte na oblik u kojem ih unosite.
Upunjavanje ugljikohidrata ne znači jesti više, već jesti više ugljikohidrata.
I koliko god da je činija špageta dobra, postoji mnogo drugih načina da unesete ugljene hidrate u vašu ishranu.
Pirinač, zobena kaša i jogurt su lako probavljive opcije. Mnogo voća je bogato ugljikohidratima, ali je također bogato vlaknima, a budući da vlaknima treba duže za varenje, na dan trke mogu uzrokovati probleme sa stomakom, posebno uz dodatni stres nerava.
Kod voća, držite se opcija sa malo vlakana kao što su banane. Ako želite jabuke, breskve ili kruške, prvo ih ogulite da smanjite vlakna.
Isto važi i za povrće kao što je pečeni ili slatki krompir. Tipičan plan obroka može uključivati zdjelu ovsene kaše i bananu za doručak, lososa na žaru s oguljenim slatkim pečenim krompirom i tamnozelenim lisnatim povrćem za ručak i tofu ili piletinu sir prženu sa povrćem i integralnim pirinčem za večeru.
Užine između i kada ste u samoj vožnji mogu se sastojati od bilo čega, od šake sušenog voća, banane do energetske pločice, pića ili gela – samo se pobrinite da je to hrana na koju je vaše tijelo naviklo.
Još neki savjet?
Ako razmislite o tome, jedenje i prije i neposredno nakon događaja je zapravo dio vožnje, tako da, iako biste trebali tražiti zdrave opcije, pazite da se ne punite hranom koju samo mrzite jer mislite da će to dati optimalne rezultate.
Na kraju krajeva, cijela ova biciklistička ševa bi trebala biti zabavna, zapamtite!
10 najboljih ugljikohidrata
Obavezno uključite ovaj mali lot na svoju listu za kupovinu…
Tubers Ne, ne duvački instrument – mislimo na krompir, slatki krompir, jam i slično, ali ne u obliku pomfrita ili čipsa, OK?
Mahunarke Sočivo, slanutak, pasulj itd., sve to sadrži kalorije bez prijetnje da će vam podići trbuh. U stvari, studije su pokazale da oni zapravo mogu pomoći u gubitku težine.
Smeđi pirinač Bijeli pirinač ima duži rok trajanja zahvaljujući mljevenju kojem se podvrgava, ali ga taj proces također lišava vitalnih nutrijenata.
Tjestenina/hljeb od cjelovitih žitarica Proizvodi od cjelovitih žitarica (vidi gore) imaju značajno više vlakana i hranjivih tvari od svojih rafiniranih analoga.
Zob Između ostalog sadrže super-vlakna pod nazivom beta-glukan koji su odlični u borbi protiv visokog holesterola.
Brovnice A za dodatnu količinu ugljikohidrata zašto ne ugušite zob za doručak u borovnicama? I oni su krcati antioksidansima!
Banane Ove su punjene ugljikohidratima (30g samo u jednoj velikoj banani) plus zdrav unos kalijuma, koji je dobar za održavanje krvnog pritiska.
Chestnuts Svi orasi, ali kesteni imaju skoro nula proteina ili masti u poređenju sa drugim orašastim plodovima.
Ječam Napunit će vas izvorom rastvorljivih vlakana koji je povezan sa nižim holesterolom i smanjenim nivoom šećera u krvi. Dodajte ga u salate, rižote, tepsije i supe.
