Sadržaj treninga koji vam donosi u vezi sa Wattbike Atomom
Vježbate dosljedno sedmicama, a zatim uzimate zasluženu pauzu, ali da li svi vaši dobici nestaju u isto vrijeme?
Vožnja unazad nije laka na biciklu, ali postoji jedna stvar koja može ići unazad ako ne vozite redovno: vaša kondicija. To je proces koji se zove reverzibilnost ili detrening. Nije nešto o čemu treba da brinete ako tri dana ne vozite (zapravo ćete možda postati spremniji, jer taj odmor daje vašim mišićima vremena da se oporave i rastu, kao i za zalihe glikogena koje vaši mišići koriste kao gorivo za nadopunjavanje).
Ali ako završite napornu trku ili sportsku utrku i odlučite da se ne možete suočiti čak ni s pogledom na bicikl tri mjeseca, to je druga stvar.
Verovatno ste proveli prethodna tri mjeseca trenirajući kao zvijer, pa bi vas moglo zanimati koliko će vam vremena – hipotetički – trebati da se vratite na početnu tačku ako se odlučite da ništa ne radite ili, što je još gore, prisiljen s bicikla zbog bolesti ili povrede.
Odgovor je, naravno, daleko od jednostavnog.
Detrening, idemo fizički
Prvi problem je neizbježno smanjenje VO2 max. „Ovo je maksimalna količina kiseonika koju možete da unesete i iskoristite u jednoj minuti, izražena u mililitrima u minuti“, kaže biciklistički trener i lični trener Paul Butler.
Postoje tri glavna razloga zbog kojih vaš VO2 max opada, a svi će imati utjecaja na vaše performanse: 'Prvo se smanjuje volumen krvi, tako da se manje krvi pumpa oko tijela svake minute kako bi se kisik prenosio do mišića.
'Tada se mišićna masa vašeg srca smanjuje, tako da će srce pumpati manje krvi po otkucaju nego prije, i konačno dolazi do smanjenja broja kapilara, što smanjuje sposobnost vaših nogu da apsorbuju kiseonik.
'Ako vaši mišići postanu manje efikasni u korištenju kisika, proizvodit ćete manje energije.'
Steve Mellor, lični trener i voditelj vježbi u Biciklističkoj klinici Centra za zdravlje i ljudske performanse rekao je: 'Ovaj pad se događa prvenstveno u mišićima specifičnim za vaš sport. Za biciklizam, to znači mišići nogu.
'Nakon nekoliko sedmica, smanjenje količine mitohondrija – ili energetskih fabrika – u mišićima nogu u kombinaciji sa manjim protokom krvi u mišiće znači da se brže zamaramo.’
Postoje i druge implikacije kada prestanete da vozite.
'Počinjete da postajete manje efikasni u sagorijevanju masti kao goriva, tako da možete brže ostati bez energije tokom vožnje, ' kaže Butler.
'Vaši mišići postaju manje efikasni u "spremanju" laktata, što znači da ćete ranije iskusiti taj užasan osjećaj pečenja u nogama, a ukupno smanjenje mišićne mase brzo će smanjiti vašu sposobnost da proizvodite velike količine snage kratke udaljenosti.'
Možete se udebljati i ako nastavite da jedete isti broj kalorija kao kada ste redovno vozili bicikl, plus možete izgubiti fleksibilnost ako se više ne istežete, što će povećati rizik od ozljeda kada to radite vrati se na bicikl.
Vrijeme je sve
'Kada prestanete da trenirate, prva stvar koju treba da krenete je sposobnost da proizvedete teške, kratke napore,' Butler dodaje 'Sledeće gubimo snagu tokom srednjih napora, dok je naša dugoročna izdržljivost ono što nam ostaje najduže.'
‘To nije raketna nauka’, dodaje Greg Whyte, profesor primijenjenog sporta i vježbi na Univerzitetu John Moores u Liverpoolu. „Brzina kojom gubite različite aspekte kondicije povezana je sa brzinom kojom ih dobijate.
