Nabavite energiju koja vam je potrebna bez nošenja previše viška težine na biciklu
Energija koja vam je potrebna za bilo koju vožnju je određena intenzitetom i trajanjem. Oni su obrnuto proporcionalni – ne možete sprintati maraton, tako da će duže vožnje biti manjeg intenziteta, sa manje sagorjenih kalorija po satu. Što je intenzitet veći, brže sagorijevate zalihe kalorija. Ali to ne znači da biste trebali uzimati više hrane na kratkoj, teškoj vožnji, jer vaše tijelo neće moći apsorbirati i iskoristiti tu energiju na vrijeme.
Opće pravilo je da ako ste na biciklu duže od sat vremena, morat ćete unositi energiju u obliku ugljikohidrata. Za kraće trajanje morate se više fokusirati na pripremu prije vožnje: doručak i obroke dan ranije.
Ove su važne i za duže vožnje, ali su samo prva faza vaše strategije ishrane. Na kratkim vožnjama oni su vaša strategija ishrane. Imat ćete manje mogućnosti za jelo, a osim ako ugljikohidrati ne djeluju brzo, vjerovatno neće podstaći vaš trud na smislen način.
Ekstremi intenziteta menjaju ne samo brzinu kojom vaše telo sagoreva gorivo, već i ono što vaše telo sagoreva. Niži intenziteti sagorevaju više masti, ali zalihe masti u vašem telu bi to trebalo da budu pokrivene. U praksi, morate se koncentrirati na ugljikohidrate kako biste održali nivo glukoze u krvi.
Moj savjet sportistima je uvijek isti: idite na poznatu hranu za koju znate da dobro podnosite. Večer prije jedite zdravu mješavinu ugljikohidrata, proteina, masti i povrća. Izbjegavajte da jedete prekasno ili da smanjite unos puno ugljikohidrata. Postoji samo toliko ugljikohidrata koje možete pohraniti u jednom potezu – ciljajte na oko 1g po kilogramu tjelesne težine.
Nikada ne preskačite doručak, bez obzira koliko rano krenula vožnja. Ovdje biste trebali unositi 0,5g-1g ugljikohidrata po kg, ciljajući na gornji dio ako vozite duže ili teže. Uvijek pijte vodu, iako možete popiti piće s ugljikohidratima ako planirate težu vožnju.
Na biciklu vam ne treba ništa više od vode, bar možda napitak elektrolita po vrućem vremenu, do 45 minuta. Za vožnje do dva sata fokusirajte se na tečne ugljikohidrate i energetske gelove. Duže od toga, koristite pića i gelove plus hranu između toga.
Sportska pića su dobra prva opcija jer obezbeđuju i hidrataciju i ugljene hidrate, plus u nekim slučajevima i elektrolite i proteine. Počnite piti nakon 30 do 45 minuta na biciklu – razmišljate 15 do 20 minuta unaprijed – i gorivom u količini od 20 do 60 g ugljikohidrata na sat.
Ilustracija: Clear As Mud
Što duže idete ili što napornije radite, bliže 60g želite da ciljate. Nemojte ići iznad ovoga i nemojte sve raditi u jednom potezu – tri do pet hranjenja na sat će obaviti posao.
Najbolje opcije su sportski napici, gelovi, energetske pločice, zrele banane, pa čak i keksići sa grožđicama ili smokvama. Jedan napitak ugljikohidrata, gel, energetska pločica ili banana male do srednje veličine dat će vam oko 20-25 g ugljikohidrata (ali uvijek provjerite etikete).
Manje iskusni jahači precjenjuju količinu hrane koja im je potrebna, ali potcjenjuju gubitak tekućine. Često pakuju više nego što im treba i jedu manje nego što očekuju, jer jesti na biciklu nije uvijek lako. Ali na dugoj vožnji ipak vrijedi popiti u posljednjih pola sata, čak i ako ne planirate finiš sprinta. Ovo možete gledati kao početak faze oporavka u satima nakon vožnje.
Stručnjak
Drew Price BSc MSc je konsultant za ishranu koji je radio sa sportskim timovima, elitnim sportistima i kompanijama za sportsku hranu. Autor je DODO dijete (Vermillion), koja ispituje povremeni post i obuku o hrani za aktivne ljude. Više na drewpricenutrition.com
