Je li to jednostavno kao jahanje X sati na X vati?
Iako bi bilo šteta da je jedini cilj vožnje biciklom gubitak težine, to je često koristan nusproizvod vremena na biciklu. U isto vrijeme, ako je vaš directeur sportif zahtijevao da povećate broj vati po kilogramu, ili je vaš doktor naredio da malo od sredine može biti dobro za vaše opće dobro, vožnja bicikla za mršavljenje može biti vrlo efikasna.
Međutim, možete li prevesti svoj cilj gubitka težine u ukupan iznos u kilometrima? Kratak odgovor je: na neki način… Da bismo došli do dna kompleksne nauke i pokušali da odgovorimo na pitanje – 'koliko daleko treba da vozite da biste izgubili 1 kg masti?' – okupili smo panel stručnjaka.
Uzmite kalkulator i saznajte šta vam savjetuju.
Razbijajući
Biciklizam zahteva napor, a napor zahteva energiju, a sagorevanje energije nam pomaže da izgubimo mlitavost – to svi znamo. Ali osim ovih generalizacija, bilo bi korisno znati koliko težine možemo izgubiti biciklom. Dakle, evo pitanja: koliko daleko bi prosječan vozač morao voziti da izgubi kilogram masti, pod pretpostavkom da ostali faktori kao što su ishrana i redovne aktivnosti ostanu isti?
Nauka ima odgovor, ali doći do nje nije tako lako kao što mislite - i uvijek imajte na umu svoju ishranu, jer ne možete preskočiti svoju viljušku.
„Gubitak težine nije egzaktna nauka i postoje razne varijable,” kaže Adam Carey, izvršni direktor corperformance.co.uk. „Ali kao grubi vodič, biciklista može izračunati svoju potrošnju energije na ovaj način: prosječni vati x vrijeme u satima x 3,6.
'Dakle, ako prosječno trošite 100 vati dva sata, sagorijevate 720 kalorija. Slično, možete skočiti na turbo trenažer i raditi jedan sat na 200 vati, na primjer, što će vam također dati sagorjevanje kalorija od 720 – ili to možete učiniti na uobičajenoj ruti ako imate mjerač snage.'
Sada izgleda da sve što treba da uradimo je da izračunamo ukupne kalorije koje treba da sagorimo da bismo se oslobodili tog 1 kg masti.
‘Možemo procijeniti da 1g masti sadrži devet kalorija energije’, kaže Greg Whyte, profesor primijenjenog sporta i vježbi na Univerzitetu John Moores u Liverpoolu.
'Pod pretpostavkom da je sve to tačno – što je napetost mašte jer su svi različiti – to znači da je 1 kg ljudskog masnog tkiva ekvivalentno 7 800 kalorija [870 g lipida x 9 kalorija masti po gramu].'
Recimo da ćete voziti u prosjeku 200 vati. „Malo nas će redovno imati u prosjeku preko 200 vati na dugoj vožnji“, kaže Carey.
Kako koristiti trening prilagođen mastima da postanete bolji biciklista
Ako podijelite 7800 kalorija koje čine 1 kg tjelesne masti sa 720 kalorija koje ćete sagorjeti vozeći pri 200 vati za jedan sat, trebat će vam 10,83 sata – 10 sati, 49 minuta, 48 sekundi tačnije – sagoreti 1 kg masti. Sada pretpostavimo da na ravnoj stazi sa 200 vati bez čelnog vjetra možete u prosjeku 30 kmh. To znači da ćete morati da pređete 324,9 km da biste sagoreli 1 kg masti. Lako-peasy. Idi. Ali čekaj.
'Nije tako jednostavno,' kažu Carey i Whyte gotovo uglas.
Bokovi gladi
‘Ovdje ima nekih krivudavih kuglica’, kaže Carey. 'Prva je vaša dijeta. Ove brojke su zasnovane na činjenici da niste promijenili unos kalorija i da imate dobru, čistu ishranu. Istina je da nismo baš dobri u tome, posebno zato što trening stimuliše apetit.
'Ako sjedite dvije osobe u sobi pola sata one će biti manje gladne od dvije osobe koje voze bicikl u isto vrijeme. A ako se počastite latteom nakon vožnje, to je oko 200 kalorija. To bi moglo poništiti pola sata treninga ako ste u prosjeku trošili 100 vati.’
Ali to nije sve. „Ove brojke pretpostavljaju da ćete sagorjeti najbolji dio od 8 000 kalorija masti kao jedini izvor energije, a to se nikada ne dogodi“, kaže Whyte.
