Trening i trke mogu ostaviti vaše tijelo u komadićima. Evo kako se pravilno oporaviti na vrijeme za vašu sljedeću vožnju
Svi smo bili tamo. Predugo si ostao na prednjem dijelu, pretrpio si taj zadnji uspon i otišao do đavola zbog kože na putu kući. A sada ne možeš hodati. Uvlačite se u posao kao OAP, stenjete kada ustanete i izbjegavate stepenice. Iako su bol i patnja dio bogate biciklističke tapiserije, ako utječe na vašu sposobnost kada sljedeći put sjednete na bicikl, onda nešto, negdje, nije u redu. Svi znamo da je povećanje učestalosti i intenziteta vožnje put do poboljšanja performansi, ali sigurno mora postojati nešto što možemo učiniti da nadoknadimo štetu koju sebi nanosimo? Kako se ispostavilo, ima ih – u stvari dosta – ali prije svega hajde da pogledamo šta ste sebi učinili.
Na kojem god nivou da ste, dan nakon (i dan poslije) napornog treninga ili duge vožnje otkrit ćete da se vaše tijelo ne suzdržava da vam pokaže koliko je nezadovoljno Vašim trudom. 'Svaka vježba uzrokuje mikroskopske pukotine u mišićima', kaže dr. Chris Easton, predavač kliničke fiziologije vježbanja na Institutu za kliničke vježbe i zdravstvene nauke Univerziteta Zapadne Škotske, 'a biciklizam nije izuzetak. Tijelo na to reaguje upalnim odgovorom nakon početnog oštećenja mišića, što rezultira bolom, oteklinom i vrućinom.’ Zato ne možete ustati iz stolice.
Ne morate se nositi samo s bolovima: dugi dio sedla će iscrpiti zalihe energije i ostaviti vaše rezervoare praznim. Ne samo da sve ovo treba zamijeniti, već što duže ostavljate, vaše tijelo je manje efikasno u procesu obrade i osiguravanja da ide na pravo mjesto. Zatim, tu je oksidativni stres uzrokovan povećanjem slobodnih radikala koji lebde oko vašeg tijela.'Vi kontinuirano proizvodite ove molekule', kaže Easton, 'i iako imaju neke pozitivne primjene, većinom samo napadaju tjelesne stanice, uzrokujući oštećenja povezana s odgođenim pojavom bolova u mišićima [DOMS], kao i preranog starenja stanica. Obično su zatrpani vitaminima A, E i C. Međutim, tokom vježbanja, proizvodnja se povećava i tijelo ponekad nije u stanju da se izbori.’.
Konačno, dolazi do dehidracije, koja može uzrokovati razne zdravstvene probleme, kao i usporiti oporavak i uzrokovati grčeve. I mislili ste da ste uglavnom patili dok ste bili na biciklu.
Bez bola, nema dobitka
Ne bojte se – uz nekoliko dobro postavljenih strategija oporavka možete smanjiti količinu nelagode koju osjećate i vratiti se na bicikl što je prije moguće. Prije svega, kako riješiti te oštećene mišiće? Proteini mogu pomoći da se ubrza proces popravke, spajajući oštećena vlakna kako bi ih ojačala, ali morate biti brzi jer je prozor za optimalno uzimanje proteina nakon vježbe do 20 minuta nakon završetka, vrijeme kada vašim mišićima najviše trebaju hranjive tvari.. Ipak, ne brinite – nećete morati da hvatate pileća prsa čim otkačite stopala.
‘Morate zaustaviti razgradnju mišića i pokrenuti proces obnavljanja tkiva’, kaže Maya Ranchordas, šefica odjela za ishranu na Univerzitetu Sheffield Hallam i nutricionista za Rapha Condor Sharp. 'Najbolje je nešto što se brzo apsorbira i može se uzeti odmah nakon treninga, poput pola litre mlijeka ili napitka na bazi mliječnih proizvoda. Nastavite sa ovim uravnoteženim obrokom kao što su pileća prsa, pirinač i miješano povrće u roku od 90 minuta i osigurat ćete aminokiseline koje pomažu mišićima da se oporave, kao i vraćanje iscrpljenog mišićnog glikogena.’.
Dakle, popravka vaših mišića je u toku. Šta sada radite s upalom i bolom uzrokovanim oštećenjem? Iznenađujuće, možda ne želite učiniti previše da ga smanjite. 'Primljena mudrost kaže da se upala treba brzo nositi, zbog čega imate stvari kao što su ledene kupke i kompresioni odjevni predmeti', kaže Easton.'Ali nemojte zaboraviti da je upala važan dio procesa adaptacije mišića i njeno smanjenje može utjecati na poboljšanje performansi.' Razlog zašto je bolna je namjeran jer vas zaustavlja i ponovno oštećuje mišiće, poništavajući sav dobar rad koji ste napravili uradio u početku. 'To je gotovo stvar samoodržanja', dodaje Easton. 'Dok su strategije brzog oporavka od suštinskog značaja ako ste vozač u višeetapnoj utrci, iste metode možda nisu uvijek razumne za jednokratne događaje. Očigledno želite da smanjite dio nelagode, ali također želite da budete sigurni da pustite svom tijelu da nastavi sa onim što najbolje radi: brine o sebi.’
