Planine su neprijatelj biciklista, ali, kako otkrivamo, svako može poboljšati svoju sposobnost penjanja za mjesec dana
Oko 45 km zapadno od mojih ulaznih vrata nalazi se Rutlandova planina. Nema koliba duž njegovih bokova, nema zvižduka svizaca na njegovim livadama i nema snježnih vrhova. Ali postoji ispravan povratak – pravi cik nakon kojeg slijedi istinski zag.
Stockerston Hill je 1,6 km dug uspon kategorije 4, prema Stravi. To nije najduže ili najšiljatije brdo u svakom slučaju, ali je odlična mjerilo za misiju da vidim koliko daleko mogu poboljšati svoju sposobnost penjanja… u roku od mjesec dana..
Svakog ljeta, otkad znam za sebe, stigao sam na startnu liniju ozbiljnog događaja pitajući se da li sam učinio dovoljno da zaista stignem do cilja.
Želim da ova godina bude drugačija. Želim se nasmijati u lice konturama, smiješiti se nagibima i napadati uspone. Pa kako da oslobodim svog unutrašnjeg Simona Yatesa?
Februara je, i slučajno se nađem kako jašem kroz ravnice Fensa zajedno sa bivšim italijanskim profesionalcem i veteranom devet Grand Tours-a, Matteom Carrarom.
Pitao sam ga kako je trenirao za planine, i na blistav način otkriva kako bi izgradio snagu na stanu: odaberite visoku brzinu, ostanite sjedili i snažno pedalirali pet, 10, 20 minuta. A onda demonstrira, ubrzavajući prema horizontu.
Zato za nekoliko mojih narednih izlazaka uvodim napade pedaliranja u visokoj brzini, sve dok me prijatelj ne pita šta radim, a ja sam zbunjen tražeći odgovor. Ovo je, shvatam, srž mog problema.
Prilično svo moje znanje o treningu prikupljeno je osmozom, pokupljeno kada ga nisam tražio, apsorbirano kada nisam obraćao pažnju.
Sitnice činjenica i fikcije maskiraju se u stručnost. Jesam li ustao na uspone uprkos ili zbog mog pristupa?
Sada, kao što glasnogovornik kaže u filmskim trejlerima, vrijeme je da se uozbiljite. Istražit ću područja fizike, biomehanike, prehrane i programa treninga u potrazi za lakšim penjanje na brda i planine.
Pa, lakše.
Povlačenje Zemlje
U svakoj vožnji, tri faktora troše energiju biciklista: otpor kotrljanja, otpor zraka i gravitacija. Na stanu, prvenstveno prva dva koče napredak.
Ali kako se put povećava i brzina opada, značaj aerodinamike se smanjuje, a borba s gravitacijom se intenzivira.
‘Pri vrlo malim brzinama [16kmh ili manje] otpor zraka je zanemarljiv,’ kaže dr David Swain, profesor nauke o vježbanju na Univerzitetu Old Dominion u Virginiji.
Ne kažem mu da ima mnogo uspona na kojima sam ponosan što sam se približio ovoj 'veoma sporoj brzini', i umjesto toga se fokusiram na njegovu poentu: moram manje razmišljati o svom aero profilu i više o prkošenju gravitaciji, jer što manje težine moram nositi uzbrdo, život postaje lakši. Tako da prirodno počinjem sa biciklom.
Nadogradnja od £259 bi obrijala 53g mojih pedala; £280 uloženo u novo sedlo moglo bi smanjiti 65 g; i £50 bi moglo ukloniti 13g (manje od udarca u nos) iz mog kaveza za flašu.
Ulaganje u neke nove točkove, međutim, izgleda mudrija opklada.
‘Težina ušteđena na bilo kojem okretnom dijelu vrijedi više od uštede na statičkom elementu,’ kaže Chris Boardman u svojoj Biografiji modernog bicikla.
‘Učinak niske rotacijske mase je toliko važan da su vozači spremni da koriste super-lake felge od karbonskih vlakana i žrtvuju određenu efikasnost kočenja kako bi minimizirali težinu oko ekstremiteta.’.
Jake Pantone, direktor marketinga kompanije Enve za proizvodnju točkova, potvrđuje da: „Što je točak lakši, to je bolje za uzbrdo osim ako ne vozite brzinom većom od 21 km/h].
'U osnovi što brže idete, više ćete imati koristi od aerodinamike.'
Jahati se na bilo kom ozbiljnom nagibu pri 21kmh je za mene pravi san kao i pronaći £2,500 za novi par Enve obruča, a kako se igla kupaonske vage okreće na 75 kg, nevoljko priznajem to sjeckanje drva iz mog okvira od šest stopa je najisplativija opcija za smanjenje mog opterećenja uzbrdo.
Jo Scott-Dalgleish, nutricionistički terapeut specijaliziran za sportove izdržljivosti, razumije moju zagonetku. Želim da smršam, ali da zadržim dovoljno energije za treniranje, plus sve prilagodbe moje prehrane moraju biti prilagođene porodici.
