Biciklista razotkriva 10 uobičajenih mitova o treningu i ishrani
Šanse su da nam je svima ispričano nekoliko mitova i priča o tome kako trenirati i kako se hraniti gorivom dok vozite bicikl – nije iznenađujuće kada uzmete u obzir koliko takozvane 'mudrosti' postoji.
Pogrešni savjeti mogu se kretati od izbjegavanja svih šećera kako bi se izbjeglo povećanje težine, do zanemarivanja rada snage jer to nije neophodno na biciklu. Na kraju, ovi široki pogrešni nazivi mogu imati štetne efekte na vaše sposobnosti na biciklu i ostaviti vas da se češete o tome zašto ne uspijevate da se poboljšate.
Dakle, imajući to na umu, Cyclist se obratio nekim od vodećih stručnjaka u industriji da razotkriju 10 ovih uobičajenih mitova i umjesto toga daju vam savjet koji je zapravo istinit.
1 - Gluten nije vrag
‘Ako vam je dijagnosticirana celijakija, gluten je katastrofa. Ipak, ako nemate taj specifičan autoimuni poremećaj, nema dokaza koji povezuju unos glutena kod zdravih ljudi s bilo kakvim štetnim efektima na zdravlje ili performanse,' kaže dr. Asker Jeukendrup, sportski naučnik i suosnivač online alata za planiranje sportske prehrane. Core.
‘Moguće je da određeni ljudi ne reaguju dobro na gluten, ali posljednjih godina jednostavno je postalo moderno isključiti ga. Većina ljudi koji ga isključuju čak i ne znaju šta je to – to je samo grupa proteina koji hrani daju elastičnu teksturu.
Izbjegavajući to nepotrebno, ljudi mogu uzrokovati više problema nego što ih rješavaju. Gluten se nalazi u mnogim uobičajenim namirnicama koje su korisne za pokretanje biciklizma – kolač je jedan od ukusnih primjera. Izbjegavajući to, jahač rizikuje da razvije nedostatke u drugim područjima.
‘Biciklistima je posebno potrebna raznolika, uravnotežena ishrana kako bi se oporavili od svojih napora. S obzirom da nema dokaza koji bi podržali ovo mišljenje, isključivanje hrane na osnovu trenda nije mudro.’
2 - laktat ne umanjuje performanse
‘Stalno to čujete u biciklističkim komentarima: „Laktat mora da stvarno počinje da gori, mora da ga sada boli…”’ kaže dr Asker Jeukendrup.
‘Laktat ima lošu reputaciju jer su rane studije otkrile da za podsticanje intenzivne aktivnosti vaše tijelo razgrađuje glikogen. Rezultat tog procesa je pirogrožđana kiselina, koja se pretvara u mliječnu kiselinu, a zatim u laktat.
Pošto su nivoi laktata u korelaciji s umorom i bolovima u mišićima, procijenjeno je da su uzrok gubitka performansi bicikla, ali je povezanost pogrešno shvaćena.
‘Pod uslovom da se može očistiti iz mišića, laktat je zapravo koristan oblik potencijalne energije jer se može reciklirati, gdje pirogrožđana kiselina ne može.
‘Sada se smatra da su akumulacija vodonikovih jona loši momci. Oni čine međućelijsku sredinu kiselijom, što inhibira proizvodnju energije. To uzrokuje peckanje i pad performansi.’
3 - Ne zamarajte se detoksikacijom
‘Opšti princip koji stoji iza detoksikacije je uklanjanje bilo kakvog toksičnog otpada iz tijela kako bi se poboljšalo zdravlje i dobrobit. Međutim, uprkos popularnosti dijeta za detoksikaciju, koncept je besmislen,’ kaže dr Mayur Ranchordas, čitalac Nutrition and Exercise Metabolism na Univerzitetu Sheffield Hallam i konsultant za ishranu performansi.
