Postoje provjereni načini da iscijedite tu dodatnu uncu performansi i idete dalje. Biciklista ulazi u umjetnost i nauku motivacije
Motivacija je složen aspekt performansi, u tome što njome upravljaju emocije, a ne vaša fiziologija. Ni najviši nivo kondicije ni najzahtjevniji bicikl neće automatski dovesti do uspjeha u biciklizmu osim ako nemate volje da se tjerate kada je to važno.
‘Motivacija se ne odnosi na materijalne stvari – već na vaše mentalno stanje’, kaže trener Ian Goodhew. 'Možda se oko 5% toga odnosi na posjedovanje lijepog bicikla, osvajanje novčane nagrade, osvajanje bodova za napredovanje na rang listi ili obavljanje posla za svoj tim, ali 95% se odnosi na vjeru u sebe. To znači da imate povjerenja u svoj trening i da ostanete u pravom raspoloženju, a postoji nekoliko tehnika za to.’
Moć gomile
Malo stvari u životu motiviše više od navijanja. Ako se redovno trkate ili učestvujete u sportovima sa dobrom podrškom, shvatićete moć ohrabrenja od prijatelja, porodice i potpunih stranaca.
‘Uticaj buke gomile je i urođen i kulturološki’, kaže sportski psiholog Jeremy Lazarus. 'Čujemo navijanje i povezujemo ga sa srećom i odobravanjem, tako da pretpostavljamo da su ljudi koji navijaju sretni.' Ova emocionalna veza ima direktan učinak.
‘Naš odgovor kontroliše limbički sistem u našem mozgu, posebno amigdala’, kaže Sarah Cecil, sportski psiholog na Engleskom institutu za sport. Amigdala je odgovorna za obradu emocija i motivacije, kao i za kontrolu našeg odgovora na borbu ili bijeg.'Dobijete nalet od gomile i to vam promijeni raspoloženje', kaže Cecil. „Vaš mozak određuje kako se osjećate fizički, a to je usko povezano s vašim emocijama. Kada se osjećate sretni, vaše tijelo općenito osjeća manje nelagode i vaše performanse se poboljšavaju.’
Prije Olimpijskih igara 2012. Bradley Wiggins je rekao: 'Mislim da trke kod kuće čine cijelu priliku nešto posebnijom. Što se tiče performansi, trenirate da biste nastupili bilo gdje, ali mislim da ne možete potcijeniti, posebno na trkama, koliko će nas publika dignuti na Box Hill devet puta i obići tu stazu za hronometar.'
Upalilo je, naravno, i osvojio je zlato, ali ne morate biti olimpijac da biste osjetili prednosti. Koristeći tehniku zvanu 'sidrenje' moguće je rekreirati neke od pozitivnih efekata navijačke gomile čak i kada ona nije tu. 'Zamislite vrijeme kada vas je publika navijala i povežite to s fizičkim okidačem, kao što je stiskanje upravljača', kaže Lazarus.„Tada možete koristiti ovaj okidač kada vam treba pojačanje.“
Pogledajte sebe
Lazarus se dotaknuo moćnog alata za motivaciju: vizualizacije, tehnike koju sportisti godinama koriste za pripremu za takmičenje. 'Kada vizualizirate pokret, vaš mozak simulira da to radite i šalje signale mišićima - signale koji su samo malo slabiji nego da zapravo radite ono što vizualizirate', kaže Andy Lane, profesor sportske psihologije na Univerzitetu od Wolverhamptona. 'Mozak može zamisliti šta svaki dio vašeg tijela radi i to može dovesti do ogromnih poboljšanja jer signal u mozgu postaje jači. Treniranje vašeg mozga je veoma efikasan način treniranja vašeg tijela.’
