Izgradnja efikasnog plana treninga jedan je od najvećih izazova sa kojima se suočavate kao biciklista. Sada ne morate, mi smo to uradili za vas
Postoji mnogo prednosti koje možete imati od jahanja do strukturiranog plana treninga. Oni mogu ponuditi strogost u vašoj vožnji, pomoći u jačanju motivacije za vožnju biciklom i, naravno, učinit će vas jačim, spremnijim i boljim biciklistom.
Opći plan poboljšanja koji smo sastavili u nastavku osmislio je poznati trener Ric Stern, koji se nadovezuje na naš vodič kroz treninge tako što ih sastavlja u dvonedeljni program koji zatim možete prilagoditi svojim potrebama i proširite kako budete spremniji.
Sadrži mješavinu sprintova visokog intenziteta i intervala zajedno s radom tipa izdržljivosti koji može poprimiti oblik dugih stabilnih vožnji na otvorenom i sesija izdržljivosti. Zasnovano na četiri sesije sedmično, s mogućnošću dodavanja još jedne ako želite, dizajniran je da bude prilično fleksibilan.
Svaka od preporučenih treninga može se izvesti i na zatvorenom turbo uređaju koji može simulirati nagib ako ste gurnuti s vremenom.
U svakom slučaju, imajte na umu da bi ritam za svaku vožnju trebao biti 85-100 o/min na ravnoj i 70+rpm na bilo kojoj uzbrdici, a svaka vožnja treba završiti petominutnim hlađenjem.
U nastavku možete preći direktno na plan, dok je dalje dolje detaljnije objašnjenje razmišljanja iza toga zajedno s informacijama o razumijevanju vašeg otkucaja srca ili zona snage.
Izgradite efikasan plan obuke
1. sedmica
nedjelja
Zagrijavanje: 5min
Sesija: 3h 30min duga vožnja sa 4× 10sec ravnih sprinteva
Intenzitet: Zona 1 na ravnom, zona 3-4 na brdima, sve na sprintevima
Uputstva: Ovo je vaša nedeljna duga vožnja koja uključuje ravne sprintove od pokretanja. Koristite umjerenu brzinu kao što je 53×17/16 i idite mirno na brdima
ponedjeljak
Dan odmora
utorak
Zagrijavanje: 5min
Sesija: 1h 30min stabilne vožnje sa 5-6× 10sec ravnih sprinteva
Intenzitet: Zona 1 na ravnom, zona 3 na brdima, sve na sprintevima
Upute: Ujednačena vožnja sa ravnim sprintovima od trzavog starta. Koristite umjerenu brzinu kao što je 53×17/16. Idi lagano na brdima i razbij sprinteve
srijeda
Dan odmora
četvrtak
Zagrijavanje: 5min
Sesija: 1h 15min stalne vožnje sa 5-6× 4min intervalima
Intenzitet: Zona 1 na ravni, zona 3 na brdima, zona 5-6 na intervalima
Uputstva: Ujednačena vožnja sa aerobnim intervalima snage. Udarajte ih snažno i pokušajte održati ujednačen napor u svakom intervalu. Ovo bi trebalo boljeti
petak
Dan odmora
subota
Zagrijavanje: 10min
Sesija: 1h 30min srednje intenzivnog treninga izdržljivosti
Intenzitet: Zona 3 na ravni, zona 4-5 na brdima
Uputstva: Trening izdržljivosti srednjeg intenziteta će vam dati solidan tempo za kvalitetan rad izdržljivosti. Pedalirajte glatko, ostanite u aero poziciji i pijte redovno
2. sedmica
nedjelja
Zagrijavanje: 5min
Sesija: 3h 30min duga vožnja sa 4× 10sec ravnih sprinteva
Intenzitet: Zona 1 na ravnom, zona 3-4 na brdima, sve na sprintevima
Uputstva: Ovo je vaša nedeljna duga vožnja koja uključuje ravne sprintove od pokretanja. Koristite umjerenu brzinu kao što je 53×17/16 i idite mirno na brdima
(Ista sesija kao i nedelja 1. nedelje)
ponedjeljak
Dan odmora
utorak
