Nedostatak intenzivnog treninga - posebno usred ljetne vožnje s prijateljima - lako je uočiti
Uopšteno govoreći, intenzitet znači rad na ili malo iznad praga laktata, koji se najlakše definiše pomoću funkcionalnog praga snage ili FTP-a. Izmjerite svoje i otkrili ste teoretsku granicu koliko dugo možete gurati veliku brzinu. Dolazi ljeto, 'na vašoj granici' nije uvijek u dnevniku, posebno na putovanjima, spuštanju planinskim prevojima ili jednostavno uživanju na vrućini. Ponekad je dovoljno okretati pedale.
Ali nedostatak intenzivnog treninga, kažu istraživači i industrija, definitivno može uticati na vašu sposobnost da budete u toku.
'Neko ko ima sposobnost da vuče peloton ima veoma visok aerobni kapacitet i može tolerisati veće opterećenje - to su proizvodi intenziteta,' objašnjava dr. Steve Faulkner, predavač na Katedri za sport Inženjering na Univerzitetu Nottingham Trent.
'Jahač kao što je Tony Martin je dobar primjer prednosti strukturiranog intenziteta - neko ko može gurati velike brzine u dugim periodima s relativnom lakoćom zahvaljujući strukturiranom naporu.'.
Prelazak u jesen, ako je želja da nastavite s napornom jahanjem, vraćanje intenziteta u vaš ljetni raspored moglo bi biti ono što vaša fiziologija treba.
Borba protiv 'Yatesovog efekta'
Na putovanju u Španiju u maju, zatekao sam se kako jašem sa četiri drugara iz ravnog dela Kanade i SAD. Dolazeći iz planinske centralne Evrope, mislio sam da sam ih pozvao za brda Majorka. Nisam mogao više pogriješiti.
Uporno padao i boreći se da pomirim svoju formu, pogledao sam njihovu prosječnu vožnju (tešku, intenzivnu, u grupi i u periodu od sat do dva na ravnim putevima) u poređenju sa svojom. Penjao sam se mnogo više, ali sam jahao sam i činio malo ili nimalo teškog napora. Jaz je bio očigledan.
'Ako na to gledate sa čisto fiziološke tačke gledišta, vaši drugovi iz Toronta su navikli da rade sa većom brzinom na ravnijim putevima i razvili su održiviju snagu - njihovi mišići i fiziologija mogu tolerisati veće opterećenje ', objasnio je Faulkner.
'Neko poput vas ko je više penjač na osnovu toga gdje vozite, razvio je fiziologiju za brzo okretanje zupčanika, ali s brojevima koji možda nisu tako održivi.'.
Moj nastup na Majorci (ili nedostatak istog) vratio me je na komentare Simona Yatesa na ovogodišnjem Giro d'Italia. Njegov rezultat u Generalnoj klasifikaciji uzrokovan je nedostatkom intenzivnih vožnji, rekao je. Previše dana samo sjediti u pelotonu.
Dok niko (osim njega) ne zna kakve je napore uložio prije Đira, bez nekog intenziteta dodanog u njegovu tapkanje, rekao je da jednostavno nije imao noge. Mogao sam da ispričam, na daleko manjem nivou, i pitao sam se da li bi mi vraćanje intenziteta u moje letnje vožnje pomoglo sa mojim.
Ali ko zaista želi da radi strukturirani trening kada je lijepo vrijeme?
futrola za turbo patike u ljetnim mjesecima
Colin Eustace, potpredsjednik globalnog marketinga za Wahoo Fitness, i Faulkner dijele jednu zajedničku stvar: obojica tvrde da su treninzi u zatvorenom prostoru evoluirali od nečega što bi sportisti trebali raditi samo kao zamjena za kilometre na otvorenom do godinu dana- okrugli pojačivač performansi.
Mnogi sportisti sa kojima Faulkner radi vode normalne, aktivne, odrasle živote. Njihova preferencija za trenera često je posredna. Mnogi se oslanjaju na to da uštede vrijeme i da rade intenzivno - čak i kada su putevi suvi i vrijeme je toplo.
Nazovite to profesionalnim hazardom, ali Eustace vidi i prednosti intenzivnog rada i kaže da je vrijeme da se turbo trenerke pogledaju u drugom svjetlu.
'Vrijeme je da promijenite svoje mišljenje o tenisicama za zatvorene prostore. Predugo su bili potisnuti na poziciju “Alternative.”
'U potrazi za vašim ciljevima fitnesa i performansi – bez obzira na vremenske prilike ili uslove na putu – zatvoreni trenažer je suštinski alat za trening tokom cijele godine jer maksimizira ograničeno vrijeme treninga i omogućava visoko ciljane i specifične intervale, ' kaže.
Imajući to na umu, nabavio sam set Quick Motion valjaka iz Elite-a da ovo razmišljanje provedem u djelo. Porota je još uvijek na udaru. Iskreno, još uvijek savladavam uspravan položaj duže od 20 minuta. Logika, međutim, izgleda zdrava.
Rad sa intenzitetom
Mnogi sportisti gledaju na trening visokog intenziteta kao na čarobni metak, strukturirajući se u nekoliko sesija sedmično - napolju ili u zatvorenom - kako bi stekli bolju formu.
Dok je efikasan, postoji rizik u ovom pristupu, kaže Faulkner, jer se mnogi neće moći dovoljno brzo oporaviti od tih napora, što dovodi do umornih, tromih nogu.
'Većina sportista će imati koristi od dve sesije nedeljno, gde rade prave strukturisane intervale sa osam ili devet percipiranih maksimalnih napora, ali 80 do 90 procenata treninga i dalje treba da se sastoji od obima i lakog stabilnog treninga, ' dodaje Faulkner.
'Da bi bile efikasne, te sesije će biti vrsta napora trke.'
Iz tog razloga, turbo trenažeri nude jednostavno rješenje za trening intenziteta zbog čega ih sve više ljudi koristi - čak i ljeti.
Osećaj vožnje sa 320 vati tokom dužeg perioda takođe se može simulirati na stvarnim putevima, vožnja u lančanim dobicima, mapiranje puteva na kojima se pet do 10 minuta može raditi bez prekida. Ali poenta je jednostavno ne izostaviti ga iz redovnog rasporeda vožnje, bez obzira na sezonu.
'Bez te tolerancije na anaerobne metabolite, pokušavate uložiti taj napor, ali ga nećete moći održati,' kaže Faulkner..
Savet žalfije za svako godišnje doba. Sada samo moram da razvijem svoje veštine na rolerima - ili da se bolje potrudim da uhvatim klupske vožnje ili jurim cestu - i biću spreman.
