Pet jednostavnih istezanja za smirivanje umornih mišića nakon vožnje ili turbo sesije
Bilo da još uvijek možete voziti napolju ili ste se zatekli ograničeni samo na turbo trening, istezanje može biti često zanemaren, ali vrlo koristan dio režima treninga svakog biciklista.
Olakšajte napete mišiće nakon vožnje uz ovih pet poteza elitnog trenera Willa Newtona na limitlessfitness.com.
1 pas prema dolje
Kako: Počnite licem prema dolje na rukama i kolenima sa neutralnom kičmom, zatim gurnite gore i nazad. Zadržite 30 sekundi, povećavajući istezanje dok izdišete. Ponovite četiri puta.
Zašto: 'Ovo isteže tetive koljena i listove, koji su često jako zategnuti kod biciklista', kaže Newton.
‘Možete pomicati noge dalje iza sebe kako biste ciljali listove, dok će uži stav ciljati na tetive koljena. Zaista se potrudite da dobijete punu korist.’
2 istezanje fleksora kuka
Kako: Kleknite na jednu nogu, ali umjesto iskora, snažno stežite gluteuse i rotirajte karlicu unazad. Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugoj strani. Uradite četiri ponavljanja po strani.
Zašto: „Ovde nema puno pokreta, ali kontrakcija gluteusa uključuje antagonistički ili suprotni mišić da istegne fleksore kuka.
‘U suštini učite fleksore kuka da kada su gluteusi „uključeni” mogu se opustiti i istegnuti – a mnogi biciklisti pate od zategnutih kukova.’.
3 pereca stretch
Kako: Lezite na leđa sa savijenim kolenima i bokovima koji dodiruju pod, zatim podignite lijevu nogu i oslonite gležanj na desno koleno.
Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugoj strani. Uradite četiri ponavljanja po strani.
Zašto: 'Ovo cilja gluteuse, koji zahtijevaju dosta kazne na biciklu. Da povećate istezanje, pomaknite desno stopalo bliže gluteusima ili držite stražnji dio desne noge i povucite je prema sebi – ali pazite da vam kukovi ostanu na podu.’
4 Istezanje T-kičme
Kako: Lezite sa pjenastim valjkom na dio vaše torakalne kičme – srednji i gornji dio leđa. Zategnite trbušne mišiće i, sa rukama na potiljku, dozvolite da vam težina glave i ramena savije gornji dio tijela unatrag. Držite 30-60 sekundi.
Zašto: ‘Vožnja biciklom stavlja veliki stres na T-kičmu, od koje tražite da zadrži fiksni položaj kada je namijenjeno da bude mobilan.
‘Radite nekoliko sekcija dnevno, ali ne više ili će boljeti.’
5 Otvaranje knjige
Kako: Lezite na lijevu stranu sa ispruženim rukama i podignite desno koleno. Podignite desnu ruku gore i skroz na drugu stranu dok vam ruka ne bude paralelna s podom. Zadržite 30 sekundi i uradite dva ponavljanja po strani.
Zašto: 'Ovo vam daje dodatnu pokretljivost u T-kičmi i također isteže mali pectoralis u grudima kako biste se suprotstavili vašem pogrbljenom držanju na biciklu.
‘Važno je držati koljena podignuta jer to održava donji dio leđa neutralnim.’
