S obzirom da su Olimpijske igre u Riju bile tako uspješne za tim GB, otkrivamo nekoliko savjeta od njegovih biciklističkih zvijezda za poboljšanje vaše vožnje
Ljetne olimpijske igre u Riju su možda gotove, ali došlo je do trijumfalnog izvlačenja britanskih biciklista na stazi i cesti. Dakle, kako se vozači koji predstavljaju Team GB pripremaju za podijum? Ovdje Froomey, Cav, Wiggo i suradnici objašnjavaju šta ih pokreće, kako fizički tako i psihički, da se takmiče na najvećem sportskom događaju na svijetu. I pritom dajte neke prilično solidne savjete koje mi ostali biciklistički smrtnici možemo primijeniti na svoje malo manje slavne pothvate!
Točenje goriva
Svi znamo koliko je dijeta važna za performanse vrhunskih biciklista, ali šta jedu lovci na gong u nadi da će im to dati prednost u Riju?
1. Isprobajte vožnje sa malo ugljenih hidrata. Chris Froome: 'Ponekad radim ono što mi zovemo vožnjom s malo ugljikohidrata gdje ću ujutro pojesti omlet s malo avokada ili nečeg, ali bez ugljikohidrata, i toga se držim barem prvo nekoliko sati vožnje. U teoriji, uči vaše tijelo da bude efikasnije i da sagorijeva masti kao gorivo, tako da kada dođete na dan utrke i dobro se napunite ugljikohidratima prije utrke, to je skoro kao da imate drugi izvor energije koji niste imali prije.'
2. Jedite da biste trenirali. Geraint Thomas: 'Prehrana je izuzetno važna ako želite da trenirate na najbolji mogući način. Na dan treninga, ujutro ću jesti kašu i jogurt. Tokom vožnje bih mogao imati flapjacks, pirinčane kolače i možda kofeinski gel na kraju. Kad završim, popit ću proteinski napitak i malo pirinča sa ribom, a zatim uveče salatu i supu sa tjesteninom i piletinom.’.
3. Doručak je važan. Sir Bradley Wiggins: „Slobodan dan započinjem kvalitetnim muslijem ili kašom, jer oni polako oslobađaju energiju i ugljikohidrate. Takođe dodajem kašičicu goji bobica [koje su prepune vitaminom C], lanene i suncokretove semenke [za dodatne omega-3 masne kiseline], koje imaju dobar ukus i lako se probavljaju.’.
4. Proverite da li je rezervoar pun. Adam Yates: 'Na dan trke uzeću činiju žitarica, poput muslija, i veliki tanjir pirinča za doručak. Nije prijatno i nije dobrog ukusa, ali samo morate to da uradite i spustite se ili ćete se tresnuti kada se trkate.’
5. Ne preskačite obroke. Lizzie Armitstead: 'Pazim da imam tri glavna obroka dnevno. Nikada ne preskačem obrok. Vidio sam toliko vozača koji ulaze u ovaj ciklus debljanja i izgladnjivanja, a to možete učiniti samo toliko puta prije nego što vam metabolizam potpuno pokvari. Tako da sam siguran
Imam tri obroka, a onda se radi o doslednoj zdravoj hrani.
6. Izbjegavajte skokove šećera. Ed Clancy: 'Gelovi imaju svrhu za utrke i ako pravilno odmjerite vrijeme, možete dobiti dobar pogodak kada to želite. Ali za svakodnevni trening, posljednja stvar koju želite je skok šećera 20 minuta nakon vožnje. Prava hrana sa niskim GI je pravi način za duge vožnje. Na kampovima za obuku dobijamo soigneur da pravi serije kolača od pirinča i kašu ujutru, umesto žitarica sa šećerom. Nema smisla imati to i eksplodirati u prvih pola sata!’
7. Trenirajte da jedete. Laura Trott: 'Znam da ne mogu piti baš zašećerene sportske napitke jer imam problem s refluksom kiseline i od njih se samo razbolim. Zato se uvijek držim hrane za koju znam da se slaže sa mnom. Navikavanje na ono što ćete jesti i piti prije i za vrijeme događaja trebao bi biti dio vašeg treninga. Za mene su to obično pasta i meso noć prije duge vožnje, doručak Weetabix Minis i tost, i nekoliko barova tokom same vožnje. Obično imam za cilj da popijem nešto puna usta svakih 20 minuta. Ali svi su različiti, pa vidite šta vam najbolje odgovara i onda se toga držite.’
