Penjanje je tehnika koliko i fitnes. Koristite naše profesionalne savjete da osvojite ubitačne uspone i još uvijek imate energije u rezervoaru
Pluća poput zračnih jastuka i čeličnih nogu sigurno će umnogome olakšati izazov tih ubojitih uspona, ali samo fizička snaga ne garantuje da ćete biti okrunjeni Kraljem planina. Tehnika, mentalna priprema, poznavanje brda i odabir prave opreme – u oba smisla – sve to ima ključnu ulogu u uspješnom i dosljednom osiguranju da postignete i savladate svoje vrhove.
Srećom, biciklista poznaje nekoliko ljudi za koje je rješavanje uspona dio posla, i imaju neke ekskluzivne trikove i savjete koji će vam pomoći da gurate naprijed i gore…
1. Počni mirno
‘Nema pameti, ali ključ za poboljšanje vaše snage za penjanje je da se popnete na neka brda,’ kaže Paul Mill, trener i vlasnik elitecycling.co.uk.
‘Kada počinjete, dobra je ideja da se što stabilnije vozite na laganoj brzini kako biste se fokusirali na to kako vaše tijelo reaguje na različite nagibe. Držite gornji dio tijela pod kontrolom i samo radite na pronalaženju ritma. Tražite da usavršite svoju tehniku i upravljate svojim rezultatom.
'Potražite rute sa nekoliko brda koje oduzimaju dosta vremena i uključuju različite nagibe – bilo šta od 5% do 12%. Ako imate samo jedno brdo u vašoj blizini koje vam odgovara, onda pogledajte ponavljanje uspona tri ili četiri puta.’
2. Istražite
'Ako imate postavljenu metu i znate vrste uspona koje ćete voziti, onda prije svega morate odlučiti koji prijenosni odnosi su vam potrebni,' kaže Ben Simmons, trener britanskog biciklističkog kluba i bivši savjetnik tima Wiggle.
‘Strmiji nagibi mogu zahtijevati kompaktni set lanaca ili kasetu sa širim omjerom. Nedavno sam vozio Giro delle Dolomiti [amatersku trku u šest etapa kroz planinski lanac Dolomita u Italiji], koja je imala neke ozbiljno strme nagibe.
'Podcijenio sam ih jer je moja najmanja brzina bila 39x25 – većina ostalih je vozila 36x28. Imao bih koristi od manje brzine jer mi je kadenca bila jako niska na nekim od 20% nagiba.’
3. Prilagodite se svom okruženju
‘Tražite pozitivne aspekte u svakom usponu’, kaže Simmons. 'I koristite brda koja su vam pri ruci da fino podesite svoj trening.' Ako živite u ravnom području gdje imate relativno kratke, oštre uspone, možete ih napasti prilično teško.
‘Biće potrebno više anaerobnog napora i disanje neće biti pogođeno sve dok ne dođete do vrha uspona kada pokušavate da nadoknadite dug za kiseonik..
'Ovo će vam pomoći da razvijete jednu od ključnih vještina u usponima na brdo – moći procijeniti svoj napor prema vrsti uspona i njegovom trajanju, tako da se ne vozite previše udobno ili previše teško i borite se za doći do vrha.'
4. Spustite se na vagu
Jedan od glavnih faktora koji doprinose penjanju je omjer snage i težine. „Utvrditi svoj tjelesni sastav, masnoću u odnosu na težinu mišića, dobro je polazište“, kaže Nigel Mitchell, nutricionista britanskog biciklističkog tima i savjetnik brenda sportske prehrane CNP.
‘Steknite naviku da beležite šta jedete i pijete tokom dana. Pripazite na obroke bogate kalorijama koji se neće sagorjeti tokom treninga. Ako želite izgubiti težinu i zadržati ili razviti mišiće, onda postavite ostvarivi cilj od, recimo, 500 manje kalorija dnevno i izračunajte koliko kalorija sagorijevate na vožnji.
‘Brzo jahanje može vam pomoći da smanjite tjelesnu masnoću – ako se radi na relativno niskom intenzitetu [zone otkucaja srca 1-2]’, kaže Mitchell. „Ali ako vježbate na usponima ili povećavate intenzitet, popijte malo proteina prije nego što krenete van. Jahanje aminokiselina iz proteinskog šejka pomoći će smanjenju masnoće, ali ćete i dalje dobiti malo glukoze iz konverzije proteina i pomoći će oporavku.’
