Većina vozača želi da bude u formi, ali šta to zapravo znači? Biciklista istražuje složen koncept fitnesa
Koliko si fit? Postavite to pitanje bilo kom biciklisti i odgovori će se vjerovatno kretati od 'Prilično prokleto, zapravo!' na 'Eh…' praćeno nervoznim šuškanjem i pokušajima usisavanja stomaka. Vrlo mali broj ljudi će, međutim, moći precizno kvantificirati koliko su u formi.
Nije lako odgovoriti na to pitanje jer, iako se fitnes čini kao dovoljno jednostavan koncept, čudno ga je teško definirati, a čak se i profesionalci u fitnes industriji bore da daju uredno tumačenje onoga što znači biti fit.
To znamo, jer smo ih pitali.
‘Fitnes je širok pojam koji različitim ljudima može značiti različite stvari’, kaže Mike Gleeson, profesor biohemije vježbanja na Univerzitetu Loughborough.
‘Svaka definicija fitnesa zavisi od prirode i izdržljivosti vježbe. Ako se radi o utezima, to je povezano s mišićnom masom i otporom. Ako je vožnja u sportskoj vožnji, radi se o vašem kardio kapacitetu i izdržljivosti.’
Ian Goodhew, stariji trener u Udruženju britanskih biciklističkih trenera, kaže: 'Ne mogu se sjetiti nikoga s kim razgovaram ko koristi riječ fitness. Koristimo formu.’
Greg Whyte, profesor primijenjenog sporta i vježbi na Univerzitetu John Moores u Liverpoolu, dodaje: 'To je višefaktorno. Performanse se oslanjaju na to da svaka komponenta fitnesa djeluje na svom optimalnom nivou.’
Pod 'svakom komponentom' Whyte misli na 10 elemenata koje sportski naučnici koriste za mjerenje kondicije.
To su: izdržljivost (sposobnost tjelesnih sistema da obrađuju, isporučuju, skladište i koriste energiju tokom dužeg perioda); snaga; fleksibilnost; snaga; brzina; koordinacija; agilnost; balans; sastav tijela; i anaerobni kapacitet (vaša sposobnost u kratkim, intenzivnim naporima kraćim od dvije minute).
‘Ključ je da identifikujete najvažnije komponente za ono što radite,’ dodaje Whyte.
A to zavisi od vas. ‘O čemu pričamo?’, kaže Whyte. 'Je li to biciklizam na stazi ili cesta; na duge staze ili na hronometar?
'Postoji doprinos od svakog elementa, ali postotak ovisi o vašoj disciplini. Kraće udaljenosti zahtijevaju više snage i izdržljivosti kako bi se održala izlazna snaga i anaerobni kapacitet.
'Duže udaljenosti zahtijevaju više kardio izdržljivosti, ali u svakom slučaju fleksibilnost je od vitalnog značaja za pronalaženje optimalne pozicije na biciklu kako bi se održala izlazna snaga i izbjegle ozljede.'.
Kompozicija tijela je također važna.
'To posebno važi za penjanje', kaže doktor opšte prakse i biciklista Andrew Soppitt. „U svim ostalim jednakim slučajevima, jahač težak 60 kg će ići uzbrdo brže od vozača od 65 kg sa istom izlaznom snagom.
'Ove godine sam dobro trenirao pa se osjećam u formi, ali i težim 3-4 kg manje nego prošle godine, a moje penjanje se značajno poboljšalo. Dakle, jasno je da je i ishrana od vitalnog značaja.
'Ako trenirate bez punjenja ugljikohidratima barem dio vremena onda možete naučiti tijelo da sagorijeva veći postotak masti i na taj način očuva dragocjeni glikogen [vašu energiju].
'U suprotnom je razumno jesti uravnotežene zdrave obroke kako bi se osigurao adekvatan, ali ne pretjeran unos kalorija i minerala/vitamina.'.
Testiranje, testiranje
Postoje načini testiranja različitih aspekata fitnesa koji će vam dati čvrste podatke. Najpopularniji za bicikliste je tradicionalno bio VO2 max, koji mjeri sposobnost vašeg tijela da obradi kisik tokom vježbanja.
'Problem sa VO2 max je što se mora testirati u laboratorijskim uslovima, što je skupo, ' kaže Goodhew.
Gleeson dodaje: 'Ostali laboratorijski testovi uključuju reakciju na laktat u krvi, anaerobni kapacitet – usko povezan sa sposobnošću sprinta – što je vršna snaga i prosječna snaga tokom 30-sekundnog testa sprinta na cikloergometru, i ekonomičnost, što je trošak kiseonika za vežbanje fiksnog intenziteta, uglavnom vezano za biomehaniku i efikasnost kretanja.
'Biciklista bi izvodio tri perioda vježbe različitih fiksnih intenziteta – do 40 km tempom vožnje na hronometar – po pet minuta. Mere se VO2 i broj otkucaja srca i izračunava se trošak kiseonika za datu snagu.’
Nešto lakše izmjeriti je vaš otkucaj srca. „Najbolji test kondicije je oporavak“, kaže Goodhew.
‘Krenite na turneju po Britaniji – neki vozači su pravili pauze, a zatim su bili zajebani do kraja turneje. Drugi su to radili iznova i iznova, jer im je oporavak bio bolji. Tako da se u to vrijeme moglo reći da su bili spremniji.’
