Razmatramo ključne tačke koje treba zapamtiti kako biste izbjegli blijeđenje na biciklu tokom duge vožnje
Svi smo bili tamo. Kada prvi put krenete u dugu vožnju, osjećate se kao da vas ništa ne može zaustaviti. Ali tada, umjesto da postepeno gradite prema finišu velike tribine, vidite da vam energija i entuzijazam postepeno nestaju sve dok prilično brzo, mnogo prije nego što stignete do kraja planirane rute, vaše noge i vaš duh počnu da vas iznevjeravaju.
To je problem sa kojim se većina biciklista susrela u nekom trenutku, ali uz malo pažljivog planiranja i zdravog razuma, lako se možete izvući.
Planirajte i pripremite
Prvo, budite spremni, kaže vozačica Les Filles Road Racing tima Clémence Copie. „Napravi domaći i unaprijed provjeri rutu i vremenske uslove. Ako je vjetar povoljan za prvu polovicu vožnje, na primjer, ne zaboravite zadržati nešto u rezervoaru za povratak.
'Da biste ostali mentalno jaki tokom dugih milja, razdvojite rutu na lakše upravljane dijelove. Ako je vrijeme podešeno da se promijeni tokom vaše vožnje, pobrinite se da imate odgovarajuću opremu za to.
'Previše hladno ili prevruće može uzrokovati da se vaše tijelo isključi, stoga budite sigurni da imate adekvatnu odjeću i plan hidratacije, ' dodaje Copie.
Dalje, potrebna vam je odgovarajuća postavka bicikla, a to znači da je okvir prave veličine, sedlo prave visine, a upravljač i bitve su u ispravnom položaju.
Na kraćim vožnjama možda ćete moći da se izvučete sa nekoliko krivina, ali ćete platiti cijenu na dužim izletima gdje će svi nedostaci vaše opreme vrlo brzo doći do izražaja.
Ovo ne samo da će vožnju na duge udaljenosti učiniti težim nego što bi trebalo, već može i pogoršati sve sitne ozljede, pa čak i dovesti do novih.
Izgradite svoju snagu
Najbolji oblik prevencije povreda i pripreme za vožnju je dobro vođen režim treninga koji povećava vašu izdržljivost tokom vremena. Najbolji način da se to uradi, prema Nicholi Roberts, vodećoj kliničkoj fizioterapeutkinji u Six Physio, je polako.
‘Za razliku od ogromnih promjena koje se dešavaju na dnevnoj bazi, radite na malim postepenim promjenama iz sedmice u sedmicu,’ savjetuje Roberts.
Drugim riječima, nemojte očekivati da ćete uskočiti u sedlo i početi izbacivati stoljetne vožnje lijevo, desno i u sredini. Naravno, neki ljudi to mogu, ali ne bez mjeseci ili čak godina dugih, posvećenih treninga.
Ne postoji prečica, ali poboljšanje vaše osnovne snage (u suštini trupa vašeg tijela i naprijed i nazad) će povećati vašu ukupnu stručnost i pomoći vam da pređete te milje..
Zato se pobrinite da vaša tehnika bude na pravom mjestu i da u potpunosti angažujete trbušne mišiće. Izbjegavajte pognutost u sedlu i podijelite opterećenje između gluteusa (vaša stražnja strana) i kvadricepsa (vaša bedra).
Učinit će vožnju ugodnijom, a vi ćete osjetiti dodatnu snagu – posebno na dužim udaljenostima. Postoji nekoliko načina da ojačate svoje jezgro. Trbušnjaci, trbušnjaci, daske i bočne daske su sve sjajne.
Alternativno, pokušajte s obrnutim stisakovima. Ovaj zaokret na tradicionalnim sklekovima je moćna vježba koja vam raznosi cijelo jezgro.
Započnite u donjem dijelu tradicionalnog položaja za stisak, pazeći da zadržite ravnu, snažnu liniju tijela tako što ćete stisnuti gluteuse i četvorke, povlačeći pupak natrag prema kičmi.
Odatle, umjesto da gurate pravo natrag prema gore, gurnite se unazad, skoro stružući nosom o pod dok zabijate zadnjicu prema petama, sve dok vam koljena ne budu pod pravim uglom, dok vam torzo podupire ispruženi oružje. Misli sprinter u blokovima.
Odatle, vozite naprijed tako da budete u povišenom dijelu tradicionalnog položaja za stisak. Kada dođete do ovog položaja, zaustavite se i čvrsto ga zaključajte. Zaustavljanje pokreta ovdje je važan dio vježbe.
Zatim se spustite u početnu poziciju (donji dio stisak-up) i ponovite, pazeći da trbušnjake i gluteuse držite zategnutima.
Alternativno, potražite časove joge ili pilatesa u vašem lokalnom području – oboje su savršene komplementarne discipline van sedla za bicikliste.
Samo pitajte Sir Bradleya Wigginsa, Chrisa Froomea ili Petera Sagana – sva trojica i mnogi drugi vrhunski profesionalci koriste obje ove fitnes filozofije da poboljšaju svoje performanse na cesti.
Pazi šta jedeš
Bonking – kada vaše tijelo udari ono što trkači nazivaju zidom – općenito se definira kao ekstremni umor uzrokovan niskim šećerom u krvi i/ili dehidracijom.
