Da li je toliko važno pripremiti tijelo, ili bi zapravo trebalo samo da sednete na bicikl i vozite se?
Kada je vremena kratko, poželite da ga provedete što je više moguće uživajući u vožnji ili razvijajući svoju kondiciju.
To može učiniti primamljivim žrtvovati dosadne dijelove svog vremena u sedlu za koje se čini da nemaju nikakvu opipljivu korist - zagrijavanje, na primjer. Ali da li je ovo područje u kojem bi trebali štedjeti?
‘To je područje spora’, kaže sportski naučnik Greg Whyte, koji je radio kao direktor istraživanja u Britanskoj olimpijskoj asocijaciji. „Ali nema sumnje da je zagrijavanje ključno za određene sesije i prirodno je ugrađeno u manje ključne sesije.
‘Ako radite intervalnu sesiju visokog intenziteta, ključno je pripremiti svoje tijelo – i um – za sesiju koja je pred vama. Ako vozite dugu vožnju, to je malo manje važno, ali ste svejedno skloni da to ugradite u vožnju.
‘Ne krećete tempom koji želite da održite tokom vožnje, tako da možda niste ni svjesni da se zagrijavate. To je linearno povezano sa intenzitetom sesije.’
Mogli bismo samo stati na tome, ali mi u Cyclist-u volimo dobru debatu i britanski biciklistički trener Will Newton se ne slaže s Whyteovom drugom tačkom.
‘U stvarnosti, većina ljudi koji planiraju stabilnu vožnju ne kreću mirno – kreću preteško’, kaže on. 'Pogotovo ako krenete na čeoni vjetar ili uzbrdo, tih lijepih i laganih prvih 20 minuta nije lijepo i lako.
‘Također mislim da je to povezano sa godinama i iskustvom. Ako ste u ranim dvadesetim verovatno ne morate da se zagrevate. Kako starite, to postaje sve važnije, posebno za vaše zglobove.’
Teža vožnja=duže zagrijavanje
Teška sesija zahtijeva više od malog pedaliranja, tako da lični trener i biciklistički trener Paul Butler ima neka pravila: 'Što je teža vožnja, duže je zagrijavanje.
‘Sesija koja uključuje maksimalne napore od jedne minute zahtijeva od vas da se zagrijete mnogo jače i duže nego za vožnju izdržljivosti od 100 milja. Ciljajte najmanje 20 minuta, a do 40 minuta za kratku, tešku sesiju.
‘Vaše zagrijavanje bi trebalo uključivati stres na tijelo sličan vašoj planiranoj vožnji,’ dodaje on.
‘Dakle, ako se zagrijavate za TT od 25 milja, pobrinite se da dostignete svoj funkcionalni prag intenziteta, otkucaja srca i izlazne snage barem nekoliko minuta.
‘Ako se spremate da učestvujete u trci sa mnogo tesnih krivina, izvedite nekoliko sprinteva van sedla da biste simulirali izlazak iz tih krivina.’.
Tajming je takođe ključan. Butler preporučuje da ako se trkate, završite ne duže od sat vremena prije vašeg događaja.
‘Ostanite topli, ili ako je veoma vruć dan pronađite hladovinu da se ne pregrijete. Nemojte paničariti zbog gubitka prednosti zagrijavanja. Sve dok ste topli, vjerujte u svoj proces.’
Nauka
Sljedeće pitanje je čemu taj proces zapravo služi. „Zagrijavanje je važno iz više razloga“, kaže Whyte.
‘Prva je disipacija toplote. Kada vježbamo tijelo proizvodi toplinu, a tri četvrtine te topline se gubi rasipanjem. Ipak, mišići rade na temperaturi koja je viša od njihove temperature mirovanja.
‘Enzimi povezani sa proizvodnjom energije i neuronskom signalizacijom mišićima koji ih pokreću također ovise o toplini. To je kao da ulazite u auto – ne biste upalili motor i ubrzali ga na 8 000 o/min.’
‘Svi znamo onaj ukočen osjećaj na početku vožnje kada se čini da noge jednostavno ne rade,’ kaže Ian Holmes, sportski terapeut i soigneur za Madison Genesis.
