Naučite značenje riječi i bolje upoznajte svoje treninge
Trening biciklizma prepun je modnih riječi i inicijalizama čija jedina svrha izgleda da proces sticanja kondicije učini što zbunjujućim, ali to ne mora biti ovako. Ne kada znate svoje FTP-ove iz svojih TTI-ova, svoje MIET-ove iz svojih HIIT-a i svoje RPI-ove iz vaših RPE-ova. Hajde da objasnimo…
FTP: Funkcionalni prag snage
FTP je usko povezan s vašim laktatnim pragom – tačkom u kojoj vaše tijelo proizvodi mliječnu kiselinu, što uzrokuje sagorevanje mišića i usporavanje.
‘FTP je maksimalna prosječna brzina koju možete održavati oko jedan sat’, kaže trener Ric Stern. Ideja je da trenirate malo ispod te tačke, svojim tempom trke, dovoljno redovno da postanete spremniji i povećate toleranciju na laktat. Ovo će vam omogućiti da se trkate brže, duže.
'Može se procijeniti na različite načine', dodaje Stern. „Najlakši način je da vozite hronometar preko 25 milja (40 km) i vidite kolika je vaša prosječna snaga.
'Alternativno, možete ga procijeniti iz teške jednosatne kritične trke ili iz testa na rampi maksimalne aerobne snage [MAP]. Ovo koristi povećanu izlaznu snagu, a najveća izlazna snaga postignuta tokom 60 sekundi je vaš MAP.
'Za većinu ljudi njihov FTP će biti oko 75% njihove MAP-e.'
Pogledajte naš 3-minutni video na FTP testu
RPE: stopa uočenog napora
Čućete kako treneri mnogo pričaju o ovome, tako da je vredno pomena.
‘To je psihološka mjera koliko vam je teško na treningu’, kaže Stern. „Može se izmjeriti na skali od jedan do 10, gdje je jedan vrlo lak, a 10 je potpuni sprint.
‘Dok se izlazna snaga ne mijenja – 200W je uvijek 200W – RPE se može mijenjati ovisno o tome kako se osjećate određenog dana i korisno je ako vodite dnevnik treninga.
'Dodjeljivanjem broja sesiji možete vidjeti kako različite udaljenosti i izlazne snage uzrokuju različite senzacije kada vježbate.'.
Zone za obuku
Pre nego što se uhvatimo u koštac sa više inicijala, zone za obuku su više naučno proširenje RPE-a.
‘Oni su način dodjeljivanja objektivnih mjera rada, posebno sa mjeračem snage ili monitorom otkucaja srca, kako bi sesije treninga bile konkretnije,’ kaže Stern.
'Rečeno nam je da vozimo intervale [doći ćemo do njih – ne možemo definirati svaki termin odjednom pa smo ih natjerali da formiraju red] četiri minuta pri 320W ili 170bpm je objektivnije nego da nam se kaže da razbijte brdo što jače možete četiri minuta i ponovite pet puta istim intenzitetom.'
Možete saznati više ovdje:cyclecoach.com/calculator
MIET: trening izdržljivosti srednjeg intenziteta
Ne dajte da vas zavara riječ 'srednji'.
‘Nećete se isprazniti, ali ovo je sesija teške izdržljivosti koja može trajati od 20 minuta do tri sata za vrlo dobro obučene bicikliste,’ kaže Stern.
‘To je napor zone 3, ili oko 80 do 90% FTP-a, što je nešto ispod napora koji jaki jahač može u prosjeku postići za TT od 50 milja ili 80 km. Dakle, ako to radite na kratko od 20 minuta, ne bi trebalo biti previše stresno.’
Možete podijeliti duže sesije u blokove, na primjer dvije sesije od 40 minuta odvojene pauzom od pet minuta. Ali, kako god to radili, rad ovim intenzitetom povećat će 'otpornost na umor'.
'Također će pomoći povećati laktatni prag, povećati i proširiti FTP, sagorjeti više masti i u manjoj mjeri izgraditi MAP i VO2 max – maksimalnu količinu kiseonika koju vaše tijelo može koristiti tokom intenzivne vježbe.'.
HIIT: intervalni trening visokog intenziteta
Intervali – u kojima kombinujete navale intenzivne vježbe s lakšim periodima oporavka – postali su sveprisutni posljednjih godina, ali morate ih ispraviti.
‘HIIT je većina vašeg treninga koji je po intenzitetu iznad FTP-a,’ kaže Stern. 'Očigledno što teže vježbate, trajanje mora biti kraće.'
To znači da je HIIT vremenski efikasan. Intenzitet podiže vaš metabolizam i broj otkucaja srca mnogo više od treninga u stabilnom stanju, tako da trošite više energije i postajete spremniji, brže.
Takođe izaziva sitne suze u vašim mišićima – što je dobra stvar, jer se mišići tada popravljaju jači. Ali tu leži opasnost.
