Ne morate biti André Greipel da dobijete dodatnu snagu u nogama, a ovo je kako poboljšati svoju sprintersku snagu u biciklizmu
Stručnjak: Trener Andy Blow – koji ima titulu Xterra World Age Group na svoje ime – osnivač je Precision Hydration (precisionhydration.com). Prethodno je bio sportski naučnik za Benetton i Renault Formule 1 timove
Sprint je sve o eksplozivnoj snazi i, kao što ime govori, ovo uključuje ulaganje maksimalnog napora tokom vrlo kratkog vremenskog perioda da bi se proizveo nalet brzine.
Uobičajeno biste proizveli ovaj nivo snage da napravite odlučujuće poteze u utrci, bilo da napravite brejk, pružite sveobuhvatan napor u završnom sprintu ili da premostite jaz kada se čopor povlači od ti.
Napor postavlja ogromne zahtjeve pred vas fizički (i mentalno), tako da je to vještina koju morate vježbati i razvijati tokom vremena. Kad god želite da poboljšate određeni aspekt vašeg biciklizma, specifičnost treninga je od vitalnog značaja.
Ovi sprintovi eksplozivne snage uključuju kratke, oštre rafale, tako da trening treba biti skrojen tako da odgovara ovoj vrsti rezultata.
U smislu uklapanja ovih sesija u vaš trenutni plan treninga, ciljajte na seriju sprintova od 5-10 sekundi sa 2-3 minuta oporavka između svake.
Trebao bih naglasiti i važnost sigurnosti. Ako ove sesije izvodite na putu, pobrinite se da imate dovoljno vremena i prostora da ih obavite – tako da ne upadate i izlazite iz saobraćaja tokom putovanja.
Ove sesije funkcionišu zaista dobro u zatvorenom prostoru na turbo ili stacionarnom biciklu upravo iz tog razloga.
Želite biti u mogućnosti dati sve od sebe, stoga radite samo jednu ili najviše dvije od ovih sesija sedmično. Važno je omogućiti relativno lake dane na obje strane ovih treninga jer morate biti svježi da biste izvukli maksimum iz ove vrste treninga.
Ova strategija repetitivnih sprinteva velike snage s dugim oporavkom vjerovatno je u suprotnosti sa etosom treninga većine biciklista i na početku može izgledati strano. Tipično, biciklisti rade na graničnoj snazi sa umjerenim izlazom tokom dugog vremenskog perioda, sa samo kratkim periodima oporavka.
Bez čarobnog metka za oporavak
Kada je u pitanju oporavak, nema čarobnog metka. Kao i kod svakog teškog treninga, možete maksimalno iskoristiti svoje vrijeme oporavka, prilagođavanja kondiciji. To znači odmoriti se, pravilno spavati i dobro jesti (i piti).
Pa koje su prednosti treninga eksplozivne snage? Ljudi imaju tri tipa mišićnih vlakana: tip I (spori trzaji), tip IIa (brzi trzaji) i tip IIx (super brzi trzaji). Sprint trening izgrađuje vlakna tipa II i može pretvoriti brzo trzanje u super-brzo trzanje.
Ovde je u igri genetski faktor, imajte na umu – možete napredovati kroz trening, ali neki biciklisti će ići dalje od drugih zbog svojih gena.
Ako već imate mnogo brzih vlakana i zbog toga ste prirodnije predisponirani za sprint, adaptacije dolaze brže. Kao što stara izreka kaže, 'sprinteri se rađaju ne stvoreni', a da biste bili istinski brzi morate mudro odabrati roditelje…
Postoje i drugi načini da povećate snagu koju vaši mišići mogu proizvesti. Rad u teretani, veće težine i brza ponavljanja vježbi su odlične opcije.
Na primjer, čučnjevi i mrtvo dizanje uključuju sličnu biomehaniku kao kod sjedenja na biciklu. Pliometrijske vežbe kao što su skokovi u kutiju, iskori i skakanje su takođe dobre za ispoljavanje maksimalne sile tokom kratkih vremenskih perioda kako bi se povećala maksimalna snaga.
Uvođenje jedne ili dvije sesije eksplozivne snage u vaš sedmični režim pružit će vam odličnu priliku za dodavanje raznolikosti i specifičnosti.
Možda nećete postati André Greipel preko noći – ili, budimo iskreni, ikada – ali poboljšana izlazna snaga na kratkoj udaljenosti mogla bi napraviti razliku između prvog i drugog kada sprintate za liniju..
Ovaj članak je prvi put objavljen u broju 100 časopisa Cyclist