Pored uvježbavanja fizičkih scenarija na koje ćete naići, vizualizacija može imati veliki utjecaj na mentalni fokus i motivaciju. Stječete dodatno samopouzdanje jer se osjećate spremnim za fizičke i mentalne izazove koji su pred vama. Vidite da se poboljšavate, a onda izađite i uradite to. Trener britanskih biciklista Will Newton kaže: 'Ako gradite svoj najvažniji događaj u sezoni, pogledajte dijelove u kojima ćete se najvjerovatnije boriti ili gdje ćete vjerovatno napasti - i vizualizirajte sebe kako se nosite sa situacijama dok se nastati. Pogledajte to iznutra, jer vizualizacija se odnosi na perspektivu iz prvog lica. Ako nešto ponovite sebi na dovoljno snažan način, mozak misli da se to dogodilo.
'Znate da će boljeti, ali birate da se nosite s tim', dodaje on. „Dakle, trebate vizualizirati svoj napad – „Šta ću čuti, vidjeti, pomirisati, osjetiti?” – prihvatiti da boli, ali znati da je to mjesto gdje pravite veliku razliku. Ako ga dobro koristite, vizualizacija je nevjerovatno moćna.’
I… diši
Pripremite se mentalno prije vremena, sljedeći korak u uklanjanju ličnih barijera je da ostanete u pravom raspoloženju tokom događaja, a stručnjaci vjeruju da meditacija može biti efikasan alat za održavanje motivacije.
‘Radi se o fokusu’, kaže Newton. „Često smatramo da je fokus „teška“stvar – imate laserski fokus i ili ste fokusirani ili niste. Ali na dvosatnoj cestovnoj utrci nemoguće je imati laserski fokus cijelo vrijeme. Meditacija nas uči da koristimo mekši fokus i zadržimo svjesnost, da ostanemo u trenutku i izbjegavamo nepotreban stres koji bi mogao narušiti performanse dopuštajući vam da se udružite ili odvojite kako želite“, kaže on. Primjer za to je suočavanje s naizgled beskrajnom patnjom na usponu. Meditacija vam može omogućiti da promatrate nelagodu, prihvatite je i sagledate je nepristrasnije, umjesto da budete opsjednuti njome – na taj način izbjegavate negativno razmišljanje i prateći gubitak motivacije. „Biciklizam je sport bez besmislica, a neki biciklisti misle da je meditacija vila“, kaže Newton. „Ali radi, i omogućava vam da bolje radite opuštajući um kada ne treba da bude stresan.“
Uključite, uključite…
Vizualizacija i meditacija su moćni motivacijski alati, ali postoje i drugi pristupi koji odgovaraju određenim situacijama. Ponekad nije uvjerljivo pomisliti na publiku koja navija, posebno kada se priključite na turbo trenažer tokom dugih zimskih mjeseci. Ovde muzika može pomoći, iako ne bismo preporučili da je koristite na putu, a zabranjena je na većini događaja.
Costas Karageorghis sa Univerziteta Brunel je vodeći britanski istraživač u korištenju muzike za poboljšanje sportskih performansi. „Ljudska bića su ožičena da obrađuju muziku i na motoričkom i na emocionalnom nivou“, kaže on. 'Muzika dodiruje nešto u nama na način koji još nije shvaćen.'
Pod 'motoričkim nivoom' on misli na činjenicu da nas muzika tjera da se krećemo - od tapkanja nogama do plesanja - a to može pomoći u vježbanju. 'Postoje dva važna unaprijed određena ritma koja su uključena u ovo, obično na bazi bubnjeva i bas gitare', kaže kompozitor Roland Perrin.„Ni jedno ni drugo nema mnogo efekta, ali ako ih spojite i postoji alhemija koja nas tera da se pomerimo.“
Kako usklađujete muziku sa vašom vožnjom je jednako važno kao i prave numere koje odaberete, prema Karageorghisu. „Postoje tri načina na koje sportski naučnici koriste muziku kako bi poboljšali performanse sportista: prije zadatka, sinhroni i asinhroni“, kaže on. Pre-zadatak se koristi da bi vas doveo u pravo raspoloženje. Može biti dizajniran da vas raspali (od heavy metala do udarne elektronske plesne muzike) ili da vas opusti (klasična muzika, ambijent), u zavisnosti od vrste motivacije koju trebate unijeti na događaj.