8. Idi prirodno. Mark Cavendish: 'Umjesto da stalno smišljam šejkove za oporavak, smatram da je bolje odabrati grickalicu koja je prepuna dobrih stvari. Oduvijek sam volio pistacije, koji imaju puno proteina – više od 12 g u tipičnoj porciji od 150 g – i tone vitamina i minerala poput kalijuma, pa ih jedem između trkačkih faza. Čak sam dala svom nutricionistu da napravi energetsku pločicu s njima. Sada ih jede praktički cijeli svijet biciklizma. Nikada nemojte ići potpuno sintetički – vašem tijelu je potrebna prava hrana.’
U sedlu
9. Kako se penjati 1. dio. Geraint Thomas: 'Napadam uspon na strmijim dijelovima, težim dijelovima. Na taj način ostajem na vrhu. Onda koristim pliće nagibe da malo odahnem. Takođe pokušavam da ostanem u sedlu, samo stojeći da razbijem ritam ili na posebno strmoj deonici. Tretirajte penjanje kao hronometar – vi ste protiv penjanja!“
10. Kako se penjati, 2. dio. Chris Froome: „Aerodinamika nije tako veliki faktor na usponu, tako da ne morate biti gurnuti preko upravljača. Volim da sjedim, malo otvorim grudi i imam dobru polugu rukama. Ne želim da mi se gornji dio tijela pomiče s jedne strane na drugu, jer je to samo gubljenje energije, pa se trudim da gornji dio tijela držim nepomično ako mogu, a da noge obave sav posao.
11. Kako se penjati 3. dio. Sir Bradley Wiggins: 'Nemojte samo koristiti najvišu brzinu koju možete. Možda ćete ići malo sporije u nižoj brzini, ali ako pedalirate brže i uglađenije, dugoročno ćete ići dalje i brže, sa sretnijim nogama. Kada stignete na brdo, nemojte ga napadati u najvišoj brzini kojom možete upravljati osim ako niste potpuno sigurni da možete okrenuti brzinu do vrha. Umjesto toga, odaberite nižu brzinu za početak, ostanite u sedlu i promijenite je ako vam je udobno.’
12. Nahrani svoju brzinu. Laura Trott: 'Kako napredujete i pokušavate poboljšati svoju brzinu, možete isprobati vježbu pod nazivom “20-40s” – sprintajte 20 sekundi, a zatim se odmorite 40 sekundi, i ponovite tu sekvencu četiri puta za jedan set. Možete raditi onoliko setova koliko želite. To je dobar način da poboljšate svoju brzinu i kondiciju u prilično kratkom vremenu.’
13. Sprint trenirajte na pametan način. Mark Cavendish: 'Volim doći do dna blagog nizbrdice gdje se samo kotrljam. Ne pedalira puno, samo se kotrlja brzinom od oko 40kmh. Onda kada sam udario u stan, bum! Udarim ga jako, idem 70kmh i pokušavam to zadržati 300 metara. Ja uvek umrem. A sve je u umiranju i samo pokušaju da se taj napor izdrži 300 metara. Ako možete napraviti tu udaljenost onda možete izdržati 250 metara, nema problema.’
14. Izgradite svoju kondiciju. Lizzie Armitstead: 'Radim puno maksimalnih napora od 30 sekundi, uz minimalan oporavak (oko 30 sekundi), i ponavljam te intervale što češće mogu. Teško je, ali zaista dobro za kondiciju. Još jedna dobra sesija je da uradite dva 20-minutna praga napora blizu vašeg maksimalnog napora. Zaista se borim s njima, ali znam da me čine boljim.’
15. Testirajte se. Adam Yates: 'Za mene, što je trka teža i teža, to sam sretniji. Što je brdovitije, to više odgovara mojim vrlinama kao penjača, pa ću pokušati da se zaglavim. Ne volim lake dane sa puno ravnica.’
