Kako vaša karijera jahanja napreduje, vaš trening bi se također trebao prilagođavati. Ali starenje ne mora značiti slabljenje
Starost je samo broj. Nažalost, osim ako niste uspjeli osmisliti vremensku mašinu, taj broj uvijek raste. Ali da li to znači da biste trebali promijeniti način na koji trenirate kako biste ostali u formi kako starite? I ako jeste, u kom stepenu?
Utvrdimo da ste biciklista sa velikom kilometražom i koji je već super-fit prema normalnim standardima. Bez obzira na godine, ne biste trebali imati o čemu da brinete.
‘Ako me neko pita kako da prilagodim svoje treninge kako stare, imam odgovor od jedne riječi: nemojte,’ kaže stariji trener ABBC-ja Ian Goodhew.
‘Biciklisti koji su ostali u formi decenijama i koji nikada nisu bili ozbiljno bolesni ili imali tešku povredu mogu biti spremniji u pedesetim nego što su nebiciklisti u dvadesetim.
‘Biciklizam prkosi godinama. „Starost je samo broj“je kliše, ali je istina. Međutim, ako govorimo o ljudima koji nikada nisu sjeli na bicikl, može biti druga stvar.’
U zavisnosti od nivoa vaše kondicije, možda ćete morati da prilagodite trening i ishranu kako godine prolaze, ali nije tako jednostavno kao da kažete: 'Sada sam u četrdesetima pa ću trenirati kao ovo.'
Svi su različiti, a ako ste već dobro podmazana biciklistička mašina, uživat ćete u zdravstvenim prednostima kako starite o kojima drugi mogu samo sanjati.
Biciklizam vas neće natjerati da živite vječno, ali vam može pomoći da prkosite procesu starenja. Evo kako pristupiti treningu…
Kako trenirati kako starite: decenije
U tvojim dvadesetim
Prvo, loše vijesti: vjerovatno ćete morati raditi do 70. godine i nećete uživati u istim niskim cijenama kuća i izdašnim penzijama kao što su to činili vaši roditelji i bake i djedovi. Ali to je otprilike sve što postoji za loše vijesti.
Ljudi dostižu svoj fizički vrhunac između 20. i 35. godine. To je prilično širok raspon godina, ali čak i ako niste baš dobri u matematici, primijetit ćete da to obuhvata čitave vaše dvadesete.
Osim što je jače, vaše tijelo je fleksibilnije, brže se oporavlja i manje sklono ozljedama. Čuvajte ga u svojim dvadesetim i služit će vam decenijama.
‘Biciklizam je sport broj jedan izdržljivosti jer, za razliku od trčanja, nije balistički,’ kaže Goodhew.
‘Biciklisti ne dobijaju udlage potkoljenice i manje su skloni ozljedama. Ne možete primijeniti standardno medicinsko razmišljanje na bicikliste koji su ostali u formi i zdravi.’
Iskušenje može biti jednostavno da pređete milje dok ste mladi i u formi, ali to možda neće uspjeti ako se ozbiljno natječete.
'Ovisi o tome kakav si tip jahača', kaže glavni prezenter Global Cycling Network i bivši profesionalni Dan Lloyd.
‘Ako nemate ambicije da se trkate ili takmičite, rekao bih da jednostavno izađete i uživate u vožnji. Potrudi se kad ti se sviđa, polako ako ne želiš.
Strukturirani trening
'Međutim, ako želite da se takmičite, postignete dobre rezultate i izvučete maksimum iz svog tijela, ne postoji zamjena za strukturirani trening - ako "samo vozite" i "uvlačite kilometre", vi' nikada neću dostići svoj puni potencijal.
‘To postaje još relevantnije ako otkrijete da imate manje vremena za vožnju kako starite.’
Ipak, strukturirani plan treninga nije samo dobra ideja za trkače. „Postavljate temelje za ostatak svog života“, kaže Adam Carey, nutricionista i izvršni direktor Corperformancea.
