Provjeravamo kako starenje može utjecati na vaše performanse na biciklu i šta učiniti da se borite protiv toga
Mark Cavendish pobjeđuje na etapama za zabavu na ovogodišnjem Tour de Franceu, do te mjere da je Eddy Merckx od udobnog rekordera svih vremena na etapama prošao put do nervoznog preznojavanja kada uključi TV za svakodnevnu emisiju. Vjerovatno.
Sada, sa 36 godina, Cav teško da je 'stari biciklista', ali pokazuje da, uprkos tome što je nekoliko godina kasnije od svog pravog vrhunca, starenje nije prepreka da bude bolji – ili barem isto tako dobar – biciklista kakav smo oduvijek znali da jeste.
U njegovu čast, još jednom smo pogledali nauku koja stoji iza ostarjelog bicikliste i zašto svaka godina koja prolazi ne mora nužno značiti da morate usporiti.
Zašto starenje nije prepreka da postanete bolji biciklista
Ako kucate na vrata srednjih godina, a vaše nedjeljne vožnje postaju sve sporije i sporije, lako je okriviti svoje godine. Ali prije nego što se upišete u starački starački dom, razmislite o ovome – učinak koji godine ima na vaše biciklističke performanse je zapravo prilično mali kada počnete da stalno gledate na vrstu treninga koji radite, svoju ishranu, način života, pa čak i efekte vaših drugova. zove te 'djed'.
Bivši profesionalci poput Chrisa Hornera i Jensa Voigta dokaz su da godine mogu imati prednost na cesti s oba vozača koji se uspješno utrkuju u svojim 40-im.
Štaviše, britanski profesionalac Malcolm Elliott, koji se penzionisao 1997. godine sa 36 godina, vratio se pet godina kasnije u 41. godini i osvojio krug Tour Series za mjesec dana manje od svog 49. rođendana.
Dakle, prije nego što zamijenite biciklističke cipele papučama, razmislite šta bi još moglo biti što vas usporava.
The Science bit
Brutalna istina je da kako budete starili vjerovatno ćete iskusiti stabilan pad svoje sposobnosti da udarate drugarima po leđima. Vaš biološki i fizički vrhunac obično se dostiže između 20 i 35 godina (navodno - ali više o tome ovdje), ali kada pogledate činjenice, pad koji doživljavate je zapravo prilično slab.
Procjene variraju, ali su naučnici na Novom Zelandu otkrili da je za trenirane bicikliste maksimalna snaga opala u prosjeku za samo 0,048 vati po kilogramu godišnje od 35. godine nadalje. Druge studije pokazuju gubitak između 1-3 vata po kilogramu.
Tim Harkness, biciklistički trener i sportski psiholog objašnjava: „Uzmite tipičnog 45-godišnjeg muškarca koji ima 8 kg viška kilograma. Ako izgubi težinu kroz strukturirani trening, mogao bi dobiti oko 30 vati. Oduzmite 10 vati koje je izgubio u procesu starenja i još uvijek je u porastu za 20 vati.’
Dakle, daleko je od propasti i tmine, pogotovo ako uzmete u obzir da je studija dr Roya Shepherda sa Univerziteta u Torontu 2008. otkrila da, kako dostignete srednju životnu dob, redovni izleti na biciklu zapravo mogu vratiti vaš biološki sat unatrag. do 12 godina kako starite.
Zaključci koji su naizgled potkrijepljeni studijom iz 2015. na King's College London, koja je ispitivala grupu iskusnih biciklista starosti između 55 i 79 godina, i otkrila da pokazuju znatno manje znakova starenja u poređenju sa nebiciklistima.
Izrada tog vašeg bicikla ključ je dugog i zdravog života. A ako nam još uvijek ne vjerujete, evo još dokaza…
Guraj sebe
Telomeri su vrhovi vaših hromozoma i kako starite postaju sve kraći. Autor i trener Joe Friel objašnjava: „Dužina telomera je direktno povezana s aerobnim kapacitetom (VO2max), a time i performansama izdržljivosti.“.
Friel citira studiju naučnika sa Univerziteta u Koloradu, koja je upoređivala dužinu telomera mladih (18-32 godine) i starijih (55-72 godine) ispitanika, od kojih je polovina bila 'sedeća', a druga napola 'treniran izdržljivosti'.
