Uz pravi pristup, još ne moramo zamijeniti naše karbonske potplate kariranim papučama
Ništa ne izaziva kliše kao starenje.
Starost je samo broj; sve je u umu; star si samo onoliko koliko se osjećaš… lista se nastavlja.
Ali, iako bismo bili glupi da ne priznamo da će se naša fiziologija mijenjati kako godine budu prolazile, dobra vijest je da je obim i stopa pada u našoj kontroli mnogo više nego što mislimo.
Još bolja vijest je da je biciklizam odličan izbor za tijelo koje stari.
Inspiracija
Počnimo s nekim ohrabrenjem. Sljedeći put kada budete željeli iskoristiti svoje godine koje prolaze kao izgovor, evo nekoliko primjera sportskih dostignuća pojedinaca za koje bi se moglo smatrati da su dobro prošli.
Haile Gebrselassie je trčao zapanjujući maraton u trajanju od 2h 03min 59sec (novi svjetski rekord u to vrijeme) sa 35 godina i nastavio pobjeđivati u međunarodnim utrkama u svojim četrdesetima.
Chris Horner je ušao u istoriju osvojivši Vuelta a Espana 2013. godine, nedaleko od svog 42. rođendana, dok je njemački profesionalac Jens Voigt oborio svjetski rekord sata sa 43 godine.
Dalje duž dobnog spektra, Kanađanin Ed Whitlock postao je najstarija osoba koja je napravila pauzu od tri sata za maraton, sa 73 godine, a zatim je istrčala rekordnih 3h 56min 34sec u dobi od 85.
A tu je i 105-godišnji Robert Marchand, koji je dodao svoja dva prethodna rekorda preko 100 sati tako što je prešao preko 22 km ranije ovog mjeseca i stvorio novu starosnu grupu iznad 105 godina.
Smanjena dostignuća Marchanda i Whitlocka tokom vremena pokazuju da moramo imati na umu svoje granice kada su u pitanju godine, ali činjenica da oni postavljaju rekorde na prvom mjestu govori o tome da godine ne moraju zadržati te.
Upozorenje je da su svi različiti, što čini postavljanje preciznih brojeva o vjerovatnoj degradaciji performansi izdržljivosti složenim zadatkom.
'Mnoge studije o fiziološkom opadanju s godinama su prilično anegdotske, a tamo gdje su prikupljali podatke, oni se često zasnivaju na različitim sportistima u različitim starosnim rasponima, što je manje specifično od longitudinalne studije istih sportista tokom vremena, ' kaže Andy Blow, fiziolog iz Porsche Human Performance Laboratory i osnivač Precision Hydration.
‘Ali za to postoji prilično očigledan razlog. Podaci još nisu zaista dostupni. U biciklizmu, podaci o snazi su preovladavali tek u posljednjih 15-ak godina, a čak i tada u ranim godinama uglavnom su bili ograničeni na profesionalce, tako da realno imamo samo deceniju učenja.’
Telesna pitanja
Općenito je prihvaćeno da svoj fizički vrhunac postižemo negdje između 25 i 35. To je neprecizna smjernica, ali sugerira da su, ako zadirete u 40, prilike za sportsko umijeće možda prošle.
Navršivši 40 godina ove godine, želio sam iskoristiti činjenicu da se sada mogu utrkivati u kategoriji veterana kao poticaj da se vratim trkama nakon šestogodišnje pauze.
Nauka bi me navela da vjerujem da će ovo biti teška bitka. Moj srčani volumen (volumen krvi koje moje srce pumpa svake minute) bit će manji, s naknadnim padom razlike u kisiku u arteriovenusu (koliko kisika je moje tijelo sposobno ukloniti iz krvi koja cirkulira mojim tijelom), zajedno sa padom moje maksimalni broj otkucaja srca.
I moj VO2 max će također biti značajno smanjen (približno 10% pada po deceniji, čini se), moje tijelo će biti manje u stanju očistiti mliječnu kiselinu i maksimalna snaga koju su moji mišići sposobni proizvesti će se smanjiti zbog vjerovatna promjena u distribuciji tipova mišićnih vlakana.
Na jednostavnom engleskom, to znači da moji mišići i kardiovaskularni sistem neće raditi tako efikasno kao nekada, čak i kada bih mogao da ih opskrbim dovoljnom količinom kiseonika, što neizbežno ne mogu. Rezultat je mnogo manje konjskih snaga za guranje pedala.
Empirijski, postoji i vjerovatnoća da ćete dobiti na težini, općenito se borite da se oporavite od treninga i pada u motivaciji jednostavno zbog smanjenja raspoloživog vremena za treniranje dok se svakodnevno žongliranje porodičnih i poslovnih obaveza nastavlja. put.
Koja je poenta?
Očigledno, onda sam sjeban. Trebam li se uopće truditi?
Pa, naravno da bih trebao. Broj zdravstvenih dobitaka povezanih s nastavkom treninga i biciklizmom će daleko nadmašiti loše, plus možda će biti moguće uz neki disciplinirani specifični trening smanjiti, ili čak potpuno nadoknaditi, vjerojatni pad u određenim područjima. Imajući to na umu, odlučio sam se na to.