‘U svojim dvadesetim se osjećate kao da ste nepobjedivi i da ne morate praviti planove za trening ili ishranu. To nije istina. Vaša čista mišićna masa je na vrhuncu u vašim srednjim dvadesetim.
Može da počne da se povlači za 10-15% u dobi od 30-60 godina, ali ako redovno vozite, stopa pada nije tako velika kao da ništa ne radite.
Nakon 60, čista mišićna masa naglo opada ako niste vježbali. U dvadesetim godinama pripremate svoje tijelo za dug i zdrav život, tako da još uvijek možete ustati iz stolice i podići kotlić kada budete imali 80.’
U svojim tridesetim
S obzirom da ste – htjeli to ili ne – bliži srednjim godinama nego tinejdžerima, sada je pravo vrijeme da razbijete neke mitove i raščistite neke od predrasuda koje ste možda imali o fitnesu.
‘Ideja da je vaš maksimalni puls 220 minus vaše godine je pogrešna’, kaže Goodhew. 'I indeks tjelesne mase je vrlo pogrešan.
‘Za mene su oni kao astrologija. Što više vozite bicikl, to se više udaljavate od standardnih medicinskih normi.
‘Morao sam prestati voziti bicikl na neko vrijeme u svojim kasnim tridesetim jer sam imao virusnu infekciju koja me je nokautirala. Kada sam otišla kod lekara opšte prakse i rekla mu da vozim trku od 80 milja i da se osećam bez boje, pogledao me je kao da sam ljuta.
'Uopšte nije mogao da shvati koncept.'
Lloyd se slaže da u ovim godinama nije vaše tijelo ono koje će prvo odustati. „Svakako mislim da je granica uspjeha kada dostignete svoje srednje do kasne tridesete, ili čak četrdesete, vaša glava i vaša spremnost da trenirate i trkate se sa 100% posvećenošću.
‘Biciklizam nije lak sport, a ako se u njega uvuče blagi nedostatak želje, teško je izaći i ostati vani kada je loše vrijeme.
‘Slično, kada se trkate, to je opasan sport, i većina ljudi više razmišlja o posljedicama sudara pri 60kmh kada su toliko stariji.’
U četrdesetima
Život počinje sa 40, tako se kaže, ali vaše tijelo se možda neće složiti. Jednom kada dostignete ovu deceniju, ljudi koji ne treniraju ili ne održavaju fizičku aktivnost dobiće i do 10 kg telesne masti – a to povećanje telesne težine će se verovatno nastaviti i u vašoj starosnoj dobi ako ništa ne učinite po tom pitanju.
Studije su pokazale da anaerobne (ili eksplozivne) performanse opadaju kako starimo – istraživanje u Australiji, na primjer, pokazalo je da je vršna snaga opadala u prosjeku za 8,1% po deceniji, dok je anaerobni kapacitet opao gotovo identičnom brzinom.
Ne paničarite – utvrđeno je da se vrhunska aerobna snaga jedva mijenja s godinama. Ono što ne biste trebali učiniti je jednostavno prihvatiti da gubite snagu i nastaviti dalje.
‘Ako vozite dugo – više od 10 godina – intenzitet postaje još važniji,’ kaže Lloyd. „Za iskusne jahače, rijetko je slučaj da nemaju dovoljno izdržljivosti.
‘U stvari, često se možete pretvoriti u “dizel motor”. Mnogo je važnije redovno održavati naporan i brz trening kako biste održali vrhunsku snagu.
‘Priča bi bila drugačija, međutim, da ste tek u četrdesetim godinama počeli da se bavite sportom i nemate dugu istoriju u sportu izdržljivosti.’
'Fitnes je tako individualna stvar,' kaže Goodhew. ‘Neko ko ima 35 godina i nikada nije vozio bit će mnogo drugačiji od nekoga ko ima 45 i vozi cijeli život.
