Ovih dana možete trenirati na visini iz udobnosti svog kreveta. Istražujemo teoriju, pratimo plan i procjenjujemo prednosti
Ja nisam Chris Froome. Nemam namjeru da osvojim vrh na Grand Touru, tako da trening na visini nije nešto čemu sam ikad pridavao mnogo pažnje.
Znam da može poboljšati performanse, ali, kao i većina ljudi, nemam vremena ni novca da provedem sedmice na planini u Alpima.
Međutim, postoji alternativa. Tako dolazim do toga da se nađem kako pedaliram Wattbike na 2850m nadmorske visine u srcu Londona.
Ja sam u Altitude Centru, koji je na stvarnoj visini od oko 35m, ali hipoksična komora u kojoj se nalazim simulira vožnju po visokim planinama.
Pod budnim okom specijaliste za performanse Jamesa Barbera, doživljavam kako će se osjećati kada odem u Kolorado na višednevnu utrku Mavic Haute Route Rockies 2017.
Većina udaljenosti od 800 km Haute Route-a odvija se iznad 2.000m, uključujući brojne posjete vrhovima iznad 3.000m.
Viši poziv
To je ozbiljno visoko, i bez aklimatizacije bih lako mogao završiti u olupini bez daha (ili još gore) negdje u Stenovitim planinama.
To je jedan od razloga zašto sam ovdje. Druga je da želim saznati više o fiziološkim promjenama koje će se vjerovatno dogoditi u mom tijelu.
‘Glavni cilj visinskih treninga je da poboljšate svoju efikasnost kiseonikom koji udišete,’ kaže menadžer centra Sam Rees.
‘Što više kisika možete unijeti iz zraka u krv i mišiće, veći je vaš potencijal performansi. Različiti načini visinskog treninga mogu se koristiti za ciljanje specifičnih fizioloških promjena.
‘Spavanje i odmaranje na nadmorskoj visini će ciljati vaš kapacitet nošenja kiseonika, povećavajući broj crvenih krvnih zrnaca.
‘Trening na visini može pomoći u poboljšanju efikasnosti u kojoj vaši mišići preuzimaju kiseonik. Što više kiseonika vaši mišići mogu izvući iz krvi, to više energije mogu proizvesti aerobnim putevima, što vam omogućava da duže zadržite veći intenzitet.’
Ne treba mi dugo u hipoksičnoj komori da shvatim koliko visina utiče na moje performanse.
Dok pedaliram na stacionarnom biciklu, gledam svoje brojeve snage na monitoru, a oni nisu ni blizu onoga što obično mogu upravljati.
Naduvam se i znojim se, ali brojke u vatima su ono što bih očekivao da ću vidjeti za laku vožnju.
Brzi kurs
Moram dosta da se prilagodim kako bi moje tijelo moglo da se izbori sa visinom, ali imam samo šest sedmica do trke, tako da će ovo biti nešto poput brze staze.
Da ubrzam proces, Rees predlaže da bih i ja trebao spavati u hipoksičnom šatoru nekoliko sedmica.
'Izlaganje smanjenom nivou kiseonika tokom dužeg perioda tokom sna stimuliše proces poznat kao eritropoeza, ' kaže on.
‘Verovatno ćete nakon dve do tri nedelje početi da vidite ove adaptacije. Što više crvenih krvnih zrnaca imate, to je više prostora za transport kisika po tijelu.
‘Široko je prihvaćeno da više crvenih krvnih zrnaca korelira s povećanjem performansi.’
Eritropoetin (poznat kao EPO) je hormon koji luče naši bubrezi za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, a može se stimulirati treningom na visini (naravno, kao što Lance Armstrong zna, može se stimulirati i kemijski, ali to je sasvim drugo pitanje).
‘Ovo poboljšanje performansi se može vidjeti i na nivou mora i na nadmorskoj visini,’ dodaje Rees.
