Napunite se ovim vrhunskim receptima i pripremite se za sljedeću veliku vožnju
Kada je u pitanju punjenje goriva za veliku sportsku vožnju ili vožnju, možemo uzeti puno savjeta od profesionalnog pelotona. Profesionalni vozač može sagorjeti do 8.000 kalorija na teškoj etapi Tour de Francea, za koju je potrebno puno hrane da se nadoknadi. To je tri do četiri puta više od toga što će prosječna osoba sagorjeti i pojesti u toku dana, a to ne može biti samo neka stara hrana.
Profesionalci moraju fino podesiti svoju ishranu kako bi osigurali da imaju dovoljno energije za utrku bez nepotrebnog debljanja, a potrebna im je ispravna ravnoteža nutrijenata i vitamina kako bi popravili oštećenje mišića i oporavili se od umora.
Tu dolazi timski kuvar. Njihov posao je da kombinuju prave sastojke u nešto što će se svideti gladnim (i verovatno izbirljivim) profesionalnim jahačima.
Hannah Grant je prethodno bila šef kuhinje profesionalnog tima Tinkoff-Saxo, i pet sezona je kreirala mnoštvo recepata koji ispunjavaju i nutritivne i ukusne okvire. Za nju je ispravno trkačko gorivo priprema i kuhanje od nule, korištenje kvalitetnih sastojaka i izbjegavanje rafiniranih i prerađenih proizvoda. Ispravi to, kaže ona, 'i stvari će početi da padaju na svoje mjesto'.
U nastavku su neke od njenih vrhunskih kulinarskih ideja za profesionalce koje će vam pomoći na vašoj sljedećoj velikoj vožnji ili biciklizmu.
Prethodnu noć: Bolognese
- 500g mljevene govedine ili teletine
- 4 supene kašike maslinovog ulja
- 2 ljutike, nasjeckane
- 5 čena belog luka, zgnječeno
- ½ grozd timijana
- 3 grančice ruzmarina
- 1 kašika sušenog origana
- 1 kašika meda
- 100ml balzamiko sirćeta
- 70g paradajz pirea
- 3 konzerve seckanog paradajza
- 3 lovorova lista
- 2 zvjezdice anisa
- Sol i svježe mljeveni crni biber
- Ogulite i nasjeckajte ljutiku i bijeli luk. Isperite i ocijedite timijan i ruzmarin. Zapržite meso na maslinovom ulju na jakoj vatri, posolite i ostavite sa strane.
- U šerpi sa debelim dnom na maslinovom ulju prodinstajte seckanu ljutiku, beli luk, timijan, ruzmarin i origano. Mešajte dok ljutika ne omekša, ali ne porumeni. Dodajte med. Kada med počne da bubri, dodajte sirće i smanjite za pola.
- Umiješajte paradajz pire i dovedite do ravnomjerne topline. Dodajte zapečeno meso, paradajz iz konzerve, lovorov list i zvezdasti anis. Brzo prokuhajte, poklopite, smanjite vatru i kuhajte 30 minuta. Uklonite majčinu dušicu, ruzmarin i zvjezdasti anis te začinite solju, biberom i balzamičnim sirćetom. Poslužite sa svježe kuhanom tjesteninom i parmezanom.
Pogodnosti
Tokom posljednjih 20 godina postojali su konzistentni dokazi o blagotvornom utjecaju opterećenja ugljikohidratima na produžene kardiovaskularne vježbe. Bolonjez sos olakšava unos velikih porcija tjestenine – najbolja je integralna brašna jer je složeni ugljikohidrat s visokim sadržajem vlakana. Vlakna reguliraju probavu dok se ugljikohidrati stalno pretvaraju u mišićni glikogen preko noći.
Sos na bazi paradajza ne samo da nudi mnoštvo vitamina, već i snabdijeva fitokemijskim likopenom, koji je ključan u održavanju jakog imunološkog sistema – važnog za svakoga ko se mnogo bavi jahanjem ili trenira.
Goveđe mljeveno meso sadrži potrebne proteine i masnoće za optimalnu popravku i funkciju mišića, a također obezbjeđuje željezo, esencijalni mineral koji pomaže crvenim krvnim zrncima da prenose kisik iz pluća do mišića koji naporno rade.
Najbolji savjet: Umjesto da jedete običnu staru tjesteninu noć prije svake vožnje, zamijenite je drugim nutritivnim jelima bogatim ugljikohidratima kao što je čili od povrća
Doručak: kaša sa borovnicama i chia sjemenkama
- 200g ovsene kaše bez glutena
- ½ kašičice mljevenog cimeta
- ¼ kašičice svakog mljevenog đumbira i muškatnog oraščića
- 50g sjemenki suncokreta
- 3 žlice chia sjemenki
- ¼ žličice soli
- 100g svježih borovnica
- Honey
- Prokuhajte 700 ml vode sa začinima, sjemenkama suncokreta i chia sjemenkama. Dodajte zobene pahuljice i kuhajte kašu uz stalno miješanje.
