Bez obzira da li vam kotači škripe, kočnice trebaju podesiti ili koljena škripe, naš vlastiti biciklistički guru Pav Bryan će vas usmjeriti u pravu
Pav Bryan je profesionalni britanski biciklistički trener 3. nivoa na cesti i vožnji na hronometar sa više od decenije iskustva u mentorstvu svima, od početnika do profesionalaca. Otkrijte više o njegovim uslugama na pavbryan.com i pratite ga na Twitteru @pavbryan za više mudrosti o biciklizmu.
Zdravo Pav, ušao sam u sportsku vožnju od 100 milja, ali najviše što sam ikada vozio je 40 milja. Kako da budem siguran da se nosim s dodatnom udaljenosti? Ben Vincent, putem e-pošte
U zavisnosti od toga koliko vremena imate, biće vam potrebno da poboljšate svoje napore kroz trening. Iznenadni skok sa 40 milja na 100 može se pokazati previše. Ako je 40 milja vaš plafon trenutno, ciljajte 50 milja sljedeće sedmice, a zatim idite tamo i uradite 60. Zatim uzmite lakšu sedmicu gdje se vratite na 40 prije nego što ponovo udarite na veće udaljenosti – 60-70 milja, recimo. Ne radi se samo o povećanju milja, morate produžiti vrijeme oporavka ili ćete se boriti. Ciljajte da odvezete 100 milja za dvije sedmice prije samog sporta, a zatim, kako se budete približavali događaju, smanjite vožnju na kraćim udaljenostima 10 dana kako biste omogućili svom tijelu da se oporavi. Sav taj naporan rad trebao bi se lijepo spojiti na veliki dan. Javite mi kako ste, i sretno!
Kako mogu najbolje poboljšati ritam na 90-100 o/min? Trudim se ali boli! Jamie Berry, putem Facebooka
Uvijek preporučujem da u nekom trenutku godišnjeg plana treninga pogledate povećanje brzine nogu kako biste poboljšali fleksibilnost i neuromišićnu kondiciju. Spin-upovi su odlična vježba za mjerenje toga. Počnite sa 60 o/min (da biste izračunali broj obrtaja, odbrojite koliko puta se jedna noga okrene na pedalu tokom 60 sekundi) i povećavajte broj obrtaja za 10 svake minute koliko god možete. Kada se osjećate neugodno, malo smanjite tempo i zadržite taj ritam 1-2 minute. Tokom perioda od četiri sedmice, fokusirajte svoj trening na poboljšanje brzine nogu, a zatim na kraju ponovite ovu vježbu da vidite kakve je rezultate trening dao. Što više otpora unesete, više stresa unosite, što doprinosi umoru, pa radite u nižim brzinama kada težite većoj kadenci.
Razmišljam o ulaganju u monitor otkucaja srca. Da li treba i kako da izvučem najbolje od toga? Martin Keys, putem e-pošte
Monitori otkucaja srca su odlični za mjerenje vašeg maksimalnog otkucaja srca (MHR) koji možete izmjeriti tako što ćete raditi ravno, trominutni uspon uzbrdo – ako ste dovoljno spremni! – nošenje monitora. Brzina otkucaja srca postignuta na vrhu tog trominutnog napora je poštena mjera vašeg MHR-a. Odatle možete razraditi svoje zone treninga. Postoji šest njih u rasponu od zone 1, gdje je vaš otkucaj srca 40-35% vašeg MHR-a, do zone 6 gdje je manji od 6%. Ove zone se mogu koristiti za efikasno strukturiranje vašeg treninga. Također je vredno nabaviti jedan za izračunavanje vašeg funkcionalnog praga otkucaja srca (maksimalni broj na kojem možete vježbati sat vremena), jer će vam omogućiti da se bolje krećete na većim udaljenostima, a ne samo na kratkim rafalima. Dakle, da Martine, napravi tu investiciju, druže – pomoći će ti da transformišeš svoje jahanje!