'Problem je u tome što postoje i drugi faktori specifični za vas kao pojedinca. Svi mi uslovljavamo po različitim stopama. Jedna stvar koju čak ni sportski naučnici ne razumeju je mišićno pamćenje, ali znamo da što duže nešto radite, duže je potrebno da izgubite sposobnost da to uradite.’
‘Koliko dugo trenirate je poznato kao vaša dob za treniranje’, kaže Mellor. „To je važno, zajedno sa vašim nivoom kondicije i vašom biološkom godinom, ali drugi faktori kao što je tip mišićnih vlakana će imati uticaj.’
Postoje dvije osnovne vrste mišićnih vlakana: mišići koji se brzo trzaju, koji proizvode snagu, i spori mišići, koji su odgovorni za izdržljivost. Prvima je potrebno više vremena da se izgrade, ali isto tako i da se detrain.
‘Pozitivne promjene koje se događaju sa treningom su vrlo male i potrebne su godine i/ili ogromne količine kilometraže da bi se promijenile,’ kaže Mellor.
‘Takođe im je potrebno slično vrijeme da se preokrenu, tako da su promjene u mišićnoj arhitekturi u početku minimalne. Tokom prvih osam sedmica promjene su uglavnom metaboličke i prolazne su promjene koje se relativno brzo mogu promijeniti u oba smjera.’.
Nema jednostavne formule za objašnjenje detreninga
Ukratko, ne postoji formula za izračunavanje koliko brzo gubite kondiciju ili koliko gubite tokom određenog vremenskog perioda.
Pregled više od 60 studija o detreningu u časopisima Medicine & Science In Sports & Exercise i Sports Medicine otkrio je da je nakon četiri sedmice bez treninga vaša kondicija mogla pasti za 5-10%, a nivo glikogena u mišićima do 30%.
Osim toga, zavisi od vaše fiziologije. Naši stručnjaci se, međutim, slažu: ako ste u formi i redovno vozite bicikl već neko vrijeme, trebat će vam više vremena da izgubite kondiciju nego da je steknete.
‘Mogli biste zamoliti 100 biciklista da prestanu voziti tri mjeseca i pad bi bio različit u svakom od njih’, zaključuje Butler. „Jednostavno ne postoji određena formula, a povrh toga svi bi imali veoma različite dijete i stil života.“
Sve je relativno, i sve je pitanje odakle si krenuo.
Nemojte prestati trenirati
Debata pokreće još jedno pitanje: koliko rada trebate uložiti da biste održali kondiciju?
Na ovo je lakše odgovoriti, ali ne postoji jednostavan način da vam ovo otkrijem: 'Nažalost, održavanje vaše trkačke kondicije i dalje zahtijeva savršenu mješavinu rada visokog intenziteta, dugotrajnog aerobnog rada, treninga otpora, treninga na pragu, odmor i ishrana,' kaže Mellor.
Ako budete uživali u vožnji bicikla, nećete htjeti stati u potpunosti, a postoje ohrabrujuće vijesti ako ste u načinu oporavka.
'Čak i nekoliko vožnji tjedno pomoći će vam da održite veliki dio svoje kondicije, tako da ćete, kada planirate da napadnete svoj sljedeći veliki cilj, krenuti od relativno visoke osnovne linije,' kaže Butler.
'Ako vam zaista nedostaje vremena, čak i jedna sesija sedmično koja uključuje nekoliko vrlo kratkih, teških intervala od otprilike jedne minute svaki je vremenski efikasan način za održavanje razumnog nivoa kondicije.'
U stvari, studije su otkrile da kada se smanji učestalost ili trajanje treninga, aerobna kondicija se održava do 15 sedmica ako je intenzitet treninga visok. Međutim, smanjite intenzitet uz zadržavanje istog volumena i aerobna kondicija će brže opasti.
Jedini način da tačno saznate koliko će vam vremena trebati da izgubite kondiciju je da izvršite ovaj hipotetički test i prestanete da vozite. Što nije nešto što možemo ili bismo savjetovali.