Na kraju krajeva, dovoljno je teško natjerati djecu da jedu lazanje i grašak, a kamoli smoothie od cvekle, šargarepe i đumbira u stilu Team Ineos.
‘Ako želite da smršate, potreban vam je mali kalorijski deficit’, kaže Scott-Dalgleish. 'Veliki kalorijski deficit će biti kontraproduktivan jer vam je potrebna energija za treniranje, stoga gledajte da jedete oko 300 kalorija dnevno manje nego što biste inače.
'Plus morate povećati unos proteina kako biste zaštitili svoju mišićnu masu. Prva stvar koja mora otići je smeće. Ne možete očekivati da ćete poboljšati svoj sastav tijela jedući čips i slatkiše, a alkohol nema nikakve koristi.’
Na kraju, pojedem jednu krišku tosta umjesto dvije za doručak, izaberem supu umjesto paninija za ručkom, a prethodno vino uz večeru, udobno me vodi preko ciljanog dnevnog deficita od 300 kalorija.
Sada je vrijeme da se fokusirate na element treninga.
Profesionalni pristup
Pete Williams nije rođen na visini, niti živi u podnožju pirinejskih vrhova, ipak je uspio da osvoji dres Škode King of the Mountains na Tour of Britain 2015.
Kada ga sustignem u njegovoj kući u Skiptonu, čak je priznao da mu penjanje nije bilo prirodno, pa je morao naporno da radi da ispravi svoju slabost.
U četvorosatnoj trening vožnji on može stisnuti čak 2500m penjanja, i ohrabruje me da svojim rutama dodam što više brda.
Što se tiče tehnike, 'Nastojim da ostanem u sedlu koliko god mogu, ali ako postane jako strmo i ne mogu da se popnem na vrh opreme, tada izlazim iz sedla, ' kaže Williams.
I ostavlja mi jednu konačnu motivaciju: 'U većini slučajeva to je uspon na kojem se odlučuje o izboru utrke, a ako možete da se popnete preko uspona blizu fronta, tamo ste za ubiti.'
Istina je da mi treba vlastiti plan treninga, pa kontaktiram Roba Wakefielda, trenera trećeg nivoa u Propellu u Exmooru. Njegov prvi savjet odzvanja u moju inbox sa neodoljivim zaglavljem: ‘Unaprijedite svoje penjanje bez treninga.’
Wakefield me podstiče da pronađem uspon koji traje oko šest minuta i da ga vozim što jače mogu. Željan napretka, krećem u planine Rutland i zakopavam se.
Spušten preko upravljača na vrhu, skrolujem kroz podatke na svom Garminu: vrijeme, 6m 21s; maksimalna brzina, 29kmh; prosječna brzina, 16,7kmh.
Sljedeći put, Wakefield predlaže, trebao bih početi sa 95% ove prosječne brzine u prvoj minuti, a zatim ubrzati do 100% za ostatak. Probao sam i moje vrijeme je slično, ali sam manje olupina dok probijam vrh.
‘Par dana kasnije izađi i jahaj se po treći put istim brdom,’ kaže Wakefield.
‘Jašite prve dvije trećine uspona svojom prosječnom brzinom. Za posljednju trećinu uspona povećajte brzinu do nivoa za koji mislite da možete zadržati dvije minute – tempoirajte napor koji će vas dovesti do vrha. Postavit ćete novi PB, dodaje on samouvjereno.
I u pravu je. Neugodno mi je otkriti da sam proveo 25 godina biciklirajući u sretnom neznanju. Primena ovih novih taktika skraćuje mi vreme na 5m 35s – 46 sekundi brže – i to me pomera sa 866. na Strava listi lidera na 374.
Moja maksimalna brzina je smanjena za 2,4kmh, ali je moj prosjek, što je važniji podatak, porastao za 2,4kmh. Ovo je monumentalna, a ne marginalna dobit, i ako mogu udružiti ovu strategiju sa boljom kondicijom, uzbuđen sam zbog onoga što bih mogao postići.
Wakefield pristaje da prilagodi svoj 'osmosedmični program obuke za penjanje na brdo' u blok od četiri sedmice kako bi ispunio moj rok, i kaže da ga ne brine što ne živim u Dalesu ili Snowdoniji.
‘Ovaj program cilja na kamen temeljac sposobnosti penjanja: snagu, mišićnu izdržljivost i aerobni kapacitet,’ kaže on.
‘Treniranje ovih specifičnih sposobnosti učinit će vaše noge jačima i otpornijima na kontinuirani rad i poboljšat će vašu sposobnost korištenja kisika za proizvodnju energije.’.
Prvi korak je da izračunam moj 'granični broj otkucaja srca', koji brutalni vremenski test utvrđuje kao 161bpm.