Zagrijavanje: 10min
Sesija: Trening izdržljivosti sa 4× 10 sekundi ravnih sprinteva
Intenzitet: Zona 2 na ravnom, zona 4 na brdima, sve na sprintevima
Upute: Osnovna vožnja izdržljivosti sa ravnim sprintovima od kliznog starta. Koristite umjerenu brzinu kao što je 53×17/16 i ciljajte na dosljedan tempo na ravnom
srijeda
Dan odmora
četvrtak
Zagrijavanje: 5min
Sesija: 1h 15min stalne vožnje sa 5-6× 4min intervalima
Intenzitet: Zona 1 na ravni, zona 3 na brdima, zona 5-6 na intervalima
Uputstva: Ujednačena vožnja sa aerobnim intervalima snage. Udarajte ih snažno i pokušajte održati ujednačen napor u svakom intervalu. Ovo bi trebalo boljeti
(Ista sesija kao u četvrtak 1. sedmice, ali pokušajte dodati još jedan interval)
petak
Dan odmora
subota
Zagrijavanje: 10min
Sesija: 2h stalne vožnje
Intenzitet: Zona 1 na ravni, zona 3-4 na brdima
Upute: Mirna vožnja na što je moguće više ravnom terenu. Nemojte se truditi danas. Vježbajte jesti i piti dok se vozite
U zoni
Zone za trening su ovdje važne, stoga ih nemojte zanemariti. Trebat će vam mjerač otkucaja srca da biste ih precizno izmjerili, ali evo kako funkcioniraju kako ih je definirao Stern još 2000. godine…
Zona oporavka je lak napor pri 40-60bpm ispod vašeg maksimalnog otkucaja srca. Koristite ovo za hlađenje i laka okretanja u dane odmora
Zona 1: Sesija izdržljivosti na 45-50bpm ispod vašeg maksimalnog otkucaja srca
Zona 2: Sesija izdržljivosti na 40-45bpm ispod vašeg maksimalnog otkucaja srca
Zona 3: Sesija izdržljivosti na 30-40bpm ispod vašeg maksimalnog otkucaja srca
Zona 4: Intenzivan napor pri 25-30bpm ispod vašeg maksimalnog otkucaja srca i malo ispod vašeg laktatnog praga
Zona 5: Intenzivan napor na 15-25bpm ispod vašeg maksimalnog otkucaja srca i malo iznad vašeg laktatnog praga
Zona 6: Maksimalni napor pri 0-15bpm ispod vašeg maksimalnog otkucaja srca
Zona 7: Maksimalni napor u sprintu na ili malo ispod vašeg maksimalnog otkucaja srca
Kako radi
Plan sadrži mješavinu rada visokog intenziteta od sprinteva i intervala do sesija izdržljivosti kao što su duge vožnje, mirne vožnje i sesije izdržljivosti.
'Ovi pokrivaju različite baze za ciljanje više fizioloških sistema', kaže Stern. „Ranije su ljudi mislili da treba da pokušate da radite samo na jednom aspektu fiziologije kao što je anaerobna snaga, ali to nije slučaj. Možete se koncentrirati na više od jednog.’
Što se tiče strukture, duže vožnje se odvijaju vikendom, dok se kraće, teže sesije rade tokom radne sedmice.
‘Ali možete biti fleksibilni, na primjer tako što ćete 90-minutnu vožnju utorkom smanjiti na sat vremena i dodati 60 minuta vožnji vikendom,’ dodaje Stern.
U stvari, ništa od ovoga nije uklesano, a ideja je da kada završite dvonedeljni program možete ga izmijeniti tako da odgovara vašem slobodnom vremenu i vašim ciljevima.
‘Naredba je vrlo ovisna o vozaču i može se promijeniti ako dodate treću sesiju sredinom sedmice. Neki vozači vole da rade intervale nakon slobodnog dana, kada se osjećaju svježe, dok drugi rade bolje kada odrade sesiju dan prije.
'Ako još uvijek možete raditi intervale u "umornom" stanju krajem sedmice, kada vam je glikogen u mišićima malo iscrpljen, oni mogu dovesti do veće kondicione adaptacije u mišićima.'