‘U prehrani, termin detoks je popularan već duže vrijeme. Nedavno su se pojavili različiti različiti kontroverzni koncepti detoksikacije, kao što su dijeta sa sokovima i isključivanje određenih grupa hrane, ali nema dokaza koji bi sugerirali da detoksikacija djeluje.
‘Naša tijela imaju organe kao što su jetra i bubrezi koji su fenomenalni u suočavanju s određenim “toksinima” poput alkohola.
'Daleko razumniji pristup zasnovan na dokazima je da jedete uravnoteženu prehranu koja uključuje puno svježeg voća i povrća, pijete puno tekućine, ograničite unos kofeina i alkohola i poduzimate neku vrstu fizičke aktivnosti, što će na kraju poboljšati vaše zdravlje i dobrobit.’
4 - FTP nije jedini fitnes test koji je važan
‘Doduše, kada biste morali da izaberete samo jedan marker fitnesa, FTP bi bio najbolji,’ kaže dr Asker Jeukendrup.
'Međutim, postoji mnogo korisnih stvari za koje FTP vrijednost ne daje nikakve indikacije, a ako želite ekstrapolirati opće performanse s više samopouzdanja, FTP mora biti podržan nizom drugih testova.
'Testove iskorišćenja goriva bilo bi dobro pratiti tokom vremena – što ste spremniji, sagorevate više masti pri datom intenzitetu, što utiče na to kako biste trebali gorivo – kao što bi bila kinetika uzimanja kiseonika i performanse sprinta.
‘Još jedno ograničenje FTP-a je testni protokol. Testovi su obično prilično kratki, a jahač sa dobrom aerobnom kondicijom koristeći kraći test može dobiti manje reprezentativnu vrijednost, dok sprinter koji koristi isti test može dobiti precijenjenu.
‘Početak je da iako je FTP odlična polazna tačka, bolje ga je posmatrati kao jedan dio u širem kontekstu biciklističkih performansi.’.
Pogledajte naše objašnjenje FTP-a i kako ga koristiti u treningu ovdje.
5 - Trening snage neće naštetiti vašem jahanju
‘Dugo vremena nijedan biciklista ne bi radio trening snage. Ljudi su mislili da uključuje korištenje teških utega, od kojih bi trebalo dugo vremena da se oporave i prekinu vrijeme na biciklu, ili da bi veća mišićna masa mogla naštetiti njihovom omjeru snage i težine, ' kaže dr Asker Jeukendrup.
‘Prije nekoliko godina uzeli smo vozače kontinentalnog nivoa i natjerali ih da rade vježbe otpora tokom zime. Bilo je vrlo specifično: pokreti velike brzine sa manjom težinom kako bi oponašali radnje mišića u vožnji bicikla.
‘Pokazali smo da bi to zapravo moglo biti od koristi, a sada postoji mnogo studija koje pokazuju da trening snage zaista ima ulogu u biciklističkim performansama.
‘Iako je nekim vozačima potrebno dodatno vrijeme oporavka, mnogi mogu koristiti vježbe otpora kao dio svog režima tijekom cijele godine. Podignite lakše utege brzim pokretima i fokusirajte se na stabilnost vašeg jezgra.
‘Verovatno će poboljšati vaše performanse osim što provodite više vremena na biciklu.’
Za šest vježbi za izgradnju dužine snage, pročitajte ovdje.
6 - Ketoni nisu čudesni suplement
'Danas me mnogo pitaju o ketonima', kaže dr Asker Jeukendrup. „Radim sa WorldTour timom Jumbo-Visma i čini se da mediji sugeriraju da se sve njihovo dobro jahanje svodi na ketone.
‘Nije Roglič osvojio Vueltu. Koristimo ketone sa timom, ali samo kao test jer istraživanje jednostavno nije tu da to podrži.
‘Postoje neke studije koje sugeriraju da bi to moglo pomoći oporavku, ali ne mislim da su to jako jake studije.
