Zašto bi biciklisti trebali jesti masti

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 02:56

Otkrivamo zašto biciklisti ne bi trebali automatski označiti salo kao lošu i kako može činiti dobar dio ishrane bilo koga

Pogled na pločice i gelove u ponudi u bilo kojoj prodavnici bicikala daje vrlo jasnu predstavu o prioritetima u ishrani koji se preporučuju biciklistima. Želite više energije? Potrebni su vam ugljeni hidrati. Želite da se oporavite i izgradite mišiće? Progutajte malo proteina. Ali debela? To samo začepljuje vaše arterije i podiže holesterol, što dovodi do ranog groba. Nema šanse da želite masti. Masnoća te čini debelim, zar ne?

Ali događa se morska promjena u ishrani i masti su spremne da odbace svoj imidž lošeg dječaka. Nekada beatifikovani ugljeni hidrati sada plešu sa đavolom. Prije Olimpijskih igara 2012. godine, Mark Cavendish je izbacio šećer iz svoje prehrane kako bi skinuo kilograme; Bredli Vigins je u sličnoj potrazi prestao da pije šećer u kafi. Da, šećer je novi Lance Armstrong, dok su masti David Millar, koji se iskupljuje za prošle prekršaje pokazujući dostojnu stranu.

‘Ovo zvuči pojednostavljeno, ali, u suštini, postoje dvije klase masti: dobre i loše’, kaže nutricionistica Lucy-Ann Prideaux, koja je radila s mnogim elitnim i rekreativnim biciklistima. 'Prirodne masti mogu igrati pozitivnu ulogu u tijelu; umjetne masti rade suprotno.’

Ove 'prirodne masti' se dalje dijele na zasićene i nezasićene. Istorijski gledano, zasićene masti, koje se nalaze u velikim količinama u hrani kao što su puter i sir, su u redu u umjerenim količinama, ali previše ih je povezano s visokim kolesterolom. Nezasićene masti se dijele na mononezasićene i polinezasićene. Uskoro ćemo doći do njihovih prednosti i mana, ali jedno je sigurno: daleko su bolje za vas od masti koje je napravio čovjek.

Masti koje je napravio čovjek dolaze u obliku trans masti ili hidrogenizovanih masti i nalaze se u čipsu i prerađenoj hrani. Oni su oni koji imaju najveći rizik od izazivanja srčanih bolesti u pedesetim godinama, a njih nećete vidjeti nigdje blizu pelotona.

‘Veliki dio naših masti dobivamo iz hrane bogate proteinima, ' kaže nutricionistkinja BMC Racinga Judith Haudum, 'tako da tim koristi ishranu bogatu mesom, ribom, živinom i mliječnim proizvodima. Naglasak je na poli i mononezasićenim masnim kiselinama, sa unosom zasićenih masti ispod 7% ukupnog energetskog unosa. Zbog toga uključujemo i raznovrsnu biljnu hranu, jer sadrže zdrave masti. Jagnjeća salata je jedan primjer.’

Uloga masti

Dohvatite kapljice i, na vaš užas, vaš trbuh ljubi vašu gornju cijev. Potkožna mast – višak oko sredine, bedara i gluteusa – poremeti vaše brojke. Dodatna težina će povećati vaše vrijeme penjanja, a to je prije nego što uzmete u obzir zdravstvene i kondicione kazne zbog prevelike tjelesne masti.

Ali nisu samo masti koje jedete ono koje stvaraju tjelesnu masnoću – konzumiranje previše ugljikohidrata također uzrokuje da višak energije skladištite u obliku masti. U stvari, neki tvrde da biste mogli živjeti bez ugljikohidrata u potpunosti, dobivajući glukozu koja vam je potrebna iz procesa koji se zove glukoneogeneza, koji stvara glukozu iz masnih kiselina i laktata. Međutim, ne biste mogli živjeti bez proteina ili masti.