Rezultati su pokazali da je dužina telomera kod starijih subjekata koji su trenirali izdržljivost bila samo 7% kraća od mladih koji su trenirali izdržljivost (u poređenju sa razlikom od 13% u grupama sjedećih osoba).
Štaviše, što je veći VO2max subjekta, to su mu telomeri bili duži. VO2max se povećava ako se bavite sportovima izdržljivosti, ali to čini još više s intervalnim treningom. Zato bi trebalo da uključite neke eksplozivne napore u svoj trening kako biste ostali mladi.
Propisno oporaviti
Ako ste živjeli životom teškim udarcima, lako je pomisliti da su vaši bolovi uzrokovani vašom rastućom zrelošću. Ali stare ozljede su upravo to, stare ozljede hrskavice ili mišića.
‘Ne postoji direktna korelacija između godina i povrede. Pravilno trenirajte, ostanite fleksibilni i pazite na sebe i manja je vjerovatnoća da ćete se ozlijediti, ' kaže Tim Harkness.
On dodaje: 'Profesionalni sportisti rade više kada su povređeni nego kada su u formi.' Dakle, ako pokušate Alpe D'Huez nakon šest meseci bez bicikla i dobijete povredu, to nije zato što ste star, to je zato što si lud.
Izgubite rezervnu gumu
Visceralna mast je masnoća koja se nalazi u vašoj trbušnoj šupljini oko vaših organa. Kako starimo, naš metabolizam se mijenja i mnogi od nas su skloniji debljanju oko sredine.
Ali umjesto da prihvatite da je izgledati kao Michelin čovjek neizbježan dio starenja, morate poduzeti korake da to upravljate.
Višak telesne težine 'rasipa energiju, usporava vas utiče na performanse i opterećuje zglobove,' kaže Matt Fitzgerald, autor knjige Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14.99).
Ali biciklisti treba da održavaju mišiće i gube masnoće, a da bi to uradili znači da u svoj trening uključite vežbe sa opterećenjem i brzu, energičnu vožnju.
Ostanite motivirani
Sećate se onih tinejdžerskih godina kada ste jednom uradili nešto i odmah postali bolji? Pa, žao nam je što to moramo reći, ali oni su otišli. Napredak dolazi sve sporije kako starimo, što može otežati osjećaj motivacije.
‘Vidjeti trenutne i progresivne rezultate daje vam samopouzdanje, ' kaže Harkness, 'a sa samopouzdanjem dolazi i motivacija.'
Ali umjesto da gurnete svoj bicikl u živu ogradu kada počne da postaje tvrd (i onda trpite neugodnost da ga morate vaditi), vrijeme je za ponovnu procjenu – da budete što je moguće spremniji, s obzirom na svoj posao i način života, je realniji cilj od kompletiranja Étape u prvih 50.
Uvijek možete gledati da se utrkujete s ljudima u sličnoj starosnoj grupi kao što starite.
Liga veteranskih biciklista posebno se brine za bicikliste starije od 40 godina, organizirajući mnoštvo sjajnih događaja tokom cijele godine – pogledajte lvrc.org.uk za detalje.
Ne brini, budi sretan
'Pojam smrtnosti može natjerati ljude da vježbaju neprikladno', kaže Harkness. Brigači među nama mogu razviti strah od prejakog guranja ili da ostanemo bez daha u slučaju da završimo ozlijeđeni ili u srčanom zastoju.
Sportski naučnik Joe Friel u svojoj knjizi, Faster at Fifty: How To Race Strong for the Rest of Your Life (VeloPress, £15.99) objašnjava da, iako nam je potrebno malo više vremena da se zagrijemo kako starimo, još uvijek smo sposobni naporno trenirati.
Štaviše, ako ste većinu svog života vozili biciklom ili vježbali, onda su šanse da dobijete srčani udar tokom napornog napora ili duge vožnje zapravo prilično male.
Do trenutka kada ste napunili 40, obično ste dokazali da vaše srce može podnijeti većinu napora koje mu uložite. Iako je uvijek dobra ideja redovno mjeriti krvni pritisak i slušati svoje tijelo.
Pomiješajte svoje vožnje
Trening je izazivanje vašeg tijela da učini nešto novo. Vikend ratnici koji svake sedmice voze istu rutu trebali bi razmisliti o tome da urade nešto novo ili novo.
‘Promena stimulusa – rute, intenziteta ili trajanja je efikasan način da šokirate svoje telo i možda ćete biti tiho iznenađeni efektom,’ kaže Harkness.