‘Mišićna vlakna moraju biti aktivirana, što znači povećanje protoka krvi i uspostavljanje raspona pokreta. Ovi mišići uključuju one koji su povezani s disanjem – dijafragmu i međurebre – koji pomažu pri disanju i snabdijevanju mišića kisikom.
‘Više kiseonika za mišiće jednako je boljoj izvedbi.’
„Takođe je važno da se psihološki aktivirate, posebno ako ste u trci i to teško ide“, kaže Newton. 'Ako se niste zagrijali, možda se nikada nećete oporaviti od činjenice da vam je otkucaj srca od samog početka porastao do neba.'
Prednosti su jasne kao i nauka. Bolje ćete se ponašati fizički i psihički, a manja je vjerovatnoća da ćete se ozlijediti.
‘Studije u vezi s prevencijom ozljeda su nezgodne jer je testiranje mišića do otkazivanja bolno, ali su kidanje mišića vjerojatnije kada se primjenjuje opterećenje na hladna mišićna vlakna,’ kaže Holmes..
Sa bicikla
Zagrijavanje bi trebalo da pripremi mišiće koje ćete koristiti, tako da ima smisla to raditi na biciklu – idealno na rolerima ako ćete se trkati – ali postoji i slučaj za zagrijavanje s bicikla u određenim okolnostima, sve dok ovo dopunjuje, a ne zamjenjuje vaš trud na biciklu.
‘Može biti od pomoći ako imate specifičan problem u kretanju’, kaže Newton. 'Ljudi s problemima sa tetivama koljena mogu imati posebne vježbe kako bi uvjerili nervni sistem da dostigne krajnji raspon pokretljivosti mišića. U suprotnom se zalijepite za valjke. To nije kao triatlon, gdje se morate zagrijati na suhom za plivanje.’
‘Funkcionalno zagrevanje trebalo bi da obuhvati sve glavne mišićne grupe i da pokrene kardiovaskularni sistem’, kaže Holms. „Ramena, vrat i mišići leđa će imati koristi, a to bi kasnije moglo izbjeći bol i nelagodu.“
‘Istezanje je vjerovatno područje najveće rasprave’, kaže Whyte. ‘Da li se treba istegnuti prije zagrijavanja, poslije zagrijavanja ili nikako?
‘U određenoj mjeri istezanje također ima vezu s intenzitetom – možda će vam trebati manje za dugu vožnju nego za sesiju visokog intenziteta – ali to zavisi od pojedinca. Neki ljudi moraju, drugi ne.’ Što vjerovatno objašnjava zašto je to tako područje spora.
Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je vaša ishrana, kaže Newton. 'Zagrijavanje je još važnije ako imate dijetu s malo ugljikohidrata.
‘Ako počnete teško, vaše tijelo u osnovi prelazi u režim borbe ili bijega, u kojem su prvo dostupno gorivo ugljikohidrati. Ako se uradi kako treba, zagrijavanje uključuje sklonost vašeg tijela da sagorijeva masti umjesto ugljikohidrata.’
Baš kao profesionalac
To nas dovodi do profesionalaca, koji često treniraju u malo poštapanom stanju i nikada ne bi preskočili zagrijavanje. Pa da li imaju neke pametne trikove u rukavu?
‘Ne,’ kaže Whyte. „Potpuno je isto na profesionalnom nivou, a to je upravo ono što radim sa osvajačima olimpijskih medalja. Nasmijava me što klupski vozači misle da nisu isti kao profesionalci, ali bez obzira da li trošite 600 vati ili 200 vati, još uvijek vozite bicikl.’.
‘Možete pronaći Team GB zagrijavanje na web stranici British Cycling’, dodaje Newton. „Većina profesionalaca će imati svoju verziju, ali ključ je u tome da želite da vam otkucaji srca brzo porastu, nekoliko puta, tako da ne dobijete taj šok.
‘Samo zapamtite da će i dalje biti teško. Kada krene kritična trka, i dalje će boljeti.’
Oh, i kao što Butler kaže, 'Nikakvo zagrijavanje vas neće spasiti ako niste odradili trening.' Oprostite.
