Skromni monitor otkucaja srca je možda uzurpiran od strane mjerača snage, ali je i dalje vitalan alat u kutiji alata za obuku bilo kojeg jahača
Stvari se brzo kreću u vožnji bicikla – i ne mislimo samo na vas nakon što slijedite plan obuke biciklista. Tamo gdje su monitori otkucaja srca nekada bili u modi, sada se sve vrti oko podataka o snazi. Ali to ne znači da biste trebali predati trening otkucaja srca u kantu.
‘Korišćenje monitora otkucaja srca ima nekoliko plus poena,’ kaže trener Ric Stern. 'To vam može pomoći da ubrzate svoje napore, posebno one duže. Ako ga koristite zajedno sa mjeračem snage, možete vidjeti kako broj otkucaja srca reaguje na vašu izlaznu snagu, tako da možete bolje odrediti svoj napor.’
‘Od ključne važnosti da vam otkucaji srca govore kako se vaše tijelo osjeća’, dodaje trener Tom Newman. „Također, monitori otkucaja srca su jeftini, pouzdani, kompaktni i lako razumljivi.“
To ne znači da su savršeni. 'Glavna mana je to što je broj otkucaja srca jednostavno brzina kojom vaše srce kuca. Povećanje intenziteta ili izlazne snage će povećati broj otkucaja srca kako bi odgovarao zahtjevu, ali ne znate svoj srčani volumen.
To je vaš broj otkucaja srca pomnožen vašim udarnim volumenom – količinom krvi u minuti koja napušta vaše srce. Smatralo se da će se jačina udarca izjednačiti na približno graničnom tempu – otprilike maksimum koji možete održati jedan sat – ali sada znamo da se nastavlja povećavati s intenzitetom, tako da vam puls sam po sebi ne daje potpunu sliku.
'Postoje i druge komplikacije', nastavlja Newman. „Vruće vrijeme može povećati broj otkucaja srca, a hladno ga može ograničiti. Umor ili bolest ga također mogu smanjiti, tako da možda ne možete postići željene brojke. Takođe, tokom dugog treninga, broj otkucaja srca nije stabilan za isti intenzitet i može progresivno rasti zbog fenomena koji se zove srčani drift.’
Opet, nijedan od ovih razloga nije razlog da se ne koriste podaci o pulsu. Nijedna metrika treninga nije savršena sama po sebi, a ova je daleko korisnija od većine.
Ramping it up
Da biste maksimizirali korist od treninga otkucaja srca, morate znati svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR), koji će odrediti zone otkucaja srca u kojima ćete trenirati. Najjednostavniji način je korištenje vrlo osnovne jednačine (na primjer 220 minus vaše godine), dok je najprecizniji način u laboratoriji.
Pogledajte najbolje monitore otkucaja srca sada na Wiggleu
‘Test na rampi, gdje se izlazna snaga povećava do iscrpljenosti, proizvest će vaš MHR i maksimalnu aerobnu snagu [MAP] tako da možete postaviti i puls i zone snage,’ kaže Stern. 'Ali izvođenje maksimalnog 10-minutnog hronometarskog napora, a zatim ga polako povećavati u sljedećih pet minuta do potpunog napora, također će vam dati MHR.’
Druga opcija je posjetiti web stranicu British Cycling, gdje ćete pronaći 20-minutni test otkucaja srca koji je precizniji od vašeg uzrasta i mnogo jeftiniji od laboratorijskog testa na rampi. Kada dobijete rezultate, spremni ste da koristite zone za trening otkucaja srca (pogledajte dolje) kako biste procijenili svoj trud i ciljali dobitke u kondiciji.
'Možete vidjeti kako vaše tijelo reaguje tokom vremena', kaže Newman, koji preporučuje vožnju lokalnom rutom na jedan od dva načina: na pragu tempa, bilježeći svoje vrijeme i prosječan broj otkucaja srca, ili na postavljeni broj otkucaja srca, beležeći vaše vreme. Ideja je da ćete za isti napor postati brži, ili će vam trening određenim tempom postati lakši.
„Možete raditi bilo šta od 15 do 60 minuta“, kaže Stern. „Samo želite rutu sa minimalnim prometom ili raskrsnicama na kojima morate stati.“
Poznavanje vašeg otkucaja srca pri različitim naporima je zgodno kada ga kombinirate s metrikom snage. 'Recimo da radite stalan napor na cestovnom biciklu pri 150 W i 140 bpm', kaže Stern.'Ako tada vozite bez mjerača snage, svoju snagu možete procijeniti na osnovu otkucaja srca. Ili recite da radite FTP test i ne osjećate se 100%. Vaša izlazna snaga može ostati ista, ali ako vam se broj otkucaja srca smanji, znate da postajete spremniji i da ćete biti bolji u dobrom danu.’
Ovo je primjer otkucaja srca koji nudi fiziološku povratnu informaciju i pomaže da razmišljate o otkucaju srca i snazi kao suprotnim krajevima istog spektra: napor koji ulažete i učinak koji postižete. Zbog toga su tako korisni zajedno.
Takođe možete postići izbalansiranu kondiciju tako što ćete osigurati da vam se broj otkucaja srca smanjuje na svim nivoima, od vožnje izdržljivosti do maksimalnog sprinta. 'Sva područja intenziteta su važna, bez obzira na vaš cilj treninga', kaže Stern.
Pogledajte najbolje monitore otkucaja srca sada na Wiggleu
Vaš plan treninga bi trebao uključivati četiri do pet vožnji sedmično, sastavljen od svega od jedne duge vožnje do intervala svake sedmice do 10 dana, u zavisnosti od toga koliko se dobro oporavljate.
‘Ako se trkate, možda ćete htjeti povećati broj intervala, kao i frekvenciju, kako biste izgradili brzinu i snagu za specifične scenarije utrke’, kaže Stern. „Ako ste hronometar, možda biste željeli dodati funkcionalni prag snage, a za sportiste biste mogli dodati više srednjeg intenziteta treninga izdržljivosti u zoni 3 kako biste izgradili otpornost na umor..
„Sve ove sesije možete dinamizirati koristeći zone za treniranje“, dodaje on. 'Jedini problem je s intervalima, jer kada radite napore veće od FTP-a, vaš otkucaj srca možda neće reagirati dovoljno brzo da uđete u svoju zonu – ili može proći nekoliko intervala prije nego što stignete do zone – ali vaši intervali su dio duže vožnje tako da su podaci i dalje relevantni.'
Monitori otkucaja srca još uvijek imaju mjesto, uprkos porastu mjerača snage.
Pogledajte najbolje monitore otkucaja srca sada na Wiggleu
‘Većina novih ideja se spušta od profesionalaca do nas običnih smrtnika, ali šta odgovara vašim potrebama?’, pita Newman. „Ako vozite klubove, da li su vam potrebni najnoviji karbonski točkovi koji nisu baš robusni? I da li vam je potreban merač snage ako možete da trenirate koristeći svoj broj otkucaja srca?’
„Podaci o snazi su mjesto gdje je svijet sada, ali vaš broj otkucaja srca je i dalje relevantan za trening“, dodaje Stern. 'Ako ne želite ili ne možete priuštiti mjerač snage, još uvijek možete postići odlične rezultate. Također ćete morati koristiti osjećaj da pokušate procijeniti koliko je naporan napor kada pređete svoj FTP, ali postoje gori načini za vožnju.’
