U godini koja je bila prekretnica za Manx Missile, vidimo šta možemo naučiti od britanskog stručnjaka za sprint
Jedan od prvih Britanaca u posljednje vrijeme koji su se obogatili na evropskoj sceni, Mark 'The Manx Missile' Cavendish pomogao je uvesti novo doba britanskog biciklizma. Kao profesionalac 2006. godine, Cav je osvojio svoje prve dvije Grand Tour etape na Giro d’Italia 2008., prije nego što je prošao četiri etape na Tour de Franceu te godine. Od tada je osvojio još 26 etapa Tour de Francea, svjetskih prvenstava i na cesti i na stazi, a ovog ljeta ostvario je životnu ambiciju dodajući olimpijsku medalju svom ulovu. Poznat po svojoj eksplozivnoj brzini, imamo pogled na to kako to radi raketni čovjek.
FACT FILE
Naziv: Mark Simon Cavendish MBE
Starost: 31
Životi: Ongar, Essex
Tip jahača: Sprinter
Profesionalni timovi: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Podaci o dimenziji 2016.
Palmarès: Tour de France – 30 faza pobjeda, klasifikacija bodova 2011; Giro d’Italia – 15 etapnih pobjeda, bodovna klasifikacija 2013.; Vuelta a España – 3 pobjede u etapama, klasifikacija bodova 2010; UCI svjetski prvak u cestovnim utrkama 2011; Britanski nacionalni šampion u drumskim trkama 2013; Milano-Sanremo 2009.
Trenirajte naporno, vozite lagano
Šta? Možda izgleda očigledno, ali da biste bili vrhunski sprinter kao što je Cav, morate brzo da vozite. 'Tokom sprinta ići ću do 75 ili 80 km/h', rekao nam je. Naravno, takvima kao što smo mi teško je doći do te vrste brzine u sprintu, ali čak ni genetski napredni Cav nije bio tako brz bez godina treninga.
Kako? Intervalni trening je odličan način da povećate ukupnu brzinu, kao što Cav objašnjava: 'Dolazim do dna blagog nizbrdice, samo se kotrljam. Ne pedaliram puno, samo se kotrljam oko 40kmh. Onda sam udario, bum! Udarim ga, idem 70kmh i pokušavam to zadržati 300m. Ja uvek umrem. A radi se o umiranju i samo pokušaju da to održi na 300m. Ako možete napraviti preveliku udaljenost, onda možete izdržati 250 m, nema problema.’ OK, tako da ne predlažemo da ulažete takve nadljudske napore, ali ako slijedite iste principe, poboljšat ćete svoje performanse. Zato pokušajte da napravite 5x rafalnih ritma po 10 sekundi sa 80% svog maksimalnog napora, sa 5 minuta opuštenog napora između da biste svom tijelu dali vremena da se oporavi prije nego što ponovo prođe kroz pakao. Radeći to, trenirat ćete mišiće svog tijela koji se brzo trzaju i optimizirati potrošnju goriva. Dakle, kada je u pitanju veliki dan, vaše tijelo će razumjeti šta tražite od njega kada mu želite dati sve što imate.
Upoznajte svoja ograničenja
Šta? Svi volimo biciklistu koji se potrudi da ga ostavi na putu, dajući mu sve što ima. Ono što je manje cool, međutim, je kada jahač pogreši u tom kockanju. 'Najgori su momci koji vjeruju da su brzi, ali nisu', rekao nam je Cav. Utrkivanje u gomili opasno je u najboljim trenucima. Sa nevjerovatnim vatima koje se pedaliraju i postižu lude brzine, i najmanji pogrešan potez može uzrokovati masovno gomilanje. Nepoznavanje svojih granica može biti opasno. „Ne radi se samo o tome da možete da izbacite 1500 vati, već o tome da to radite kada ste u crvenoj zoni, kada vam je telo na granici“, kaže Cav. I pobrinite se da ostanete ispred gomile. 'Dobijate naivne jahače koji eksplodiraju i padaju kroz peloton tako brzo da postanu stubovi na cesti', dodaje Cav.
Kako? Svi bismo voljeli da bicikliramo poput Cav-a, ali iako će se nekolicina od nas ikada moći približiti brzini koju on postiže, možemo barem apsorbirati njegovu mudrost. Poznavanje svojih granica ne znači priznavanje slabosti, već otkrivanje gdje leže vaše snage, a najbolji način da to riješite je da se pridružite vašem lokalnom biciklističkom klubu. Većina klubova ima nekoliko različitih grupnih vožnji svakog vikenda u zavisnosti od nivoa sposobnosti vozača. Ako idete zajedno na nekoliko vožnji, moći ćete vježbati jahanje u gomili i razviti svoju sposobnost da vozite određene udaljenosti i brzine. Za više informacija posjetite britishcycling.co.uk.