Sinhrona muzika je dizajnirana da vam pruži pravu motivaciju u skladu sa vašim željenim rezultatom. 'Ovo je nešto što idealno slušate preko slušalica s namjerom da svaku fazu vašeg treninga uskladite s određenom numerom', kaže Karageorghis. Ovo se može razvijati od sporog početka dok se zagrijavate kako biste održali stabilan ritam prije nego što ponovo usporite dok se hladite.
Konačno, asinhrona muzika je manje specifična pozadinska buka koja će poboljšati vaše raspoloženje, ali se ne vezuje za vaš trening i omogućava vam da se odvojite od zadatka. Na ovo možete gledati kao na kombinaciju buke gomile i meditacije.
‘Koristim muziku štedljivo, ali ona ima svoje mjesto’, kaže Newton. 'Postoje turbo sesije na kojima želim da se omesti i muzika je moćno sredstvo za odvajanje, ali ne možete da slušate muziku na mnogim takmičenjima, pa ako uvek trenirate sa njom, a zatim je uklonite, odjednom shvatite koliko ste zavisili od toga. Kada dugo vozite biciklom, morate biti u stanju da se nosite sa dosadom i upravljate svojim mislima.’
Otkačene trke
Postoji još jedan oblik motivacije koji može funkcionirati za neke, ali ne i za druge – želja da se pobijedi prijatelj ili rival.
'Motivira nas ili osjećaj dobiti – ako naporno radim, bit ću unapređen – ili strah od gubitka – ako ne odem na posao, dobiću otkaz,' kaže trener Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). „Većina ljudi je znatno više motivisana strahom od gubitka. Čuo sam priče o normalnoj osobi koja je podigla auto da bi spasila dijete, ali nijednu o tome da je podigla auto da bi osvojila novac.’
‘Konkurencija svakako može biti motivirajuća’, kaže Lane. „Mi smo društvena bića i učimo od drugih, pa ako se vaš partner za trening poboljša, i vi želite da budete bolji. To stvara potencijal za povećanje performansi.’
Ovaj pristup treba pažljivo kontrolisati, međutim, kako bi se osiguralo da ima pozitivne, a ne negativne efekte. 'Ako je vaša jedina namjera da pobijedite drugu osobu, pod velikim ste pritiskom, što može značiti da ćete biti lošiji ako stvari ne idu dobro', kaže Newton. 'Ako je ta osoba pobjegla od vas, vaša trka je praktično gotova.'
Goodhew se slaže s potrebom da se zadrži realističan pogled. „Motivacija je višeslojna i morate biti realni – motivacija vam ne može pomoći da postignete nemoguće“, kaže on. „Neko kao Andre Gripel očajnički želi da osvoji klasik, ali on je čisti sprinter i to se verovatno neće desiti jer su trke oko sat vremena preduge za njega. Ali činjenica da to ne može učiniti je zbog njegove fiziologije, a ne njegove motivacije.’
Jedan od načina za to je da ga uokvirite malo drugačije, tako što ćete procijeniti svoj učinak u odnosu na regularnog rivala, umjesto da ga jednostavno pokušate pobijediti. „Morate biti u mogućnosti da pitate: „Šta sam danas naučio?”, kaže Newton. „Svaka trka je prilika da naučite – šta ste uradili dobro, a šta ne tako dobro – ali na vama je šta ćete uzeti iz toga. Većina nas koji se bavimo sportom voli ideju pobjede, ali i usavršavanja i uspoređivanja sa drugima. Možda je bolje reći: „Želim da budem u prvih 5%“, jer je tada vaš cilj da pobedite 95% terena, a ne jednu konkretnu osobu, koja može jednostavno imati fantastičan dan i ostaviti vas u prašini.
‘Možete imati pokretnu metu. Ko je 20m ispred? Uhvatite ih, a zatim pogledajte ko je još 20m ispred. Ovaj oblik brojanja je koristan motivacijski alat jer razlaže vaš trud na niz mikro-ciljeva.’
Postoji i konačni motivacijski alat koji vrijedi spomenuti, a to je moć navike. Jednostavno jahanje, bez obzira na intenzitet koji odaberete, dat će vam više motivacije da sljedeći put izađete tamo i da se stalno usavršavate. Ako ste u nedoumici, samo se vozite.
