Pitajte stručnjaka: Da biste postali spremniji i brži u 2020., morate planirati unaprijed
Stručnjak: Andy Tomkins je trener 3. nivoa Udruženja britanskih biciklističkih trenera. Posjetite sportivecyclecoaching.co.uk za više informacija
Prvo, zašto su nam potrebni planovi obuke? Jednostavno, oni su od vitalnog značaja za svakog biciklistu koji želi poboljšati svoja tri F-a: bolje, brže i dalje.
Ako nemate plan, jednostavno ćete postati dobri u onome što trenutno vozite. Dakle, ako uvijek radite vožnje izdržljivosti, bit ćete dobri u vožnji izdržljivosti. Ako uvijek vozite tempo od dva sata… shvatite. Ovo zvuči očigledno, ali to je veliki razlog zašto biciklisti platoiraju i budu frustrirani što se njihov učinak ne poboljšava.
Nije važno ako se ne namjeravate utrkivati. Trening nije samo za elitne sportiste i ne morate biti 'dobar' biciklista da biste 'zaslužili' trenera. Savršeno je valjano biti treniran čak i ako ste početnik ili jednostavno pokušavate biti zdraviji.
Postizanje svojih prvih 30 km vožnje, ako ste bili sjedeći, jednako je valjan razlog za treniranje kao i pokušaj da dobijete 'zlatno' vrijeme u vožnji Dragon Ride. Možda je to čak i bolji razlog.
Strukturirani plan treninga zasnovan na ciljevima, ako je pravilno postavljen, spojit će sesije izdržljivosti, praga, osnovne linije i vrhunske brzine/intervali, tako da je vaše tijelo prisiljeno da se prilagodi i postane jače i efikasnije. To je proces prilagođavanja, koji se dešava tokom perioda oporavka, koji zapravo poboljšava vašu kondiciju, a ne sama vježba.
Kada sam rekao, neću vam praviti plan treninga ovdje i sada - ne dok ne popričamo. Nijedan dobar trener ne bi. Planovi treninga su, ili bi barem trebali biti, usmjereni na ciljeve i specifični za vas.
Trener će koristiti svoje znanje, iskustvo i mozak da sasluša vaše ciljeve, ciljeve i ograničenja, a zatim ih pretoči u akcioni plan. Ako skinete plan treninga sa interneta, vaši ciljevi su nebitni i akcioni plan je već odlučen za vas.
Plan treninga takođe treba da odražava da su jahači sistem, zasnovan na trijumviratnim potrebama ishrane, treninga, snage i kondicije. Zamislite sebe kao auto, kojem je potrebno gorivo, podešen motor i preventivno održavanje.
Svi vozači, bez obzira na željenu disciplinu, trebaju razumnu mješavinu niskog, funkcionalnog praga snage (FTP) i sesija visokog intenziteta. Propisane aktivnosti vam takođe omogućavaju da radite na formi, tehnici i ritmu, ali zapamtite da ste pojedinac, a ne rezultat algoritma ili statističkog istraživanja, tako da će vaša kombinacija sesija zavisiti od vaših ciljeva.
Na primjer, trkači će možda htjeti povećati broj i učestalost intervala kako bi izgradili brzinu i snagu za scenarije utrke. Vozači na hronometar će imati najviše koristi od sesija blizu FTP izlaza, sa intervalima od 10 do 20 minuta kako bi povećali svoju sposobnost vožnje maksimalnom održivom brzinom.
Sportskim učesnicima obično je potrebna kombinacija treninga srednjeg intenziteta kako bi poboljšali otpornost na umor, dok produženje dugih vožnji za 30 minuta svake druge sedmice izgrađuje izdržljivost.
Mogućnosti su beskrajne, ali staranje se da se odmorite i da je program izgrađen na cikličnoj strukturi su dvije osnove. Predlažem četiri dana rada, tri slobodna dana svake sedmice, povećavajući ukupan broj sati sedmično za četiri do šest sedmica. Intervali svakih 10 do 14 dana su dobra polazna tačka – ne želite da pretjerujete s težim sesijama na početku.
Na kraju, vodite dnevnik treninga kako biste procijenili svoj napredak. Možda je vaš plan pretežak ili previše lak, ili niste zadovoljni rezultatima. Ako ste ga kupili preko interneta, mogli biste kupiti još jedan – ili biste mogli razgovarati sa trenerom.
Ciljevi treninga uvijek trebaju biti PAMETNI: specifični, mjerljivi, ostvarivi, realni, vremenski zasnovani. I tako bi trebao biti.
Ilustracija: Will Haywood