5. Tempo za mjesto
‘Mnogi vozači koriste mjerače snage i pulsa da bi ocijenili svoj tempo,’ kaže Simmons. „Tokom Tour de Francea, Chris Froome je stalno provjeravao svoju snagu tokom uspona kako ne bi ušao u minus i na kraju izgubio vrijeme na svojim rivalima.’.
Ako nemate pristup mjeraču snage, mjerač otkucaja srca također može pomoći. „Nije tako precizan u procjeni direktnog napora u poređenju sa mjeračima snage, ali vam može pomoći da kontrolirate svoj napor.’
6. Pronađite konzistentnost kadence
'Neki vozači smatraju da je njihov kardio sistem ograničavajući faktor za visoku ritam – u tom slučaju bih ih ohrabrio da se fokusiraju na disanje i polako povećavaju ritam tokom određenog vremenskog perioda,' kaže Mill.
Dodavanje redovnih sesija ne samo da će poboljšati vaše penjanje, već će i uliti samopouzdanje kada počnete da vidite poboljšanja.
„Stalna kadenca je neophodna“, kaže on. 'Često vidim da početnici forsiraju nižu kadencu prerano u usponu. Dobar je trening penjati se uz održavanje ritma većeg od uobičajenog – pokušajte zadržati cilj od oko 80 o/min. Penjanje uz visoku ritam također vam daje malo više samopouzdanja ako se gradijent poveća ili se umorite. Ima prostora za manevar.’
7. Spremite se
'Odabir opreme na brdima može ovisiti o tome gdje živite i gdje se vozite', kaže Mill. „Ako ste u Londonu, onda vam vožnja po lokalnim brdima prvo daje uvod u jahanje sa dobrom tehnikom i uvježbavanje promjenjive kadence kako biste vidjeli poboljšanje.’
Ali ako živite na selu, možda ćete morati riješiti druge aspekte u zavisnosti od nagiba uspona – svakako je preporučljiva provjera vašeg omjera prijenosa.
‘Za početnike, kompaktni set lanaca bi bio vrlo dobar izbor zbog svog šireg omjera prijenosa,’ kaže Mill.
Rob Hayles se slaže: 'Kada mi je mehaničar opremio kompaktni lanac, mislio sam da je drzak, ali nakon vožnje u Peak Districtu nazvao sam ga da mu kažem hvala. Kada ste na dugoj vožnji, recimo 80 do 100 milja, a na kraju ima nekoliko brda, cijenite ovu vrstu opreme koja će vas provući kada vas bole noge.’
8. Igrajte igrice uma
‘Bol je privremen’, kaže Simmons. „Samit će doći ranije nego što mislite. Ako vas boli, podsjetite se da svi drugi bole isto koliko i vi, ako ne i više.
Najbolji vozači bicikla su oni koji sebi mogu najviše povrijediti. Ne odustajte i uvijek se gurajte preko vrha i opuštajte se na spustovima.’
9. Dodajte raznolikost kako napredujete
‘Utvrdio sam da je dodavanje raznolikosti u rad kadence dobra priprema za događaje kao što je National Hill Climb,’ kaže Hayles.
'Idite na umjerena brda i posvetite dvije do tri minute petominutnog rada na oko 70 do 75 o/min – svakako ne niže od 60 o/min – a zatim ga srušite na mali prsten, držeći sličan tempo, ali povećanje ritma na 110 do 120 o/min. Otkrio sam da je ovaj miks odličan za adaptaciju, koristan za fitnes i prilično dobar u odvraćanju misli od krvavih napornih brda!’
10. Zauzmite pole position
'Kada vam je ugodnije na usponima i vozite s grupom, ciljajte da vodite na prilazu brdu i, dok se penjete, gledajte da se zadržite naprijed što je duže moguće, ' kaže Rob Hayles, trostruki osvajač olimpijske medalje i svjetski i evropski prvak.
‘Ovo vam daje “kliznu sobu” i motivaciju da zadržite tempo jačih penjača, gurajući vas iz vaše zone udobnosti. Ako počnete od pozadi i odmah vas ispadnu, to može uticati na vas mentalno i smanjiti vašu motivaciju da se gurate.” Gdje je moguće, pokušajte izvući malo uboda iz gradijenta tako što ćete ići široko po uglovima i izbjegavati vrh – pomoći će vam da održite svoj ritam.