'Naglasio bih da su snaga i trening baziran na snazi daleko važniji za starijeg sportiste za održavanje performansi, ' kaže Blow.
‘Kvalitet nad kvantitetom je zaista važan za starije sportiste. Najbolja praksa je da trenirate pametnije – držite se intervalnih sesija visokog intenziteta i možda malo posla u teretani.
‘To će donijeti najbolje nagrade za sprječavanje degradacije snage, a ne hrpe stalnih milja. Samo budite sigurni da imate vremena da se potpuno oporavite između.’
Osim provođenja vremena u pećini boli, Blow također sugerira da istezanje radi rada na fleksibilnosti i rasponu pokreta može također biti dobra upotreba mog vremena, čak i ako me zapravo neće učiniti bržim.
'Što se tiče performansi, pretpostavljam da je malo koristi, ali održavanje fleksibilnosti u donjem dijelu leđa i kukovima omogućit će vam da vozite bicikl udobnije i održavate raspon pokreta, što bi moglo spriječiti ozljede.'
Stare ruke
Da bih dodao svoj plan, trebam savjet od starih profesionalaca koji imaju iskustvo napornog trkanja u kasnijim godinama.
Moj prvi poziv je Sean Yates, koji se povukao iz trka sa 36 godina, okončavši uspješnu karijeru i kao olimpijac i kao pobjednik Tour de Francea.
Nastavio je da se takmiči i pobeđuje na domaćem nacionalnom trkačkom stazu, sakupivši titulu nacionalnog u vožnji na hronometar u 45. godini.
‘Mislim da je moj vrhunac bio oko mojih ranih tridesetih, ali zaista nisam imao nikakvih posebnih problema u svojim posljednjim godinama,’ kaže on.
‘Primijetio sam da je sposobnost dubokog zalaska postajala sve teža kako sam starila, ali se činilo da je izdržljivost lakše doći. Oporavak je bio najveća promjena. Definitivno morate obratiti više pažnje na to da biste trenirali i trkali se do svog punog potencijala.
'Kad si mlad, nije problem provesti noćni izlazak i izaći na bicikl ili sutradan na posao, ali kada imaš 50 godina treba ti sedmica da preboliš veliki noćni izlazak.
‘Teško je to kvantifikovati i teško je prihvatiti kada ste navikli da trenirate bez prestanka.’
Još uvijek na vrhu
Nick Craig, još jedan bivši profesionalni vozač i olimpijac na cestovnom i brdskom biciklizmu, stekao je nekoliko nacionalnih titula u brdskom biciklizmu i ciklokrosu tokom slavne elitne karijere.
I još nije stao. Osvojio je i titulu veteranske britanske nacionalne planinske biciklističke serije i nacionalno prvenstvo ove sezone, sa 47 godina.
On kaže, 'Čekao sam da će se desiti sve uobičajene stvari za koje ljudi kažu – nećete moći da radite ono što ste radili, udebljaćete se, trebaće vam više vremena za oporavak, itd, itd – ali se nikada nisu dogodile.
‘Mislim da je stvar u tome što nikad nisam prestao. Mnogi ljudi kažu da morate voziti kratko i brzo kako starite. Odlučio sam da ignorišem norme i nastavio sam da jašem.
‘Zapravo sam počeo da radim duže trke i počeo da dolazim do rezultata koji su ponekad bili bolji od onih koje sam imao u prošlosti.’
Slično Yatesu, Craig navodi svoje rane do sredine tridesetih kao svoje najbolje godine na biciklu: „Mislim da je 31 do 36 bilo dobro za mene. Moje zdravlje, snaga i sposobnosti izgledalo je kao da su se izjednačili tokom tog perioda.
‘Ne mogu vam reći jesam li izgubio snagu u odnosu na tada jer ne treniram tako. Ništa ne zapisujem, ne pratim nikakav plan treninga. Sada imam 47 godina i rekao bih da je to bilo prije otprilike tri godine kada sam zaista počeo primjećivati značajan pad u svojoj sposobnosti da se oporavim.
Oporavak
‘Otprilike u to vrijeme moj najstariji sin se utrkivao kao junior na nivou GB. Imao je 17 godina i povremeno sam trenirao s njim. Najočiglednija razlika je bila sposobnost da trenirate dan za danom. Trećeg dana sam završio.’
Jens Voigt je neko kome treba malo predstavljanja, kao jedan od najodlikovanijih profesionalnih trkača svoje generacije. Bio je poznat po tome što je bio 'motor' u grupi i povukao se iz WorldTour utrka tek sa 43 godine.
Pitam ga da li je bilo trenutaka u njegovoj karijeri kada je znao da ga godine sustižu.
‘Bilo je to na Tour de Franceu 2010. godine, kada je Andy Schleck pobijedio, moja posljednja godina sa [menadžerom tima] Bjarneom Riisom. Imao sam 39 godina.