Soppitt se slaže: 'Znam kada sam u formi tako što vidim čvrste dokaze poboljšanih performansi i činjenicu da duže vožnje dolaze lakše i oporavak od teških napora je brži.'.
I još jedan ključni test koji koriste svi profesionalni timovi i britanski biciklizam je test maksimalne snage, što je nešto što možete sami uraditi da biste izmjerili vršnu snagu, prosječnu snagu, vrijeme do vršne snage i krajnju snagu.
Ali snagu treba mjeriti u kontekstu vozača: 'Vrlo brzo će se cijena mjerača snage smanjiti, ali moramo pobjeći od razgovora isključivo o snazi i koristiti omjer snage i težine, ' kaže Goodhew.
‘Ako uzmete sprinter od 60 kg u odnosu na rouleur od 80 kg, jednostavno ne možete uporediti to dvoje [jednostavno u smislu snage].’
‘Veliki problem sa maksimalnom snagom je to što to nije nužno tačan prediktor stvarnih performansi,’ kaže John Kelly, viši predavač fiziologije vježbanja na Univerzitetu u Chichesteru..
'Jednom kada počnete da se bavite brdima, vetrovima glave ili nacrtima, laboratorijski testovi imaju malo mogućnosti predviđanja. Ali oni daju objektivnu indikaciju statusa obuke i osjetljivi su na svaku promjenu kao odgovor na obuku.
'Ovo znači da su oni koristan alat za praćenje napredovanja treninga.'
Samo zapamtite jednu stvar: 'Nijedan od ovih testova nikada nije pobijedio u biciklističkoj utrci', kaže Goodhew.
Šta to znači za vas?
Kada ste utvrdili kako želite definirati kondiciju i kako se ona može mjeriti, sljedeći zadatak je poboljšati je. Postoje različiti načini za to, ali svi se oslanjaju na jednu stvar: strukturirani plan treninga.
‘Varbajte trening koristeći duge vožnje, kraće, brže vožnje, penjanje na brdo, vožnju u inkrementalnoj brzini, intervalne sesije i povremene sveobuhvatne sprintove,’ kaže Gleeson.
'Ovo će maksimizirati većinu aspekata kondicije i zavisi od vašeg željenog događaja na koji ćete se najviše koncentrirati.'
Ili, ako želite da se poboljšate u jednoj određenoj oblasti vaše kondicije, možete koristiti periodizaciju. „Fokusirajte se na jedan aspekt sa ciljem poboljšanja, dok ostali aspekti prestaju“, kaže Kelly.
'Uzmite moć kao osnovni primjer. Recimo da ste to identificirali kao slabost i željni ste poboljšanja. Postavio bih ciljani program obuke koji se fokusira na razvoj snage, možda dvije sesije sedmično, a ostatak vremena posvećen oporavku i vještinama.’.
‘Zapamtite da je oporavak važan’, dodaje Gleeson. ‘Nakon napornog treninga pobrinite se da onaj sutradan bude lakši.’
Ko je najsposobniji od svih?
To je klasična pub debata među biciklistima – ko su najsposobniji profesionalci? – i čini se da je to argument u koji se naši stručnjaci rado uključuju.
'Brdski biciklisti koji se bave krosom imaju najveći omjer snage i težine i najbrži oporavak, ' kaže Goodhew.
'To je činjenica. Njihova trka je niz intervala, postoji veliki faktor vještine i koncentracija je od vitalnog značaja kada rušite planinski put prekriven šljunkom i kamenjem.
'I imaju nevjerovatnu mentalnu snagu. Jesu li samo mirni? Ne, oni to rade svaki put.’
A šta je sa profesionalnim drumskim trkama? 'Možete baciti ćebe na sve profesionalne vozače u smislu kondicije', kaže Goodhew.
'Uzmite Giro d’Italia, koju je Vincenzo Nibali osvojio po groznom vremenu. Da li je bio u formi, ili je bio psihički jači? Želio je to više od bilo koga drugog.’
Kelly, međutim, misli da psihologija nije faktor razdvajanja. 'Svi profesionalni biciklisti su psihički spremni i čvrsti', kaže on.
'Morate samo pomisliti na Johnnyja Hoogerlanda koji je oboren sa svog bicikla i prošao kroz ogradu od bodljikave žice tokom Tour de Francea 2011. da biste to cijenili.
'Sljedeći dan se vratio na bicikl sa 33 šava.
‘Evo primjera iz knjige o preživljavanju na moru’, dodaje. „U predgovoru autor sugeriše da je najveći faktor volja za preživljavanjem. Koga su pitali? Preživjeli, jer mrtvi ne mogu govoriti.
'To znači, dakle, da svi koji nisu preživjeli nisu imali jaku volju, što je očigledno glupost. Dakle, da, morate biti psihički čvrst, ali ako nemate noge određenog dana, psihologija vas neće brže odvesti na brdo.’
Vi ste ono što jeste
Da se vratimo na prvobitno pitanje, možda ne bi trebalo da bude 'Koliko si sposoban?', već 'Da li si sposoban za svrhu?' Ne postoje dve osobe koje imaju isti genetski sastav, isti stil života ili stil života. isti ciljevi.
Biti 'fit' ne znači ništa bez konteksta osobe i svrhe, tako da sledeći put kada vas neko optuži da niste dovoljno fit, jednostavno odgovorite: 'Za šta?' I usisajte stomak, ako je to u pitanju smatraš prikladnim.
