Da li vaša rutina treninga izgleda isto iz sedmice u sedmicu? Ako želite poboljšanja, nešto ćete morati promijeniti
Za mnoge rekreativne jahače trenažna vožnja je ona kada ne stanete na kolač. Za druge, međutim, rasporedi treninga mogu trošiti energiju i oduzimati mnogo vremena, a ipak smatraju da im kondicija zaostaje kada im je najpotrebnija.
Osim ako ne vozite za život ili imate ličnog trenera koji nadgleda svaki vaš pokret, primamljivo je jednostavno raditi iste sesije kao i uvijek (sat vremena na turbo nakon što su djeca otišla na spavanje; duga vožnja s klubom). vikendom, itd.) posebno ako posao, partner ili djeca znače da je vrijeme na prvom mjestu. Iako nema ništa loše u tome samo po sebi, to znači da se područja koja zahtijevaju dodatni napor poboljšavaju istom brzinom kao i sve ostalo, pa ako vaše sprintanje nije tako dobro kao vaše penjanje, tako će i ostati.
Radije, zar ne bi bilo poželjnije da se usredsredite na sprint uz istovremeno održavanje rasporeda penjanja, što znači da ste na kraju određenog perioda treninga i planinski jarac i ljubitelj brzine? Naravno da bi. Zašto biti osrednji cijelu sezonu kada možete biti najbolji mjesec dana?
Ovo zahtijeva malo planiranja, pri čemu svaka vožnja ima svoju svrhu i uklapa se u veću shemu - da budete najbolji mogući svestrani i osigurajte da su ova poboljšanja na mjestu u točno određenom trenutak kada planirate napraviti događaj.
„Želite da svaki trening sadrži sve elemente performansi, a da pritom budete specifični prema svom cilju,” kaže trener ABCC-a Ian Goodhew. 'Ne možete biti briljantni u svemu, ali ako budete dovoljno dobri u određenim stvarima, možete proći kroz njih. Cav nikada neće biti odličan penjač, ali mora biti dovoljno dobar da dođe do kraja trke i sprinta. Održavajte ono u čemu ste dobri, ali zapamtite da nema smisla imati dobar sprint ako ne možete da se penjete.’
Ključ je da radite na različitim elementima vaše kondicije u fazama tokom sezone, koristeći različite vrste treninga za izgradnju svake oblasti. Ova vrsta treninga se zove periodizacija, i ne brinite, mnogo je jednostavnija nego što zvuči.
Istočna obećanja
Bilo je vrijeme kada je sav atletski trening zahtijevao fokus tokom cijele godine, održavanje – ili pokušaj održavanja – vrhunskog nivoa kondicije bez obzira na sezonu, utakmice ili događaje. Međutim, kasnih 1940-ih, sportski naučnici u bivšem Sovjetskom Savezu, dominantnoj olimpijskoj sili svoje ere, otkrili su da su se performanse sportista značajno poboljšale ako su trajanje, intenzitet i učestalost treninga varirali tokom godine.
Ovaj sistem su dalje razvili Istočni Nijemci, a usavršio ga je rumunski sportski naučnik Tudor Bompa, "otac periodizacije". Bompa je odredio da svi programi treninga treba da počnu sa opštim fokusom na fitnes i napreduju do specifičnih treninga, što rezultira rasporedom koji sve više liči na uslove trke i performanse kako se događaj približava. Na ovaj način se održavaju elementi postignuti ranije u programu dok se novi poboljšavaju.
Prvo malo terminologije: većina perodiziranih programa godinu obuke naziva "makrociklusom", koji se zatim dijeli na šest dvomjesečnih "mezociklusa". Oni se pak dijele na "mikrocikluse" sastavljene od individualnih treninga. Još uvijek s nama? Ako preimenujete mezocikle u „sezonu pred trku“i „sezonu trke“i primenite specifične ciljeve treninga na svaki od mikrociklusa, vidjet ćete kako vam to može pomoći u planiranju događaja.
U klasičnom modelu periodizacije, ovi specifični blokovi spadaju u tri kategorije. Prvi je opća priprema koja obično traje osam do 12 sedmica - to su dva do dva i po 'mezociklusa'. Možda ste čuli da se to naziva „bazni period“, a njegovi ciljevi su povećana aerobna izdržljivost, veća snaga i poboljšane vještine upravljanja biciklom. Tipovi treninga uključuju duge, spore vožnje izdržljivosti, vježbe pedaliranja i upravljanja biciklom, te uspone na brdo u velikoj brzini.
