Ljudi u formi imaju manje šanse da se razbole. Dakle, trening mora ojačati vaš imunitet, zar ne? Istina… osim ako ne pretjerate. Fotografije: Rob Milton
Osim ako niste posvećeni hipohondar, nikada nije postojao period u našem životu u kojem smo bili toliko svjesni bolesti i imuniteta. Zaključavanje i držanje podalje od senki drugih ljudi, nadamo se, sprečava infekciju i održava vas zdravim.
Također nam je rečeno da održavanje kondicije pomaže u zaštiti od virusa, tako da bi kao biciklisti trebali biti dobro. Možda, možda i ne. Vrijeme je za razgovor o J-krivinama, otvorenim prozorima i pravilima 80:20…
Prednosti i nedostaci vježbanja
Brojne studije o vježbanju i imunitetu pokazuju da redovna, skromna vožnja bicikla jača imunitet. Generalno, što ste spremniji, to je jači vaš imuni sistem. Doktori John Campbell i James Turner sa Univerziteta Bath sproveli su studije u ovoj oblasti. Oni su istakli tri lanca imuniteta i sve tri su ojačane kroz vježbu.
Prva je zacjeljivanje rana – na primjer, osip na putu – koji je ubrzan kod ljudi koji su sposobni. Drugi je efikasniji 'prirodni' imunitet, koji se sastoji od ćelija poput neutrofila i prirodnih ćelija ubica (vrste koje se bore i ubijaju aberantne ćelije kao što su virusi). Treći je 'adaptivni' imunitet koji se sastoji od limfocita zvanih T i B ćelije.
‘Istraživanja su pokazala da redovna tjelovježba pomaže u održavanju zdravog broja mladih T ćelija kako starimo’, objašnjava Campbell. ‘Ovo bi moglo bolje identificirati patogene i rak kako starimo.’
Problemi se javljaju kada pretjeramo bilo koji ili oba ciklusa intenziteta i jačine. Ovde dolazi do J-krive. Ljudi koji sede imaju prosečnu šansu da dobiju prehladu i kašalj. Umjereno vježbanje na biciklu smanjuje ovu šansu, međutim redovna i zahtjevna vježba skreće ugao na J, šaljući vaše šanse za infekciju do neba. Ta J kriva se gradi tokom sesija i vremena.
‘Postoji i teorija otvorenog prozora koja kaže da nakon jedne teške vježbe imuni sistem opada’, kaže Adriano Rotunno, liječnik UAE Team Emiratesa. „Primjećujemo to kod profesionalaca, ali njihov imuni sistem je prilično snažan.
‘Opet, prema J krivulji, 10 dana Grand Toura mogu se boriti. Možda imaju virus i treba im odmor da se bore protiv njega. Umjesto toga, njihovo tijelo se bori protiv nečeg drugog: 200 km dnevno pri 150-160 bpm.’
Mi ostali možda ne vozimo Grand Tours, ali realnost je da ako na Zwiftu satima pritiskate 85% svog maksimalnog otkucaja srca, postoji period od tri sata do tri dana kada postoji povećana osjetljivost na bolesti kao što je infekcija gornjih dišnih puteva. Dakle, kako sigurno izbalansirati opterećenje treninga i napredak bez da se razbolite?
Modeli uspjeha
Postoje brojni modeli treninga dizajnirani da to postignu. Za početak, postoji tradicionalna periodizacija, gdje vozači jačaju aerobnu snagu van sezone dugim vožnjama umjerenog intenziteta prije nego što ubrzaju u sezoni trka.
Zatim postoji obrnuta periodizacija, koju je Team Sky proslavio prije mnogo mjeseci, gdje je tradicionalni šablon obrnut. Ili blok periodizacija, gdje jahači rade na određenim parametrima kondicije u kratkim, intenzivnim vremenskim periodima.
Mnogi rekreativci daju prednost prvom, iako studije pokazuju da duže vožnje oštećuju imunološki sistem, posebno u suzbijanju prirodnih ćelija ubica.
Znamo da mnogi WorldTour timovi favorizuju blok periodizaciju, dizajniranu za napredne bicikliste. To je nešto što smo predstavili NTT ProCycling sportskom naučniku Elliotu Lipskom.
'Zavisi od vozača i trenera, kao i od glavnih ciljeva pojedinca za sezonu,' kaže Lipski u izolaciji u Lucci, Italija. „S uticajem globalne pandemije, odlučili smo se za period većeg intenziteta da radimo na prednostima i slabostima.
‘Ali vozači imaju različite izazove, s tim da je polovina tima ograničena na indoor trener, a druga polovina može voziti vani. U ovom slučaju teško je – i nije uvijek preporučljivo – povećati opterećenje kroz volumen na trenažeru za zatvorene prostore.’
Lipski naglašava da postoje periodi sezone koji podižu imunitet više od drugih. Na primjer, momci iz Classics-a imaju težak raspored u proljeće, kao i mnogo putovanja, počevši od februarskih događaja u UAE, a zatim lete natrag u Evropu.
Također kaže da je ključ za praćenje zdravlja u izolaciji i van nje je wellness aplikacija tima. Većina timova koristi gotove ponude, iako neki razvijaju verzije po narudžbi. Nije iznenađujuće što je NTT, čiji je glavni sponzor tehnološka kompanija, odabrao drugu opciju.
‘Blisko smo sarađivali sa NTT-om i Lumin Sports-om kako bismo izgradili prilagođeni portal za naše vozače da unose dnevne subjektivne mjere zdravlja. Svako jutro i veče vozači izvještavaju putem aplikacije koja je dostupna timu za performanse, kako bi pratili i intervenirali gdje je to potrebno.’
