To je tradicionalan način pripreme za sezonu trka u proljeće, ali da li je koncept 'baznog treninga' zastario?
Istorijski gledano, sezona trka je trajala od marta do oktobra, tako da su ljudi imali običaj da popune mentalnu i fizičku prazninu koju je ostavio nedostatak trka preko zime izlaskom na tradicionalnu klupsku trku.
Ove su bile sve brže i duže kako je zima odmicala, omogućavajući jahačima da počnu obnavljati svoju kondiciju nakon odmora.
Postoji izreka da 'trke smetaju treningu', tako da je zima odlična prilika da povećate svoj aerobni kapacitet bez brige da li ćete biti svježi za sljedeći događaj.
Duge, spore zimske milje imaju svoje prednosti. Kada vozite onim tempom koji vam omogućava da razgovarate udobno, učite svoje tijelo da koristi više kisika i da ga koristi efikasnije; naučite sagorijevati više masti kao gorivo; jačate svoj imunološki sistem i razvijate više mitohondrija koje bolje funkcionišu, dijelove vaših ćelija koji proizvode energiju.
Pročitajte naše najbolje savjete za vožnju biciklom na otvorenom zimi
Aerobna aktivnost je veoma anabolička – ona izgrađuje vaše tijelo, za razliku od intervala, koji su katabolički i razgrađuju vaše tijelo do tačke u kojoj mu treba vremena da se popravi i prilagodi.
Kao rezultat, pripremate svoje tijelo da se nosi sa većim stresom koji će se pojaviti kasnije u vašem programu treninga. Što su temelji jači, to ćete biti spremniji.
Jedna prednost je što se sutra možete vratiti i učiniti sve ponovo ako želite (i ako vam ne smeta da budete slobodni). Što više radite nešto, postajete efikasniji u tome, tako da ćete na kraju potrošiti manje energije da putujete istom brzinom (ili ćete na kraju ići brže pri istom pulsu).
Duge, spore vožnje savršene su za vježbanje grupne vožnje i rad na svom položaju, pedaliranju i svim vještinama koje trebate poboljšati. Iskoristite ga kao priliku da istražite nove rute ili nadoknadite prijatelje. Često je mnogo lakše voziti dugo i stabilno u grupi, posebno po lošem vremenu kada vam se ne ide.
U stvari, trebali biste trenirati svoj aerobni kapacitet tokom cijele godine, iako što duže to radite, manje vremena trebate uložiti da ga 'dopunite', tako da možete smanjiti učestalost ovih vožnji tokom ljeto. Najveća greška koju ljudi prave na treningu je ta što su njihove lagane vožnje preteške, a teške vožnje prelake. Sačuvajte energiju za revolucionarne treninge koji su zaista važni.
Kada smo sve rekli, ovo nije jedina vrsta treninga koju biste trebali raditi. Zima je dobro vrijeme za rad na svojim slabostima i preporučio bih svima da rade na svom funkcionalnom pragu snage (FTP – ukratko, maksimalni tempo koji možete izdržati jedan sat).
Intervali su dobri ako nemate vremena, a tu je i teretana. Učestvujete u sportu u kojem gurate, jednu po jednu nogu, oko 90 puta u minuti, ponekad i satima, tako da vam to što možete izvesti 10 čučnjeva sa utegom sa 100 kg neće pomoći.
Ali kratak raspon pokreta u vožnji bicikla i činjenica da ste stalno nagnuti znači da radite neke vježbe snage, a joga ili pilates će pomoći vašoj fleksibilnosti, držanju, kostima i zglobovima.
Turbo sesije u teretani su takođe dobre jer ćete obično imati više motivacije kada trenirate sa drugima u društvenom okruženju.
Samo jedna stvar na koju se treba paziti: Božić. Ljudi imaju tendenciju da se debljaju i to će poništiti dio vašeg napornog rada. Nema smisla povećavati svoju snagu ako se vaš omjer snage i težine smanji. Fokusirajte se na svoju ishranu koliko i na trening. Jednako je važno, ako ne i više, kada je u pitanju dostizanje vašeg pravog potencijala.
Stručnjak: Paul Butler je biciklistički trener, PT i savjetnik za ishranu koji se takmiči na cestovnim utrkama u Velikoj Britaniji i Belgiji, a također vodi PB Cycle Coaching Racing Team. Možete stupiti u kontakt s Paulom putem njegove web stranice pbcyclecoaching.co.uk