‘Jens Voigt je i dalje vozio Grand Tours u svojim četrdesetim. Medicinska teorija bi rekla: "Nemoj to raditi." On je ekstreman primjer, ali zapravo ih ima puno.
'Ako odete na hronometar ovog vikenda, 80-90% takmičara će biti stariji od 30 godina. Utrke Lige veteranskih biciklista [LVRC] sa bivšim profesionalcima nisu lagane utrke, a postoje momci u pedesetim i šezdesetim godinama koji su još uvijek nevjerovatno u formi.
‘Trening zasnovan na godinama je odličan u teoriji, ali biciklizam je pokazao da je pogrešan.’
Vaš tjelesni sastav će se vjerovatno promijeniti. „Treniram ljude od 40 godina koji rade iste stvari kao kad su imali 20 – malo sporta, nekoliko piva i kari u petak uveče“, kaže Carey.
‘Ali dok su sa 20 godina imali široka ramena i mali struk, sada imaju manja ramena i veći struk – a veći struk je najveća opasnost po vaše zdravlje.’
‘Definitivno sam primijetio povećane poteškoće u održavanju težine,’ kaže Andrew Soppitt, liječnik sada star 50 godina koji se bavio biciklizmom sa 38 godina i predstavljao je GB u triatlonu po starosnoj grupi.
‘Ako se nastavi, teže je izgubiti. Problem je u tome što ako ste na dijeti gubite mišiće, što može biti samoporažavajuće. Morate održavati unos proteina, čak i ako smanjite potrošnju kalorija.’
Da li je smanjenje kalorija odgovor? Carey kaže da to nije tako jednostavno. „Smanjenje kalorija je često praćeno gubitkom nemasne tjelesne mase.
‘Kako starite motor koji sagorijeva vaše gorivo postaje sve manji. Možete smanjiti kalorije, ali također morate upravljati nivoom glukoze kako se ne biste pretvorili u mašinu za stvaranje masti i jeli adekvatne, ali ne pretjerane, proteine.’.
‘Svako je drugačiji, a brzina kojom gubite čistu tjelesnu masu ovisi o mnogim faktorima uključujući vaše godine, kondiciju, ishranu i genetsku predispoziciju. Najbolji savjet ovdje je da potražite trenera koji vam može pomoći u osmišljavanju plana ishrane koji će vam odgovarati.
U svojim pedesetim
Možete prkositi starenju (do određene točke) tako što ćete ostati na svom biciklu. Smanjenje maksimalnog otkucaja srca povezano sa godinama je niže kod sportista nego kod njihovih kolega koji sede, i ako redovno trenirate u pedesetim godinama, nastavićete da uživate u istim relativnim prednostima kao što biste uživali u ležernju kada ste u dvadesetim.
Blagi pad snage, izdržljivosti i vremena oporavka zapravo može imati blagotvoran učinak na vaš trening. Veća je vjerovatnoća da ćete razmišljati o svom režimu, umjesto da jednostavno pedalirate satima zaredom jer možete, i zauzeti naučniji pristup.
‘Ako neko dođe kod mene i zamoli me da napravim plan treninga, moje prvo pitanje nije: “Koliko imaš godina?”, kaže Goodhew. 'Pitam vas koliko vozite i kakav je vaš životni stil?
‘Pitam o porodici i poslovima, jer koliko vremena imate da posvetite obuci mnogo je važnije od vaših godina.’
Smanjenje snage, snage i fleksibilnosti znači da je neophodno dodati vježbe snage u svoj plan treninga u dane kada ne vozite bicikl.
‘Ne želite da postanete Arnold Schwarzenegger, ali vježbe kao što su zgibovi, čučnjevi s nogama i iskoraci – s bučicama ili upravljivom šipkom – mogu pomoći u odlaganju gubitka mišića.
‘Mnogi biciklisti imaju relativno slab gornji dio tijela’, kaže Carey. 'Mnogi od njih izbjegavaju trening snage jer ne žele da se nagomilavaju, a u tome ima elementa mudrosti.