'Performanse na nivou mora se poboljšavaju jer jahač može maksimalno iskoristiti obilje kiseonika kroz svoje fiziološke adaptacije, dok se na visini jahač može bolje nositi sa smanjenjem nivoa kiseonika u vazduhu, jer je mogu koristiti ono što je dostupno sa daleko većom efikasnošću.’
Za mene je ovo putovanje više o ovom drugom – proći kroz veliku nadmorsku visinu u dobroj formi – ali će biti zanimljivo vidjeti kako će to uticati i na moje performanse na nivou mora.
Već razmišljam o tome kako ću sa svojom ženom pokrenuti temu šatora za kiseonik. Također će biti zanimljivo vidjeti kako se mačke osjećaju kada spavaju na više od 3000m.
Crunch time
Nekoliko dana kasnije ponovo sam u odaji. Barber me natjera da izvršim standardni 20-minutni funkcionalni test praga, nešto što sam radio bezbroj puta, ali nikada na 2850 m (visina na kojoj je komora Altitude centra rutinski standardizirana, što je ekvivalent najvišim prijevojima u Alpima).
Deset minuta, znam da sam u nevolji. Imam veliki dug za kiseonik i čini se da čak i popuštanje znatno ne ublažava nakupljanje mliječne kiseline u mojim mišićima, koji imaju osjećaj kao da su rastrgani na komadiće zbog onoga što je sada samo prilično oskudna izlazna snaga.
Do kraja testa ja sam u svijetu bola samo da održim ono što bi u normalnoj vožnji bio pješački tempo.
‘Mislim da je prva velika lekcija tamo naučena’, kaže Berber uz iskosani osmijeh. Podcijenio sam koliko će visina uticati na mene. Sada znam da pažljivo odmjerim svoj napor do 'crvene linije', ali ne i da je pređem (barem ne tokom dugotrajnih perioda) da izbjegnem predstojeći pad u performansama.
Barber obično propisuje treninge visokog intenziteta kako bi izvukao maksimalnu dobit iz visinskih sesija, ali s obzirom na zahtjeve događaja za koji treniram, moj najbolji plan napada je da se fokusiram na duže intervale.
Proces je sada jednostavan: nastaviću da se javljam ovde, radiću svoje sesije što je moguće marljivije i nadam se da će sposobnost mog tela da se nosi sa visinom biti mnogo poboljšana dok odletim za Kolorado. Pet sedmica i dalje.
Da li radi?
Svaka sesija me približava pripremi za prave uspone na Rockies.
Kada zaista dođem do događaja, želim da procijenim da li se svo vrijeme provedeno u znojenju i psovanju u zapečaćenoj sobi u centru Londona isplatilo, i moram reći da je odgovor definitivno da.
Nemam nikakve čvrste podatke tako da mogu govoriti samo o anegdotskim dokazima o svojim iskustvima tokom celonedeljnog događaja, ali s obzirom na to koliko se moje telo dobro nosilo sa tako teškim testom na visinama, pokazalo se da je veoma štetno po fiziološke performanse, garantujem za njegovu validnost i efikasnost.
Svjedočio sam kako se mnogi 'manje pripremljeni' jahači bore sa simptomima izloženosti nadmorskoj visini, a slušanje nekih priča za stolom svake večeri uvjeravalo me je da mi je dosta iznad prosjeka, što
Mogao bih samo pripisati vremenu koje sam proveo u visinskoj komori.
Sada sam nestrpljiv da isprobam svoje nove moći na nivou mora, i više od svega radujem se što ću naneti povredu mojim redovnim jahačima pre nego što nestanu efekti mog vremena na visini.
Razumijevanje nadmorske visine
Biciklista dobija niske ocene o visokoj obuci od profesora Louisa Passfielda sa Univerziteta Kent
Biciklista: Kako visina utiče na tijelo?
Profesor Louis Passfield: Isporuka kiseonika u tijelu je ugrožena, tako da su i svi aspekti performansi koji se oslanjaju na kisik također ugroženi.