Tri puta sedmično moje vožnje sada imaju svrhu. Bezvrijedne milje se odbacuju u korist intervalnih sesija na različitim nivoima intenziteta, plus onoliko milja izdržljivosti koliko mogu ugurati.
Sesije snage u kojima uživam – visoke brzine pomiješane sa niskim kadencem dok gradim snagu na brdima. Ali vježbe izdržljivosti i aerobnog kapaciteta pokazuju se kao izazovnije.
Teško mi je uskladiti svoj ciljni ritam sa ciljanim otkucajima srca, vrpoljeći se između brzina i često se borim da prikupim energiju za završnu vježbu.
Polja podataka na mom GPS-u takođe postaju opsesija, i u jednom pogledu počinjem da jašem kao Chris Froome, zureći u ekran, a ne u pejzaž. Barem imamo jednu zajedničku stvar.
I po prvi put su mi čeoni vjetrovi postali prijatelji – pokušavajući da postignem cilj otkucaja srca uz pomoć vjetra, moje noge se vrte kao Road Runner u Looney Tunes.
Svaki zadnji dobitak
Kako se moja kondicija poboljšava, odlučan sam osigurati da svaki mišić igra svoju ulogu u osvajanju gravitacije, a istraživanje me dovodi do naučnog rada pod nazivom Mišićna aktivnost tokom vožnje biciklom uzbrdo..
Zaključak je da stajanje iz sedla generiše veću snagu, ali uz veće troškove energije od sedenja – što će reći, manje je efikasno, čak i ako vam je lakše.
'Prebacivanje između dva položaja pedaliranja u režimu uzbrdo omogućava biciklistima da koriste dva različita mišićna lanca,' kaže studija, koja objašnjava zašto je često lakše pedalirati u sjedećem položaju odmah nakon kratkog stajanja van sedla.
Naizmjenični položaji imaju smisla na dugim uzbrdicama, zaključuje se.
Zaintrigiran, bavim se problemom sa Richardom Follettom, fizioterapeutom koji radi sa britanskim triatlonskim timom za Engleski institut za sport u Loughboroughu.
‘Kada idete uzbrdo, želite da koristite gluteuse i kvadricepse’, kaže on. „Vidjet ćete penjače u Touru koji se voze na haubama ili se spuštaju po stanu, a čim počnu da se penju popnite se na vrhove šipki.
'Umjesto da se penjemo po padinama kao Marco Pantani, većina nas želi sjediti, što otvara ugao kuka i znači da možete malo bolje aktivirati gluteuse.'
Odlučujem da je savršeno mjesto za testiranje teorije i mog napredovanja treninga na sportskom, zbog čega sam se našao kako drhtim na startnoj liniji u Invernessu, čekajući da počnem Etape Loch Ness.
To je prekrasna vožnja, a tempirani uspon od 8 km od Fort Augustus je breskva. Razvijajući mozak, a ne snagu, održavam stabilan tempo, držim otkucaje srca ispod praga i uskoro biram vozače koji su krenuli preteško.
Kada su objavljeni rezultati, došao sam na 73. mjesto od 2500 vozača na usponu. Naljućen sam, ali ne mogu se otresti sećanja vozača koji je prošao pored mene kao da vozi Ducati, a ne Dogmu.
Formular za pronalaženje
„Mogućnost ubrzanja uzbrdo je ogromna prednost“, kaže Helen Kelly iz Kelly Cycle Coachinga, bivša profesionalka koja se utrkivala za Australiju na Svjetskom prvenstvu.
'Pomislite na sportiste koji to mogu,' kaže ona. „Većina njih su svjetski prvaci ili vozači klasika, koji su u stanju da pređu kako bi prekinuli uspon.“
Helen me podučava u vještini 'zavrtanja', tehniku koja produžava vrijeme svake noge u donjem zamahu kako bih iskoristila prednosti moćnih četverostrukih mišića.
Pogledajte više - Kako ojačati noge za vožnju biciklom
Vještina uključuje stajanje iz sedla, držanje tijela u mirnom položaju i usmjeravanje bicikla bez cik-cak prednjeg točka.
‘Jedna ruka se savija dok se druga ispravlja i obrnuto’, kaže Helen. Trebalo bi da se osjećam kao da ravna ruka gura bicikl pod uglom, dok se suprotna noga ispravlja kako bi održala stabilnost, a ona mi savjetuje da gledam sprintera u usporenom snimku.
Nešto više od četiri sedmice otkako sam započeo ovu kampanju, našao sam se ponovo na Rutland alpi, 1 kg lakši i naoružan novom taktikom, novom tehnikom, poboljšanom kondicijom i podacima o pulsu kako bi me spriječili da skočim u minus.
Zurim uz padinu. Neće biti lako, ali znam da ću postaviti PB. Pet minuta i 15 sekundi kasnije sam na vrhu, i ovaj put osjećam da bih mogao sve iznova.
Donesite prave Alpe.
