Smutiji su odličan način da biciklisti dobiju pravu ishranu, pa smo angažovali stručnu pomoć da saznamo kako da hranite vaš blender
‘Kuham s vinom. Ponekad ga čak dodam i u hranu“, rekao je autor, pijanac i svestrani mizantrop WC Fields. U tome leži jedan od problema s kuhanjem: može se ispostaviti, čak i uz najbolju namjeru, da uključite nezdrave i nepotrebne sastojke koji možda prvobitno nisu bili na vašoj listi. To također može biti vruć, dugotrajan i naporan posao kada bi vaše vrijeme bilo bolje provesti na biciklu. Ali postoji rješenje, u tečnom obliku, a to nije vino. To je smoothie.
Smutiji nisu zamjena za obroke – morate redovno unositi nešto čvrsto u sebe – ali procesor hrane je otvorio čitav svijet svježih nutritivnih mogućnosti.
‘Oni su lak način da se kalorije iz dobrih izvora unose u tijelo’, kaže nutricionista Drew Price, autor DODO dijete. „Tečna ishrana je dobar odgovor na problem zadovoljavanja potreba za kalorijama.“
„Oni su takođe odličan način za dobijanje pravih hranljivih sastojaka jer možete dodati ne samo voće već i povrće i druge zdrave sastojke“, kaže sportski nutricionist i dijetetičar Sarah Schenker. „Biciklisti – a posebno biciklisti izdržljivosti – mogu biti skloniji infekcijama jer ponovljeni treningi mogu oslabiti imunološki sistem. Imaju povećanu potrebu za vitaminima i mineralima kako bi ostali zdravi i u formi.’
Smoothies vam također može uštedjeti novac, jer njihovi sastojci nisu ograničeni datumima 'najbolje do' (u razumnom roku). 'One su odličan način da iskoristite voće, povrće i druge sastojke koje inače ne biste jeli prije nego što nestanu', kaže Schenker. „Banane koje su malo iznad svojih najboljih nisu baš privlačne, ali to nije važno kada se izmiksaju. Smoothieji su jeftini, prenosivi i ne stvaraju modrice.’
I oni su svestrani i ne možete ih imati previše. „Možete ih koristiti na tri glavna načina“, kaže Price: „Nakon treninga, pre treninga (u roku od dva sata) i da biste dobili dodatne hranljive materije između obroka.“.
‘Mogu dati značajan doprinos zdravom načinu života’, kaže Schenker. „Ako se ozbiljno bavite sportom, trebali biste se ozbiljno baviti ishranom 80-90% vremena, a ne samo prije ili poslije treninga.“
Ubaci sve
Postoje stotine recepata na internetu, ali Schenker predlaže eksperimentiranje: 'To je pokušaj i greška. Neki sajtovi dodaju nezdrave stvari zbog ukusa, ali to nije neophodno niti se preporučuje ako ste na treningu.’
„Prije i poslije treninga naginut ćete se ugljikohidratima za gorivo i pomoć pri oporavku, uz malo proteina i manje vlakana“, kaže Price. Između obroka i za doručak želite mešoviti obrok: ugljeni hidrati, proteini, masti i vlakna.’
‘Masni grčki jogurt je dobar osnovni sastojak’, kaže Schenker. 'Odličan je izvor proteina – dvostruko više od standardnog jogurta – i aminokiselina koje potiču popravak mišića. Idealan je i voćni sok. Sok od narandže ima visok GI [visok rezultat na glikemijskom indeksu znači da brzo oslobađa energiju u krvotok] i može se koristiti za brzo oslobađanje energije [unutar 30 minuta], ali sok od jabuke ima nizak GI pa se može koristiti za sporo oslobodite energiju tokom tri do četiri sata.'