Ipak, nemojte ići na sve cijelo vrijeme. Potrebni su vam i dani odmora, koji omogućavaju vašem tijelu da se oporavi od teških napora koje ste uložili i da tijelo obnovi svoje mišićne i jetreni glikogen – tjelesne zalihe ugljikohidrata.
‘Takođe je važno osvježiti se iz mentalne perspektive’, kaže Stern. 'Dani odmora ne moraju biti potpuni dan bez bicikla i mogu uključivati zaista lake i relativno kratke okrete, ali pravilan odmor znači da ćete se vratiti težim sesijama s više energije i većim intenzitetom.’
Za vodič za pravilno punjenje goriva, pogledajte naš vodič za vožnju biciklom za gubitak težine
Idemo dalje
Izgradnja kondicije i vještina na biciklu zahtijeva napredak tokom vremena, tako da vaš plan treninga ne može stati.
‘Trenutni plan se zasniva na četiri dana u sedmici, što je dovoljno za širok spektar ljudi koji se takmiče u različitim vrstama biciklizma,’ kaže Stern.
‘Ali u nekom trenutku, morate povećati intenzitet, jačinu zvuka ili oboje. Ovo stavlja više „stresa“na tijelo tako da možete nastaviti raditi na poboljšanju svoje kondicije. Što postajete spremniji, to je teže održavati formu.
'To je obrnuto od mršavljenja – ako imate veliki višak kilograma, prilično je lako, fiziološki, izgubiti kilogram ili dva, ali kada dođete do trkačke težine, zaista je teško izgubiti još jedan kilogram pa da izgledaš kao vozač Tour de Francea.'
Stern je već nagovijestio dodavanje dodatne sesije sredinom sedmice kako biste dobili ukupno pet vožnji sedmično. Kada dodate dodatni dan, možete početi pojačavati intenzitet, na primjer povećanjem broja intervala koje uključujete u te sesije.
‘Moram istaći da je teško biti previše konkretan, jer će način na koji ćete prilagoditi plan zavisiti od vaših ličnih snaga i slabosti, kao i od vaših ciljeva.
‘Hometar će imati različite ciljeve i potrebe od cestovnog trkača. Vrijeme koje imate na raspolaganju je također veliki faktor jer ako imate 25 sati sedmično za trening, većina tih sati će morati biti niskog intenziteta, dok ako imate šest sati sedmično vaš trening mora biti zaista intenzivan.'
Ovo je mjesto gdje individualni coaching može pomoći, ali postoje neki opći principi koje možete primijeniti.
‘Ako ste cestovni trkač, možda biste željeli povećati broj intervala koje radite, kao i frekvenciju, kako biste povećali brzinu i snagu za specifične scenarije utrke.
'Ako su vožnje na hronometar vaša stvar, možda biste željeli dodati funkcionalni prag snage i raditi umjerene do duge intervale od 10 do 20 minuta, kako biste povećali svoju sposobnost da dugo vozite na setu brzina.'
Takođe morate uzeti u obzir – i biti iskreni prema – svoja ograničenja. „Ako se utrkujete po kriteriju, ali niste sjajni u sprintu iz krivina, možete prilagoditi sprintove u relevantnim sesijama kako biste vježbali sprint u krivinama iz dobre brzine“, kaže Stern..
‘Za sportiste, možda nikada prije niste vozili distancu. Dodajte još treninga izdržljivosti srednjeg intenziteta kako biste izgradili otpornost na umor i povećajte svoju dugu vožnju za 30 minuta svake druge sedmice kako biste pomogli u izgradnji izdržljivosti.’.
Kako to dovršiti?
Dovršavanje ovog plana obuke na putu je izvodljivo, ali izazovno iz raznih razloga. Teren, dnevno svjetlo, semafori i vrijeme mogu stati na put savršeno planiranoj trenažnoj vožnji.
Kao alternativu, morat ćete se odlučiti za turbo trenažer, barem za neke od strukturiranih sesija.
S obzirom da se ovi treninzi zasnivaju na pulsu, a ne na snazi, nije vam nužno potreban turbo sa integrisanom snagom da biste završili.
Imajući to na umu, kupovina jeftinog turbo motora na zadnjim točkovima će učiniti trik i smanjiti prostor koji zauzima u ormaru. Cijene za ove vrste patika počinju ispod £100.
