Jednostavne vježbe za izgradnju snage nogu na biciklu koje se mogu raditi u teretani ili kod kuće
Vožnja bicikla je osnovni način da se poboljšate kao biciklista, ali alternativni treninzi daleko od bicikla su neosporno efikasan način da poboljšate svoje sposobnosti na točkovima.
Iako je kardiovaskularna kondicija najvažnija, aktivnosti kao što su trčanje i plivanje također mogu poboljšati snagu i aerobni kapacitet. A sa povećanom snagom nogu dolazi i snažnije penjanje, eksplozivnije sprintanje i mogućnost da postanete bolje zaokruženi jahač.
Ovo su najbolji turbo treningi u zatvorenom za bicikliste
Pored besplatnih aktivnosti i sporta, vježbe snage dizajnirane za rad vaših četvornih mišića, gluteusa, listova i tetive koljena također su vrijedne uključivanja u svoj repertoar. Odaberite one prave i one će vas ne samo učiniti moćnijim, već će vam pomoći i da poboljšate ravnotežu, ojačate zglobove i pružite vam vrhunski bonus, set iglica dobrog izgleda.
Sada vam ne obećavamo stabla drveća poput Roberta Forstermanna, ali uz ovih šest jednostavnih vježbi koje možete obaviti iz udobnosti vašeg doma, imat ćete jače noge za kratko vrijeme - nešto što će ozbiljno koristi vam kada skočite nazad na bicikl.
Kako dobiti jače noge za vožnju biciklom
1. Box jumps
Zašto - Skokovi na kutiju su odlični u poboljšanju i razvoju vaših eksplozivnih, brzih mišićnih vlakana prisiljavajući vaše mišiće da se skupe prije nego što eksplodiraju prema gore.
Brzi mišići su upravo ono što vam treba kada sprintate, ubrzavate i vozite strme uspone gdje su potrebni kratki i iznenadni udari snage.
Kako - Postavite stabilnu platformu ispred sebe (klupe u parku su idealne za ovo). Postavite stopala nešto šire od ramena. Čučnite, a zatim skočite na platformu. Odmaknite se i ponovite.
Za teži izazov, pokušajte da držite ruke mirne kada skačete kako biste spriječili stvaranje umjetnog zamaha. Ako nemate platformu za skakanje, samo uradite vježbu kao skok iz mjesta.
Setovi - 10 ponavljanja za četiri serije, jedan minut stajanja između serija.
2. Čučnjevi s peharom
Zašto - Čučanj s peharom (ili čučanj s girjama) razvio je američki trener snage i kondicije Dan John kao alternativu čučnju sa šipkom. Minimizira rizik od ozljede leđa, pomaže vam da zadržite bolju formu i djeluje kao prirodna protutega koja vam omogućava da stopala budu prikovana uz tlo.
Čučanj pomaže u jačanju većine mišića vaše donje polovine, četveronožnih mišića, listova i gluteusa. Sve ovo je od vitalnog značaja kada je u pitanju pedaliranje vašeg bicikla. Čučanj s peharom također djeluje kao odlična kućna alternativa čučnjevima sa utegom jer uklanja potrebu za stalkom za čučnjeve.
Kako - Stanite sa razdvojenim nogama, dodirom širim od ramena. Gir, bučicu ili čak tešku knjigu držite tik uz grudi sa uvučenim laktovima. Ako koristite girje, držite ga za ručke. Ako koristite bučicu, držite je do kraja.
Započnite čučanj, držeći laktove unutar koljena. Držite pete na tlu i spuštajte se dok vam noge ne budu pod uglom od 90 stepeni. Zatim se polako vratite, probijajući se kroz pete. Ne brinite o korištenju preteške težine, radi se o izgradnji izdržljivosti i ravnoteže jednako kao i mišićne mase.
Setovi - 10 ponavljanja za četiri serije sa jednom minutnom odmora između serija.
3. Podizanje teladi
Zašto - Kada pedalirate bicikl, jedan od najaktivnijih mišića su vaši listovi. Neprestano se šire i skupljaju, uvijek su u upotrebi bez obzira da li se vozite u sedlu ili van njega.
Iz tog razloga, važno je raditi na ovim mišićima van bicikla kako bi bili jači tokom vožnje i također smanjili mogućnost grčeva. Plus, imati ispupčene listove poput Petera Sagana je prilično impresivno.