Za one koji nemaju tehničkog sponzora, aplikacije uglednih kompanija kao što su Training Peaks i Today's Plan mogu vam pomoći da prepoznate bauk bolesti prije nego što vas izbaci iz kolosijeka.
Kao što će se pridržavati rada poznatog fiziologa za vježbanje dr Stephena Seilera sa Univerziteta Agder, Norveška.
80:20 trening
‘Iz našeg istraživanja, jasno je da elitni sportisti treniraju oko 80% vremena onim što bismo nazvali niskim intenzitetom’, kaže on. „Oni tada troše 20% naporno trenirajući. Bilo da elitni sportista trenira 20 ili 40 sati sedmično, vozi bicikl ili trči, njihov trening uglavnom prati ovu podjelu 80:20.’
Lipski kaže da njegovi vozači uglavnom slijede pristup 80:20. Što je sve u redu, ali šta je sa rekreativnim biciklistima, koji imaju mnogo manje vremena za treniranje?
‘To je prava pobjeda’, kaže Seiler. „Preduzeli smo dalja istraživanja i pokazali da je model 80:20 jednako relevantan ako trenirate četiri sesije sedmično ili 14.“
I, dodaje on, to je nedvojbeno važnije od propisivanja sesija za elitu, jer biciklisti amateri često zapadaju u ničiju zemlju, što može dovesti do bolesti.
‘Mnogi rekreativni biciklisti smatraju da moraju svaki put staviti crvenu liniju, tako da dosta treniraju u ovom području praga. To je oko 80-87% maksimalnog broja otkucaja srca. Problem je u tome što su previše umorni da bi radili sesije visokog intenziteta.’
Seiler kaže da je podjela 80:20 smjernica, a ne pravilo, tako da "može živjeti s treningom 85:15 ili 75:25". Ali nemojte se previše udaljavati od ovih. I nemojte previše komplikovati stvari.
‘Pravilo 80:20 zasniva se na kategorijama’, kaže on. 'Ja baziram sesiju ili kao tešku ili laku. Ako radim intervalnu sesiju, iako napor i otkucaji srca variraju, to je teško. Ako vozite bicikl četiri puta sedmično, bez obzira na dužinu, ako je jedan težak, to je podjela 75:25.’
Seiler također naglašava: 'Ljudi koji rade intervale misle da moraju doći do tačke u kojoj povraćaju. Kod elita to ne vidimo. U redu je raditi nešto nižim intenzitetom – 90% umjesto 95%, na primjer.’
Uz intervalne sesije mješovitih napora niskog i visokog intenziteta, jedna sedmično bi trebala biti dovoljna za većinu biciklista. To posebno važi za sportiste starije od 50 godina, kojima je potreban duži period oporavka. "Samo zapamtite da je ispod 80% maksimuma nisko", kaže Seiler. „I preko 90% je visoko.“
Ovaj oblik treninga preopterećenja i oporavka je efikasan u jačanju imuniteta, ali ga treba kombinovati sa savjetima stručnjaka (koji su sada ponovo u prednosti u ovom okruženju nakon Brexita) o zaštiti od infekcije u svakom trenutku.
Prema medicinskom časopisu Acta Medica u pregledu iz 2013. o supresiji imuniteta kod sportista, savjet je čudno poznat: često perite ruke tokom dana; ne dijelite piće ili peškire; zaštitite disajne puteve od veoma hladnog ili suvog vazduha prilikom izvođenja napornih vežbi; održavati adekvatan unos ugljikohidrata od najmanje 60% dnevnih kalorija; i pokušajte spavati najmanje sedam sati noću.
Slijedite ove smjernice, upravljajte intenzitetom i obimom treninga, poslušajte savjete vlade i izaći ćete iz izolacije u vrhunskom stanju spremni da se suočite s kakvim god izgleda revidirana trkačka klima..
Put do zdravlja
Osjećate se bolesno? Evo ukratko o oporavku i vježbanju
Prema grupi vodećih imunologa za vježbanje, citiranoj u studiji Anthonyja Hackneyja, profesora fiziologije vježbanja na Univerzitetu Sjeverne Karoline, savjetuje se sljedeći način djelovanja ako pokazujete očigledne znakove da imate infekcija:
- Prvi dan bolesti – bez napornog vježbanja ili takmičenja. Bolesni sportista treba da pije dosta tečnosti; čuvati od mokre ili hladnoće; minimizirati životni stres. Ako imate groznicu, koristite dekongestiv
- Dan 2 bolesti – ako se simptomi pogoršaju, bez vježbanja; odmor. Ako nema temperature ili pogoršanja simptoma, onda je dozvoljena lagana vježba od 30-45 minuta
- Treći dan bolesti – ako temperatura i simptomi potraju, posjetite ljekara. Ako nema temperature ili pogoršanja simptoma, onda je dozvoljena lagana vježba od 45-60 minuta
- 4. dan bolesti – ako nema ublažavanja simptoma, nema vježbanja i kontinuiranog odmora. Ako dođe do olakšanja (prvi dan poboljšanja simptoma) i nema temperature, onda lagana vježba od 30-45 min. Iskoristite isti broj slobodnih dana koliko vam je potrebno da se vratite i pređete na normalan trening. Postepeno povećavajte intenzitet vježbanja. Uzmite dalje slobodne dane ako počnete da se osjećate loše.