Motivirajte se
Šta? Teško je nastaviti ulagati velike napore iz dana u dan, tako da je održavanje visokog nivoa motivacije važno za profesionalce kao i za nas ostale. Brian Smith, bivši menadžer Cav's Dimension Data tima (ranije poznat kao MTN-Qhubeka) otkriva kako je pokušavao motivirati vozače. 'Prošle godine sam timu uveo riječ od tri slova', rekao nam je. 'I ta riječ je bila "zabavna" - sa F koja označava slobodu. Sloboda da radiš šta želiš.’ Ove sezone, Cav je sigurno uživao u vožnji više nego ikad, ostvarujući više etapa pobjeda nego u posljednje tri godine zajedno. Ali njegov pravi izvor motivacije dolazi odnekud bliže kući. 'Sada je za moju djecu', otkriva. 'Samo želim da budu ponosni. Moja ćerka Delila zna da li sam pobedio samo ako imam njeno cveće. Ako ne pobijedim, ona neće dobiti cvijeće i prilično je ljuta!’
Kako? Svi smo različito raspoređeni i naša motivacija dolazi iz različitih izvora – želja da nadmašimo rivale, poriv za poboljšanjem prethodnih nastupa, potreba da impresioniramo grupa, ili rad za grupu, i zaista potreba da uživamo u našem jahanju svi su identifikovani kao ključni motivatori. Zato uzmite komad papira i zapišite sve razloge zbog kojih se vozite, a zatim ih poredajte po onome što vam je najvažnije. Onaj koji stavite na vrh svoje liste bit će vaš glavni motivator – iskoristite to da nastavite. Za više o tome, pogledajte našu značajku Nauka o motivaciji.
Proučite svoju vožnju
Šta? Za mnoge profesionalne vozače, prelazak preko trke je druga priroda. Da biste vidjeli kako se put pomjera i savija, utvrdite gdje je dobro mjesto za napad i gdje olako je stvari koje se moraju isplanirati prije svake utrke. 'Noć prije [trke], ja i moj vođa Mark Renshaw proveli smo oko sat vremena prolazeći kroz posljednja 2 kilometra etape, pazeći da znamo svaki kutak i gdje tačno možemo ići', otkrio je Cav. Međutim, ne istražuju samo sam put. 'Ponekad ne vidite oznake na 200 metara', objašnjava Cav. 'Ali možda ćete vidjeti kuću jarkih boja i to će biti signal da je vrijeme da krenete u nju'.
Kako? Bilo da se bavite utrkom ili sportom, ne škodi pogledati web stranicu događaja, koja bi trebala prikazati detalje rute i njegov profil (tj. gdje su brda). Ako ga ne možete fizički voziti ili posjetiti unaprijed, još jedan dobar savjet je da koristite Google Maps da ga proučite.'Prije nekoliko godina izašao je Google Maps, a mi smo bili prvi momci koji su ga koristili za provjeru rute prethodne noći', otkriva Cav. Pa izvolite – ako je dovoljno dobro za najbržeg čovjeka na dva točka, dovoljno je dobro i za nas!
Smanjite
Šta? Kada je Cav prvi put izbio na scenu, sprint je bio samo da budete najjači jahač. Ali iako on nije najmoćniji čovjek u pelotonu, Cavova kompaktna građa znači da može lakše proći kroz zrak od većine njegovih rivala. 'Uvijek sam to radio prirodno, ne znam je li to zbog staze ili zato što sam kratkih nogu i dugog tijela', kaže, ali bez obzira na razlog, njegova fizička sposobnost da se ekstremno spusti na biciklu znači da smanjuje prednju površinu i poboljšava svoj aerodinamički profil, tako da može ići još brže kada izvuče ozbiljnu snagu. „Držite nisko i ubrzaćete mnogo brže“, savetuje on.
Kako? Lakše je reći nego učiniti – svi imamo fizička ograničenja, a za neke je fleksibilnost jedno od njih. Međutim, povećanjem snage mišića jezgre i radom na povećanju fleksibilnosti kroz jogu i vježbe istezanja, možete se pobrinuti da ne ispružite leđa kada se krećete ispred svojih drugova.
Pedalirajte više
Šta? Cav-ova izlazna snaga na poslednjih 200m je iznenađujuće niska u poređenju sa njegovim rivalima. 'Ja sam na 1400-1500 vati, dok će drugi raditi 1800-1900', rekao nam je. „Ali mogu pedalirati na preko 130 okretaja u minuti, dok će većina momaka raditi 120.“Za Cava, održavanje veće kadence mu omogućava da sprinta duže, umjesto da samo pravi brzi skok.
Kako? Da biste poboljšali ritam, prvo razradite svoj funkcionalni prag otkucaja srca (FTHR) – maksimalni napor koji možete izdržati tokom teške vožnje od sat vremena. Koristeći mjerač otkucaja srca, vozite sat vremena uz nekoliko jednominutnih rafala sveopšteg napora. Vaš prosječan broj otkucaja srca tokom sata bit će vaš FTHR. Kada se to uspostavi, možete ga koristiti na sljedećoj trenažnoj vožnji za izvođenje sljedećih vježbi: Prvih 30 minuta vozite na oko 60-70% vašeg FTHR-a, a zatim ga gurnite na 80%. Kada ste u ovoj zoni, radite blokove od pet minuta od 80-100 o/min, 110 o/min, zatim 70 o/min. Pokušajte održavati broj otkucaja srca na konstantnih 80% kroz vježbe tako što ćete prilagoditi svoje brzine. Kada završite, zagrijte se 15 minuta. Ovo će pomoći vašem tijelu da se navikne na više ritam na svim nivoima.
