Kratak, oštar režim treninga za zauzete bicikliste
Brza trka u šest sati sedmično. To je obećanje knjige Chrisa Carmichaela The Time Crunched Cyclist. Većina programa treninga oslanja se na velike količine osnovnog rada na izdržljivosti kako bi se polako izgradila kondicija, prije nego što pokušate dodati vrhunski kapacitet.
Međutim, realnost života većine ljudi zabranjuje beskonačne sate na biciklu. Uzimajući ovo kao svoju polaznu tačku, The Time Crunched Cyclist okreće ovaj model na glavu smanjujući volumen, ali povećavajući intenzitet.
U osnovi je prilično jednostavan set programa obuke od 8-11 sedmica. One se sastoje od različitih kombinacija osam prilično osnovnih vježbi.
Dizajniran da pruži dovoljno stresa na treningu da izazove adaptivnu reakciju vašeg tijela da izgradi snagu i izdržljivost, vidjet će jahače kako upotpunjuju napore blizu ili iznad svog laktatnog praga, otprilike kao maksimalni tempo koji motivirani jahač može izdržati na sat vremena.
Propisivanje četiri dana rada u sedmici većina sesija se sastoji od vožnje od 60-90 minuta sa oko pola sata rada visokog intenziteta, uključujući periode odmora između napora.
Upotrebom istih osnovnih građevinskih blokova postoje specifični programi koji pokrivaju pripreme za cestovne utrke, ciklokros, vožnje stoljeća, gran fondos i mljevenje šljunka.
Zašto visokog intenziteta?
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u posljednje vrijeme izaziva veliko interesovanje, ali to nije posebno nov koncept.
Ideja je da ćete upotrebom kratkih, oštrih ponavljanja pokrenuti mnoge adaptacije koje se obično stvaraju koristeći tradicionalniji trening izdržljivosti.
Plan Time Crunched uklanja većinu vožnje umjerenog intenziteta koji se nalazi u tradicionalnim programima, ali zadržava, ili čak povećava, jačinu pri intenzitetu, posebno jačinu pri visokom intenzitetu.
Dakle, iako je ukupan broj odvoženih sati možda nizak, količina vremena koje provedete u teškoj vožnji je relativno visoka.
Ovi naporni napori zahtijevaju dosta vremena oporavka bez bicikla, srećom, ovo je nešto čega sportista s vremenom ima dosta.
Međutim, povećanje težine, ali smanjenje vremena znači da nema mjesta za opuštanje i trebat će vam odlučnost i određeni stepen postojeće sposobnosti da izvučete maksimum iz posla.
Bušilice se moraju pravilno voziti i teške su čak i u prvim sedmicama.
Svako ko je uložio maksimalne napore znat će da vam ostavljaju vrtoglavicu, dahtanje i miris poput peckanja u nozdrvama.
Takođe će vas vjerovatno tjerati da tkate po cijelom putu. Ovo je jedan problem sa programom.
Prilično je teško ostvariti napore koje propisuje na putu. To znači da su mnoge sesije bolje prilagođene za izvođenje na turbo trenažeru.
Uopšteno govoreći, čak i pokušaj postizanja uske propisane snage ili pulsa koji je potreban za nemaksimalne napore može biti težak na bilo čemu osim tihim, ravnim, ravnim putevima i u prvim sedmicama ćete vjerovatno potrošiti vrijeme traženje terena koji će vam omogućiti da se uskladite s receptima knjige.
Dok je program lako ostvariv koristeći samo monitor otkucaja srca, dobićete bolje rezultate i bolji uvid korištenjem mjerača snage.
Kada je u pitanju postizanje maksimalnih izlaza, samo udarajte čekićem koliko god možete. Monitor otkucaja srca će pokazati da se trudite najviše, ali snaga će pokazati kako vaše noge reaguju.
Ali da li radi?
Postoji mnoštvo dokaza koji ukazuju na to. Ipak, postoje upozorenja, što Carmichael spremno priznaje.
Prvo morate početi s određenim stepenom kondicije, iako bi većina redovnih biciklista trebala biti u redu.
Drugo, kako program smanjuje tradicionalni trening izdržljivosti, njegovi efekti su najprikladniji za nastup na događajima kraćim od tri sata.
Takođe, zbog velikog obima programa program se ne može raditi kontinuirano.
Vjerovatno ćete vidjeti najbolje rezultate oko osme sedmice i možda ćete moći produžiti svoju kondiciju još mjesec dana.
Iako će se neki od poboljšanja performansi preokrenuti, nakon ovoga ćete morati uzeti barem mjesec dana pauze.
Zajedno sa samim programom, knjiga sadrži znatan dio savjeta o prehrani i ishrani, neke opšte, a neke specifične za jačanje treninga visokog intenziteta.
Sve je dobro obrazloženo i bez hira, iako je donekle nerevolucionarno.
Postoji čak nekoliko stranica recepata, iako bi ljudi koji inspiraciju za hranu dobijaju iz priručnika za obuku vjerovatno bi trebali preispitati svoje životne izbore.
Tu su i savjeti za utrku i dio o treningu snage. Ipak, srce knjige ostaje program.
U stvarnosti nema mnogo toga što se ne bi moglo izvući iz onih programa treninga na izvlačenje i zadržavanje koje dobijate u štreberskim časopisima za trčanje i biciklizam.
Zapravo, sigurna je opklada da je nekoliko pisaca vjerovatno opisivalo neke od Carmichaelovih djela tokom godina.
Međutim, ako ćete uložiti vrijeme i trud u program, mogli biste dobiti i informacije na izvoru, zajedno sa detaljnim objašnjenjem njegovih namjera i metoda.
Dizajniran da se izvodi dva ili tri puta godišnje sa najmanje mesec dana između za oporavak, tako da program ne zahteva mnogo početne obaveze.
U stvari, pod pretpostavkom da se možete nositi s vježbama visokog intenziteta, ako se ne možete pridržavati ovog režima, vjerovatno se nećete pridržavati nijednog strukturiranog plana učinka.
Nauku na stranu, većina amaterskih planova obuke se odustaje jer se sukobljavaju sa užurbanim životima.
Ako količina vremena koje možete posvetiti biciklizmu ograničava vašu sposobnost da budete brzi, Biciklista bi mogao biti rješenje.
Jasno napisano objašnjava većinu razmišljanja iza metode intervalnog treninga visokog intenziteta, lako je pratiti, a ako se pridržavate, vjerovatno će dati rezultate.
Vrijedi pokušati.
Za više informacija pogledajte: cordee.co.uk