'Ako na trening gledate kao na piramidu, što je veća baza, to je viša piramida, ' kaže Goodhew, 'tako da je ova vrsta treninga nižeg intenziteta fundamentalna – iako niko po mojim saznanjima nikada nije pobijedio u utrci brzinom od 18 milja na sat. Napredak je ključna riječ. Čim navučete nogu preko sedla, šta god da radite – bilo 10 minuta ili 10 sati – morate se vratiti videći poboljšanje.’
Kada dobijete osnovni period, možete početi raditi na vještinama koje će vam biti potrebne posebno za događaj za koji trenirate. Ovih šest do osam sedmica (jedan i pol do dva mezociklusa) poznati su kao 'period izgradnje' i imaju za cilj da repliciraju trajanje i intenzitet trke i mogu uključivati intervale, grupne vožnje, brdske sesije i, ako su dio događaja, hronometri.
Sedmice neposredno prije trke poznate su kao 'period suženja', tokom kojeg ćete polako smanjiti broj kilometara koje radite, ali ne i intenzitet. Zatim je na samom događaju, kada ćete biti na vrhuncu. Ako radite više događaja, morat ćete raditi u periodima između njih.
‘U trkačkoj sezoni obično koristim osnovne cikluse od četiri sedmice ciljajući utrku na kraju četvrte sedmice’, kaže Goodhew. „Prva sedmica će biti teška, druga sedmica teža, treća najteža, a četvrta sedmica će biti vaš pad. Unutar svakog od njih želite postići brzinu, snagu i izdržljivost.’
Nakon događaja odmah prelazite u 'prijelaz' ili period odmora. Ako radite na nekoliko događaja, ovo može biti samo nekoliko dana – Stephen Roche je slavno uzeo samo jedan dan odmora između svoje pobjede na Tour de Franceu 1987. i Svjetskog prvenstva – ali ugradnja je ključna. Odmaranje i psihički i fizički i popravljanje štete koju ste sebi nanijeli tokom događaja je ključna komponenta periodizacije kao i bilo koja druga.
Zavadi pa vladaj
Ali šta to znači za one od nas koji imaju posao sa punim radnim vremenom, imaju porodice ili oboje? 'Sa mojim momcima počinjemo sedmicu kratkim, oštrim radom, a zatim prelazimo na vožnje izdržljivosti neposredno prije vikenda', kaže Goodhew. 'Intervale se lakše oporaviti dok duže vožnje oduzimaju više od njih. Ako radite, morate biti još organizovaniji, možda čak i više nego profesionalac jer imate manje vremena da maksimalno iskoristite trening.’
Kao što svako u UK može potvrditi, vremenske prilike sigurno mogu pokrenuti ključ. 'Trik za uspješnu periodizaciju je fleksibilnost', kaže Goodhew, koji je također bio bivši trener UCI Continental tima, IG Sigma Sport. „Sa IG Sigmom, povreda je značila da smo morali da uvučemo vozače u
trke kada su trenirali za nešto drugo. Potreban vam je plan, ali to je samo okvir.’
Šta ako je posvetiti godinu dana treningu na biciklu nerealno? Šta ako imate samo jedan osmosedmični 'mezociklus' da se pripremite? Goodhew predlaže primjenu principa periodizacije na vrijeme koje imate na raspolaganju.
‘Imam relativno jednostavnu formulu koja uvijek radi za ljude koji mogu posvetiti samo određeno vrijeme treningu. Recimo da radite događaj početkom septembra i da je vaša posljednja sedmica treninga zadnja sedmica u avgustu. Šta najviše možete učiniti u toj prošloj sedmici? Recimo 11 sati na putu i par sati na turbo motoru. To je ukupno 13 sati. Dakle, ako je to najviše što možete učiniti na kraju svojih osam sedmica, onda to mora biti kraj vašeg napredovanja. Dakle, sedmicu prije nego odradite 10 sati, sedmicu prije tih devet, vraćajući se na možda samo nekoliko sati početkom jula. Odredite maksimum koji možete učiniti na kraju i radite unatrag. Ako želite učiniti više u tim ranim sedmicama, vozite jače ne dalje.’
Očigledno što duže morate da trenirate za neki događaj, to bolje, ali principi periodizacije se mogu primeniti bez obzira na vaš vremenski okvir. Kao i kod većine stvari, malo pripreme ide uveliko, kao i malo samosvijesti: jedini način na koji će se vaše sprintanje poboljšati ili penjanje manje boli je da radite na njima i da ne postoji redovna nedjeljna vožnja u klubu. će to uraditi.