‘Ketoni su trenutno moderan dodatak i skupi su, što im zapravo ide u prilog pojačavajući placebo efekat.
‘Nauka koja stoji iza njihove koristi je dobra u teoriji, i mogla bi funkcionirati, ali trenutno ne znamo.
‘Amateri sigurno mogu učiniti bolje stvari sa svojim vremenom i novcem kako bi poboljšali performanse’, dodaje Jeukendrup. 'Vikend ratnici koji dodaju ketonima glazuru za tortu koju još nisu ispekli.'
Za našu istragu o ketonima, pročitajte ovdje.
7 - Niže nije uvijek brže
‘Pošto vozač čini više od 80% ukupnog aerodinamičkog otpora, pozicija bicikla je postala zaista važna tema,’ kaže dr Asker Jeukendrup.
‘Ljudi su ovo protumačili kao potrebu za stvaranjem najagresivnije moguće pozicije – zalupljenim držačem i ravnim leđima – ali više aero pozicija koja ugrožava snagu može zapravo rezultirati sporijom vožnjom..
‘Radili smo sa profesionalnim jahačima i promijenili njihove pozicije kako bismo ih učinili manje aerodinamičnim, ali snažnijim. Kao rezultat toga postali su brži.
‘U svakom slučaju pokušajte da smanjite svoju prednju površinu, ali uvijek zapamtite da će udobnost i održivost na kraju nadmašiti vaš CdA.’
8 - Šećer nije baš loš
‘Da je šećer loš za vas jedna je od onih generalizacija koja se provlači u područja gdje nije stvarno primjenjiv’, kaže dr Asker Jeukendrup.
‘Vrlo često miješamo zdravstvene poruke za opću populaciju s porukama o performansama za dobro obučene sportiste.
‘Da li se slažem sa smanjenjem potrošnje šećera u općoj populaciji koja ne vježba? Apsolutno. Ali taj savjet postaje problem kada govorimo o nekome ko biciklira nekoliko puta sedmično i vodi aktivan životni stil.
‘U tim slučajevima šećer će zapravo pomoći vašim performansama. Ako konzumirate odgovarajuću količinu šećera i koristite ga za podsticanje fizičke aktivnosti, nemate rizik od bilo kakvih štetnih efekata na zdravlje.’
9 - Punjenje ugljikohidrata nije uvijek neophodno
‘Koncept punjenja ugljikohidratima traje od 1960-ih,’ kaže dr Asker Jeukendrup.
‘Ali postoje samo određene okolnosti u kojima je potrebno punjenje ugljikohidratima: kada je jedini fokus na performansama, vožnja je konstantno visokog intenziteta i duža je od 90 minuta.
‘Ako je vožnja kratka, nema potrebe – naše zalihe glikogena su dovoljne. Ako je vožnja duga, ali intenzitet varira, opet nije potrebno – imat ćete vremena za gorivo tokom aktivnosti.
„Češće nego ne, bolje je da se pobrinete da ste dobro odmorni i nahranjeni (ali ne i previše uhranjeni), a ne da se opterećujete unosom ugljikohidrata.’.
10 - Pijenje puno vode nije uvijek korisno
‘Biciklisti su toliko zabrinuti zbog dehidracije, ali se rijetko razmatraju rizici od prekomjerne hidratacije,’ kaže dr Asker Jeukendrup.
‘Čak i poruka da morate popiti tačno onoliko koliko izgubite je preuveličana. U redu je izgubiti malo težine tokom aktivnosti jer dio toga je gorivo koje koristite.
‘Održavanje težine tokom vožnje može značiti da je uzeto previše tekućine. U ekstremnim slučajevima može doći do hiponatremije – niske koncentracije natrijuma u krvi, što je vrlo opasno.
‘Zato pijte razumno, ali ne brinite ako malo smršate. Dobar obrok će zamijeniti gorivo koje je odgovorno za taj gubitak.’
