Zadržite te dosadne grčeve u nogama pomoću naših vrhunskih savjeta za sprječavanje grčeva
Grč. Osjećaj koji je doživio svaki biciklista od Chrisa Froomea do vašeg lokalnog vikend klupskog vozača. Taj osjećaj da vam se mišići krckaju i zaustavljaju vas da više okrećete pedale. To može biti propast svih naših života.
Ali zašto doživljavamo grčeve i kako se protiv njih najbolje može suzbiti – ili još bolje – u potpunosti spriječiti? Čitajte dalje dok detaljnije gledamo i otkrivamo najbolje savjete za izbjegavanje ovog groznog osjećaja.
Šta je zapravo grč?
Grčevi su iznenadni grčevi koji obično traju nekoliko bolnih sekundi tokom kojih zahvaćeni mišić ostaje napet i ne reaguje.
Receptori u mišićima i tetivama stalno prate kretanje vašeg tijela, šaljući refleksne signale koji zapravo zaobilaze vaš mozak, kako bi zaštitili vaše mišiće od potencijalnog oštećenja.
Jedan refleks podstiče kontrakciju mišića (kako bi se spriječilo prenaprezanje), dok drugi potiče opuštanje (za kontrolu napetosti).
Ako su ovi normalno uravnoteženi refleksi poremećeni, signal kontrakcije može nadjačati onaj opuštajući - rezultat je grč.
Šta uzrokuje?
Najčešći uzrok je dehidracija, ali ovo nije striktno tačno. Dok je unos tečnosti na biciklu od vitalnog značaja iz mnogo razloga, uključujući i kao sredstvo za uzimanje vitalnih elektrolita koji pomažu u borbi protiv grčeva, osnovni uzrok je neuromuskularni umor.
Ponavljano korištenje mišića ili mišićnih grupa tokom vježbanja uzrokuje umor, što remeti normalno efikasne neuromišićne puteve koji kontroliraju kretanje naših mišića.
Tačka u kojoj to počinje da se dešava zavisi od vašeg nivoa kondicije, zaliha glikogena i energije, kao i od spoljnih faktora kao što su nadmorska visina, temperatura i vlažnost.
Kako se nositi s grčevima pri vožnji
Hydration
Hidracija je važna, jer elektroliti kao što su natrijum i kalijum igraju ključnu ulogu u olakšavanju komunikacije između vaših nerava i mišića. Ako niste dovoljno hidrirani, brže ćete se umoriti – a to znači i neuromuskularni umor.
Zamjena elektrolita u tijelu se više ne smatra važnom kao što je nekada bila, ali je i dalje faktor.
Zato se pobrinite da pijete između jednog i dva bidona na sat u zavisnosti od vrućine i vašeg truda. Jedna boca treba da sadrži vodu, druga piće bogato elektrolitima.
Snaga, kondicija i pravilno pristajanje na bicikl
Takođe pomaže da se pravilno istegnete i prije i za vrijeme vožnje. Ovo će zagrijati vaše mišiće i povećati njihov raspon pokreta, pomažući im da rade efikasnije.
Ako postoji određeni mišić koji se redovno grči na biciklu, odvojite vrijeme prije vožnje da ga razgibate prije vožnje.
Trening van bicikla za izgradnju snage i fleksibilnosti jezgra također može pomoći, stoga nemojte zanemariti vježbe s velikim brojem ponavljanja i male težine za noge, jezgro i leđa kako biste povećali izdržljivost mišića.
Isto tako, pravilno pristajanje bicikla će osigurati da vaši mišići rade u svom optimalnom opsegu i da ste u najudobnijoj poziciji za vožnju koju vaš bicikl može priuštiti.
Aklimatizacija
Jedan od najvećih faktora može biti vrućina, posebno vožnja u toplijoj klimi nego što ste navikli, kao na sportu na kontinentu.
Topla klima može dovesti vaše tijelo do toplotnog stresa. Ovo, zauzvrat, čini da se vaše tijelo mnogo brže znoji, snižavajući vašu osnovnu temperaturu i povećavajući šanse za grčeve.
Ovo se, međutim, može boriti. Naša tijela su divne stvari i mogu se vrlo brzo prilagoditi novom okruženju. U ovom slučaju, pokušajte doći dan ili dva prije događaja kako biste omogućili svom tijelu da se smjesti.
Hrana koja može pomoći u borbi protiv grčeva
Prehrana je vjerovatno vaš najveći saveznik u ratu protiv grčeva. Pružanje dovoljne ishrane vašim mišićima – i prave vrste ishrane – omogućit će im da rade bolje, brže i duže, pomažući da zadržite užasne grčeve.
Evo četiri vrste hrane na koje biste se trebali fokusirati kao biciklista:
Hrana bogata kalijumom: Mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno kalijuma u svojoj ishrani i ako primetite da vam se grčevi prikradaju tokom vožnje, ovo može biti uzrok.
Kalijum je neophodan – zajedno sa natrijumom – za regulaciju električnih signala koji mogu izazvati zaglavljivanje mišića.
Nabavite ga od… banana, pečenog krompira, slatkog krompira, jogurta, pasulja, hurmi, spanaća i tog čuda prirode brokolija.
Hrana bogata natrijumom: Kada se vaše tijelo znoji kako bi spriječilo pregrijavanje, ne izlučujete samo vlagu već i sol. Sol (ili natrijum u soli) je potrebna da se regulišu mešoviti signali koji izazivaju grčeve.
Ali prekomjerna količina soli u vašoj ishrani može uzrokovati visok krvni pritisak, stoga odbacite slane orahe i umjesto toga potražite natrijum iz cjelovite hrane.
Nabavite ga od… cvekle, celera, šargarepe, spanaća i blitve.
Hrana bogata kalcijumom: Nizak nivo kalcijuma u vašem tijelu također može dovesti do grčeva u mišićima, a budući da je vožnja bicikla vježba izdržljivosti bez utjecaja koja uzrokuje da se znojite puno, također ćete morati unijeti dosta ovog minerala u svoju ishranu kako biste pomogli u održavanju zdrave gustine kostiju, posebno kako starite.
Nabavite ga od… prirodnog jogurta (najbolje su nezaslađene grčke varijante), sardina, repe, tamnozelenog lisnatog povrća, nemasnih sireva i mlijeka.
Hrana bogata ugljenim hidratima: Budući da je cestovni biciklizam sport izdržljivosti, iscrpljivanje glikogena u vašem tijelu (njegovih zaliha energije) je neizbježna posljedica.
A kako se glikogen uglavnom skladišti u vašim mišićima, pretpostavlja se da što su ti nivoi niži, veća je vjerovatnoća da ćete patiti od grčeva.
Nabavite ga od… krompira, mahunarki, smeđeg pirinča, banana, tjestenine itd.