‘Bjarne mi je rekao na početku ključne faze: „Jens, želimo te u pauzi. Želimo te na frontu, a kasnije u planinama ćemo te natjerati da čekaš Andyja i možeš mu pomoći."
Trebalo mi je svo moje iskustvo, hrabrost, svaki trik koji sam znao i sva moja izdržljivost da napravim tu pauzu tog dana. Pomislio sam: "Dovraga, to je bilo tako teško." Nikada se prije nisam sećao da je bilo tako teško.
‘Ako bi me neko ranije zamolio da budem na pauzi, rekao bih: „Da, naravno, naravno da ću biti tamo“. Ali u toj trci sam zaista znao da to osjećam – nešto mi je nedostajalo.
Starost kuca
‘Ne mnogo, možda samo 2%, ali znao sam da moje godine zaista kucaju na moja vrata. Lupa mi na vrata, zapravo.
‘Još uvijek sam mogao postići vrlo dobar nivo performansi, ali ga nisam mogao zadržati tako dugo.
‘Također je bio trenutak u Liège-Bastogne-Liègeu kada je stigla naredba da se ide na front i vozi jako teško kako bi se iznudila podjela. Morao sam da odem do kola tima i kažem: „Nisam dovoljno jak. Ne mogu voziti dovoljno brzo. Mogu da napravim možda 3 km ili 5 km tom brzinom, ali ne i 30 km tom brzinom.
‘Veoma je bolno za vozača da prizna da, u mom slučaju, nakon 30 godina trkanja, ne mogu raditi ono što su radili.
‘Druga stvar čega sam bio vrlo svjestan je spuštanje. Kasnije u svojoj karijeri moram priznati da sam malo omekšao. Svake godine sam postajao sve nervozniji, kočio malo ranije, bio sve oprezniji.
‘Imao sam 11 slomljenih kostiju, i znam da mora postojati život nakon vožnje biciklom. Ne želim da izađem iz biciklizma kao bogalj, znate, sa ukočenim ramenima i kukovima. Moji prioriteti su se promenili. Imam sjajan život kojem se moram vratiti nakon trke. Imam ženu i šestero djece.’
Nema skrivanja od činjenica
Yates, Craig i Voigt su svi nastupili na vrlo visokom nivou uprkos tome što su već duboko u svojoj petoj deceniji. Ovo je u suprotnosti s rezultatima studije Balmera et al., objavljene u Journal Of Sports Science, koja je procijenila promjene vezane za uzrast u izvođenju vožnje na hronometar u zatvorenom prostoru na 10 milja.
Upotrebom 40 muških učesnika u dobi od 25-63 godine, zaključeno je smanjenje prosječne izlazne snage za oko 24 vata (7%) po deceniji u zavisnosti od starosti, i pad otkucaja srca od sedam otkucaja u minuti (3,9). %) i smanjena kadenca od tri okretaja u minuti (3,1%) u istom vremenskom okviru. Zanimljivo je, međutim, da je studija također pokazala da na relativni intenzitet vježbanja ne utječu godine.
To znači da su vozači i dalje bili u mogućnosti da voze u istom procentu svoje snage i maksimalnog broja otkucaja srca, samo što su gornje vrijednosti pale. Naravno, to je samo jedno istraživanje i, kao što je Blow ranije istakao, bez ikakvih istinskih longitudinalnih podataka teško je izvući čvrste zaključke.
Pregled stvarnih 25-milja TT zapisa vezanih za dob (odabir sredine svake decenije nakon 40. kao tačke podataka) otkriva daljnji uvid.
U dobi od 44 godine, najbrže vrijeme je 47min 08sec; kod 54 je porastao na 49 min 18 sekundi; za 65 se povećava na 51min 52sec; a do 75 je 56min 08sek. Rekord sa 85 godina je 1h 03min 02sec.
To znači da su tokom četiri decenije ova rekordna vremena pala za otprilike 35%, oko 8,5% po deceniji, što je prilično blizu zaključka Balmerove studije.
Najviše ikad
A šta je sa mnom? Kako napredujem kroz svoj plan treninga intervalnih sesija i bolnih 20-minutnih sveobuhvatnih testova praga, primjećujem poboljšanje u svom funkcionalnom pragu snage pri svakom ponovnom testiranju.
Na moje iznenađenje, konačni prag je 364W, nadmašujući moj prethodni najbolji od 357W, postignut sa 29 godina. Rezultat je i iznenađujući i ohrabrujući, ali ipak primjećujem da je moj oporavak znatno sporiji nakon treninga.
Dani uzastopnih treninga su izašli. Briga o sebi postaje prioritet kako se ne bih osjećao stalno iscrpljen ili oboljeo od neke bolesti.
Moram pametnije trenirati, ali drugo mjesto na nacionalnom prvenstvu u brdskom biciklizmu dokazuje da godine nisu prepreka. Činjenica da me je 47-godišnji Nick Craig pobijedio samo učvršćuje ovu tačku.
--
rekorderi starosti
--
