Zagađeni zrak je sve veća opasnost po zdravlje, ali kombinacija pravilne prehrane i vremena na biciklu može zapravo nadoknaditi rizike
Zagađenje nije samo nešto što vam golica grlo dok sjedite na semaforu – to je ubica. Štetne čestice iz fosilnih goriva koje ispumpavaju fabrike i motorna vozila mogu prodrijeti u pluća i napasti glavne organe uključujući mozak i, što je još više zabrinjavajuće, ako ste muškarac, testise.
Što je još gore, šteta koju pravi toksični vazduh je zapravo gora nego što su naučnici ranije mislili. Štaviše, zagađenje dramatično raste, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, koja tvrdi da gotovo svi gradovi u siromašnijim zemljama i više od polovine onih u bogatijim zemljama imaju nivoe toksičnog zraka koji ljude izlažu većem riziku od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa, bolesti bubrega, pa čak i mentalnih bolesti i demencije.
Ali čekajte – to ne znači da morate iskopati podrum i sakriti se pod zemlju u odijelu za biološku opasnost. Protiv posljedica zagađenja možete se boriti na dva načina: jedenjem ribe i vožnjom bicikla. Samo ne pokušavajte da radite oboje u isto vrijeme.
Zašto je mast dobra za vas
Ne samo stare masti – govorimo o omega-3 masnim kiselinama (OFA). Naučnici tvrde da redovno konzumiranje omega-3 može spriječiti i liječiti upalu i oštećenje naših stanica uzrokovano zagađenjem – do 50 posto.
Postoje tri vrste omega-3, a da stvari budu jednostavnije, jedna vrsta (ALA) se nalazi u biljnim uljima, a druge dvije (EPA i DHA) se nalaze u ribljim uljima. Oni obavljaju niz važnih funkcija, kaže dijetetičar Sarah Schenker.
‘OFA su važni za pravilno funkcionisanje mozga i imunološkog sistema, za pomoć u osiguravanju zdravog protoka krvi i za regulaciju hormona. Oni također štite od srčanih bolesti i moždanog udara, ' kaže ona.
Takođe su posebno korisni za ljude koji redovno vježbaju, a to znači i vama. 'Omega-3 povećavaju isporuku kiseonika mišićima i poboljšavaju aerobni kapacitet i izdržljivost', dodaje Schenker.
‘Također pomažu u ubrzavanju oporavka i smanjuju upalu tako što prigušuju odgovor na vježbanje upalnih supstanci poznatih kao prostaglandini.
‘Glavni izvori uključuju masnu ribu kao što su skuša, losos, haringa i sardina. Drugi dobri izvori su orasi, sjemenke bundeve, repičino ulje, laneno sjeme i njihova ulja, te tamnozeleno lisnato povrće poput spanaća.’.
Jedno sivo područje – a ne mislimo na kožu vaše ribe – je koliko treba konzumirati. Vlada Velike Britanije preporučuje dnevni unos do 900 mg, ali studija o zagađenju sugerira da vam je potrebna daleko veća doza od 2-4 g dnevno.
To bi značilo da jedete 230g masne ribe svaki dan da biste dostigli gornju granicu, što nije dobra ideja.
‘Preporuka je najmanje jedna porcija masne ribe sedmično, i to do dvije za žene i četiri za muškarce’, kaže Schenker.
‘Ne biste trebali jesti više od toga jer riba sadrži male tragove zagađivača iz dubokog mora koji potencijalno mogu biti štetni ako prijeđete gornju granicu.’.
Biljni izvori i biljna ulja mogu vam pomoći da povećate unos, ali isto tako mogu i suplementi – jedno istraživanje je pokazalo da uzimanje omega-3 suplemenata tokom 14 dana smanjuje upalu uzrokovanu vježbanjem, dok je drugo testiranje aktivnih odraslih pokazalo da nakon uzimanja dodaci ribljeg ulja za šest sedmica dobili su mišiće i smanjili masnu masu.