‘Metabolizam energije koristi sve raspoložive resurse – samo prebacujemo naše oslanjanje s jednog izvora na drugi.
'Nedavno sam završio Marathon des Sables [epsku trku pustinjskog trčanja], i tokom dugog dana sam vjerovatno sagorio 8 000 kalorija, ali nisam izgubio 1 kg. Zbroji su složeni od ugljenih hidrata i proteina i veoma je složen.’
Koja vrsta jahanja će uticati na omjer masti i ugljikohidrata koje sagorijevate. „Od vožnje niskog intenziteta do vašeg anaerobnog praga [maksimalnog održivog napora], proizvodite omjer disajne izmjene [RER]“, kaže Whyte.
‘Ovo poredi utrošeni kiseonik sa proizvedenim ugljičnim dioksidom i na osnovu toga možemo procijeniti koje gorivo se koristi. RER od 1,0 ili više znači da pretežno metabolizirate ugljikohidrate, ' dodaje on.
‘RER od 0,7 je čista mast, a toj cifri ćete se približiti samo u mirovanju ili radeći vrlo lagane vježbe. Što teže idete, veći je doprinos ugljenih hidrata. Zbog toga je sporo, postojano vježbanje poznato kao "zona sagorijevanja masti". Ali također morate biti oprezni jer svako prekomjerno konzumiranje ugljikohidrata dovodi do lipogeneze pri čemu se, tokom procesa razgradnje ugljikohidrata, šećeri razlažu kao mast.
'Ovi će se koristiti kao izvor goriva ako vježbate dovoljno naporno, ali ako to ne učinite bit će pohranjeni kao salo.'
Sada počinje izgledati kao da nam je bolje da izbacimo ugljikohidrate i da uopće ne vozimo bicikl – ili sigurno ne uložimo maksimalan napor. Ali čekaj. Postoji još jedan način.
‘Ako radite intervale, i dalje možete izračunati svoju prosječnu izlaznu snagu, ali to utiče na vaš metabolizam nakon što prestanete da vozite,’ kaže Carey.
‘Prednost intervala – kratkih naleta napornog jahanja pomiješanih s periodima oporavka – je u tome što povećavaju brzinu metabolizma u naredna 24 sata. Problem je što su prilično ometajući.
'Oni oštećuju mišićna vlakna više od treninga u stabilnom stanju i šteta traje do 48 sati, tako da ako pokušate da jašete sljedeći dan, niste tako jaki. Vaša izlazna snaga može zapravo pasti ako niste obučeni za to.’
Brzo razmišljanje
Dakle, mora postojati balans, a postoji još jedan način optimizacije sagorijevanja masti u danima kada ne radite intervale.
‘Možete ograničiti kalorije na dugoj, sporoj vožnji i na poštarnoj vožnji. Nemojte jesti prije ili tokom vožnje', kaže Whyte. „Ovo povećava iskorištavanje masti, ali morate voziti četiri do šest sati. Ne možete to raditi sat vremena kao što možete ako trčite.
'Kombinujte to sa intervalima da biste podigli BMR [bazni metabolizam], ali nemojte raditi intervale na gladovanju. To je zato što ćete sagorijevati više ugljikohidrata pa vam treba gorivo, ili ćete možda otkriti da ne možete završiti sesiju.
'Još gore, ako vam ponestane ugljikohidrata, vaše tijelo će ući u kataboličko stanje i početi razgrađivati mišiće, jer kada ste u “negativnom balansu kalorija” vaše tijelo ne može iskoristiti sve svoje zalihe masti. '
Vaš vodič za kreiranje plana obuke koji vam odgovara
Ukratko, trebate miješati duge vožnje na prazan želudac sa dobro ispunjenim intervalima – „idealno je dvaput sedmično“, kaže Carey – da biste optimizirali svoje sposobnosti sagorijevanja masti.
Pa gdje nas to ostavlja? „Koliko masti sagorevate je potpuno individualno“, kaže Whyte. Međutim, ako se naviknete na trening na gladovanju, vaš procenat potrošnje energije iz masti može biti od 20% -50%.
Koristeći tu nižu procjenu kao osnovnu liniju, vratimo se na tu brojku od 324,9 km. Ako 20% vaše ukupne potrošnje energije na toj udaljenosti dolazi od masti, morat ćete voziti pet puta više da biste sagorjeli kilogram masti.
‘U stvarnom svijetu, to nije savršena nauka’, kaže Carey. Ipak ćemo pokušati. Vidimo se za 1,624,5km.