Ugroženi su naporni trening, trke i oporavak. Međutim, tijelo se prilagođava visini tokom određenog vremenskog perioda. Ne možete trenirati tako naporno, ali neke od adaptacija koje pokreće visina mogu biti korisne.
Želite da vaš visinski trening naglašava pozitivne adaptacije i minimizira negativne posljedice nemogućnosti da trenirate tako efikasno.
Cyc: Koliko visoko trebamo ići?
LP: Generalno iznad 2000m. Neki će osjetiti efekte niže dostupnosti kisika upola manje, dok drugi moraju ići još više.
Postoji gornja granica iznad koje je nadmorska visina uglavnom stresna i nudi nekoliko prednosti i više nedostataka.
Ovo je oko 3000m, stoga se kampovi za obuku na nadmorskoj visini obično održavaju na između 2000m i 3000m.
Cyc: Koliko je potrebno za aklimatizaciju?
LP: Adaptacije koje visina aktivira mogu se kretati od trenutnih do nekoliko sedmica ili čak mjeseci u slučaju crvenih krvnih zrnaca.
Većina kratkoročnih promjena se dešava u prvih nekoliko dana, ali potpuna aklimatizacija je zapravo proces od dvije ili tri sedmice i više.
Cyc: Koji su efekti i prednosti visinskog treninga?
LP: Bilo koja aerobna vježba ili vježba izdržljivosti će se osjećati nesrazmjerno stresnije na visini, a oporavak će trajati duže.
Jedna dugoročna adaptacija je povećanje broja crvenih krvnih zrnaca u tijelu. Što više crvenih krvnih zrnaca, to se više kiseonika dostavlja vašim mišićima, što znači da mišići mogu jače raditi.
Cyc: Koliko dugo traju efekti?
LP: Općenito se smatra da pozitivne performanse traju između jedne i tri sedmice nakon povratka na nivo mora.
Međutim, ovo je sporna tačka jer su mnogi naučnici i treneri skeptični da navodne prednosti visinskog treninga nadmašuju nedostatke.
Cyc: Kakvo je trenutno razmišljanje o najboljoj tehnici?
LP: Živi visoko i treniraj nisko se generalno smatra najefikasnijom tehnikom, ali je teško postići.
Gdje možete živjeti na više od 2500m i trenirati na nivou mora bez korištenja helikoptera za kretanje?
Stoga se stvarna iskustva većine sportista sa visinskim treningom zapravo odnose na kompromis sa nečim što je više poput 'živi visoko i treniraj malo niže'.
Cyc: Za prosječnog vozača, da li su prednosti dovoljne da opravdaju trud i troškove?
LP: Moguće ne. Osim ako vam povećanje performansi za djelić 1% zaista nije značajno, a ako ste istražili bezbroj drugih opcija u smislu vježbanja, ishrane i psihologije, prepustio bih visinske treninge profesionalcima.
Uradi sam
U stvarnosti, većini nas nedostaju vremena i resursa za duga putovanja na visinu. Ali šta ako biste mogli da trenirate na velikim visinama, a da nikada ne napustite dom? Pa, možeš.
Osim što nudi svoju visinsku komoru kao efikasno sredstvo za obuku onim stanovnicima grada (ili radnicima) koji su dovoljno blizu da joj redovno pristupaju, Altitude Centre, u londonskoj bankarskoj četvrti (altitudecentre.com), takođe nudi pakete za iznajmljivanje za opremu koja je laka i sigurna za upotrebu u vašem uobičajenom okruženju za trening kod kuće.
Hipoksični generator zraka (uključujući masku, spojne cijevi itd.): od £225 mjesečno. Visinski šator: od £50 mjesečno.
Teorije nadmorske visine
Živi visoko, treniraj nisko
Ovo je teoretski najbolja kombinacija. Odmor i san se obavljaju na velikoj nadmorskoj visini (idealno najmanje 12 sati svaki dan) kako bi se iskoristile prednosti aklimatizacije, dok se trening izvodi ispod 1500 m u atmosferi bogatoj kiseonikom koja omogućava maksimalan napor.