Fluid motion
Hidracija takođe može biti važan faktor u održavanju pravilnog funkcionisanja vašeg tela, ali, uprkos onome što vam mogu reći određeni proizvođači pića, ne morate stalno da pijete sportsko piće jarkih boja da biste bili sigurni da radite dobro.
‘Pretjerano gutanje tekućine može biti i nepraktično i opasno’, kaže Easton.„Nema potrebe da nadoknađujete više i više od tečnosti koju ste izgubili. Ako je to bila vruća sesija i mnogo ste se znojili, dopuna te tekućine je važna - ali nema razloga zašto ne možete na osnovu žeđi procijeniti koliko biste trebali popiti. Ako uopće ne osjećate žeđ, vaše tijelo govori da ne morate unositi više tekućine.’
‘Zamjena tečnosti je vrlo jednostavna stvar za ispravljanje’, kaže Ranchordas. 'Jednostavno se izvažite prije nego što krenete na vožnju od 60 minuta. Ne pijte ništa dok ste vani i obrišite višak znoja kada se vratite. Zatim se ponovo izvažite. Svaki gram težine koju ste izgubili odgovara 1 ml tečnosti, tako da je cifra koja vam ostaje je koliko tečnosti treba da nadoknadite za svaki sat treninga.’.
‘Tokom vježbanja visokog intenziteta radite s povećanom stopom metabolizma, tako da vaši mišići proizvode mnogo topline’, kaže Easton. „To znači da ćete vjerovatno imati veći gubitak tekućine tokom tih sesija nego kod izdržljivosti.’ Pogotovo ako ste ispred videa Sufferfest.
Pro plus
Pa šta je sa profesionalnim iskustvom? Ian Goodhew, bivši trener tima IG Sigma Sport, kaže: 'Realno, u etapnoj trci najbolje čemu se možete nadati je djelimičan oporavak, tako da sa našim vozačima to uračunavamo u trening kako bismo pomogli njihovim telima da se nose s tim.' Naravno, kada se vozite sa profesionalcima uživate u prednostima što imate tim ljudi koji će vam pomoći, uključujući nutricioniste i masere.
‘Strateška ishrana tokom i nakon vožnje može pomoći u oporavku’, kaže Ranchordas. 'Ako se voze duže od tri sata ili se utrkuju, pobrinem se da naši momci dobiju oko 90 g ugljikohidrata u omjeru glukoze i fruktoze 2:1. To će produžiti njihov učinak i sačuvati glikogen u mišićima. Osim toga, postoje i dokazi da uzimanje ugljenih hidrata tokom dugih vožnji smanjuje oštećenje mišića i štiti imuni sistem. To će dobiti kroz mješavinu banana, gelova, pločica i pića. Kao što sam rekao, njihova ishrana nakon treninga će uključivati napitak na bazi mliječnih proizvoda odmah nakon i obrok u roku od 90 minuta, iako im preporučujem da konzumiraju i malo proteina kazeina koji se sporo oslobađa, kao što je svježi sir, oko 30 minuta prije spavanja kako bi im mišići bili zdravi. i dalje se hrane dok spavaju.'
Popularna slika svih profesionalnih sportista koji skaču pravo u ledenu kupku nakon takmičenja takođe nije tačna. „Pa, ne možete voziti kadu punu leda za svakog vozača“, kaže Nick Wolfenden, vlasnik tima IG Sigma Sport. 'Za nas pristojna masaža radi. Ono što ima za cilj je da pomjeri krv, izbaci mliječnu kiselinu iz mišića i unese nove hranjive tvari kako bi pomogla u popravljanju.’.
Iako nemaju svi par iscjeliteljskih ruku oko sebe da reanimiraju umorne noge i olakšaju ukočena leđa, ima puno toga da se kaže o malo "uradi sam". „Mnogi vozači koriste pjenaste valjke“, kaže Wolfenden.'Stvarno su dobri i u osnovi možete sve s njima. Kompresijska oprema je također vrlo popularna, iako nisam previše siguran u nauku koja stoji iza toga. Ako pomaže jahačima mentalno da se oporave, ja sam za to.’
Također, dodavanje malo promocije oporavka na kraju vožnje može značajno poboljšati vaše šanse da pravilno hodate i dan poslije. „Kada završite sa sesijom, stavite u veoma nisku brzinu tako da vam kadenca bude oko 120 obrtaja u minuti“, kaže Goodhew. ‘Radite to 15 minuta da vam krv pumpa, a zatim čim uđete, lezite sa stopalima više od glave 10 minuta da vam krv krene po cijelom tijelu.’
Pita nakon vožnje i pinta možda su sada izgubili svoju privlačnost, ali postoje dobre vijesti: imate izgovor da dodatno zatvorite oči. „Spavanje je alat broj jedan za oporavak“, kaže Goodhew. „Oporavak je kompenzacija za preopterećenje vašeg sistema. Ako ne dozvolite oporavak, nećete imati koristi od posla koji ste obavili. Zato trenirajte jače i češće se oporavljajte. Kada se odmarate, postajete jači jer se vaše tijelo obnavlja nakon što ste ga istrgnuli na cesti.’
Kako maksimalno iskoristiti intervalne sesije
Jedete li dovoljno proteina?