Kako biste spriječili prijetnju, pobrinite se da pravilno napunite gorivo i hidratizirate. Uvijek se bavimo pitanjem kako biste trebali obratiti odgovarajuću pažnju na svoju prehranu – i to s dobrim razlogom. To je veliki dio bitke i borbe koja se također lako dobiva ako se klonite stvari za koje znate da su loše za vas.
Samo treba da budete sigurni da imate dobar balans ugljenih hidrata i proteina, kao i esencijalnih vitamina i hranljivih materija sve vreme, ne samo dok se vozite.
Tokom teške vježbe, međutim, ono što konzumirate postaje dvostruko važno. Dok vaše tijelo razdire svoje zalihe glikogena (u suštini energije), morate ih nadoknaditi što je brže i efikasnije moguće unosom ugljikohidrata u vaš sistem.
Ovo se može postići energetskim pločicama, gelovima, a ranije u vožnji kroz veću cjelovitu hranu koju možete spremiti u džep na dresu i jesti u pokretu, kao što su banane ili vrećica sušenog voća.
Tačno ono što jedete je uglavnom stvar ličnih preferencija, ali duga vožnja nije vrijeme da pokušavate proširiti svoje kulinarske horizonte, stoga se držite isprobanog.
„Pijte i jedite malo i često“, savjet je Clémence Copie. 'To znači prije, kao i tokom vožnje. Pobrinite se da pojedete nešto otprilike sat vremena prije nego što krenete i nastavite uzimati tekućinu prije početka.
'Onda, vodite računa da redovno jedete i pijete, barem svakih 30 minuta, tokom vožnje. Ako čekate dok ne ogladnete ili ožednete prije nego što jedete ili pijete, tada je već prekasno.
'Osobno se trudim da se držim “prave hrane”, posebno prije ili na početku vožnje, jer gelovi mogu biti teško probavljivi i uzrokovati probleme sa želucem. Povrh toga, šećeri mogu uzrokovati energetske skokove, ostavljajući nakon toga osjećaj iscrpljenosti.’
Napunite svoje mišiće
Tom Lawson, osnivač i izvršni direktor Ste alth Nutritiona, dodaje: „Pri niskim intenzitetima, masnoća može pružiti većinu, ako ne i svu ograničenu energiju koja je potrebna za napajanje mišića.
'Ali kako se intenzitet povećava, energetski zahtjevi postaju sve značajniji i tijelo se više oslanja na ugljikohidrate.
'Apsolutna potrošnja masti će se u početku više ili manje linearno povećavati sa intenzitetom, ali će onda stope povećanja pasti kako ugljikohidrati počnu da dopune energetske potrebe.
'Ključno, tada dolazi nivo intenziteta na kojem sagorijevanje masti dolazi do vrha (poznato kao “fatmax”) i počinje da se smanjuje u apsolutnom smislu, a ne samo kao postotak od ukupnog broja..
'Odličan savjet ako vozite na velike udaljenosti je da uvijek uzimate više hrane nego što mislite da će vam trebati, samo u slučaju da negdje zapnete i treba vam dodatno pojačanje da se vratite kući.'
Ne zaboravite na punjenje ugljikohidratima i prethodne noći. Velika činija tjestenine trebala bi to učiniti i uzmite malo kaše za doručak jer će vam pružiti dosta energije koja se sporo oslobađa još neko vrijeme nakon što je pojedete.
Što se tiče hidratacije, pokušajte piti između jedne i dvije boce na sat u zavisnosti od temperature i napora.
To radi između 500ml i 875ml. Znojenje je prirodan način hlađenja vašeg tijela kada se pregrijete.
Dok se znojite, izlučujete vitalne elektrolite – posebno minerale kao što je natrijum. Da biste ih napunili, pobrinite se da jedna od te dvije boce tečnosti nije samo obična voda, već da je bogata elektrolitima tako što ćete u H2O ubaciti šumeću tabletu bogatu elektrolitima.
Šta god da radite, nemojte trošiti previše energije prebrzo, i pokušajte primijeniti neku vrstu psihološke strategije tempa.
Na primjer, razradite otprilike gdje želite biti u određenim ključnim točkama u vožnji i prilagodite svoju brzinu (i trud koji ulažete) u skladu s tim.
Budite dobri prema svom biciklu
Nisi samo ti taj koji treba da brineš o svom biciklu, a Nick Davie, brend menadžer u Madisonu, ima nekoliko praktičnih saveta koji bi, doslovno, mogli da zaustave da ti točkovi opadaju.
‘Uvijek se pobrinite da koristite pravo mazivo za lanac. Na primjer, ako se radi o dugoj, suhoj vožnji, trebali biste koristiti keramički vosak, dok ako pada kiša, mokro podmazivanje je vaša najbolja opklada, ' kaže on.
'Podmazivanje vašeg lanca je još važnije na dugim vožnjama kako bi bicikl radio glatko. Ako ipak doživite mehaničku nesreću, pobrinite se da sa sobom imate i pristojan višenamenski alat, jer nikad ne znate šta se može dogoditi.
'Još jedan komad koji preporučujem je Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (£17,99, madison.co.uk), koji će vas odvesti kući ako slomite vješalicu tokom vožnje.’
Mudrost sa biciklom je ista kao i sa tijelom - držite ga u najboljem mogućem nicku i svaki put ćete pobijediti cestu.