Živi visoko, treniraj visoko
Ovo je logistički lakše upravljati i tako funkcionira većina kampova za obuku na nadmorskoj visini.
Stalna izloženost velikoj nadmorskoj visini znači da je u početku teže trenirati visokim intenzitetom, ali istraživanje je pokazalo da je nakon otprilike četiri sedmice moguće ovo preći i vidjeti značajne prednosti.
Živi nisko, treniraj visoko
Izgleda da je ovo najslabija teorija visinskih treninga. Osim logističkih problema, teško je postići željene intenzitete tokom vožnje „visoko“, tako da bi sportista na ovaj način mogao čak i izgubiti kondicioni trening.
Uradi to u snu
Hipoksični šator znači da možete spavati na visini bez potrebe da napuštate kuću
Prvi razvijeni od strane Hypoxico 1990-ih, visinski šatori mogu biti daleko lakša i jeftinija alternativa dugotrajnom životu ili boravku na velikoj nadmorskoj visini radi aklimatizacije.
Za razliku od 'prave' nadmorske visine, visinski šator ne smanjuje barometarski pritisak zraka u njemu. Umjesto toga, hipoksičan (osiromašen kisikom) zrak iz generatora nadmorske visine kontinuirano se upumpava u šator, istiskujući običan zrak unutra zajedno sa svim izdahnutim ugljičnim dioksidom.
Hipoksičan vazduh ima oko 12% sadržaja kiseonika u poređenju sa 21% koje sadrži vazduh na nivou mora.
Upotrebom ovog sistema, visine do 5000m se mogu simulirati u udobnosti vaše spavaće sobe, omogućavajući sportistima da spavaju ili se odmaraju u hipoksičnoj atmosferi, ali treniraju u svom uobičajenom okruženju bogatom kiseonikom.
Dokazano je da produžena i redovna upotreba ima značajne koristi za atletske performanse, toliko da je WADA (Svjetska antidoping agencija) razmatrala da li bi nedavno trebala zabraniti korištenje visinskih šatora, iako se to smatralo preteško za sprovođenje.
Pro pogled
Koliko je visinski trening važan za WorldTour timove?
Marco Pinotti, trener performansi, BMC Racing
‘To je alat koji može pomoći vozačima da se utrkuju u planinama i na Grand Tours, ali samo neki vozači reaguju dobro.
‘Postoje markeri koje možemo provjeriti da vidimo da li je upalilo, ali prava provjera je put – trka je rezultat nakon što se vrate na nivo mora.
‘Često kada se vrate prva trka nije tako dobra, a onda odigraju dobro možda dvije ili tri sedmice nakon.
‘Svaki put kada jahač ode na visinu, naučimo nešto o njegovom tijelu i kako bolje koristiti ovaj alat u budućnosti.
‘Idemo na Tenerife ili Sierra Nevadu, možda na planinu Etna na Siciliji, ali vremenski uvjeti znače da je logistički teško organizirati pa obično uzimamo samo jednog jahača ili malu grupu. Nikad cijeli tim.’
Jon Baker, trener, podaci o dimenziji
‘Ne idemo kao tim na visinu – vodimo male grupe, često na Tenerife, ali neki vozači preferiraju Boulder, Colorado.
‘Teško je pronaći lokacije koje nemaju snijeg iznad 2500m veći dio godine.
‘Trening na nadmorskoj visini nije čarobni metak. Istraživanje podržava njegove prednosti, ali ima i negativnih strana – smanjen san i teže je trenirati visokim intenzitetom.
Odgovori „jahača“su individualna stvar. Moj posao je razumjeti fiziološki profil jahača i kako se oni prilagođavaju.
‘Teško je dati stvarne brojke, ali rekao bih da bi poboljšanje od 20 vati [u graničnoj snazi] bilo briljantan rezultat.
‘Realno bismo vidjeli više od 5-10W.’
