Da li će vas manipulacija metabolizmom učiniti boljim jahačem? Biciklista saznaje
U zemlji biciklističke prehrane, ugljikohidrati su kralj. Pruža brzi unos energije potrebnu da vozače provede kroz intervalne sesije za koje nam je rečeno da treba da izgradimo snagu i brzinu. Rezultat je da smo postali lojalni podanici moćnih ugljikohidrata, a naša tijela su postala oslonjena na njih kao gorivo za naše vožnje. Ali može biti da služimo pogrešnom gospodaru.
Uopšteno govoreći, prosječni biciklista nosi dovoljno glikogena (ugljikohidrata pohranjenih u mišićima) da podstakne oko 90 minuta aktivnosti – jedva dovoljno da većinu vozača dovede do svoje prve stanice u kafiću. Nadalje, oksidacija ugljikohidrata (tj. energija sagorijevanja) ima jaku korelaciju s proizvodnjom laktata, što ograničava performanse. Dakle, da bismo poboljšali, moramo postati metabolički efikasniji, zbog čega je biciklista došao na Guru Performance u Mayfair, London, da vidi Laurenta Bannocka, naučnika na čelu treninga metaboličke efikasnosti.
All hail fat
‘Metabolička efikasnost je sposobnost pojedinca da iskoristi svoju najznačajniju zalihu goriva u vozilu – tjelesnu masnoću – za što je moguće veći dio trajanja vježbanja’, kaže Bannock. 'Mast je najodrživiji izvor energije za sportaša i odgađa nakupljanje mliječne kiseline štedeći zalihe glikogena. Međutim, situacija je komplikovana činjenicom da sportista takođe mora biti metabolički fleksibilan – sposoban da se brzo i vešto prebaci između izvora goriva u telu kako bi odgovarao promenljivim intenzitetima takmičarskih događaja. Ne brini, vratit ćemo se na ovo kasnije“, kaže mi sa smiješkom, kao da osjeća moje sve veće nerazumijevanje.
Potom me zamoli da skinem desnu čarapu i legnem na njegov sto za pregled. Bannock objašnjava da je potrebno mnoštvo antropometrijskih detalja prije nego što dođemo do srži testiranja. 'Ovo je test ravnoteže tekućine za određivanje intra i ekstracelularne hidratacije', kaže on dok pričvršćuje elektrode na različite točke na desnoj strani mog tijela. 'Ključno je razumjeti kontekst u kojem se postižu metabolički rezultati. Zamislite metaboličku efikasnost kao GPS signal – svaki pomoćni test je satelit, a više satelita stvara precizniji signal.’
Dehidracija, kao i druge štetne efekte, povećava stopu upotrebe mišićnog glikogena, čime se smanjuje metabolička efikasnost. Testiranjem adekvatne hidratacije, ovaj faktor se može ukloniti kako bismo osigurali da dobijemo pravu mjeru moje metaboličke efikasnosti. Ista logika se primjenjuje na ostale moje procjene, koje uključuju analizu sastava tijela putem testa nabora kože. 'Unatoč tome što je izvor energije koji pokušavamo iskoristiti, većina tjelesne masti je nepotrebna i nefunkcionalna je težina koja služi kao primarni ograničavajući faktor performansi', kaže Bannock.
Uzorci pljuvačke, krvi i urina se uzimaju, čime se između ostalog utvrđuje moja imunološka funkcija. Loša imunološka funkcija ukazuje na visok nivo stresa: još jedna prepreka metaboličkoj efikasnosti. 'Stres uzrokuje da nadbubrežne žlijezde luče adrenalin, koji govori tijelu da sagorijeva više ugljikohidrata - to je odgovor na borbu ili bijeg, ali je štetan za performanse izdržljivosti', kaže Bannock. Uprkos zauzetom poslu, nivoi stresa su mi razumni. Sa kompletnim skupom tačnih rezultata, mogu preći na glavne testove.
Sada za hard bit
Očekivani znoj i bol se odgađaju za 10 minuta jer moram mirno sjediti dok maska u stilu Bane prikuplja detalje o tome koliko masti i ugljikohidrata sagorijevam i koji omjer kisika i ugljičnog dioksida inspiriram i ističem u mirovanju – na kraju određuje moju brzinu metabolizma u mirovanju.