‘Masti su vitalne za regeneraciju’, kaže Prideaux. „Za godinu dana imate obnovljeno tijelo, od koštanog tkiva do mišića. U osnovi postajemo novi ljudi na dnevnoj bazi, a vi ste mast koju jedete.’

Ne, stvarno jesi. Masti igraju ključnu ulogu u formiranju novih ćelija jer su primarna komponenta stanične obloge mast i protein. To se odnosi na ćelije koje čine vaše organe do organela unutar ćelija, što uključuje i proizvođač energije poznat kao mitohondrije. Konzumiranje boljih masti stvara bolje uslove za mitohondrije da opskrbe vaše mišiće energijom koja vam je potrebna da ukrotite Marmotte.

‘Zato je unos puno tvrde, prerađene hrane loša ideja’, kaže Prideaux. 'Vaše tijelo i dalje može koristiti masnoću, ali na kraju imate krute ćelije. Za razliku od zdravih ćelija, one nisu tečne, a ovo je katastrofa za sportistu.’

Ovo unutrašnje očvršćavanje je zato što se ove nove krvne ćelije ne mogu efikasno kretati kroz krvotok, što ograničava isporuku kiseonika mišićima koji rade. Krute ćelije takođe nisu toliko prijemčive na hormone koji se drže za njih. Dakle, kada vaš um i hemijski sastav vrište na vaše noge da se brže okreću, vaše krute ćelije ne mogu čuti.

Masti, naravno, takođe imaju dobar ukus i zasiću vas jer sadrže više nego dvostruko više kalorija po gramu ugljenih hidrata i proteina. „Trebaju nam i masti da apsorbujemo vitamine rastvorljive u mastima A, D, E i K“, dodaje Haudum.

Trebaju nam masti, ali samo prave vrste, a postoji jedna grana nezasićenih masti koja je Chris Froome u svijetu masti: omega-3.„Planine istraživanja navode da omega-3 štiti srce, kontroliše krvni pritisak i održava tjelesnu težinu vitke“, kaže Prideaux. Omega-3 također koristi krvi i mišićnim funkcijama djelujući kao sredstvo za čišćenje, čineći krv manje ljepljivom i tečnijom.

'Ovo omogućava da više kiseonika dopre do mozga i mišića, čineći vozače bržim', kaže Hannah Grant, autorica Grand Tour Cookbook-a 'Hladno prešano laneno ulje je visoko u omega-3, zbog čega ga dodajem u jutarnji smoothieji jahača. Vodimo računa da mnogi naši obroci sadrže namirnice bogate omega-3, kao što su chia sjemenke, losos, orasi i skuša.’

Omega-3 takođe pokazuje kanibalističke tendencije: troši masnoće. Prema istraživačima sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Washington u St Louisu, omega-3 pomaže u razgradnji postojeće masti aktivirajući puteve sagorijevanja masti kroz jetru. Ali najvažnija svojstva omega-3 su protuupalna, smanjuju upalu i jačaju imuni sistem.

Ovo je u suprotnosti sa omega-6, koja je zapaljiva. 'Omega-6, koji se nalazi u namirnicama poput sira i biljnog ulja, povezan je s rakom', kaže Prideaux. 'Naši preci su imali mnogo zdraviju ravnotežu omega-3 i omega-6 jer je njihova ishrana – meso, riba, orasi – sadržavala omega-3 u izobilju. Prerađena hrana je sve to promijenila. Ipak, omega-6 nije loša jer je uključena u zgrušavanje krvi.’

Zato je omjer omega-6 i omega-3 između 4:1 i 1:1 idealan. U SAD-u je prosjek trenutno bliži 20:1.

Masti očigledno igraju vitalnu ulogu u prehrani biciklista, ali koliko vam je potrebno? Prosječna osoba u Britaniji prati sastav makronutrijenata od 50% ugljikohidrata, 35% masti i 15% proteina. Možda iznenađujuće, ova brojka nije daleko od granice za profesionalne bicikliste.

