To je uobičajena pritužba biciklista, ali postoji mnogo toga što možete učiniti da izbjegnete ili prevaziđete bol u koljenu
Kolena su važna. Bez njih bismo bili kao slonovi – nesposobni da skačemo ili vozimo bicikl – pa se čini okrutnim da za mnoge od nas oni mogu biti izvor bola prilikom vožnje bicikla. Ipak, to se može spriječiti, a vožnja bicikla može biti način da se izbjegnu, pa čak i izliječe problemi s kolenima.
'Bol u koljenu općenito proizlazi iz mišićne slabosti ili zategnutosti, ili oboje', kaže Paul Butler iz PB Cycle Coachinga. 'Ako je jedan mišić zategnut, on vuče kapicu koljena u jednom pravcu, ali ako je suprotni mišić slab, ne može povući poklopac koljena u drugu stranu da bi ostao u ravni.
'Ovo dovodi do trošenja hrskavice iza koljena – i boli. Ostali uzroci uključuju infekcije, ponovljeni udari od trčanja i udaraca od pada, plus degenerativno trošenje hrskavice uzrokovano starenjem.’.
‘Po mom iskustvu, većina biciklista s bolovima u koljenima je došla do biciklizma iz trčanja,’ kaže sportski terapeut Ian Holmes, bivši soigneur za Madison Genesis.
On ima malo drugačiji stav u odnosu na Butlera: 'Koljeno je komplikovan zglob, ali većina problema s kolenom je s mekim tkivom i može se popraviti biciklizmom. Fiksni položaj koljena zapravo smanjuje bol u koljenu kod većine.’
Možete spriječiti – ili ublažiti – bol u koljenu usavršavanjem svoje tehnike. 'Možete naučiti koristiti neke mišiće više od drugih', kaže Butler.
'Kada pedalirate, većinu posla obavljaju kvadricepsi [bedra] i gluteali [gutea] u pokretu prema dolje i, ako povučete pedale, tetive koljena na gore.
‘Uobičajena neravnoteža među biciklistima je previše četvorka dominacija’. Gluteusi ne obavljaju dovoljno guranja, tako da četvorke pretjerano povlače koljena.’
Ako bicikl odgovara
Vašu tehniku možete poboljšati treniranjem, ali i pravilnom prilagodbom bicikla. „Putio sam od bolova u kolenu,“kaže Andrew Soppitt, ljekar sada star 53 godine koji se počeo baviti biciklizmom sa 38 godina i predstavljao je triatlone po starosnoj grupi prije nego što su ga problemi s kolenom natjerali da odustane od trčanja.
‘Moja koljena su se značajno poboljšala nakon pravilnog pristajanja bicikla. Imao sam odgovarajuću analizu svog stila vožnje, koji je vrijedio svaki peni. Također sam otkrio da to što mi je sedlo malo više od "idealnog" pomaže u bolovima u kolenima.’
‘Prva stvar koju pitam klijenta sa bolom u kolenu je: „Šta si promenio?“, kaže Holms. 'Obično su cipele, pedale ili sedlo. Uvijek tražim osnovni uzrok. U nekim slučajevima jedna noga je duža od druge, što se može fiksirati pomoću bicikla.
'Ili vam je stopalo u fiksnom položaju u bitvi, s ograničenom količinom plutanja, a položaj stopala bi mogao biti pogrešan za vašu biomehaniku – stopala bi vam se mogla okrenuti i bitve bi ih mogle zakrenuti.
‘Vaše stopalo će se prilagoditi, ali možda ćete prije toga razviti bol u kolenu. Ali isto tako, ako nije pokvaren, nemojte ga popravljati. Vidio sam jahače čija koljena vire i pitali su ih: "Možete li to popraviti?" Pa, ne – nema potrebe ako su godinama vozili bicikl bez bola. Tijelo je prilagodljivo.’
Vraća se na poznavanje svog tijela, a ovdje vam sportski terapeuti mogu pomoći.
‘Bilo gdje u tijelu koje utiče na vaše poravnanje, svaka neravnoteža koja uzrokuje jači rad mišića, može uzrokovati bol,’ kaže Butler.
Slabost mišića možete, naravno, riješiti vježbanjem van bicikla. Holmes je radio sa mladim britanskim sprinterom Ryanom Owensom.
