Kao biciklista, vaš kostur može izgubiti dio svoje gustine, pa je vrijedno procijeniti koja hrana će vam pomoći da ga zaštitite
Vožnja bicikla je odličan način za održavanje kondicije, ali jedinstvena kombinacija faktora, uključujući činjenicu da se radi o vježbi bez utjecaja, sportu izdržljivosti i činjenici da se mnogo znojite, znači da može imati štetan uticaj na gustinu kostiju. U stvari, brojne studije sugerirale su vezu između vožnje bicikla i osteopenije i osteoporoze, stanja koja su slavno prekinula karijeru britanske biciklističke legende Chrisa Boardmana. Odbacite činjenicu da vožnja bicikla može uključivati čudno prevrtanje i postoji mnogo razloga zašto su vam potrebne jake kosti. Trening s utezima u teretani će vam pomoći, ali evo šest načina da maksimalno iskoristite kalcij u vašoj ishrani.
Sardine
Ove male ribice su jednostavno dijetetske super zvijezde. Jeftini, zdravi i ukusni, super su bogati kalcijumom, a pružaju vam i onaj najvažniji hit vitamina D za maksimalnu apsorpciju kalcija. Samo jedna konzerva od 120 g sadrži 300 mg kalcijuma. Pokušajte ih jesti na tostu od integralnog brašna na podlozi od potočarke – još jednog povrća koje pruža pristojan unos kalcija.
mliječni proizvodi
Mlijeko, jogurt i sir su bogati izvori kalcija i obično su glavni izvor kalcija u zapadnjačkoj ishrani. Odlučite se za nemasne prirodne jogurte, obrano mlijeko i svježi sir kako biste smanjili masnoće u svojoj ishrani. Želite zdrave kosti, ali ne želite da vas bucmasti stomak usporava.
smokve
U ovim slatkim malim čudima ima dosta kalcijuma, zajedno sa dosta gvožđa, koje vam je potrebno za transport kiseonika po vašem telu. Dakle, umjesto da posegnete za energetskim gelom, zašto sljedeći put kada idete na vožnju ne biste ubacili nekoliko suhih smokava u plastičnu vrećicu u biciklistički dres? Dat ćete poticaj svojim kostima dok ste u sedlu.
brokoli
Bili biste ljuti da ova mala zelena stabla ne budu redovni dio vaše prehrane. Natrpani su dobrima, uključujući dosta kalcija i – vjerovali ili ne – gotovo dvostruko više vitamina C nego što ćete naći u narandži. Dakle, ne samo dobro za vaše kosti već i za vaš imunološki sistem. Nemojte jesti samo cvjetiće - zdepasta stabljika koja se često zaglavi savršeno je jestiva. Isjeckajte ga i dodajte u supe, variva ili prženje.
Tamnozeleno lisnato povrće
Šta ako ste vegan, netolerantni na laktozu ili jednostavno ne volite mliječne proizvode? Pa, ne plašite se jer je tamnozeleno lisnato povrće još jedan odličan i ukusan izvor kalcijuma. Proljetno zelje, kelj i pak choi osiguravaju zdrav unos kalcija. Probajte dinstati pak choi na maslinovom ulju sa tofuom bogatim kalcijumom, sa ubačenim seckanim belim lukom i pečurkama, pa ga poslužite na podlozi od smeđeg pirinča. Dobit ćete dosta kalcijuma, plus onaj najvažniji vitamin D koji će vam pomoći. Oh, i brz, ukusan obrok u ceni!
Dodaci
Preporučena dnevna doza kalcijuma za podsticanje zdrave gustine kostiju je 1.000 miligrama, koju možete ili dobiti svojom ishranom ili, naravno, uzeti jednim unosom uz dodatak. Holland & Barrett's apsorbirajuće kalcijum kapsule 1000 mg (7£.59 za 100 kapsula, hollandandbarrett.com) bi uspjelo. Ne samo zato što dolaze s dodatkom vitamina D3, koji će pomoći vašem tijelu da apsorbira kalcij s maksimalnom efikasnošću.
Periodizovana ishrana: jedete svoj put do pobede
Jedete li dovoljno proteina?