‘Ipak bih ih koristio u kombinaciji’, kaže Schenker. „Dodaci su korisni, ali dobijate dodatne nutrijente iz prave hrane koje nećete dobiti samo od omega-3 suplemenata.“
Vrijedi biti svjesni da postoji još jedna vrsta masne kiseline poznata kao omega-6. Ovo je više zastupljeno u našoj ishrani nego omega-3, a naučnici su dugo vjerovali da ga konzumiramo previše, što uzrokuje neravnotežu hormona koji reguliraju upale, između ostalog.
'Mislim da studije počinju da pokazuju da omega-6 ne inhibira omega-3 na način na koji smo nekada mislili da jeste, ' uzvraća Schenker.
'Ali ipak vrijedi ograničiti unos omega-6 masnih kiselina, jer se oni obično nalaze u suncokretovom ulju i bogatom kukuruznom ulju koji se koriste u prerađenoj i duboko prženoj hrani.'.
Izlazi iz grada
Sada možete odgurnuti tanjir i pripremiti se da probate zaista dobre vijesti. Istraživanje na Univerzitetu u Kopenhagenu pokazalo je da su prednosti vježbanja veće od negativnih efekata zagađenja.
I iako fizička aktivnost povećava unos kiseonika i akumulaciju zagađivača u našim plućima, studija na više od 52.000 ljudi starosti 50-65 godina u urbanim sredinama pokazala je da je stopa smrtnosti za one koji redovno vežbaju 20% niže nego za one koji nisu vježbali.
Ipak vrijedi pokušati ograničiti štetu od zagađenja.
‘Većini nas bi trebalo biti dovoljno lako da izađemo iz nagomilanog okruženja’, kaže trener Will Newton. „Možda to nećete moći hodajući ili trčeći, ali većina ljudi može izaći u neku vrstu prirode na biciklu.“
Čak i ako morate da putujete na posao, postoje načini da izbjegnete najgori dio saobraćaja, posebno kada dani postaju duži. 'Krenite na posao rano kada su putevi tihi', kaže Newton.
‘Ovo ima dodatnu prednost jer vam daje vremena da se istegnete, oporavite i pravilno jedete kada stignete na posao. Također možete planirati svoje putovanje kako biste izbjegli raskrsnice kako ne biste sjedili u oblaku isparenja svake dvije minute.
'Čak i u Londonu postoji mnogo sporednih puteva koji izbjegavaju semafore i općenito su tiši od glavnih puteva. Koristite odvojene biciklističke rute, vučne staze kanala i napuštene željezničke pruge kad god možete.
'Odlazak van puta je odlična opcija ako imate ili možete uložiti u bicikl za šljunak. Putovanje na posao ne mora značiti korištenje glavnih puteva.’
Također možete raditi svoj domaći zadatak i izbjegavati najgora područja. 'U mojoj blizini je put koji je poznat po svom zagađenju. Sa obe strane su kuće, a put je pod pravim uglom u odnosu na vetar, tako da zagađenje nema gde da ode.
‘Broad Street u Bathu je jedan od najzagađenijih puteva u Evropi – zato se nemojte voziti Broad Streetom. Pronađite alternativne rute.’
A šta je sa filter maskama? Godinama su uzeli dosta štapa, ali ih podržava Britanska fondacija za pluća, koja u svom izvještaju o plućima navodi: 'Ako morate biti izloženi isparenjima iz saobraćaja, na primjer ako ste biciklista – nosi masku.'
‘Probao sam jednu nekoliko sedmica i smatrao sam da mi je krajnje neugodno’, kaže Newton. 'Postalo je vruće i znojno - i smrdljivo - i nije mi pomoglo da lakše dišem. To je lični izbor, ali ja prihvatam vazduh kakav jeste.’
Posljednja riječ: nemojte jednostavno skočiti na turbo trenažer kada se nebesa otvore. 'Neka od najboljih vremena za vožnju biciklom su na kiši ili kada je kiša upravo prestala. Voda uklanja čestice iz zraka i nema mnogo boljih vremena za vožnju biciklom, ' dodaje Newton.
