Shvatite kako vaše tijelo funkcionira i uskoro ćete vidjeti zašto je razvoj strategije ishrane sastavni dio da biste prešli cilj
Ovaj se članak prvi put pojavio u broju 48 časopisa Cyclist
Što duže vozite, više morate razmišljati o ishrani. Pogriješite ako jedete previše, premalo ili pogrešnu vrstu hrane i mogli biste izgubiti snagu, izdržljivost, mentalni fokus ili čak na kraju patiti od neugodnih i neugodnih stomačnih tegoba.
Ovdje gledamo kako jesti da nastavimo dalje…
Šta pokreće moje tijelo?
Kada vježbate, uskladišteni glikogen se razgrađuje u glukozu kako bi opskrbio energijom rad mišića. Tijelo može pohraniti dovoljno glikogena za oko 90 minuta vježbanja umjerenog intenziteta.
Vozite duže ili se uhvatite u koštac sa brdima i moraćete da unosite dodatne kalorije dok vozite.
U kom obliku bi ove kalorije trebale biti?
Akademija za ishranu i dijetetiku i Američki koledž sportske medicine preporučuju 30-60g ugljikohidrata po satu vježbanja u trajanju od 1-2,5 sata i do 90g na sat za duže napade.
Koji oblik bi trebali imati ovi ugljikohidrati?
Idite na brze ugljikohidrate kao što su banane, grožđice, urme, smokve i žitarice, te energetske pločice (ne proteinske pločice).
Trenirajte i sa hranom po svom izboru – nemojte je odjednom uvoditi na dan trke ili sporta jer bi to moglo biti neuredno. Sasvim doslovno.
Kada da jedem?
Ubacite gorivo ranije, recimo 30 minuta duže vožnje. Zatim jedite male količine svakih 20-30 minuta. Umjesto da pojedete energetsku pločicu u jednom potezu, razbijte je na par komada da jedete u toku jednog sata.
Ako je potrebno, postavite tajmer na vaš sat ili biciklistički računar da vas podsjeti da ispašete po rasporedu. Ipak, nemojte pretjerati.
Vaše tijelo ima fiksni kapacitet da apsorbuje ugljikohidrate, a previše jede može uzrokovati želučane tegobe.
Da li da jedem ili pijem ugljene hidrate?
Pojedite ih. Uvijek je najbolje odvojiti hidrataciju od punjenja goriva. Popijte 250 ml obične vode svakih 90 minuta kako bi vaše tijelo bilo pravilno hidrirano – ali dodajte mješavinu elektrolita svom bidonu za duže vožnje.
Svaki unos ugljenih hidrata trebalo bi da se isporuči u baterije vašeg tela putem čvrste supstance. Hidrataciju treba prepustiti tečnostima – stoga nemojte miješati to dvoje.
Šta da jedem prije vožnje?
Pojedite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata (na primjer, onaj sa dosta tjestenine) sat do dva prije nego počnete jahati.
Ako ćete se voziti duže, dodajte malo proteina u unos goriva – hranu kao što su jaja, grčki jogurt, svježi sir, tofu ili piletina.
Ovo će vam pomoći da održite nivo energije tako što ćete duže očuvati mišiće dok su pod stresom od napora.
SAVJET: Krv koja se koristi za probavu se preusmjerava iz vaših crijeva u noge tokom vožnje, tako da na dugim vožnjama jedite čvrstu hranu na startu i čuvajte gelove i slično za potonje faze.
