Kada vam je potrebna energija za vožnju, da li biste trebali pojesti bar, popiti gel ili pijuckati piće? Neka nauka napravi izbor za vas
Tokom etape, mogao bih uzeti šest ili sedam gelova. Imat ću i četiri ili pet barova i naravno pijuckati ću energetska pića. Treba vam mnogo da prođete kroz Tour.’ To je Bauke Mollema iz Trek-Segafreda koji nudi snimak onoga što konzumira tokom jednog dana Tour de Francea. Ali koji od njih će Mollema najbrže dobiti energiju koja mu je potrebna? I postoji li najbolje vrijeme za konzumiranje svakog od njih? Hajde da ispitamo nauku.
‘U jednoj studiji pokazali smo da energetski gel, ako se uzme s vodom, daje energiju jednako brzo kao i piće’, kaže Asker Jeukendrup, sportski nutricionista koji radi sa Lotto-Soudalom.„To nije iznenađujuće jer konzumirate sličnu količinu ugljikohidrata, ali, umjesto da ih razrjeđujete u boci, razrjeđujete ih u svom želucu.“
Koliko je tačno vremena potrebno ugljikohidratima da uđu u vaš krvotok i iskoriste ih mišićima, utječe nekoliko faktora, od kojih više kasnije. Uopšteno govoreći, međutim, brzo ćete osjetiti prednosti.
‘Uz piće ili gel, glukoza se pojavljuje u krvotoku za oko pet minuta’, kaže Jeukendrup. 'Sa šankom pričamo 10 minuta, dakle još uvijek prilično brzo. Ipak, govorimo o sitnim tragovima glukoze. Za sva tri, najveći dio dolazi nakon otprilike 60 minuta.’
Jeukendrup bi trebao znati, jer bi se s pravom mogao označiti kao kralj ugljikohidrata, nakon što je objavio brojne studije o ugljikohidratima, kao i da je radio sa Gatorade i PowerBar-om.
‘U jednoj studiji imali smo vozače da bicikliraju dva sata umjerenim intenzitetom, a svakih 15 minuta su pili piće, gel ili pločicu. Koristili smo “oznaku” u ugljikohidratu – ugljiku-13 – kako bismo mogli procijeniti koliko je glukoze oksidirano mjerenjem izdahnutih plinova dotičnih subjekata. Dok vježbate, proizvodite ugljični dioksid i dio tog CO2 će sadržavati ugljik-13. Na taj način smo precizno izmjerili da mišići koriste gelove i piće brže nego šipke.’
Jeukedrup naglašava da na razgradnju šipke, posebno, utiče sastav makronutrijenata. Ali isporuka glukoze može dostići taj broj od 10 minuta ako ima malo masti, malo proteina, malo vlakana i puno ugljikohidrata. To je zato što masti, proteini i vlakna usporavaju isporuku ugljikohidrata – nešto čega treba zapamtiti kada planirate svoj jelovnik za dan utrke.
Žvakanje masti
Dok se suočite s tim nedjeljnim jutarnjim penjanjem i odbacite piće, gel ili pločicu, probava počinje u ustima putem enzima zvanog amilaza. 'Naravno, to je nakon žvakanja kada su u pitanju šipke, što povećava površinu hrane za veći kontakt s enzimom', kaže Tim Lawson, osnivač Secret Training prehrane.
Dalje, jednjak prenosi hranu u želudac, koji osjeća sastav ugljikohidrata. Ako se radi o složenijem čvrstom sadržaju, kao što je pločica, on će sjediti u želucu dok želučane kiseline razblažuju sastav. Ako je tečan
može krenuti dalje gotovo odmah. U oba slučaja, ovo je u tankom crijevu, gdje se odvija najveća apsorpcija šećera u krvotok. 'Tanko crijevo može apsorbirati samo ugljikohidrate kao glukozu, fruktozu ili galaktozu', kaže Jeukendrup, dodajući da su daljnji transporteri glukoze uključeni u povlačenje glukoze iz krvotoka u skeletne mišiće. Ali to je kretanje glukoze iz tankog crijeva u krvotok ono što je ključno za brzinu isporuke.
Želite još ?
