To je vježba za koju svi znamo da bismo trebali raditi, ali izuzetno malo ljudi to može raditi kako treba. Srećom, znamo nekoga ko može
'Radila sam za British Cycling i jednom smo imali radionicu o obrascima ljudskih pokreta. Cijelo moje odjeljenje je bilo tamo i mislim da je bio jedan tip koji je mogao da čučne. Svi ostali su imali verziju čučnja koja zapravo i nije bila čučanj.’
Will Newton je sportski trener izdržljivosti koji kaže da je njegov fokus da natjera ljude da se dobro kreću, s ciljem da ih učini efikasnijim ljudskim bićima, a ne samo bržim biciklistima ili triatloncima. Zbog toga je, po njegovom mišljenju, čučanj toliko važan za svakoga ko vozi bicikl.
‘Većina ljudi pogleda u čučanj i pomisli: „Ovo će me natjerati da vozim brže.“Gledam u to i mislim da će me ovo učiniti boljom ljudskom mašinom. To će mi zapravo pomoći da savladam neke od negativnih stvari koje biciklizam čini mom tijelu.
‘Vožnja bicikla nije prirodna ljudska aktivnost. Biciklistički položaj nije onaj u koji smo evoluirali, tako da ljudi koji mnogo bicikliraju često završe sa tipičnim položajem biciklista - kratkim pregibnicima kuka, gegajući se kao patka.
‘Čučanj koristi osnovne ljudske obrasce kretanja. Ako imate malu djecu, vidjet ćete da je ovo normalan položaj za njih i rado će se satima igrati s igračkama u položaju čučnjeva.
‘Cilj je zadržati tu sposobnost, umjesto da je izgubite zbog vožnje bicikla ili previše vremena sjedenja u stolicama. Čučanj smanjuje mogućnost ozljede.’
Za širi vodič za vježbe za noge prilagođene biciklistima, pogledajte naš vodič ovdje.
Kako započeti
Da biste započeli, Newton preporučuje čučanj s peharom, koji uključuje držanje utega poput girja ili bučice blizu grudi (ako nemate te utege, poslužit će vam mali ruksak pun knjiga).
‘Čovek koji je izmislio čučnjeve sa peharom zove se Dan Džon i nije ih razvio kao vežbu snage, već kao način da nauči svoje učenike kako da pravilno rade čučanj’, kaže Njutn. „Težina je zaista protivteža koja vas sprečava da se prevrnete unazad.“
Ispravite to kako treba i pehar čučanj će ciljati gluteuse, tetive koljena, četveronožne i, u određenoj mjeri, mišiće lista. Pomoći će poboljšati pokretljivost vaših gležnjeva i kukova, a može čak i ublažiti bolove u kolenima. Efikasan je za izgradnju mišića i nudi dobar kardio trening i trening za sagorevanje kalorija.
‘Također će ojačati donji dio leđa i dati vam mogućnost da pravilno aktivirate svoje jezgro’, kaže Newton. 'To je prilično vježba za cijelo tijelo.'
Da saznate više o treningu Willa Newtona idite na limitlessfitness.com
Vodič od glave do pete o tome kako pravilno izvoditi čučnjeve
| Head | Držite bradu uvučenu, a oči gledajte prema naprijed kako biste održali neutralnu kičmu kroz vrat. Nemojte biti u iskušenju da pogledate gore jer to može dovesti do hiperekstenzije leđa. |
| Ramena | Ramena spuštena i povučena kako bi se stabilizirala kičma. |
| Kettlebell | Držite teg blizu grudi za početak i po potrebi ga udaljite od sebe tokom čučnja kako biste održali ravnotežu i uspravan položaj. |
| Škrinja | Grudi gore. Neki biciklisti se mogu boriti s tim jer su često pogrbljeni na biciklu, pa su vježbe za opuštanje torakalne kičme dobra ideja. |
| Laktovi | U najnižem položaju, pokušajte da vam laktovi samo dodiruju mišiće na unutrašnjoj strani koljena. |
| Bokovi | Iz stajanja, započnite pokret tako što ćete prvo 'lomiti' kukove, a zatim odmah koljena. |
| Glutes | Stisni gluteuse dok počinješ čučanj. Nastojte da se spustite što niže možete, tako da vam gluteusi u suštini počivaju na listovima u najnižem položaju. |
| Nazad | Držite leđa uspravno sa kičmom u prirodnom položaju. Koristite težinu da spriječite da se previše naginjete naprijed. |
| Knees | Dok čučnete, pratite koljena u liniji sa drugim prstom svakog stopala. Ne dozvolite da vam koljena padnu prema unutra dok ustajete. |
| Core | Učvrstite svoje jezgro kroz čučanj. Ne povlačite pupak prema kičmi, kao što se često predlaže. Umjesto toga zamislite da nosite pojas i stišćete trbušne mišiće uz taj pojas. |
| Stope |
Stope ravne na podu. Potrudite se da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena na pete i zglobove u podnožju velikog i malog prsta – skoro kao stativ. Nemojte se naginjati naprijed na nožne prste. Održavajte prirodni svod u stopalu; ne dozvolite da vam stopala kolabiraju prema unutra. U idealnom slučaju vaša stopala trebaju biti okrenuta pravo naprijed, ali je u redu da ih malo usmjerite prema van ako je to prirodnije i smanjuje stres s koljena. Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena. Cilj vam je da kukove smjestite između gležnjeva na dnu čučnja pa ćete možda morati malo proširiti svoj stav kako biste to prilagodili. |
Najbolji savjeti za čučanj
Odajte počast kralju vježbi
Ilustracije: manglemike.com