16. Cadence je kralj. Ed Clancy: 'Kada naučite da vozite bržom kadencom, otkrit ćete da počinjete efikasnije da pedalirate. Ako koristite nisku kadencu, lako je gaziti gore-dolje po pedalama. Ali ako brzo okrećete pedale, prirodno ćete naučiti kako osloboditi snagu tijekom cijelog okretanja pedala za 360 stupnjeva. Zamislite svoj ritam kao broj obrtaja automobila – ako želite da idete brže, morate da okrenete motor.’
Mentalna priprema
17. Imajte uzore. Adam Yates: 'Kada sam prvi put počeo ozbiljno da se bavim biciklizmom, sjećam se da sam vidio Joaquima Rodriqueza na bini Tirreno-Adriatico i jednu od etapa završio na strmom usponu koji je osvojio u naglašenom stilu. Od tada sam želio pobjeđivati u takvim utrkama i pretvoriti se u takvu vrstu jahača.’
18. Koncentrišite se na posvećenost. Ed Clancy: 'Tajna je u fokusiranju na predanost. Motivacija dolazi i odlazi, ali predanost je drugačija: ili se posvetite programu obuke, ili ne. To je tako jednostavno. Dakle, u danima kada ne možete biti ljuti, prihvatite da niste motivirani i koncentrišite se na svoju posvećenost. Možda nećete uživati u treningu tog dana, ali se posvetite tome i za pet sati ćete osjetiti nevjerovatan osjećaj zadovoljstva.’
19. Prekinite vožnju i učinite je upravljivom. Geraint Thomas: „Mnogo vožnje bicikla je mentalno. Rekao bih da je pola mentalno, a pola fizičko. Toliko toga prođeš u glavi. Taj glasić ti govori da prestaneš: 'Šta radiš?' To je velika bitka, ali naučiš da razbiješ vožnju na manje dijelove i nastaviš dalje.”
20. Ne pravdajte se. Lizzie Armitstead: 'Izlazim na vožnju svako jutro u 9 ujutro, jer ako vam trening postane rutina ili navika, uvijek ćete odmah izaći na vrata. Ako sjedim i razmišljam o tome, počinjem smišljati izgovore, pogotovo ako vrijeme nije dobro. Takođe je dobro imati nekoga da upoznate jer ga nećete želeti izneveriti - čak i ako niste raspoloženi za vožnju. Sastajem se sa svojom prijateljicom, australskom biciklistkinjom Tiffany Cromwell, svako jutro, tako da držimo jedno drugo na pravom putu.’
21. Uživaj. Laura Trott: 'Smatram da je stresnije na velodromu nego na putu jer to možete biti samo vi pred gomilom, ali za mene je to samo uživanje. Izlazeći sa osjećajem da ću uživati u onome što ću raditi, otkrivam da me to sprječava da previše razmišljam o tome šta ću raditi!
22. Neuspjeh može dovesti do uspjeha. Chris Froome: 'Mislim da je motivacija zanimljiva tema. Na pozadini razočarenja, naravno, u ovom trenutku je to jako frustrirajuće i osjećate se kao da ste izgubili mjesece i mjesece treninga i priprema – upravo ste otišli pravo kroz prozor – ali zapravo su ta razočaranja fantastična, to je ono što mene bira gore, to je ono što me motiviše, zaista. Odem kući i analiziram zašto su stvari krenule po zlu i zaista se osjećam kao da mi to daje veliku motivaciju da se vratim još jači u sljedećoj prilici koju dobijem.’
23. Iskoristite svoju maštu. Mark Cavendish: 'Dolazim u zonu vizualizirajući trku. Sportski psiholozi zapravo podučavaju ovu tehniku, ali to je ionako nešto što sam radio cijeli život. Kada sam bio klinac, nisam se vozio putevima oko ostrva Man, zamišljao sam da se vozim putevima koje sam video na televiziji. Još uvijek to radim i sada.’
24. Popričaj sa sobom. Sir Bradley Wiggins: 'Morate držati svoju šimpanzu u kavezu - vaša "šimpanza" je vaša emocionalna strana, a u situaciji pritiska morate reagirati logikom, a ne emocijama. Razvijte mantru poput „Hladno i mirno“kada ste na dobrom mjestu, da ponovite sebi kada stvari postanu ozbiljne. Možete vježbati nešto milion puta – kao fudbaler s penalima – ali kada je u pitanju škripac, morate se transformirati u nemilosrdnog robota ili ćete se ugušiti i propustiti svoju priliku.’