‘Prije i poslije treninga mogli biste jesti nešto poput soka od narandže, banane i običnog proteina sirutke’, kaže Price. „Za šejk možete koristiti pomešane smrznute bobice, bademov puter i kvark sve pomešane u vodi.“
Tokom naredne tri stranice odabrali smo najbolje povrće, voće i dodatne sastojke koji će podstaći vašu vožnju. Jedina stvar koju sada treba da uradite je da prepadnete svoje ormare i da eksperimentišete. Samo zapamtite da se klonite police za vino.
Izbor usjeva
Ako ne unosite dovoljno povrća uz glavne obroke, smutiji su odličan način da se dopunite njihovim vitalnim hranljivim sastojcima – a možete prikriti ukus mešanjem sa slatkim dodatcima. Naši stručnjaci biraju šest najboljih.
đumbir
'Nije preslatko i pršti od dobrote', kaže Schenker. Đumbir je dobar za imuni sistem i zdravlje zglobova, zahvaljujući visokom sadržaju 'gingerola', koji je protuupalno jedinjenje. Još bolje, studija na Univerzitetu Džordžije pokazala je da svakodnevno uzimanje đumbira smanjuje bolove u mišićima izazvane vežbanjem za 25%.
Potočar
‘Potočarka je nevjerovatno zdrava’, kaže Schenker. Gram za gram ima više vitamina C od pomorandže, više vitamina E od brokule, više kalcija od punomasnog mlijeka i više gvožđa od spanaća. Takođe je bogat beta-karotenom, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A.
listovi mente
Pored toga što dodaje malo šmeka vašim smoothiejima, 'menta je stimulans koji može pomoći u funkcionisanju mozga', kaže Schenker. Takođe stimuliše enzime u probavnom sistemu pa je dobar za održavanje zdrave težine, što je naravno neophodno za trening i trke u najboljem izdanju.
Šargarepe
‘Odličan osnovni sastojak’, kaže Schenker. „Oni su bogati vitaminom A i sadrže karotenoide koji pomažu zdravlju srca.“Beta-karoten koji se pretvara u vitamin A je također antioksidans koji pomaže u održavanju tjelesnih stanica zdravima.
Pumpkin
Nisu samo za Noć vještica. 'Bundeve sadrže vitamin A, vitamin C, vlakna i kalijum', kaže Price. Osim toga, sjemenke sadrže fitosterole, biljne kemikalije za koje je utvrđeno da smanjuju LDL ili 'loš' kolesterol, i triptofan, aminokiselinu koja proizvodi serotonin za dobar osjećaj u mozgu.
bebi spanać
‘Lako se miješa i nema baš previše okusa’, kaže Price. Zeleno, lisnato povrće kao što je spanać je još jedan dobar izvor vitamina K. Spanać takođe sadrži gvožđe, koje pomaže u metabolizmu proteina i igra ulogu u razvoju hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca, iako zapravo ne čini da vam biceps magično iskoči kao što je to slučaj. ranije se pričalo.
Plodovi vašeg rada
Banane su energetske pločice prirode, a jabuke drže doktora podalje, ali ovdje naš panel preporučuje šest manje očiglednih voća koje daju zdravlje koje biste trebali dodati u mješavinu.
Voće strasti
‘Voće strasti je odličan izvor magnezijuma’, kaže Schenker. Ovaj mineral pomaže u proizvodnji energije, održava kosti zdravim i pomaže probavnom i nervnom sistemu. Marakuja takođe sadrži vitamin C za jačanje imunološkog sistema i vlakna koja pomažu u uklanjanju nezdravog holesterola i potpomažu varenje.
smokve
‘Svježe smokve sadrže više kalija od banana’, kaže Schenker. Kalijum snižava krvni pritisak (smanjuje rizik od moždanog udara i srčanih bolesti) i pomaže vašem mozgu, mišićima i nervnom sistemu da pravilno funkcionišu.