Prebolite sebe
‘Ali zaista, ako i dalje mislite da sa 40 godina, želite da prebolite sebe. Polovina vaše mišićne mase je iznad struka, tako da možete imati jake noge sa 60 godina, ali ako nemate temeljnu snagu, imat ćete problema s donjim dijelom leđa, ramenima i rukama. Trenirati sa 50 kao što ste trenirali sa 20 nije mudro.’
To nije izgovor za opuštanje, ali odmor i oporavak takođe postaju važniji kako starite.
‘Treba mi više vremena za odmor i manje česte intenzivne sesije. Ali intenzivne sesije moraju biti jednako intenzivne, ' kaže Soppitt.
‘Ako se ne osjećam dobro ili imam problema na određeni dan, preskačem sesiju. Znam iz iskustva s prekidima u treningu – ponekad i mjesecima – da se, nakon godina aerobne kondicije, sve vraća.
‘Zanimljivo je da postoje dokazi da je oko polovina populacije možda genetski programirana da dobro reaguje na trening, a druga polovina može trenirati i trenirati, ali ne napreduje mnogo. Imam sreće i odgovaram na trening.’
Ako ste takmičarski tip, također ćete morati razmotriti koja vrsta utrke je najbolja za vas. S obzirom na ono što smo naučili o aerobnoj kondiciji – da ona može ostati relativno stabilna dok anaerobna kondicija opada – možda će vam biti bolje sa dužim distancama.
Zvuči kontraintuitivno, ali ćete biti u manjem položaju nego na kraćim, eksplozivnijim događajima protiv mladih bičevalaca.
Ali na kraju krajeva, veliki razlozi zbog kojih se vozimo su da uživamo i da budemo zdraviji. „Kada imaš 20, treba da zamisliš kako želiš da budeš sa 30, 40 ili 50“, kaže Carey.
‘Kao da vidite finansijskog savjetnika. Ako počnete odlagati £10 sedmično kada imate 20 godina, imat ćete pristojan lonac u gotovini do svoje 60. godine.’
I nikad nije kasno da počnete štedjeti.
Zadržavanje godina
Evo šta možete očekivati od svog tijela kroz decenije
20s
30s
40s
U treningu, međutim, intenzivne sesije su još važnije. Samo se pobrinite da se nakon toga pravilno odmorite.
50s
Starost ih neće uvenuti
Upoznajte najstarije pobjednike u istoriji biciklizma
(Slika: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgija
Najstariji pobjednik Tour de France
Belgijski biciklista Lambot postao je – i ostao – najstariji pobjednik Toura kada je odnio svoju drugu pobjedu 1922. godine, sa 36 godina i četiri mjeseca.
Iako je imao šest etapnih pobeda u prethodnim trkama, on je takođe postao prvi čovek koji je pobedio u Generalnoj klasifikaciji a da nije odneo ni jednu pobedu u trci.
Kristin Armstrong, SAD
Najstariji olimpijski šampion u vožnji na hronometar
Pobijedivši Emmu Pooley do olimpijskog zlata 2008. godine, Armstrong se povukao godinu dana kasnije i osnovao porodicu – da bi se 2011. godine predomislio s ciljem da odbrani titulu na igrama u Londonu. Upravo je to i uradila, 10 dana prije svog 39. rođendana.
Chris Horner, SAD
Najstariji pobjednik Vuelta a Espana
Postoji nada za sve nas. Godine 2013. Horner je postao najstariji pobjednik Grand Tour etape sa 41 godinom i 307 dana.
Sedam dana kasnije oborio je sopstveni rekord pobedivši u etapi 10 i povrativši crveni dres, koji je držao narednih 13 dana, sve do Madrida. Pobjeda ga je također učinila najstarijim pobjednikom bilo kojeg Grand Toura.
Uzmi to, Lambot.