Alternativno, odabir turbo motora direktnog montiranja otvara mogućnosti za napajanje na ekranu, realističnije promjene nagiba i mogućnost korištenja aplikacija kao što je Zwift.
Pogledajte naš vodič za najbolje turbo trenerke
Pet zapovijedi
Konačno, Stern ima neka zlatna pravila koja vrijedi zapamtiti/zakačiti za zid vaše garaže.
- Nemoj povećavati sate kao ludak. Povećajte trening samo za 30 do 60 minuta sedmično.
- NE činite sve svoje sesije visokog intenziteta. Na kraju ćete se povrijediti fizički i psihički.
- Stanovan rad na izdržljivosti trebao bi činiti glavninu vašeg treninga.
- Sužavanje općenito nije potrebno osim ako ne radite puno treninga - više od 12 sati sedmično, svake sedmice najmanje nekoliko mjeseci.
- Kako postajete spremniji, povećavajte intervale sesija sa jednom svakih 10 dana na svakih sedam dana, a potencijalno i do dva puta sedmično sa nekoliko dana između njih. Ali nemojte raditi dva puta sedmično osim ako niste jak jahač, a čak i tada nemojte ih raditi više od nekoliko sedmica u isto vrijeme jer ćete pasti na plato i nećete imati punu korist.
Kako kreirati plan obuke
Words Stu Bowers
Ako želite postići vrhunsku formu, potrebna vam je strategija. Biciklista dobija stručni pogled na to kako osmisliti svoj optimalni plan biciklističke obuke
Rečima Hannibala Smitha, vođe A-Team-a, 'Volim kada se plan sastavi.' U njegovom slučaju, to je obično značilo probijanje iz kompleksa visoke sigurnosti nakon što je srušio tenk od nekih rezervnih dijelova pronađenih u štali, ali njegova fraza također zvuče istinito za bicikliste koji žele doći u formu nakon zimskog prekida.
Bez odgovarajućeg plana biciklističke obuke, teško je strukturirati svoj trening na bilo koji smislen način, pa odakle početi u stvaranju jednog?
Uvijek možete predati šaku novca kvalifikovanom treneru koji će vas voditi na svakom koraku, ali to je skupa opcija. Mogli biste slijediti unaprijed pripremljeni plan obuke koji se nalazi u mnogim časopisima i web stranicama, ali oni ne mogu uzeti u obzir vaše lične ciljeve i situacije (ta dvosatna sesija oporavka u utorak se sukobljava s lokalnim pub kvizom).
Umjesto toga, bolje je da naučite osnove kako treneri sastavljaju svoje planove biciklističkog treninga kako biste mogli formulirati nešto što vam odgovara. I, kao što naši pažljivo odabrani stručnjaci objašnjavaju, malo razumijevanja može mnogo pomoći.
Planovi biciklističke obuke: Povratak u školu
‘Obrazovanje je ključno. Kada treniram, uvijek je bolje natjerati ljude da shvate zašto rade sesije, a ne samo reći: „Uradi ovo“, kaže trener, sportski naučnik i osnivač Torq Fitnessa Matt Hart.
‘Volim ljudima dati alate da shvate zašto određene vrste treninga funkcioniraju na način na koji rade. Princip periodizacije je ključna stvar koju treba razumjeti.’
Periodizacija, kako se ispostavilo, govori trenera o tome kako planirate svoj biciklistički trening u određenom vremenskom okviru. „Trening je u osnovi o napredovanju, inače nema mnogo smisla“, kaže Hart.
‘Prvo morate utvrditi s kakvim opterećenjem vaše tijelo može da se nosi, a zatim se radi o napredovanju opterećenja i promjeni odmora kako bi vaše tijelo postalo bolje u snalaženju. Tada možete postepeno tražiti više od toga.’
Čini se da bi najbolje mjesto za početak plana biciklističke obuke moglo biti na kraju. „Planirajte unatrag od svog ključnog događaja“, kaže biciklistički trener Pav Bryan. „Tražim od klijenata da mi pričaju o što većem broju svojih događaja i ciljeva, ali ih onda natjeram da ih kategoriziraju u A, B i C. Cilj A bi bio događaj na kojem želite da budete najbolji. Obično biste imali manje od pet u godini.