‘Previše HIIT-a može imati negativan uticaj na performanse jer je veoma zamorno’, kaže Stern. Manje je više, zato nemojte raditi više od jedne sesije svake sedmice ili dvije.
Primjeri? Stern predlaže četverominutne intervale malo iznad FTP tempa sa periodima odmora od tri do četiri minute između, ili 30 sekundi uključeno/30 sekundi isključeno sa 'uključenim' počevši od vašeg maksimalnog tempa sprinta..
'Podijelite ih u tri serije sa 10 minuta između serija lako da biste održali kvalitet,' kaže on. 'Ovi 30-sekundni razbijači pluća su odlični za izgradnju snage sprinta, ali kao i svi intervali pomoći će u izgradnji FTP-a i MAP-a.'
TTI: interval tolerancije praga
Ove nude način razbijanja FTP sesija na dijelove.
'Možete napraviti dvije 20-minutne sesije na malo ispod FTP-a sa nekoliko minuta lagano između, ali možete raditi i kraće napore kao što je osam petominutnih intervala na između 95 i 105% FTP-a s negdje između jednog i petominutnog perioda oporavka, ' kaže Stern.
‘Ovo se može raditi redovno i tokom dužeg vremenskog perioda.’
RPI: intervali tempa utrke
Intervali se također mogu koristiti da se pripremite za akciju.
‘RPI traje dvije ili tri minute istim intenzitetom kao i kraći TTI napori, uz oporavak od jednog minuta,’ kaže Stern.
‘Uradite tri od njih dan prije trke da biste "otvorili" svoje noge i pluća, kao dio zagrijavanja utrke ili da biste vodili do dužeg treninga.'.
Endurance vožnja
„Vožnje izdržljivosti od jednog do četiri sata su kamen temeljac vašeg režima treninga,” kaže Stern.
‘Oni su zona 2 na ravnom i negdje između zone 4 i 5 na brdima – dakle 100% do oko 115% FTP. Osim što jačaju izdržljivost, odlični su za kontrolu težine, sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata i vježbanje skretanja razumnom brzinom.
'Izdržljive vožnje bi trebale biti izazovne, a da vas ne slome.'
Duge vožnje i mirne vožnje
Ništa nije bolje od vremena na biciklu, i trebalo bi da imate za cilj dugu vožnju svake sedmice ako imate vremena.
‘Oni su uglavnom između tri i pet sati, iako možete primijeniti taj izraz na svaku vožnju koja vam se čini dugom,’ kaže Stern.
‘Trebalo bi da se odvijaju na valovitom terenu, ali neka brda su u redu. Za većinu ljudi to su zona 1 na ravnici i zona 3 do 4 na brdima, dakle oko 80 do 100% FTP-a kada idete uzbrdo.
‘Ove vožnje su odlične za kontrolu težine, izgradnju izdržljivosti, zabavu i učenje novih vještina kao što je jelo i piće na biciklu. Možete uložiti i nekoliko napornih napora.’
Stalne vožnje su slične, ali kraće – do 80% duge vožnje – bez napora.
Ravni sprintovi
Ravni sprintovi se često uključuju u duže sesije.
‘Sjajni su čak i ako zapravo ne trebate sprintati’, kaže Stern. 'One povećavaju vašu neuromišićnu snagu i kako se budete poboljšavali povećat ćete snagu koju možete primijeniti i ritam kojim možete pedalirati.
‘Radite ili 10 sekundi ravno od starta ili pet sekundi od starta, sa možda 10 minuta između sprinteva i bilo gdje između četiri i 10 sprinteva u sesiji.’.
Voznje za oporavak
‘Vožnje za oporavak općenito traju 30 do 90 minuta i rade se vrlo niskim intenzitetom. Trebalo bi da se osjećate kao da hodate biciklom', kaže Stern. „Brzina bi trebala biti niska, ritam umjeren, a rute općenito ravne.“
Ove sesije vas drže u sedlu kada trebate da se opustite, na primjer u danima nakon trke, intervalnog treninga ili teške FTP sesije. Opustite se i uživajte.
Stavljajući sve zajedno
Razmotrit ćemo detaljnije sastavljanje plana obuke drugi put, ali za sada ste naoružani s dovoljno informacija da počnete popunjavati slagalicu za obuku.
'Odradite dugu vožnju svakih sedam do 10 dana i dopunite to jednom intervalnom sesijom, nekim stalnim vožnjama koje uključuju sprintove, trening izdržljivosti i FTP sesiju kao što je TTI ili MIET jednom sedmično.'
Samo zapamtite da ne preterujete sa intervalima.
‘Dobit ćete samo nekoliko sedmica, a možda ćete prestati da se poboljšavate nakon nekog vremena dok se ne vratite umjerenijem radu. Balans je ključan.’