Papaya
‘Duboko obojeno voće, kao što je papaja, sadrži beta-karoten, koji se pretvara u vitamin A kako bi podržao imuni sistem i tjelesnu sluzokožu’, kaže Schenker. Sluznice oblažu šupljine koje su izložene zraku, kao što su nozdrve, usne, uši i druga mjesta o kojima ne želimo raspravljati. Vitamin A pomaže da te šupljine budu vlažne i zdrave.
krvava narandža
‘Krvnave pomorandže su generalno mekše od „standardnih“narandži i imaju više antioksidativnih fitokemikalija“, kaže Price. Crvena pigmentacija ploda sadrži antocijane, prirodne spojeve s protuupalnim svojstvima koji su također dobri za prevenciju infekcija i smanjenje rizika od srčanih bolesti. Krvave pomorandže su bogate vitaminima A i C kako bi vaš imuni sistem još više ojačao, plus B9 (folna kiselina) za zdravlje srca.
Avokado
'Poput smokava, one sadrže više kalijuma nego banane,' kaže Price, 'kao i vitamin K, koji pomaže u izgradnji jakih kostiju i igra važnu ulogu u zdravlju srca.' Vitamin K je također neophodan za zgrušavanje krvi., što znači da pomaže pravilnom zacjeljivanju rana ako siđete s bicikla.
kivi
„Kivi je oštrog ukusa i dobro se uklapa sa povrćem“, kaže Schenker. 'Zrna takođe mogu da zagrizu vaš smoothie. Ono što je najvažnije, ima visok sadržaj vitamina C.’
Najbolje od ostalih
Postoji mnogo drugih stvari koje možete držati u kuhinjskim ormarićima ili frižideru kako biste svojim smutijima dali dodatni nutritivni učinak.
Hummus
'Slanutak u humusu je odličan izvor vlakana', kaže Schenker. Humus također sadrži maslinovo ulje, koje ima puno 'dobrih' mononezasićenih masti (koje pomaže u regulaciji kolesterola i štite srce), ali malo 'loših' zasićenih masti, koje začepljuju arterije..
Maslac od kikirikija
„Sa visokim sadržajem proteina, ali i masnoća, pa koristite samo jednu supenu kašiku“, kaže Schenker. Ipak, pogledajte pozitivne strane: iako puter od kikirikija sadrži zasićene masti, sadrži i zdrave mononezasićene masti. Bogata je kalijumom, može vam dati energiju zahvaljujući svom sadržaju kalorija i bogata je vitaminom E, koji promovira zdravu kožu i pomaže zdravlju mozga.
Plain whey protein
‘Ovo ide uz voće ili mliječne proizvode’, kaže Price. To je jedan od najjednostavnijih načina da unesete proteine kako biste pomogli oporavku mišića nakon vožnje ili, ako svoju vožnju dopunite radom u teretani, vježbanjem s utezima. Proteini pomažu da se poprave sitne pukotine u mišićnim vlaknima koje su rezultat korištenja utega – oni tada ponovo postaju jači.
Sjemenke
‘Sjemenke suncokreta ili sezama se ne miješaju dobro, ali sjemenke konoplje u prahu mogu, a sjemenke su pune hranjivih tvari’, kaže Schenker. Sjemenke konoplje sadrže aminokiseline, proteine, esencijalne masne kiseline i fitonutrijente, elemente biljaka koji štite od bolesti i blagotvorno djeluju na vaš imunitet, krv, tkiva, stanice, kožu i organe.
Kokosovo mlijeko
‘Ili svježi kokos ako imate vremena da ga otvorite’, kaže Schenker. Kokosovo mlijeko je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima uključujući gvožđe, selen, kalcijum i fosfor. Selen štiti ćelije od oštećenja, dok kalcijum jača kosti, a fosfor daje više energije i pomaže u regulaciji hormona.
Cimet
‘Cimet pomaže u regulaciji šećera u krvi, što je korisno ako uzimate slatke energetske napitke’, kaže Price. Također sadrži vlakna, željezo i mangan, koji pomažu zdravlju kostiju, apsorpciji kalcija i formiranju tkiva.
Brzi vodič za kalcijum
Jedete svoj put do pobjede uz periodičnu ishranu