'B golovi bi bili vrsta događaja za koje biste željeli biti jaki, ali biste se ipak žrtvovali za A golove. Konačno, C može biti privremeni ciljevi i utrke koje planirate koristiti kao trening događaje.
'Ciklusi treninga se nazivaju različitim stvarima, ali se u suštini radi o početku baznog perioda, ili opće pripreme, zatim faze prije takmičenja u kojoj trening postaje mnogo specifičniji za vaš cilj,' dodaje Bryan..
‘Onda postoji period najbliži događaju, kada želite da se izoštrite i suzite prema velikom danu kratkim radom visokog intenziteta, ali uz adekvatan odmor da biste ostali svježi.
'Nakon događaja mora postojati duži period oporavka, čija dužina zavisi malo od broja A događaja koje imate u svom planu.’
Hart upozorava da ne pokušavate ugurati previše A događaja: 'Postoji opasnost ako pokušavate prečesto dostići vrhunac da ćete biti svježi, ali ne nužno u formi koliko biste mogli, jer trošite previše vremena odmaranje u sezoni i akumulirani efekti treninga će biti izgubljeni.
'Tako da to potvrđuje zašto je važno rano odlučiti o svojim ključnim ciljevima. To može značiti da morate prihvatiti da nećete biti tako svježi za neke druge događaje ili periode. Obično bi tri “vrhunca” bila maksimum za jednu sezonu.’
Planovi biciklističke obuke: mezo, makro, mikro
Nacrtali ste svoj plan biciklističke obuke, pa šta dalje? Sada se radi o razbijanju na komade kojima se može upravljati.
'Mezo-ciklusi bi se mogli smatrati vašim planom za cijelu godinu, ali onda moramo razgovarati o makrociklusima, koji su blokovi treninga, a zatim o mikrociklusima, koji su pojedinačne sedmice unutar tih blokova, ' Bryan kaže.
‘Makro ciklus od četiri sedmice je savršen primjer. Povećavate intenzitet tokom tri sedmice, a zatim ga odmah povlačite za četvrtu sedmicu kako biste omogućili oporavak i adaptacije u tijelu.
'Dobar je sistem za korištenje, jer većina ljudi ima sposobnost da ovako trenira. Za početnika bih mogao izabrati da počnem s ciklusima od tri sedmice, sa jednom sedmicom srednjeg intenziteta, nakon čega slijedi teža sedmica, zatim lakša sedmica, sve dok klijent ne reaguje dovoljno dobro da pređe na program od četiri sedmice..'
Hart se slaže: „Čini se da je stepenasti model najbolji pristup. To će reći, počinjete sa nekoliko sedmica srednjeg i visokog opterećenja, a zatim se povlačite na sedmicu, nakon čega slijedi još nekoliko sedmica sa nešto većim opterećenjem od prethodne dvije, a zatim još jedna sedmica odmora.'.
Naglašava da sedmice odmora nisu samo puštanje vaših umornih mišića da se oporave: 'Psihološki oporavak je također važan. Potrebne su vam te pauze u treningu kako biste spriječili da mentalno zastarite.
'Bićete motivisaniji kada su teške sesije u pitanju. Ako možete jače trenirati tokom teških blokova, vaši dobici u kondiciji će potencijalno biti veći. Ako znate da dolazi pauza, to će vas motivirati ako počnete da se osjećate umorno.’
Izrael Start-Up Nation Alex Dowsett, bivši rekorder Hour Hour Records i osnivač Cyclism-a, dodaje stav profesionalaca, govoreći: 'Apsolutno se morate odmoriti. Ako to ne učinite, neizbježno se vježbate da idete polako, jer ćete na kraju biti previše umorni da biste brzo vozili. I ne možete naporno trenirati na umornim nogama.
'Što se bolje odmarate, bolje ćete se oporaviti. Što ste oporavljeniji, to bolje možete trenirati, a obično to znači da se bolje trkate.’
Za više profesionalnih uvida u trening pogledajte 'Trening s Madison Genesis'
Očistite horizonte u svom planu biciklističke obuke
Sa postavljenim dugoročnim ciljevima i osnovnim planom biciklističke obuke za cikluse treninga od tri ili četiri sedmice, vrijeme je da pogledamo mikro cikluse – nedjeljne ciljeve.
