Evo kako se naš vozač pripremio za prošlogodišnju vožnju kroz Britaniju, utrku izdržljivosti na duge staze
Galerija: Fotografije od posljednjeg puta kada je biciklista krenuo na vožnju po Britaniji
Laura Scott je biciklistkinja ultra izdržljivosti, koja je odrasla krećući se između Velike Britanije i Kanade. Počela je voziti bicikl prije pet godina nakon što je odlučila da se odveze od Pariza do Londona nakon nekoliko piva u svom lokalu.
Učestvovala je u kultnoj Trans Am Bike utrci, prevalivši 2.200 milja sa iščašenim ramenom i frakturom ključne kosti nakon što ju je udario automobil prvog dana.
Prošlog septembra, učestvovala je u Deloitte Ride Across Britain; 969 milja od Land's Enda u Cornwallu do Johna O'Groatsa na najsjevernijem dijelu Škotske, preko devet dana.
Sportski se održava svakog septembra i 9,7 puta je veći od RideLondona, 4,3 puta veći od prosječnog Etapea i tri puta duži od Londona do Pariza.
Ove vrste udaljenosti nisu nepoznate, Laura dijeli neke od svojih savjeta za trening za biciklizam na duge staze.
Postavljanje cilja
Svako može produžiti svoju izdržljivost i postići 100 milja ili više; radi se samo o tome da naučite svoje tijelo da ide duže.
Uvijek sam smatrao korisnim postaviti ciljeve/prekretnice koje treba postići u svom treningu. Kako se navikavate voziti određene udaljenosti, važno je prilagođavati svoje ciljeve svakih nekoliko sedmica.
Na primjer, ako je vaš početni cilj 100 milja počnite dodavati 10-20 milja svake sedmice dok ne postignete svoj cilj. Fizički i psihički ovo će vam pomoći da postignete svoj cilj.
Početak
Za biciklizam izdržljivosti, sve je u pravilnoj izgradnji vaše osnovne kondicije. Ako planirate da učestvujete u bilo kom događaju izdržljivosti (ja ovo kategorizujem kao nešto preko 100 milja) trebalo bi da provedete 12 do 16 nedelja vozeći duge, stabilne milje niskog intenziteta da ojačate svoje aerobne sisteme.
Cilj ovoga je da uvježbate svoje tijelo da podnese teže vožnje, da iskoristi vaše zalihe masti i postane efikasniji u rastezanju rezervi ugljikohidrata.
Očigledno, većina nas ne može biti vani jahati četiri do šest sati dnevno, pa preporučujem metodu prilagođenu rasporedu koja se zove polarizirani trening.
Polarizovani trening je model koji u suštini diktira da jahač treba da provede 80 posto svog vremena trenirajući umjerenim intenzitetom i 20 posto visokim intenzitetom.
Dakle, u bilo kojoj sedmici kombinujete neke teške napore sa malo ugodnijim aerobnim vožnjama.
Sedmica treninga
Pa kako ovo izgleda u sedmici treninga? Kao i većina nas, imam posao sa punim radnim vremenom i razne druge obaveze koje su mi potrebne da nađem način da uklopim svoju obuku.
Radim sa trenerom, Deanom Downingom iz Trainsharpa, koji mi pomaže u upravljanju treninzima i osiguravam da sam što efikasniji u vremenu koje imam.
Tri ključne kategorije treninga
Dean je podijelio moju obuku u tri ključne kategorije na koje se mogu fokusirati:
1. Prag sesije
Dva puta sedmično ustajem u 05:00 prije posla i radim natašte od sat i po praga. Ako prvo ne doručkujem, učim svoje tijelo da bude pametnije u sagorijevanju masti.
2. Intervalni trening
Prijavio sam se na Zwift prošle zime, i iako sam u početku bio pomalo skeptik, to je brzo postalo suštinski dio mog treninga, posebno kada je vrijeme stisnulo.
Skakanje na turbo sat+ je jednostavan način da dobijete svoje intervale bez brige o semaforima.
Najbolji od svih intervalni trening nesumnjivo poboljšava izdržljivost. Lično od kada sam dodao dvije intervalne sesije u sedmici, vidio sam ogromna poboljšanja u svojoj ukupnoj kondiciji i snazi.
3. Aerobne vožnje
Svaka sedmica treba da sadrži jednu ili dvije duge vožnje ujednačenim tempom. Duge vožnje razvijaju osnovnu kondiciju i izdržljivost.
Vozite najstabilnijim tempom za koji mislite da možete izdržati tokom duge vožnje. Lično, pobrinem se da uklopim ove vožnje za vikend, obično sa prijateljima ili mojim klubom.
Polivanje goriva
Jedno od glavnih pitanja koje dobijam u vezi vožnje bicikla izdržljivosti je 'šta i koliko treba da jedem.'
Ovo je toliko važno jer vas nikakav trening neće provesti kroz događaj na daljinu ako ne obraćate veliku pažnju na svoje 'gorivo'
Na dane treninga i događaja, doručak je obavezan. Ako to ne učinite, poprilično ćete krenuti u svoju vožnju 'pre-bonked.'
Doručak treba da se sastoji od puno ugljenih hidrata i malo proteina. Moj obrok prije vožnje je proteinski šejk i kaša na bazi biljaka.
Važno je da eksperimentišete sa hranom tokom treninga kako biste bili sigurni da vaš želudac može tolerisati vaš izbor hrane i tečnosti.
Izbjegavajte uvođenje bilo čega novog u svoju prehranu na dan vašeg cilja. Ponesite dosta hrane za vožnju i često jedite male količine. Obično počinjem jesti unutar 20 minuta od početka vožnje.
Jedite često u redovnim intervalima. Ako čekate da jedete dok ne osjetite da vas hvata, zakasnili ste i teško ćete se oporaviti.
Od suštinskog je značaja da li radite na višednevnom događaju ili ne napitak ili obrok za oporavak nakon vožnje. U roku od 30 minuta od jahanja, pojedite ili popijte nešto što ima otprilike jedan dio proteina do četiri dijela ugljikohidrata.
Usvajanje ugljikohidrata je na svom maksimumu kada je vaš metabolizam i dalje visok nakon treninga. Piće ili obrok koji sadrži 1:4 omjer proteina i ugljikohidrata ubrzat će oporavak tako što će brzo nadoknaditi zalihe glikogena.
Ovaj 'prozor glikogena' će se zatvoriti nakon otprilike jednog sata odmora.
Tapering
Svi nam se sviđa ideja da se suzimo prije događaja, ali šta to znači? Zabilježili ste sate, prešli milje, izbili te intervale i pretvorili se u ultra mašinu….
Da biste se mogli opustiti i čekati svoj događaj, zar ne? Ne baš. Tapering obično traje jednu do tri nedelje pre događaja i ne znači da morate da napravite pauzu od bicikla.
Sve sužavanje znači da smanjujete jačinu i intenzitet vaših vožnji. Morate paziti da ne poništite sav svoj naporan rad tako što ćete nastaviti s nekim intenzitetom vježbanja tokom faze sužavanja.
Ovo je takođe veoma dobar trenutak da pripremite svoj bicikl i da se uverite da ste mentalno pripremljeni za događaj koji je pred nama.