‘Ima ogromne četvorke, koje stvaraju veliki stres na kolenu. Vrsta brutalnog, eksplozivnog treninga koji izvodi izgrađuje tetive u kolenima. Mnogi ljudi kažu da su čučnjevi loši za koljena, ali nisu – samo ih ljudi rade pogrešno. On se veoma razlikuje od drumskog vozača, ali svi biciklisti bi imali koristi od dodatne snage i stabilnosti u kolenima iz vježbi kao što su čučnjevi i iskori.’.
‘Svako stanje koljena je specifično, pa je važno da vam fizioterapeut postavi dijagnozu i prepiše vježbe specifične za vas’, kaže Butler. 'Sa preventivne tačke gledišta, predlažem procjenu sa ličnim trenerom ili fizioterapeutom kako bi se uočili potencijalni problemi i poradili na snazi i fleksibilnosti.'.
Upravljanje bolom
Postoji drugi način. 'Biciklizam održava bol u koljenu podnošljivim', kaže Soppitt. 'Gore je ako imam značajno vrijeme van bicikla.
‘Imam osteoartritis oba koljena četvrtog stupnja i trebat će mi zamjene. Ovo je, prema mom ortohirurgu, odgađanje zbog aktivnosti i redovnog vožnje biciklom.’
‘Žao mi je doktora opšte prakse,’ kaže Holmes. „Moraju da se nose sa 100% populacije, od kojih 90% sedentarno, pa ako odete kod njih sa sportskom povredom, uvek kažu da se odmorite.
‘Ali koliko dugo? Ne želite da siđete s bicikla ako vas čeka utrka, pa može biti da samo trebate prilagoditi trening.
‘Ako je bol tup bol, to je vjerovatno ozljeda od prekomjerne upotrebe i ona će se s vremenom ublažiti i smanjivanjem. Ako je to oštar bol, obratite se nekom kvalifikovanom. Ako je bol toliko jak da ne možete jahati, postoji osnovni problem.
‘Masaža može pomoći, ali ide i dalje od toga – dobar terapeut može procijeniti sve temeljne probleme’, dodaje on. 'Masaža može pomoći da se iskorijeni ili spriječi bol. Ono što ne može pomoći je ako je problem s meniskusom ili hrskavicom – to je strukturni problem s kolenom.’
‘Masaža omogućava stručnjaku da identifikuje uska područja, a oni će preporučiti istezanja kako se zategnutost ne bi vratila,’ slaže se Butler. 'Ipak, istezanje može biti opasno ako pogriješite, pa naučite to raditi pod vodstvom, uz savjete kako to učiniti bezbedno.'
Hrana za razmišljanje
A šta je sa dijetom? „Mnoge namirnice i suplementi se reklamiraju kao efikasne za prevenciju ili ublažavanje bolova u koljenima – riblje ulje, razni vitamini, biljke i fitokemikalije – ali zapravo njihov uticaj nije ogroman i dokazi su različiti“, kaže sportski nutricionista Drew Price.
‘To je slučaj i sa glukozaminom. Doza je velika i skupa i morate je koristiti dugotrajno da vidite da li vam odgovara.
‘Upala je problem i mnogo toga zavisi od vaše prehrane’, dodaje. 'Očišćenje unosa masti – konzumiranje zdravih masti iz cjelovite hrane, a ne prerađene hrane – i povećanje unosa mikro i fitonutrijenata iz voća i povrća može dugoročno pomoći. Ali samo može.'
'Činjenica je da mnogi vozači imaju višak kilograma, uprkos svom vremenu u sedlu', kaže Price. 'Smanjenje težine će skinuti opterećenje s koljena i smanjiti bol s bicikla. Dobivam ogroman broj preporuka od fizioterapeuta upravo iz ovog razloga.’
‘Vježbanje stavlja stres na vaše mišiće, kojima se prilagođavate i postajete jači’, kaže Butler. 'Biciklizam je odličan za ovo jer ne nosi težinu, izvodi se glatko, izvodi se kroz vrlo mali raspon i održava vas dobro usklađenim. Ima manje razloga za pogoršanje koljena.’
I to bi objasnilo zašto slonovi plaču.
