Trening sa mjeračem snage je u modi. Ali šta ako ga nemate? Ilustracija: Čisto kao blato
Postao je ključna metrika treninga, a Strava nam čak pokušava pomoći procjenom naše moći ako je ne zabilježimo. Bilo bi vam oprošteno što mislite da morate znati svoju izlaznu snagu ako ozbiljno razmišljate o treningu.
OK, pomaže, i postoje dobri razlozi za korištenje mjerača snage. Mjeri vaš učinak u realnom vremenu (za razliku od vašeg otkucaja srca, koji zapravo zaostaje) tako da možete procijeniti svoj trud i pratiti napredak tokom vremena. Ipak, dok brojila struje opadaju, kupovina jednog i dalje predstavlja finansijski izdatak koji ne može svako priuštiti, pa koje su alternative?
Neizmjenjivo ljudi počinju jahati da bi postali spremniji, što bi moglo biti općenito poput prelaska sa sjedilačkog načina života ili specifično kao završetak sportske aktivnosti. Oba cilja je, međutim, lakše postići praćenjem plana sa nizom SMART – specifičnih, mjerljivih, ostvarivih, realnih, pravovremenih – srednjih ciljeva.
Napredak može imati dva oblika: izdržljivost, što znači da se isti napor izdržava duže, i efikasnost, što je isti napor za manje troškove energije. Oba se mogu mjeriti bez mjerača snage, kao što su bili decenijama.
Kao trener uvijek dajem klijentima personaliziranu tablicu ocjene percipiranog napora (RPE), gdje je RPE1 najlakše okretanje, a RPE10 je sprint u trajanju od maksimalno 10 sekundi, i ohrabrujem ih da daju RPE rezultat za svaku sesiju, čak i ako imaju metriku snage, otkucaja srca, brzine i kadence.
RPE je po definiciji subjektivna jer bi se ista vježba u dva različita dana mogla osjećati drugačije iz bezbroj razloga, ali otkrio sam da vozači postaju bolji u uklanjanju subjektivnih elemenata s vježbom. Tada možete mjeriti svoj napredak u izdržljivosti i efikasnosti.
Dakle, ako biciklista može voziti 15 minuta na RPE4 prvog dana plana treninga, ali naknadno može voziti 30 minuta na RPE4, njegova izdržljivost se poboljšala. Slično, ako uspon na brdo Strava zahtijeva RPE6 napor na početku plana treninga i kasnije se smanji na RPE5 za isto vrijeme, biciklist je efikasniji.
Ako je napredak moguć bez tehnologije, zašto treneri toliko favoriziraju gadgete? Fiziološka metrika omogućava trenerima da donose pametnije odluke u vezi sa treningom i oporavkom jahača. Trening može biti personaliziraniji i specifičniji prema ciljevima jahača. Ali obuka nije sve u brojevima – mjerači snage daju mnogo podataka, ali ne i znanja.
Kao trenera često me pitaju šta je 'najbolje' za trening: snaga, broj otkucaja srca ili percepcija? Mjerač snage pomaže, ali to nije srebrni metak i sigurno nije preduvjet za napredak.
Slično je korisno znati kako vaš kardio sistem radi dok vozite, ali to ne može zamijeniti saznanje kako ste se osjećali u tom trenutku.
U nedostatku podataka o snazi, preporučujem korištenje monitora otkucaja srca jer vam poznavanje zone otkucaja srca tokom vježbanja pomaže da kontrolirate svoj napor, ali ga koristite uz RPE jer je znanje o tome kako percipirate nivo napora neprocjenjivo.
Ako ne uspijete pratiti broj otkucaja srca, koristite štopericu i vlastitu percepciju, vodite dnevnik – i nastavite trenirati.
Dobar trening je konzistentnost iz nedelje u nedelju, nanošenje slojeva na ono što je prošlo, izgradnja fitnes platforme sve više i više. I to se na kraju svodi na vas i bicikl.
Stručnjak: Andy Tomkins je trener 3. nivoa Udruženja britanskih biciklističkih trenera. Posjetite sportivecyclecoaching.co.uk za više informacija