Kako - Postoji nekoliko načina za podizanje teladi.
Stajte na površinu poput stepenica sa petama sa ivice, stopala u širini ramena. Polako se podignite na prste prije nego što se polako spustite. Ako se osjećate snažno, pokušajte vježbu završiti s težinom za leđa.
Koja je najbolja oprema za kućnu teretanu za bicikliste?
Ili koristite mašinu za potisak nogama u teretani. Ispružite noge, a zatim stavite nožne prste na ivicu. Polako se podignite na prste prije nego što se spustite.
Setovi - 12 ponavljanja za četiri serije sa jednom minutnom odmora između serija.
4. Ispadi
Zašto - Angažujući četvorine, tetive koljena, listove i gluteuse, iskorak je laka svestrana vježba koja poboljšava snagu i ravnotežu nogu, dvije stvari koje vas zaista mogu učiniti bolji biciklista.
Kako - Stanite sa obe noge u širini ramena. Iskoračite desnom nogom naprijed tako da se koleno savije pod uglom od 90 stepeni. Zadržite težinu postavljenu kroz petu i zaustavite se prije nego što koleno vaše nestojeće noge dotakne pod.
Zadržite ovu poziciju i zatim se pojačajte kroz stojeću nogu prije nego što ponovite proces na protivničkoj nozi. Ovo se može uraditi ili koristeći tjelesnu težinu ili s bučicom u svakoj ruci za teži izazov.
Setovi - 10 iskoraka na svaku nogu za jedan kompletan set, sa ciljem da se urade ukupno četiri seta sa jednom minutnom pauze između serija.
5. Rumunsko mrtvo dizanje
Zašto - Tetive koljena se često zanemaruju kada razvijaju snagu nogu, čineći ih mnogo podložnijima grčevima kada ste na biciklu. RDL se direktno bave ovim.
Ovaj alternativni pristup redovnom mrtvom dizanju također pomaže u jačanju svih mišića u vašem stražnjem lancu (onaj koji najviše bole pri dugim vožnjama) i pomaže u povećanju fleksibilnosti koju nikada ne smijete odbiti..
Kako - Podignite šipku ili girja i stavite stopala u širinu ramena. Lagano savijte koljena i izbočite stražnju stranu. Savijte se u kukovima, držite leđa uspravno i gledajte kroz obrve.
Spuštajte se dok šipka ili težina ne budu tik ispod vašeg koljena ili ne osjetite istezanje u leđima. Zatim vozite kroz kukove i tetive koljena dok se ne uspravite.
Setovi - Uradite ovo za tri serije od 10 ponavljanja sa jednom minutnom odmora između serija.
6. Zidno sjedište
Zašto - Skromno sjedenje na zidu je odlična vježba za završetak sesije, aktivirajući gotovo svaki mišić u donjem dijelu tijela, povećavajući izdržljivost mišića i poboljšavajući stabilnost, neophodni atributi za duže dana u sedlu.
Sporedna prednost sjedenja na zidu je to što angažuje i vaše mišiće jezgra, što opet može pomoći u ukupnoj stabilnosti.
Kako - Postavite leđa ravno uz zid sa stopalima u širini ramena. Spustite se dok vam koljena i kukovi ne budu pod uglom od 90 stepeni.
Uključite svoje jezgro, stabilizirajte se i sjedite. Stavite ruke na zid ili ih za teži izazov ispružite pravo ispred sebe. A za pravi izazov uvijek možete staviti više težine u svoje krilo.
Set - Držite do greške. Više od dvije minute se općenito smatra vrlo dobrim naporom.
Zašto su mi potrebne jače noge za vožnju biciklom?
Ne kažemo nužno da morate imati noge kao Chris Hoy, ali izgradnja snage nogu i mišićne mase može biti korisna iz mnogo razloga.
Prvo, vježbe s utezima i otporom su odlične u zaštiti vaših kostiju. Takvi treninzi će pomoći u povećanju gustine kostiju, održavati ih zdravim i potencijalno spriječiti osteoporozu u kasnijoj životnoj dobi, nešto zbog čega biste mogli duže voziti bicikl.
Drugo, iako je kardiovaskularna kondicija ključna, snaga nogu koja proizlazi iz rada u teretani može pomoći u određenim stilovima vožnje kao što su sprint i penjanje na kratkim, snažnijim usponima.
Sve vježbe izvodite na vlastitu odgovornost.