‘Prosječan unos masti naših vozača je 20-35% ukupne energije’, kaže Haudum. 'Unatoč tome, još uvijek ima mnogo vozača koji pokušavaju ograničiti unos masti na manje od 20%. To je pogrešno i može imati zdravstvene implikacije.’

Haudum ističe da, iako su masti važne, ugljikohidrati su vitalni za sportiste izdržljivosti, posebno tokom velikog opterećenja. „Ipak, postoje i trenuci kada je veći unos masti prikladan, poput treninga niskog intenziteta tokom van sezone.“

To je istaknuta tačka - na sastav makronutrijenata utiče intenzitet vežbanja. Istraživanja pokazuju da kada trenirate sa 50% maksimalnog aerobnog kapaciteta, 45-55% energije dolazi iz masti. Ovo pada na oko 10-30% kada trenirate na 75% od maksimuma i na nulu kada ste praktično slijepi zbog napora. Kako se intenzitet povećava, veći dio energije dolazi preko glukoze. Kada shvatite da dijeta sa 50% ugljenih hidrata ostavlja 1.000 kalorija lako dostupne energije u poređenju sa 2.000 na dijeti sa 60-70% ugljenih hidrata, jasno je zašto ugljeni hidrati imaju svoje mesto u pelotonu.

Daleke 1988. godine, istraživači sa Univerziteta u Maastrichtu izmjerili su potrošnju i unos energije pet Tour biciklista. Njihov prosječan unos bio je skoro 6.000 kalorija dnevno uz potrošnju od skoro 6.100. Odradili su dobar posao balansiranja svojih energetskih potreba unoseći 49% kalorija tokom vožnje, što je radilo na 94g ugljikohidrata na sat.

Jasno je da tokom perioda trka ili treninga visokog intenziteta, ugljeni hidrati ostaju kralj - iako samo zato što su zalihe masti jahača obavljale magareći posao tokom većeg dela šestosatne vožnje. Za mnoge jednodnevne klasike i etapne trke, dugi, ravni delovi puta su norma. Možete gledati samo čuvene uspone ili sprinterske finiše, ali najveći dio vožnje se odvija brzinom ćaskanja, a profesionalci pedaliraju intenzitetom koji vidi da mast igra značajnu, iako podcijenjenu, ulogu u isporuci energije.

Mast je toliko kalorična da, uz zdravu opskrbu kisikom, može proizvesti ogromne količine energije. Fiziolog Allen Lim, koji je radio s brojnim timovima, uključujući BMC i Garmin-Sharp, navodi da prosječan vozač Toura teži 154 lb (70 kg). Sa masnoćom koja sadrži 3.500 kalorija po funti težine, osoba teška 150 funti sa samo 10% tjelesne masti ima 15 funti uskladištene masti – što je ekvivalent 52.000 kalorija. Zbog toga čak i najžilaviji biciklista može provesti veći dio etape sagorijevajući masnoće bez štete po njihov učinak. Naravno, svaki vozač je drugačiji i iskustvo igra odlučujuću ulogu u njihovoj strategiji ishrane.

'Znam da su važni za trke, ali ne volim posebno ugljene hidrate', kaže Nicolas Roche. 'Prošle godine sam probao režim masnih kiselina, ali, nažalost, nije išlo. Sada se vraćam testenini kada se trkam. Na kraju krajeva, svako ima drugačiji metabolizam. Neko ko je napušen mogao bi da jede više masti ili više masnih stvari nego neko ko ima spor metabolizam.’

Fat revolution

Profesor Tim Noakes je jedan od vodećih svjetskih fiziologa vježbanja i napisao je hvaljenu knjigu Lore of Running. Prije nekoliko godina pročitao je The New Atkins For A New You. Upravo je napunio 60 godina, uvijek je dobro jeo, pretrčao je preko 70 maratona, ali se ugojio. U knjizi se navodi da bi mogao izgubiti 6 kg za šest sedmica. Nije vjerovao, ali tri kolege su dale autoritet savjetu pa ga je poslušao i izgubio na težini.

