Trening bez ugljikohidrata mogao bi vas učiniti efikasnijim vozačem. Ilustracija: Will Haywood
Kada ljudi govore o brzim vožnjama, misle na vožnju ujutro bez doručka i ograničavanje unosa hrane (ali ne tečnosti) tokom vožnje. Ovo je brza vožnja u svom najosnovnijem smislu. Međutim, lično ovo nazivam treninzima s niskim glikogenom, a ne 'brzom vožnjom'. Trening sa niskim sadržajem glikogena može se raditi u bilo koje doba dana.
Prvo, neka nauka: glikogen, koji dolazi iz ugljikohidrata, je glavni izvor energije za tijelo za vježbanje bilo kojeg intenziteta iznad 70% vašeg maksimuma. Ograničavanje zahtijeva od tijela da koristi uskladištene masti za gorivo, što vas čini efikasnijim. Više o tome kasnije.
Što se tiče vremena, jedete normalno, ali večer prije imate obrok s nižim sadržajem ugljikohidrata i vozite se ujutro nakon konzumiranja malo kofeina i 25-30g proteina za doručak. Ovo čuva mišićnu masu tokom vožnje sa nižim nivoom glikogena.
Druga opcija je da jedete normalno noć prije, doručkujete, ujutro radite svoj trening visokog intenziteta i suzdržite ugljikohidrate do kraja dana jedući proteine i masti. Tada možete voziti sa nižim nivoom glikogena uveče ako trenirate dva puta dnevno.
U pogledu toga šta jesti kako biste osigurali nizak nivo glikogena, dobar primjer bi bio porcija ribe ili mesa sa dvije ili tri porcije povrća i salata sa strane. Opšte pravilo je da da biste dobili najveću korist od ove vrste treninga, trebate izbjegavati ručak ili večeru sa stvarno visokim udjelom ugljikohidrata prije nego što pokušate da trenirate natašte sljedećeg jutra, jer će vam nivoi glikogena i dalje biti previsoki.
Ključ je da ne preterujete na biciklu. Da biste izvukli maksimum iz treninga sa niskim sadržajem glikogena, vaše vožnje moraju biti zona 1 ili 2 (od 5, dakle 60-80% vašeg maksimalnog otkucaja srca gdje je zona 5 100% sprint) i lično ne bih preporučio intervale ili jahanje iznad 70%.
Pa koja je poenta? Ideja je da se maksimalno iskoristi gorivo na mišićnom nivou. Iz naučne perspektive, ovo se naziva poboljšanje mitohondrijskih (ili staničnih) adaptacija u našim mišićima, što znači da oni postaju efikasniji u korištenju masti kao goriva tokom vježbanja izdržljivosti.
Ako možete poštedjeti oksidaciju ugljikohidrata – proces pretvaranja ugljikohidrata u energiju – tokom vježbanja niskog do umjerenog intenziteta, imat ćete ga više kada vam zatreba pred kraj utrke kada se intenzitet povećava. Laički rečeno, pokušavamo povećati mpg našeg motora.
Postoje dva potencijalna nedostatka: prvo, činjenica da ne možete (ili ne biste trebali) izvoditi trening visokog intenziteta, i drugo, činjenica da možete ugroziti imunološku funkciju. To je zato što su ugljikohidrati, posebno glukoza, glavno gorivo za imunološke ćelije.
Ali razmislite ponovo o toj analogiji sa motorom i jasno je zašto to rade profesionalci. Oni žele maksimalno iskoristiti masnoće tokom vježbanja niskog i umjerenog intenziteta kako bi sačuvali glikogen kada im je zaista potreban. I to nije ništa novo – profesionalci već duže vrijeme rade ovu vrstu treninga.
Profesionalni jahači, naravno, imaju nutricioniste i doktore da analiziraju svaki aspekt performansi i izmjere svoj unos nutrijenata, ali većina vozača će imati koristi od treninga s niskim nivoom glikogena, posebno u van sezone kada ste nagomilavanje milja. Samo imajte na umu da su svi različiti i da može postojati proces pokušaja i grešaka prije nego što to učinite kako treba.
Što su vaši mišići efikasniji, to su bolje vaše performanse – a ne postoji nijedan sportista izdržljivosti kome se to neće svidjeti.
Stručnjak: Dr Mayur Ranchordas je čitalac o ishrani i metabolizmu vježbanja na Univerzitetu Sheffield Hallam. Takođe je konsultant za ishranu koji radi sa fudbalerima i sudijama Premijer lige, profesionalnim biciklistima i triatloncima