‘Želite da budete najsvježiji za svoje ključne sesije,’ kaže Bryan. „Možete početi s trodnevnim ciklusom gdje je prvi dan vaša najteža sesija, sljedeći dan sesija srednjeg intenziteta, a zatim dan samo niskog intenziteta.
'Zatim slobodan dan, nakon čega slijedi dvodnevni ciklus sa srednjim nakon čega slijedi niski, a zatim još jedan slobodan dan. To je idealan mikrociklus. Radit ćete na svim potrebnim područjima, ali i dalje omogućavajući dosta oporavka.’
Ako ste na četvoronedeljnom makro-ciklusu, morate da procenite svoju kondiciju nakon četiri nedelje i odlučite kako da prilagodite svoj mikrociklus u skladu sa tim.
'Kako napredujete, morate odlučiti da li ćete povećati količinu vremena posvećenog treningu ili je vrijeme ograničeno, tako da možete tražiti da sati ostane isti, ali da povećate intenzitet kako biste tjerali tijelo, tako da ne samo plato, ' kaže Bryan.
Hart se slaže da je povećanje intenziteta najbolja opcija za bicikliste koji nemaju dovoljno vremena, ali upozorava: 'To zavisi od događaja za koji trenirate. Možda vam neće trebati ogromna količina intervala visokog intenziteta ako, na primjer, trenirate za duge sportove.
'Ipak, kako starite, mišići koji se brzo trzaju najviše pate, tako da bi stariji vozači možda želeli da obrate više pažnje na neke od stvari koje se odnose na vrhunski trening snage.'.
Budite spremni da prekršite pravila plana obuke
Dowsett dodaje još jednu perspektivu: „Biti fleksibilan [sa svojim planom biciklističke obuke] je od vitalnog značaja. U toku sedmice stvari se mogu promijeniti. Možda imate loš san i ne osjećate se spremni za određenu sesiju, a to je besmislen trening na pola srca.
'Uvijek morate biti u mogućnosti uzeti u obzir da će vaše tijelo imati slobodne dane. Slušati svoje tijelo je izuzetno važno i ako nemate trenera ili nekoga ko će vam reći da prestanete, onda morate biti disciplinovani i moći sami da donesete odluku.’
Mogućnost procijeniti svoje performanse i kondiciju je ključna za saznanje koliko je vaš trening efikasan i kada treba povećati intenzitet ili malo odustati.
(kredit za fotografiju: Redbull content pool)
Konačno, postoji mnogo visokotehnoloških pomagala za obuku koja će vam pomoći, ali ona nisu neophodna. Prema Bryanu, 'Osnovni komplet koji trebate pratiti strukturirani trening je bicikl. To je to. Mjerači snage su postali popularni, ali mogu biti zaista skupi.
'Monitor otkucaja srca je odličan, ali da budem iskren, ako ga nemate, još uvijek možete strukturirati svoj trening. Možete jednostavno koristiti skalu percipiranog napora [RPE], 1-10, gdje je 1 „mogu ovo raditi cijeli dan“, sve do 10, što je nevjerovatno teško.
'Često još uvijek koristim ovo u planovima biciklističkog treninga čak i sa klijentima koji treniraju sa snagom. Još uvijek je vrijedan i koristan.’
Hart je više naklonjen mjeračima snage, rekavši: 'Sjajna stvar u vezi sa snagom je to što vam daje povratnu informaciju o vašoj efikasnosti, a sistematsko snimanje sesija kako biste olakšali poređenje je dragocjeno. To je nesubjektivno. Nije kao da kažete: "Pobijedio sam tog tipa prošle sedmice, a sada me je pobijedio ove sedmice", jer to može biti uzrokovano bilo kojim drugim razlozima.
'Sa moći znate tačno šta se dešava i možete biti manje emotivni u vezi sa svojim odlukama.'
Kako god da se bavite tim, poznavanje svog tijela i rad na strukturiranom planu biciklističkog treninga je tajna za postizanje rezultata koje želite. Bilo ko u A-timu bi vam to mogao reći.