Ubrzo nakon toga, otkrio je da ima dijabetes tipa II. „U suštini, shvatio sam da bi me to ubilo ako jedem dijetu sa ugljenim hidratima“, kaže Noakes, „pa sam morao da jedem dijetu bogatu mastima.“.

Dve godine na Revoluciji pravog obroka profesora Noakesa izazvala je pometnju u njegovoj rodnoj Južnoj Africi, prodavši 40.000 primeraka za osam nedelja. U njemu Noakes tvrdi da su ugljikohidrati krivi za porast dijabetesa i gojaznosti u posljednjih 40 godina. Sedamdesetih godina prošlog vijeka, američka poljoprivreda je započela masovnu proizvodnju visokofruktoznog kukuruznog sirupa, koji se obično koristio kao zaslađivač u prerađenoj hrani. Unutar 10 godina američki unos kalorija skočio je sa prosječnih 3.200 dnevno na 3.900.

Kontroverzniji, iako dobija podršku, su njegovi stavovi o statinima (lijekovima za snižavanje holesterola) i njihovom odnosu sa mastima.'Postoji industrija vrijedna 45 milijardi dolara koja se temelji na teoriji da visok nivo masti podiže kolesterol. To je ono što vrijedi industrija statina. Ali holesterol je loš prediktor rizika od srčanog udara. U stvari, beskorisno je. Jedina stvar o kojoj trebate brinuti je mala čestica LDL kolesterola, a to se pogoršava dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata i poboljšava dijetom s visokim udjelom masti.’

Ali kako se dijeta bogata mastima ponaša u svijetu biciklizma, gdje su kratki naleti energije vitalni? „Još nema dokaza da ako želite naporno jahati na minut, ne biste trebali konzumirati dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, ali [južnoafrički plivač] Cameron

van der Burgh je na dijeti bogatoj mastima i osvojio je olimpijsko zlato na 100 metara leptir u Londonu 2012. Ne treba nam više od 200 g ugljenih hidrata svaki dan. Čak i superljudi na Touru mogu to smanjiti na 300 g dnevno. Zapravo, timovi to polako rade. Da, prije nekoliko godina su konzumirali lude količine, ali su dramatično smanjili stvari.’

To je stav koji dijeli podjele, ali ga podržava Prideaux, iako ona preferira termin s malo škroba nego s malo ugljikohidrata, insistirajući da ne biste trebali izbaciti voće i povrće sa svog jelovnika osim ako, naravno, ne patite od tipa II dijabetes.

Masti igraju ulogu u vrhunskim performansama, kao i ugljikohidrati, proteini i svi mikronutrijenti, ali svi smo individualni i često je iskustvo najbolji savjet koji možete slijediti. „Jahači vrlo dobro poznaju svoja tijela“, kaže Haudum iz BMC-a. „Ne radi sve nauke za sve jahače i, na kraju krajeva, na jahaču je da li želi da isproba drugačiju dijetu ili ne. Cilj je osigurati zdravu, dobro izbalansiranu ishranu, bez obzira na sastav makronutrijenata.’ Na kraju krajeva, bez obzira na to koliko zdravu ishranu slijedite, ravnoteža je vjerovatno naziv igre.

Masne činjenice

Hidrogenirane trans masti

Pronađen u: Margarin, prerađena hrana (ona koja ne raste na drveću ili u zemlji, poput keksa i gotovih jela)

Dobro ili loše? Hidrogenacija pretvara tečna biljna ulja u čvrste ili polučvrste masti. Oni se drže za vaše arterije i povećavaju rizik od srčanih bolesti. Izbjegavajte ako ste biciklista!