- Smanjite vatru i ostavite da se kaša krčka dok ne dobije željenu konzistenciju. Po potrebi dodajte još vode. Rezultat je najbolji kada koristite mješavinu fino valjanih (instant) zobi i grubih (čelično rezanih) zobenih pahuljica.
- Kašu posolite i poslužite sa ispranim borovnicama i medom. Ako će trening tog dana biti posebno težak, možete dodati 1 kašičicu organskog nezaslađenog proteina u prahu.
Pogodnosti
Još jedan obrok bogat složenim ugljikohidratima i vlaknima idealan je za dopunu zaliha glikogena koje su bile opskrbljene noć prije. Zobene pahuljice se probavljaju sporo, tako da pomažu u očuvanju mišićnog glikogena održavanjem konstantnog nivoa glukoze u krvi.
Sjemenke suncokreta i chia pružaju vitamine i minerale, ali prvenstveno esencijalne masne kiseline. Pri submaksimalnim intenzitetima vježbanja, mast je važan izvor energije koji se koristi zajedno s ugljikohidratima za napajanje mišića. Borovnice nadopunjuju mikronutrijente i obezbjeđuju antioksidanse, koji se suprotstavljaju štetnim slobodnim radikalima koji se prirodno proizvode tokom vježbanja.
Najbolji savjet: Dajte sebi mentalni poticaj ujutro tokom vožnje zamjenom meda za Nutellu. Naravno, nije najbolje za vas, ali ćete sve to spaliti do kraja dana
Ride food: pirinčani kolači
- 500g puding riže
- 1 limenka kokosovo mlijeko
- 3 kašike smeđeg šećera
- 1 kašičica cimeta
- Prstohvat soli
- Skuvajte pirinač za puding u 700 ml vode i kokosovo mleko. Smanjite vatru, poklopite i ostavite da se krčka. Redovno miješajte.
- Kada pirinač omekša i tečnost prokuha, umiješajte smeđi šećer, cimet i sol. Prebacite puding u plastičnu posudu koja se može ponovo zatvoriti obloženu prozirnom folijom, zatvorite i ostavite u frižideru preko noći.
- Sljedećeg dana izrežite pirinčane kolače na prikladne veličine i umotajte ih u foliju radi lakšeg transporta na biciklu. Ovo su sjajni primjeri vrsta grickalica za vožnju koje profesionalci mogu očekivati da će pronaći u svojim musetama zajedno s uobičajenim pločicama i gelovima.
Pogodnosti
Usred vožnje, potrebna vam je lako svarljiva, energetski gusta hrana. Okusnost takođe postaje problem jer se ukusi tela dramatično menjaju tokom vežbanja, prelazeći ka blažim, razblaženijim ukusima. Mekani pirinčani kolači su idealni u tom smislu. Bijeli pirinač ima visok glikemijski indeks tako da brzo daje energiju i, budući da je potpuno prirodna hrana, tijelo se prerađuje uz minimalne želučane smetnje.
Kokosovo mlijeko doprinosi zdravoj masti koja nadopunjuje energiju ugljikohidrata, ali također pomaže popravku stanica i održava mišićnu funkciju. Pokazalo se da cimet reguliše nivo glukoze u krvi, tako da njegovo dodavanje osigurava da nivo glukoze ne poraste dramatično. Blagi okusi čine kolače lakim za konzumiranje i otvaraju se za ukusne dodatke, ako želite da iskoristite svoje kreativno umijeće.
Najbolji savjet: Ako više volite slane grickalice na biciklu, zamijenite cimet i kokosovo mlijeko vodom, soja sosom i nečim poput slanine
Ručak: Pasta Puttanesca
- 1 litar paradajz sosa
- 2 crvena luka
- ½ hrpa origana
- 50g kapara
- 100g Kalamata maslina, bez koštica
- ½ snop chervil
- 500g tjestenine
- 4 supene kašike maslinovog ulja
- Sol i svježe mljeveni biber
- 100g parmezana
- Ogulite luk i narežite na kolutiće od ½ cm. Pirjajte na maslinovom ulju dok ne omekša. Operite i nasjeckajte origano.
- Pomiješajte luk, kapare, masline i origano sa paradajz sosom, prokuhajte i smanjite vatru. Ostavite da se krčka 15-20 minuta.
- U međuvremenu skuvajte testeninu u velikoj posudi sa slanom vodom. Poslužite tjesteninu sa sosom, svježim krebulom, biberom i dosta naribanog parmezana.
Pogodnosti
Tijelo je najreceptivnije nutrijente odmah nakon vježbanja, jer nastoji da se oporavi od napora i napuni zalihe energije. Još jedan hranljivi sos od paradajza, sa maslinama i slanim kaparima, efikasno rehidrira organizam.
U žurbi za ciljnom linijom, tijelo radi na intenzitetu gdje se glikogen brzo troši, tako da tjestenina stalno puni ove zalihe energije.