Prema testu, prirodno sagorijevam 2.724 kcal dnevno, što je nekih 500 kcal više od procijenjenih dnevnih potreba od 2.192 za osobu moje visine i težine. 'Znati ovo je nevjerovatno važno', kaže Bannock. 'Ističe individualnu varijabilnost koja postoji u metaboličkom testiranju. Daleko ste od prosjeka, tako da izrada pogrešne vrijednosti može imati dubok utjecaj na adaptaciju na metabolički trening. Da se vratimo na GPS analogiju, ovo je još jedan integralni satelit.’
Napokon je došlo vrijeme da skočite na statični bicikl. Pratim hibridni protokol koji je razvio Bannock, a koji je prilagođen standardnim testovima „maksimalne masti“i metaboličke efikasnosti, ali uključuje i parametre metaboličke fleksibilnosti. Radi se o stepenastom protokolu koji počinje od 100 vati, povećavajući se za 40 vati svakih pet minuta dok ne dođem do 'supstrata crossover' - gdje je intenzitet takav da moje tijelo nema izbora nego da se prebaci sa sagorijevanja uglavnom masti na uglavnom ugljikohidrate.
Test počinje dovoljno bezazleno: na ekranu s moje desne strane vidim da blokovi od pet minuta provlače uz male promjene u mojim fiziološkim parametrima. Međutim, na 260 vati zaista počinjem da primjećujem brzinu rada i grafikon koji prikazuje moje iskorištenje supstrata pokazuje da oksidacija masti počinje opadati, a ugljikohidrati rastu kako bi zauzeli svoje mjesto.
Do sada je bilo teško prikupiti uzorke krvi iz uboda prsta za testiranje laktata, ali sada moje lupanje srca tjera krv iz mog prsta s relativnom lakoćom dok ciljna snaga raste na 300 vati. Na sredini ovog bloka grafikon supstrata pokazuje da se moja potrošnja goriva jasno promijenila, tako da s olakšanjem čujem poziv da nisu potrebna daljnja povećanja.
Iz mojih podataka Bannock ima jasnu predstavu o mojoj metaboličkoj efikasnosti: 'Dobro je, ali ima prostora za poboljšanje.' Može se vidjeti da bi održavanje izlazne snage od oko 220 vati, ili otkucaja srca od 150 otkucaja u minuti, dozvoliti da većina moje energije dolazi iz masti, drastično povećavajući vrijeme do umora. Ovo mi daje jasnu metu kojoj trebam težiti tokom treninga, ali izgleda da ću možda morati ponovo razmisliti o svom ponašanju van bicikla.
‘U idealnom slučaju bi trebalo da postoji jasan prekidač na tabeli supstrata, što ne postoji posebno, i trebalo bi da sagorevate manje ugljenih hidrata u mirovanju nego što to činite, što sugeriše da ih jedete previše’, kaže Bannock. „Ali kao biciklisti koji se ne takmiči, vaša metabolička efikasnost je najvažnija – vaša metabolička fleksibilnost postaje gorući problem samo na utrkama gdje vam potreba za prebacivanjem između izvora goriva pomaže da najefikasnije odgovorite na promjene tempa.’.
Pa kuda da idem odavde? „Periodično punjenje ugljikohidratima kao odgovor na potrebe treninga – tj. više ugljikohidrata u dane treninga, ali manje u dane odmora – poboljšalo bi vašu efikasnost i fleksibilnost“, kaže Bannock. Ovo ima potpuno smisla; Uobičajeno jedem istu stvar bez obzira na nivo moje aktivnosti.'Takođe bih preporučio povremeno postiđeni trening – vaše tijelo najbolje reagira na raznovrsnost i trening s niskim mišićnim glikogenom bi natjerao vaše tijelo da lakše oksidira svoje masne zalihe. Promjene bi bile opipljive u roku od šest sedmica – adaptacije na metabolizam nastaju kao rezultat konzistentnosti i učestalosti.’
Za mene nema torte na sledećoj stanici u kafiću.