Dovoljno se odmorite
Ako se osjećate kao da vas je pregazio kamion nakon svakog događaja koji učinite, možete, u određenoj mjeri, opravdano kriviti svoje godine. Bol u mišićima, umor i sposobnost da se vratite na bicikl postaju sve važniji kako starite, ali tu može pomoći pravilno odmaranje.
Australski naučnici su zamolili 'veterane' (u prosjeku 45 godina) i mlađe bicikliste (s prosječnom godinom od 24 godine) da izvedu 30-minutnu vožnju na hronometar visokog intenziteta u tri uzastopna dana..
Iznenađujuće, nije došlo do smanjenja njihovih performansi tokom tri dana, ali su se veterani žalili na veće bolove u mišićima i teže su se oporavili. Zbog toga je važna pravilna rutina oporavka.
To znači da unosite svoje ugljikohidrate i proteine u roku od 20 minuta vožnje od preko 90 minuta – banana pomiješana u pola litre punomasnog mlijeka će biti dovoljna; pobrinite se da se zagrijete uz odgovarajući set istezanja, a zatim se pobrinite da se dobro naspavate.
Masaža, kupke i kompresijske hulahopke, kao i samo podizanje stopala (bukvalno) su svi ostali jednostavni načini za pomoć pri oporavku.
Zapamtite, stari ste onoliko koliko mislite da jeste
Implicitna povezanost opisuje stavove i uvjerenja koja podržavate. Biti 'star' je, za mnoge ljude, povezano sa sporim ili bolesnim.
Studija sprovedena sredinom 90-ih, koju su sproveli istraživači sa Univerziteta u Njujorku, zamolila je 30 učesnika da dešifruju rečenice koje su bile ili sastavljene od reči koje su stereotipno povezane sa godinama (na primer, slab, bolestan itd.) ili sa više mladih -povezane riječi.
Potom su zamoljeni da prođu hodnikom. Oni kojima su date riječi vezane za dob hodali su sporije od grupe za poređenje.
Obrnuto, 80-ih godina dr Ellen Langer, profesorica sa Harvarda, odvela je grupu muškaraca u svojim 70-im i 80-im godinama u manastir koji je bio ukrašen kao da je 1959. Postojala je crno-bijela televizija, oni slušao pjesme iz tog doba i raspravljao o događajima iz tog vremena.
Od njih je također traženo da glume 20 godina mlađe. Nakon dvije sedmice prijavili su bolju fleksibilnost, snagu, a neki su čak tvrdili i da imaju bolji vid i sluh. Zaključak? Naš način razmišljanja uvelike zavisi od toga kako starimo. Misli mlad da bi bio mlad.
Opremite bicikl
Osjećaj neugodnosti na biciklu ili bol pri dugim vožnjama može učiniti da vožnja bicikla izgleda kao težak posao.
Mark Murphy, stručnjak za montažu bicikala u Specialized UK-u kaže: „Pravi položaj na biciklu je kritičan za sve nivoe biciklista. Za vozača početnika, pristajanje za bicikl osigurava maksimalnu udobnost i lakoću vožnje biciklom. Iskusni vozači će otkriti da dobro pristajanje povećava efikasnost, snagu i udobnost.
'Biciklisti svih nivoa će smanjiti svoje šanse za ozljede uzrokovane biciklizmom tako što će imati bicikl.'
Dobro pristajanje bicikla koje obraća pažnju na vaše cipele i bitve kao i na bicikl, može u nekim slučajevima povećati vašu izlaznu snagu.
Ako ste malo jednostrani i vaša ravnoteža lijevo-desno je nagnuta, podešavanje visine sedla i dodavanje podmetača, poput onih koje koristi Specialized, ispod vaših biva može izjednačiti stvari i učiniti vaše pedaliranje više efikasno.
Prepustite sebi
Sada, evo jednog u kojem se definitivno isplati biti zreliji! Pod pretpostavkom da kako starite obično postajete bogatiji, onda 40-godišnjak obično možete priuštiti nešto bolje od Raleigh Griftera.
Dobar komplet čini vožnju biciklom lakšom. Dakle, ako su šanse protiv vas na druge načine, vrijeme je da već jednom potrošite dio tog teško zarađenog novca na sebe, jer će bicikl od manje od 7 kg učiniti vožnju biciklom mnogo lakšim.