Najbolji savjet: Nemojte se bojati imati dvije porcije. Bolje da jedete dobro odmah nakon vožnje, nego da kasnije tokom dana grickate loše poslastice
Užina: kolačići od hurmi
- 165g meke hurme, bez koštica
- 120g tostiranih lješnjaka
- Sok i korica 1 organske narandže
- 50g kakao praha
- 1 prstohvat soli
- U mašini za obradu hrane izmiksajte hurme u pire. Dodajte lješnjake, sok i koricu narandže, kakao prah i sol. Ako je smjesa presuha, dodajte još malo soka od pomorandže.
- Utisnite smjesu za kolače u kalup i ohladite najmanje 1 sat u frižideru prije serviranja. Može se poslužiti sa svježim kajsijama.
Pogodnosti
Trening i jahanje troše ogromnu količinu kalorija, tako da glad može da vas uhvati u bilo kojem trenutku.
Ovi kolačići nude zasitnu poslasticu bez praznih kalorija, recimo, Victoria sunđera. Hurme sadrže minerale, vlakna i dosta prirodnog šećera, dok su lješnjaci prepuni zdravih masti i B-vitamina, koji, pored niza drugih blagodati, pomažu da se taj šećer pretvori u energiju.
Najbolji savjet: Uzmite neke od ovih na posao. Mnogo su bolja užina od nečega poput čokoladice ili vrećice čipsa
Večera: Piletina s limunom
- 1 piletina (1,2-1,4 kg)
- 4 kašike meda
- Sok i korica 2 organska limuna
- Dodatna korica limuna za posluživanje
- ½ hrpa svježeg ruzmarina
- 50ml maslinovog ulja
- Sol
- 500g mladog krompira
- ¼ veza peršuna
- Operite ruzmarin, otrgnite listove sa peteljki i nasjeckajte. U zdjeli umutite med, limunov sok, limunovu koricu, ruzmarin, maslinovo ulje i sol. Stavite piletinu u plastičnu vrećicu i prelijte marinadom. Čvrsto utrljajte marinadu u meso. Zatvorite vrećicu i ostavite piletinu da se marinira najmanje 1 sat ili po mogućnosti preko noći.
- Zagrejte rernu na 175°C. Stavite piletinu direktno na rešetku iznad posude za pečenje i pecite dok ne iscuri bistar sok – oko 60 minuta.
- U međuvremenu, izribajte krompir i ubacite ga u maslinovo ulje i posolite. U tepsiju ispod piletine dodajte krompir tako da sok od piletine kaplje preko njega i pecite 30-35 minuta. Isperite, zavrtite i nasjeckajte peršun. Poslužite piletinu sa krompirom i pospite seckanim peršunom i limunovom koricom.
Pogodnosti
Pored adekvatnog unosa ugljenih hidrata, unos dovoljno proteina je ključan za pravilan oporavak. Piletina je izbor sa visokim sadržajem proteina i malo masti za večeru, a limun i ruzmarin dodaju vitamine i sprečavaju da meso bude bljutavo – neprijatelj kada je potrebno konzumirati velike količine.
Svi proteini imaju nizak glikemijski indeks, a piletina se sporo vari, tako da se mišići tokom noći stalno opskrbljuju aminokiselinama – gradivnim blokovima za popravku mišića.
Najbolji savjet: Napravite dovoljno za više nego što servirate. Piletina je odlična kada se podgreje ili jede hladna sledećeg dana
Desert: planinski dres beze na točkice
- 4 bjelanjka
- 250g šećera od trske
- 1 kašičica sirćeta od maline
- ¼ žličice soli
- 110g mljevenih badema
- 200ml vrhnja za šlag
- Sjemenke 1 mahune vanilije
- 200g svježih jagoda
- 50g svježih borovnica
- 50g svježih malina
- Zagrejte rernu na 150°C. Bjelanjke umutiti u pjenušac sa šećerom, sirćetom i solju. Umiješajte bademovo brašno i smjesu podijelite na četiri jednaka dijela na pleh obložen masnim papirom. Pecite 30 minuta.
- Pavlaku lagano umutiti sa sjemenkama vanilije. Isperite bobičasto voće i skinite vrhove sa jagoda. Izrežite na kombinaciju polovica i četvrtina.
- Prelijte beze šlagom i bobicama i poslužite odmah.
Pogodnosti
Dezert je koristan način da se osigura zadovoljenje energetskih potreba – a takođe ublažava dosadu u hrani, što može biti loše za moral i konačno učinak.
Šećer obezbeđuje dosta ugljenih hidrata, a krema daje zasićene masti, što je neophodno kada se oporavljate od vežbanja jer povećava nivo testosterona, zauzvrat olakšavajući popravku tkiva.
Mešano bobičasto voće pokriva sve potrebe za vitaminima i daje više antioksidansa – nešto čega se aktivni biciklisti ne mogu zasititi.
Najbolji savjet: Šta god da radite, ne pretjerujte sa šlagom!