Glukoza koristi transporter zavisan od natrijuma koji se zove SGLT1 za kretanje iz tankog crijeva u krvotok. Značajan dio istraživanja zaključuje da ovaj transporter postaje zasićen na 60 g svakog sata – što je ekvivalent dva gela, jednoj velikoj energetskoj pločici ili oko 750 ml energetskog napitka. Međutim, grupa sportskih naučnika, uključujući Jeukendrupa, primijetila je da dodavanjem fruktoze energetskom proizvodu možete koristiti transporter fruktoze GLUT5 i isporučiti više energije.
‘Ovo podiže količinu koju biste mogli da konzumirate na oko 90 g na sat [ili 360 kcal]“, kaže Jeukendrup. „To bi moglo biti previše za neke ljude – nema potpune brojke.“Ono što je jasno je da biciklizam visokog intenziteta šalje više krvi u rad mišića i dalje od crijeva za korištenje u probavi, tako da može rezultirati 90 g ugljikohidrata na sat kod stomačnih tegoba.
Genetika igra ulogu u tome koliko ugljikohidrata možete probati, ali, kao i snaga i izdržljivost, to se može trenirati. Studija koju su proveli Cox i ostali iz 2010. godine pokazala je da su stope oksidacije ugljikohidrata bile veće nakon 28-dnevne dijete s visokim udjelom ugljikohidrata, slijedeći sličan šablon kao taktika konzumiranja dijete s visokim udjelom masti kako bi se povećala energija dobivena metabolizmom masti.
Bez obzira koja je vaša granica ugljikohidrata, postoji logičan redoslijed konzumiranja gelova, pića i pločica prema Peteru Hespelu, fiziologu za vježbanje koji je radio sa Etixx-Quick-Step. „U početku vožnje, posebno ako je ravna, više bih se oslanjao na čvrstu hranu“, kaže Belgijanac. 'Lako možete pijuckati energetska pića svuda, jer i oni očito imaju hidratantnu vrijednost. Također bih preporučio gelove prije intenzivnijeg dijela staze, poput tvrdog uspona. Otprilike 15 minuta prije bi trebalo biti u redu.’
Jutro nakon
Stalno hranjenje je ključno za održavanje nivoa glukoze, idealno svakih 15 minuta bez prelaska gornje granice. Imajte na umu, nije sve u hranjenju vašeg metabolizma.
Studije su pokazale da gutanje ugljikohidrata u ustima, a zatim pljuvanje rezultira sličnim poboljšanjima performansi kao i gutanje ugljikohidrata. Istraživanja sugeriraju da je to zbog oralnih receptora u ustima koji otkrivaju šećere i stimulišu pozitivan odgovor performansi u centralnom nervnom sistemu. Ovo bi moglo biti korisno ako patite od neuobičajenog stomaka.
‘Također postoje dokazi da vaše tijelo ne reaguje samo na vaš doručak prije trke, već i na ono što ste jeli prethodne noći’, kaže Lawson. 'Studije pokazuju da konzumiranje hrane bogate otpornim škrobom prethodne noći može poboljšati vašu energiju na utrkama.'
Evo kako to funkcionira: mnoge škrobne namirnice, kao što su biserni ječam, bugarska pšenica i smeđi pirinač, sadrže malo otpornog škroba. Ovo prolazi cijelim putem kroz tanko crijevo, a da se ne probavi. Kada dođe do debelog crijeva, bakterije ga koriste kao gorivo u procesu zvanom fermentacija, proizvodeći kratkolančane masne kiseline poput butirata, za koje studije pokazuju da povećava toleranciju na glukozu sljedećeg dana. Poznat je kao 'efekat drugog obroka'.
‘To je uzbudljivo područje istraživanja koje će uticati na vaše zalihe energije na dan trke,’ kaže Lawson.
Da li će to uticati na količinu energije koju možete apsorbovati iz gelova, pločica i pića, ostaje da se vidi – ovo su rani dani. Jedna stvar je, međutim, jasna – hiperbola može natjerati bicikliste da postanu sumnjičavi prema tvrdnjama proizvođača prehrambenih proizvoda, ali dokazi su jaki da događaji u trajanju od sat vremena imaju koristi od hranjenja ugljikohidratima. A najbrže djeluju gelovi i tekućine.
